dsc_0697

Aktywność fizyczna w ciąży

Zachęcam wszystkie przyszłe mamy do prowadzenia aktywnego trybu życia. Przy przestrzeganiu podstawowych zasad ryzyko dla ciąży jest minimalne, a korzyści dla Ciebie i dziecka ogromne. Jeśli jesteś zdrowa i Twoja ciąża nie jest zagrożona, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, możesz kontynuować swoją aktywność fizyczną, która dodatkowo przygotuje Twój organizm do porodu.

Dlaczego?

  • Średni koszt energetyczny porodu: 2,3 kcal/min (marsz 4-5 km/h)
  • Średni czas trwania porodu 7-10 godzin
  • Wydatek energetyczny pozwalający przebyć dystans 40-50 km (maraton)

 

Wiele badań naukowych wykazało, że systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna podczas niepowikłanej ciąży jest w pełni bezpieczna i wywiera pozytywny wpływ na stan nie tylko układu ruchu, ale na cały organizm zarówno Twój i dzidziusia. W szczególności dotyczy to ogólnej sprawności fizycznej, wydolności tlenowej i siły, zarówno w okresie ciąży, jak i po urodzeniu. Obecnie uznaje się, że niektóre nawyki związane z wysiłkiem nabyte podczas ciąży mogą pozytywnie wpływać na zdrowie do końca życia mamy i potomstwa. Regularna aktywność fizyczna podczas ciąży pomoże Ci poprawić lub utrzymać ogólną sprawność ciała, pomoże kontrolować wagę, zredukuje ryzyko wystąpienia ciążowej cukrzycy jeśli masz problem z nadwagą i otyłością i przede wszystkim polepszy Twoje samopoczucie i da porządnego powera:)

  • aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego, przez co łatwiej zniesiesz wysiłek w ciąży i podczas samego porodu
  • zwiększy się przepływ krwi przez macicę i łożysko co jest czynnikiem wpływającym pozytywnie na rozwój płodu i przebieg ciąży
  • poprawisz przemianę materii i obniżysz przyrost masy ciała, zapobiegniesz otyłości i szybciej wrócisz do formy po porodzie
  • masz większe szanse na prawidłowy przebieg ciąży w stosunku do ciężarnych nie ćwiczących.
  • wśród kobiet aktywnych w czasie ciąży rzadko pojawia się poród przedwczesny, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu, otyłość oraz powstawanie rozstępów skóry.
  • krótszy czas trwania poszczególnych okresów porodu, szybciej postępuje rozwieranie szyjki macicy oraz mniejsza bolesność skurczów partych.
  • czas hospitalizacji poporodowej aktywnych ciężarnych jest krótszy, a wskaźnik umieralności okołoporodowej matek trzykrotnie niższy niż w całej populacji rodzących.
  • w okresie połogu kobiety, które ćwiczyły okresie ciąży szybciej odzyskują sprawność fizyczną i równowagę psychiczną.
  • w następstwie lepszego ukrwienia gruczołów piersiowych laktacja u aktywnych kobiet występuje wcześniej i dłużej utrzymuje się w porównaniu z kobietami, które nie ćwiczyły
  • ćwiczenia fizyczne zmniejszą lęk przed porodem i zapewnią spokojny sen
  • rzadziej będziesz odczuwać ból pleców
  • złagodzisz zaparcia
  • poprawisz ogólną sprawność fizyczną i wzmacnisz serce
  • usprawnisz układu krążenia i oddechowy
  • zmniejszysz ryzyko komplikacji w czasie ciąży, takich jak stan przedrzucawkowy, cukrzyca ciążowa, a także skracają długość trwania porodu.

 

Oprócz powyższych zalet, dodatkowo trening ma doskonały wpływ na dziecko:

  • noworodki, których matki ćwiczyły w okresie ciąży osiągają wyższą punktację wg skali Apgar w stosunku do noworodków kobiet nie ćwiczących
  • zaobserwowano niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności okołoporodowej noworodków urodzonych przez matki regularnie ćwiczące
  • w trakcie ćwiczeń fizycznych o średniej i umiarkowanej intensywności zwiększa się przepływ krwi przez macicę i łożysko co jest czynnikiem wpływającym pozytywnie na rozwój płodu i przebieg ciąży

ZAGROŻENIA PODCZAS AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ CIĘŻARNYCH

Musisz zachować szczególną ostrożność gdyż podczas wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego w ciąży, ponieważ krew z jamy brzusznej w tym i macicy przemieszcza się do pracujących mięśni i skóry (ryzyko niedotlenienia płodu). W trakcie ćwiczeń fizycznych może nastąpić zwiększenie ciepłoty ciała (hipertermia). Przypuszczalnie wzrost temperatury ciała powyżej 40 stopni może spowodować uszkodzenie płodu. Zbyt intensywny wysiłek może powodować przedwczesny poród poprzez pobudzenie do skurczów mięśni gładkich macicy. Ciąża to także czas kiedy Twoje ciało przechodzi wiele zmian dlatego ważne jest, aby wybrać ćwiczenia, które je uwzględniają i nie tylko zapobiegają utracie sprawności fizycznej, ale także pozwalają ją zwiększyć. Odpowiedni dobrane ćwiczenia mają zbawienny wpływ na stawy gdyż poziom hormonów wytwarzanych w ciąży powoduje, że nie mają odpowiedniego wsparcia i są bardziej podatne na urazy ze względu na rozluźnienie więzadeł. Kolejna zmiana to przeniesienie środka ciężkości na obręb miednicy i dolnej części pleców. Ponieważ jesteś mniej stabilna i bardziej narażona na utratę równowagi, jest większe ryzyko upadku.

Nie pozwalaj sobie na trening w czasie ciąży jeśli masz takie dolegliwości jak:

  • Krwawienia
  • Niewydolność cieśniowo – szyjkowa
  • Ciężkie postacie gestozy ciążowej
  • Nadciśnienie tętnicze
  • Cukrzyca
  • Niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia
  • Odmiedniczkowe zapalenie nerek w ciąży
  • Ciąża wielopłodowa (bliźniacza)
  • Infekcje, przeziębienie, gorączka
  • Wcześniejsze porody przedwczesne
  • Choroby serca i płuc matki
  • Łożysko przodujące po 26 tygodniu ciąży
  • Stan przedrzucawkowy

bw161115_nike_mt_anna_lewandowska-627

Pamiętaj by podczas ćwiczeń przestrzegać tych kilku zasad:

  • przyjmuj płyny w odpowiedniej ilości, aby zapobiec odwodnieniu
  • strój do ćwiczeń powinien być przewiewny, co chroni przed przegrzaniem. Zadbaj o odpowiedni biustonosz dopasowany do powiększonych piersi, a w bardziej zaawansowanej ciąży warto pomyśleć o specjalistycznym pasie podtrzymującym brzuch.
  • nie wykonuj ćwiczeń w pozycji leżącej na wznak zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży.
  • stosuj ćwiczenia, które rzadziej grożą urazem (jazda na rowerze treningowym, pływanie, spacery i niektóre ćwiczenia aerobowe)
  • ze względu na zagrożenie niedotlenieniem nie nurkuj z aparatem tlenowym, nie uprawiaj wspinaczki wysokogórskiej i nie podnoś ciężarów
  • jedz złożone węglowodany, co warunkuje utratę glikogenu mięśniowego i minimalizuje ryzyko ketozy u płodu
  • wyczynowe uprawianie sportów grupowych jest dopuszczalne w pierwszych 15 tygodniach ciąży, jeśli zdajesz sobie sprawę z potencjalnego niebezpieczeństwa utraty dziecka wskutek urazów miednicy i brzucha

ĆWICZENIA W I TRYMESTRZE CIĄŻY

W dniach, w których przypadałaby miesiączka, gdyby nie było ciąży, należy ćwiczenia ograniczyć lub od nich odstąpić, ze względu na możliwość poronienia.

Jeśli byłaś aktywna przed ciążą to świetnie! Kontynuuj styl życia, ale zamień ćwiczenia na mniej intensywne. Spokojny marsz i nieprzekraczanie 140 uderzeń serca na minutę mają najlepszy wpływ na Twój organizm. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś, to zapytaj lekarza! Zaleca się, aby kobieta ćwiczyła przez min. 30 minut 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży nie mogą Cię obciążać i powodować wzmożonego napięcia brzucha – mogłoby to przyczynić się do poronienia. Zaleca się ćwiczenia o małej intensywności i ćwiczenia oddechowe oraz korygujące nieprawidłową postawę, jak również ćwiczenia rąk i nóg w szerokim zakresie. Należy je wykonywać od początku ciąży, ponieważ prawidłowa postawa zmniejsza obciążenie kręgosłupa.

ĆWICZENIA W II TRYMESTRZE CIĄŻY

W drugim trymestrze powtarzaj te same ćwiczenia. Dołącz do nich takie, które będą wzmacniały mięśnie dna miednicy – np. „marsz” na pośladkach do przodu i do tyłu, a także – poprawiające elastyczność i ruchomość w stawach biodrowych, np. krążenie nogami. Powinno się także włączyć ćwiczenia oddechowe, które będą potrzebne w pierwszym                   i drugim okresie porodu.

Unikamy:

  • ćwiczeń z podskokami oraz gwałtownymi ruchami
  • ćwiczeń w pozycji leżenia przodem
  • ćwiczeń w pozycji leżenia tyłem
  • ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha, szczególnie mięśnia prostego brzucha, np. unoszenie obu nóg
  • jazdy na rolkach, łyżwach, nartach
  • jazdy na rowerze po nierównym terenie
  • nurkowania, wspinaczki wysokogórskiej, gdyż w trakcie tych aktywności może dojść do niedotlenienia

Regularne ćwiczenia w ciąży korzystnie wpływają na Twoje zdrowie, poprawiają postawę i łagodzą ból pleców i zmęczenie. Istnieją dowody, że ćwiczenia podczas ciąży mogą ochronić kobietę przed wystąpieniem cukrzycy ciężarnych i obniżyć stres.

ĆWICZENIA W III TRYMESTRZE CIĄŻY

W trzecim trymestrze powtarzane są ćwiczenia z dwóch pierwszych trymestrów, ale przede wszystkim kładziony jest nacisk na ćwiczenia oddechowe. Właściwe oddychanie w czasie porodu pozwoli Ci na rozładowanie napięcia mięśnia macicy i poprawi dopływ krwi do dziecka. Stosuj również ćwiczenia relaksacyjne polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni poszczególnych części ciała po kolei, następnie napinaniu i rozluźnianiu większych grup mięśniowych jednocześnie. Ważne jest także, abyś ćwiczyć w najodpowiedniejszej pozycji odprężającej. Ćwiczenie mięśni poszczególnych części ciała (krążenie nadgarstkami, zginanie palców rąk i stóp) poprawia ich ukrwienie, zapobiega tworzeniu się obrzęków i żylaków. Ćwiczenie ramion i przedramion obu rąk wzmocni mięśnie piersiowe i poprawi kształt piersi.

NAJWAŻNIEJSZE ZASADY ĆWICZEŃ

  1. Ćwiczenia wykonujemy po uzyskaniu zgody od lekarza
  2. Podczas treningu pij dużo wody mineralnej niskozmineralizowanej
  3. W pierwszym trymestrze nie rozpoczynaj treningów
  4. Maksymalne tętno podczas ćwiczeń 140 ud/min
  5. Nie unoś rąk powyżej linii barków
  6. Niewskazane są głębokie przysiady
  7. Niewskazane są ćwiczenia, które wymagają dotknięcia palców u nóg
  8. Nie wykonuj ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha
  9. Nie wykonuj ćwiczeń w leżeniu na plecach
  10. Zalecane są ćwiczenia w siadzie na piłce, w leżeniu bokiem, w klęku podpartym, w podporze bokiem
  11. W zaawansowanej ciąży unikaj ćwiczeń w pozycji stojącej
  12. Nie stosuj obciążeń w III trymestrze
  13. Przerwij ćwiczenia, jeśli odczuwasz ból podbrzusza, głowy, masz spłycony oddech, lub ciężko Ci się rozmawia

img_5637-jpg

30 grudnia 2016 / 94 komentarze

Komentarze do wpisu 94 komentarze

  • Ilonka pisze:

    Pani Aniu jestem w ciáży, II trymestr i bardzo zależy mi na ćwiczeniach. Pierwszy raz jestem na Pani blogu, jest świetny.

  • Anula81 pisze:

    Ja ćwiczę od 2 lat regularnie z tobą bądż twoja koleżanką po fachu, gdybym we wrześniu nie poroniła teraz byłybyśmy w tym samym czasie ciążowym, spadło to jak grom z jasnego nieba, ale cóż życie, stał się cud i znów jestem w ciązy 7 tc serduszko bije jak oszalałe, ciąża dobrze ułożona, prawidłowy zarodek i kosmówka, biorę luteinę, i chyba sobie poprzestanę tylko na rozciąganiu, bo boję się bardzo ćwiczyć, choć sport uzaleznia jak naroktyk brak mi aktywności, ale dla dobra maluszka zostanę właśnie przy diecie wszak dieta to 75% sukcesu co nie ? a po ciąży jak się utrzyma ruszę znów z kopyta ! Pozdrawiam cię serdecznie, czytam każdy wpis, choć media cię atakują wszędzie, nagłaśniają, to super, że piszesz, że dajesz innym kobietą porady poparte dobrymi żródłami 😉

    • Anna Lewandowska pisze:

      Spokojnie, nic nie dzieje się bez przyczyny.. głowa do góry, teraz będzie z pewnością wszystko dobrze! Proszę dbać o siebie i wrócić do aktywności fizycznej w II trymestrze, jeśli lekarz na to zezwoli.
      Pozdrawiam

      • ANETA pisze:

        Nigdzie nie mogę znaleźć ćwiczeń na boczki w ciąży, czy są one zabronione? Czy w ogóle jakieś są dozwolone jak tak to jakie?

        • Anna Lewandowska pisze:

          Boczki w ciąży to rzecz naturalna! Tkanka tłuszczowa musi się gdzieś gromadzić 🙂 aby później po organizm mógł wydatkować energię i wytwarzać pokarm! 🙂

  • Nadia pisze:

    Witaj, Aniu a czy myślisz że basen w przypadku ciąży bliźniaczej ( I trymestr ) jest dobrym rozwiązaniem ??
    Lekarz co prawda wyraził zgodę ale jeśli mogłabym prosić o Twoją opinie w tym temacie to byłabym bardzo wdzięczna. Pozdrawiam

    • Anna Lewandowska pisze:

      Zdecydowanie powstrzymałabym się od takiej aktywności, tym bardziej w tak wczesnej ciąży. Czy pytała Pani lekarza prowadzącego? Ja nie jest przecież lekarzem 🙂 ale radziłabym uważać na infekcje, ciąża bliźniacza jest ciążą podwyższonego ryzyka i przeciwwskazaniem do kontynuowania aktywności fizycznej.

  • Gosia pisze:

    Witam serdecznie Pani Aniu:)
    Planujemy z mężem i lekarzami (gin i endo) drugie podejście do ciąży, pierwsza próba udała się w lipcu, ale dotrwaliśmy tylko do 9 tygodnia niestety. Ponieważ od 13 lat leczę się na nadczynność tarczycy z graves basedovem wcześniej nie dało rady przez wyniki hormonów. Gdy wyniki i stan pozwoliły, dostaliśmy zielone światło i mimo, że ciąża zakończyła się szybko, to mamy szansę na zdrową ciąże:) Czekamy minimum czasu tj. 6mcy, już na przełomie marca/kwietnia będzie kolejna próba.
    Czy w związku z taką ciążą i już pewnym zaawansowanym wiekiem, jestem po trzydziestce 🙂 istnieje jakaś specjalna dieta, którą mogła by Pani nam polecić?
    Pozdrawiam serdecznie:)

    • Anna Lewandowska pisze:

      Jak najbardziej, jednak na forum nie dodaję takich wpisów. Wszystko kwestia indywidualna.
      proszę przeczytać moje posty na temat diety – protokół autoimmunologiczny. Na mojej stronie http://www.dieta.hpba poziom III jest zbliżony do tego profilu – polecam z czystym sumieniem plan mojej diety na stronie!

  • logopeda-bydgoszcz pisze:

    Bardzo się cieszę, że głośno mówimy o aktywności ciężarnych! W lipcu urodziłąm synka, ćwiczyłam do 35 tyg. ciąży z trenerem personalnym, ale na siłowni wprowadzałam zawsze sporo zamieszania;)Choć komentarze były różne: jedni chwalili, drudzy pukali sie w głowę, to ja uważam, że to był najlepszy czas dla mnie i maleństwa! A po ciąży w ciągu 5 tygodni odzyskałam wagę wyjściową. Ale myśle, że ważniejsze tutaj jest samopoczucie przyszłej mamy i endorfinki!!!

  • Pati pisze:

    Część wszystkim! widzę że Ania po pierwsze się zna, a także jej wpisy poparte są sporym przygotowaniem merytorycznym. Widzę także, że bardzo dużo sportowców się tu wypowiada. Planuję ciążę… jednakże odczuwam strach przed porodem naturalnym. Wśród mojej rodziny często rodzi się przez CC . Jestem aktywna juz od dłuzszego czasu i mogę się pochwalić dobrze zbudowanym brzuchem.. Dziewczyny…powiedzcie… jak z aktywnościa i budową brzucha po cesarce? Można to odbudować? Czy tak jak napisał ktoś wyżej….. już nigdy nie wróci się do pełnej sprawności?

  • Hanna pisze:

    Przepraszam wkradł sie błąd. Ćwiczeń zaprzestałam na około miesiąc przed zajściem w ciąże nie przed porodem 🙂

  • Hanna pisze:

    Witam. Jestem w 21 tyg ciąży. Od początku ciąży nie ćwiczę, z braku czasu zaprzestałem ćwiczeń około miesiąc przed porodem. Wczesniej ćwiczyłam 2 razy w tyg na siłowni z niewielkim obciążeniem. Jestem z natury szczupła i nie mam tendencji do tycia przy odżywianiu sie niekoniecznie lekkim i zdrowym. To moja 3 ciąża. Pierwsza poroniłam z powodu niedoczynnosci tarczycy. Druga przebiegała bez komplikacji i obecnie jestem mama 2,5 letniego synka. Zajmuje sie nim w domu ale od lutego młody idzie do przedszkola i chciałabym zrobic cos dla siebie podczas gdy synek bedzie w placówce. Czy 2 trymestr to dobry czas na rozpoczecie umiarkowanej aktywności fizycznej? Bardzo doskwiera mi brak ruchu i ta pogoda:( Mam duża świadomość ciała i potrafię wykonywać ćwiczenia czując i który mięsień pracuje i wiedząc ze wykonuje je dobrze. Prosze o rade. Ciąża jest niepowiklana i niezagrożona.

    • Anna Lewandowska pisze:

      Jeśli tak jak ja jesteś w II trymestrze, ćwiczenia nie powinny sprawić ci trudności. Jeśli byłaś aktywna przed ciążą i nie masz przeciwskazań od lekarza, możesz wykonywać te ćwiczenia także w I trymestrze ciąży. A jeśli czujesz się na siłach i skonsultujesz to z lekarzem, możesz ćwiczyć również w III trymestrze ciąży.

  • M. pisze:

    Witaj. Czy napiszesz cos na temat szczepień dzieci. Czy sama będziesz szczepić swojego maluszka. Jest to dość kontrowersyjny temat i im więcej czytam tym mniej wiem. Mam ogromny dylemat co jest dobre a co nie. Byłabym wdzięczna za odpowiedz.. pozdrawiam

  • Patrycja pisze:

    Aniu a co sądzisz o aktywności fizycznej w ciąży takiej jak nordic walking? Bardzo lubię chodzenie z kijkami i chciałabym poznać Twoje zdanie, bądź którejś z Pań 😉 Pozdrawiam

  • Agata pisze:

    Aniu, jakie cwiczenia beda najlepsze na nogi? Jestem w szostym tygodniu, bardzo mi zalezy na wyszczupleniu lydek i ud. Bardzo sie martwie, ze w czasie ciazy bardzo przytyje.
    Mam zamiar chodzic po biezni i jezdzic na rowerku treningowym, 45 min, co najmniej trzy razy w tygodniu. Myslisz, ze to bedzie ok? Oczywiscie nie chce zaszkodzic maluchowi.
    Bede wdzieczna za odpowiedz 🙂

    • Anna Lewandowska pisze:

      W 6 tygodniu ciąży?
      Proszę teraz nie myśleć o wyszczupleniu nóg tylko o zdrowiu maluszka.
      Proponuję spacery…

      • Agata pisze:

        Myślę o zdrowiu mojego maluszka, dlatego prosiłam o poradę guru fitnessu. Zwłaszcza dlatego, że zaczęłaś szeroko wypowiadać się na temat aktywności kobiet w ciąży, liczyłam na wiarygodną i wartościową poradę.
        Nie ma nic złego w tym, że jednocześnie myślę o sobie, swoim wyglądzie i samopoczuciu. Trochę empatii nie zaszkodzi. Nie każdy ma predyspozycje, zeby wyglądać tak świetnie jak Ty.
        Pozdrawiam 🙂

        • Kasia pisze:

          Swietny komentarz! Ja nie jestem guru fitnesu ale jestem w 28 tyg ciszy i mi tez zalezalo na ladnym wgladzie. Od poczatku ciazy cwicze. Na nogi i posladki wykonuję przysiady, przysiady z poglebianiem, wymachy nog przy trzymaniu sie stabilnego mebla, lezac na boku podnoszenie nogi, na czworaka cwiczenia na ppsladki itd – wszystko to co nie angazuje miesni prostych brzucha. Poczytaj o rozchodzeniu sie miesni prostych brzucha na to trzeba b. uwazac. Powodzenia i gratulacje 🙂

          • Agata pisze:

            Kasiu, dziekuje za rady- podniosłas mnie na duchu 😉 Trzymam kciuki za Ciebie i Twojego Malucha 🙂

        • Martha pisze:

          Kochane ja myślę, że Ani chodziło o to żeby na początku ciąży bardziej się skupić na dziecku gdyż w tak wczesnym stadium łatwo o poronienie. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś to zacznij od długich spacerów, wykorzystaj schody w parku a dopiero później stopniowo zacznij ćwiczyć. Pamiętaj aby słuchać co mówi Ci organizm i życzę powodzenia ????

  • Izabela pisze:

    Aniu fantastyczny wpis – konkretnie i na temat bez zbędnych informacji !! DZIĘKUJEMY 🙂
    Mam tylko pytanie o suplementację – czy stosujesz jakieś witaminy w ciąży ? Pozdrawiam

  • Natalia pisze:

    Witam, gdzie znajdę Pani filmiki dotyczące ćwiczeń w ciąży. Pozdrawiam serdecznie

  • Kasia pisze:

    Pani Aniu od początku ciąży latała Pani samolotem? Jestem w 6 tc i za 2 tygodnie czeka mnie długi lot. Zdania na różnych forach są podzielone. Mój lekarz powiedział, że nie ma żadnych przeciwwskazań. Jak się czułaś w I trymestrze podczas lotu? Pozdrawiam serdecznie.

    • Anna Lewandowska pisze:

      Proszę słuchać swojego zaufanego lekarza. Jednak według niektórych długi lot w pierwszym trymestrze ciąży jest niebezpieczny.

      • Agata B. pisze:

        Aniu, jestem w I trym.ciazy ! W niewiedzy ukończyłam tego rocznym pierwszy w moim zyciu Nowojorski Marathon będąc w ciąży ! W grudniu tj. 11 tyg. przyleciałam do Polski ze Stanów !

  • Florii pisze:

    Aniu, czy Twoje filmy z ćwiczeniami dla ciężarnych będą zawierały też rozgrzewkę i rozciąganie? W filmach dostępnych w necie brakuje mi tych jakże istotnych elementów treningu…

  • Kaśka pisze:

    Jejku Aniu, Twoje pomysły i jakoś ich wykonania są GENIALNE 🙂 Niech tak będzie więcej, więcej i więcej 🙂 Wszystkiego co najlepsze i mnóstwo zdroooowia!!!

  • Florii pisze:

    Jestem w 17. tygodniu ciąży i z 4 treningów tygodniowo jak tylko usłyszałam nowinę, zeszłam do 2 (aquazumba, Nordic Walking)a czasami nawet ćwiczę tylko raz w tygodniu. Próbowałam pilatesu, jednak zbyt mocno przyłożyłam się i mięśnie brzucha dały o sobie znać, więc odpuściłam w trosce o maleństwo.Mam jeszcze troszkę czasu, więc od Nowego Roku ruszam z ćwiczeniami w domu, żeby się nie rozleniwić i mieć siłę do noszenia maluszka (mam nadzieję, że mnie opuści ten leniwiec, który czasami daje się we znaki).Fajnie się złożyło Aniu, że też jesteś teraz w ciąży, bo mamy gdzie szukać porządnych porad 🙂 Gratulacje i Wszystkiego Najlepszego w Nowym Roku 🙂

  • Monika pisze:

    Aniu a co z bieganiem w czasie ciąży? Można?

    • Anna Lewandowska pisze:

      To dość kontrowersyjny temat, podlegający dyskusji.
      Wszystko „ZALEŻY” od ciąży, od wcześniejszej aktywności fizycznej, od samopoczucia, od ułożenia macicy.
      Jest to zawsze dodatkowe ryzyko, że macica może się obniżyć…
      Będę pisała jeszcze na ten temat, ponieważ dyskutuję z wieloma specjalistami i mam też swoje zdanie w tym zakresie.
      Ja osobiście nie biegam,wybrałam inne aktywności jak pływanie czy moje też moje programy treningowe, którymi już wkrótce podzielę się z Wami.
      Pozdrawiam

      • Kasia pisze:

        Już nie mogę się doczekać Pani planów treningowych. Obecnie jestem w 28 tygodniu ciąży i ćwiczę obecnie dostępne Pani zestawy ćwiczeń dla ciężarnych Mam 😉
        Pozdrawiam.

      • Patrycja pisze:

        Witam, jestem w 19 tygodniu ciazy wykonuje obecnie zestaw cwiczen dla II trymestru, PREGNICIOUS PROGRAM Edyty Litwiniuk. 🙂 W Wekeend wybieram sie na basen 🙂 i czekam z niecierpliwoscia na dalsze plany treningowe. Pozdrawiam serdecznie 😀

  • Anna pisze:

    Aniu – piszesz, żeby ograniczyć aktywność fizyczną, gdy ma się cukrzycę ciążową. Dlaczego? Ja mam i wydaje mi się, że ruch jest wskazany, gdyż obniża poziom cukru. Od stycznia planowałam trochę więcej się poruszać, gdyż wreszcie poszłam na zwolnienie…

  • Natalia pisze:

    Hej Ania, sama jestem w ciąży i wykonuje lekkie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha leżąc na plecach. Słyszałam, ze to nie jest szkodliwe, o ile nie są to intensywne ćwiczenia (bez unoszenia nóg, nie angażując mięśni prostych). Możesz proszę coś więcej napisać o tym, dlaczego nie powinno się ćwiczyć na plecach? Możesz zaproponować jakieś alternatywne ćwiczenia pobudzające mięśnie skośne brzucha? Mało jest informacji o ćwiczeniach na brzuch w ciąży, więc będę wdzięczna za cokolwiek, bo sama nie mam pewności, ze dobrze robię ćwicząc, a wiadomo, ze, jak każda przyszła matka chce jak najlepiej dla fasolki :)Z góry dziękuję 🙂

    • Anna Lewandowska pisze:

      W leżeniu na plecach następuje nacisk na żyłę wrotną. Chodzi tutaj na ucisk na macicę oraz prowokowanie skurczów.
      Ćwiczenia mięśni brzucha działają tak samo na ciśnienie wewnątrz brzuszne. Po ciąży może się okazać, że będą niewydolne mięśnie dna miednicy i będzie obniżać się macica lub wystąpi nie trzymanie moczu.
      To nie jest czas na wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha w ciąży.

  • Ania pisze:

    Jestem za aktywnością w ciąży jak najbardziej, ale jest jedno ALE… wyćwiczone mięśnie dna miednicy często podczas porodu nie potrafią sie rozluźnić… u mnie przedłużyło to I fazę o kilka godzin…

    • Kasia pisze:

      Generalnie położne zawsze mówią, że zawodowe sportsmenki mają trudniej przy porodzie, bo mają bardzo mocne mięśnie szyjki macicy, która się przez to wolniej skraca i rozszerza podczas porodu. Wielokrotnie potrzebne jest wtedy cięcie. Chciałabym wierzyć że to wierutne bzdury 🙂 no i nie można generalizować.

  • Monika pisze:

    Interesują mnie publikacje naukowe z których korzystalas pisząc artykuł?

  • kluseczka pisze:

    Bardzo fajny blog 🙂 jestem w ciąży i również zacznę ćwiczyć dla swojego i maluszka zdrowia. Pozdrawiam Aniu:)

  • ewa pisze:

    Jestem w 13 tyg. Ciąży jeszcze tydzień temu biegałam na bieżni pilnując tętna, niestety od 2 dni mam podwyższone ciśnienie krwi i musze na chwile odpuścić ????, mam nadzieje ze wszystko wróci do normy i że jeszcze wrócę na siłownię to moja 3 ciąża, pozdrawiam wszystkie przyszłe mamusie

  • Ula pisze:

    Cieszę się, że jesteś w ciąży akurat wtedy kiedy ja i tak dbasz o nas – ciężarne 🙂 bardzo pomocne są Twoje wpisy, dziękuję i proszę o więcej 🙂

  • kasia pisze:

    Urodziłam 4 m-ce temu i całą ciążę byłam aktywna. To niesamowite jak ciało się odwdzięcza ????żadnych dolegliwości w czasie ciąży nie miałam a dziś oprócz „karmiących „piersi, po ciąży nie zostało śladu.. no może jeszcze ten bezzębny uśmiech. Powodzenia Aniu!!Pozdrawiam gorąco!

    • Sandra pisze:

      Droga Aniu czy po pływalni stosujesz jakieś tabletki np dopochwowe ograniczające możliwość zakażenia wirusowego lub bakteryjnego? Trochę boje się że uczęszczając na basen mogę się czymś zarazić nawet jeśli woda jest chlorowana lub jonizowana.

  • Ewa pisze:

    Informacje które Pani opisała w tym poście są bardzo konkretne, w Internecie mało jest informacji na temat ćwiczeń w trakcie ciąży w poszczególnych trymestrach, opisanych w sposób ciekawy. Posiada Pani ogromną wiedzę na ten temat. Aktualnie dużo czytam na temat ćwiczeń dla kobiet w ciąży i Pani wpis jest niezwykle pomocny. Oby takich więcej. Pozdrawiam.

  • Mila pisze:

    Wiem ,ze moze niektore z was uznaja ze jestem stuknieta, ale jak zaszlam w ciaze moj lekarz zapytany czy moge cwiczyc skoro cwicze regularnie od 16 lat powiedzial kategoryczne nie do konca I trymestru, a ja pomyslalam ze to wariat i … nie posluchalam……postanowlam ,ze bede cwiczyc z rozwaga, plywalam, cwiczylam lekki pilates, chodzilam na dlugie wedrowki, rozciagalam sie, nawet na maszynie eliptycznej machnelam pare treningow. Moja dzidzia ma sie znakomicie, ciesze sie ze nie skazalam siebie na 3 miesiace bezczynnosci.

  • Kamila pisze:

    Dziękuje ślicznie za porady. Wiele cennych wskazówek, proszę wiecej????Gorąco Pozdrawiam

  • Kinga pisze:

    Zgadzam się z Tobą Aniu w 100% ???? ja również bylam aktywna w ciąży czasem to wogole mi się nie wydawało że jestem w ciazy, czułam się swietnie. W prawdzie miałam cesarkę bo corcia była dość duża i nie dałam rady sama jej urodzić ale 2 dni po cesarce czułam się swietnie. Super ze dodajesz takie posty. Na pewno gdy będę w ciąży po raz drugi to zajrzę do nich znowu ☺ Pozdrawiam i życzę dużo zdrowia dla Pani oraz dla dzidziusia ☺ na pewno już tam daje popalic mamie ????

  • Kasia pisze:

    Jestem trenerem i niedawno urodziłam córeczkę. Ćwiczyłam do konca;)
    Niestety poród zakończony cc, brak postępu porodu. Co usłyszałam od lekarza „jest pani zbyt wysportowana” szyja macicy twarda mięśnie napięte.

    Z mojego doświadczenia wynika, że osoby po fachu czyt. Trenerzy, kobiety wysportowane mają ogromny problem żeby urodzić dziecko siłami natury.

    Pozdrawiam Aniu, wpis świetny i przydatny.

    • Kasia pisze:

      Niestety to się często powtarza. Teściowa położna potwierdza.

      • Agatejszyn pisze:

        bzdury Panie piszecie że trudno jest urodzić naturalnie. jestem sportowcem i pierwsze dziecko urodziłam siłami natury, po porodzie praktycznie nie było śladu ciąży. miałam piękny poród z super położną, dodatkowo użyła ona żelu położniczego NATALIS, dzięki któremu rozciągnęły się mięśnie krocza i uniknęłam nacięcia krocza. Polecam Dom Narodzin na żelaznej. natomiast drugi poród w szpitalu ze względu na pośladkowe położenie dziecka skończył się cesarką. o przeżyciach po nie muszę mówić chyba. cesarka to porażka dla sportowca. juz nigdy nie można ćwiczeń mięśni brzucha. ja się uparłam na trening i skończyło się to rozejściem mięśni prostych brzucha.

  • Ewa pisze:

    Pani Aniu, to wszystko prawda. Ćwiczyłam praktycznie do samego końca – marszobiegi, truchcik, joga, gimnastyka, nordic walking. Cąła ciążę zniosłam bez problemu, a synka urodziłam w 45 minut! Zatem, dziewczyny, ćwiczcie!

  • Gustavo Woltmann pisze:

    Super, dobrze, że znika już myślenie pod tytułem „w ciąży trzeba leżeć i nic nie robić”, „teraz jem za dwoje” itp. Do tego dzięki ćwiczeniom przed i w trakcie ciąży poród zazwyczaj jest łatwiejszy, a powrót do formy „po” powinien być szybszy.

  • Zaneta pisze:

    Witaj Aniu ????Jestem w 19 tc wcześniej zbyt wiele nie cwiczylam ale teraz doszły bole kręgosłupa i bole sa nieznosne jak jestem dlugo na nogach ????czy nie jest za późno żeby zacząć ćwiczyć ?bo tez nie chciałabym przesadzić z ćwiczeniami bo wiadomo zawsze jest pewna obawa ale Twój wpis bardzo mi pomógł i zmotywowal ????..co radzisz ..????

  • Martyna pisze:

    Aniu, jest opcja na nagranie 3 zestawów z ćwiczeniami w każdym trymestrze ? Byłoby to bardzo pomocne 🙂 teraz sklejam różne filmy plus twoje artykuły i staram sie zrobić 1 trening.

  • monika pisze:

    Bardzo ciekawy post ! Jestem w 6 tygodniu ciazy. Przed ciaza cwiczylam regularnie i intensywnie. Teraz nie do konca jestem pewna jakie cwiczenia powinnam wybierac. Aniu czy nagrasz trening z Toba dla kobiet w ciazy i wydasz na plycie? To byloby bardzo pomocne!

  • Olga pisze:

    Zdecydowanie popieram ten wpis. Dwa miesiące temu urodziłam córeczkę dodam, że to moje pierwsze dziecko ćwiczyłam do 36 tygodnia, a później już tylko długie spacery i dzięki temu mój poród trwał tylko 1h 20min ????????☺️

  • Paula pisze:

    Ciekawy wpis. Zastanawia mnie tylko dlaczego aktywność odradzana jest w ciąży bliźniaczej? Jestem w 5 miesiącu ciąży bliźniaczej i całej trójce ćwiczenia 3 razy w tygodniu zdecydowanie pomagają 🙂 a ich brak negatywnie odbija się na naszym samopoczuciu i kręgosłupie. oczywiście ćwiczenia są dobrane przez doświadczonego trenera:-)

  • Czytelniczka pisze:

    Czy będą dostępne jakieś filmiki w internecie lub płyty z konkretnymi ćwiczeniami dla kobiet w ciąży? Tak, aby wiedzieć jakie ćwiczenie wykonać i w jaki sposób by nic złego nie stało się dziecku. Świetny artykuł!

  • MAGDA pisze:

    Aktywność w ciąży faktycznie bardzo pomaga. Na początku ciąży byłam bardzo ospała, gdzie usiadłam tam spałam ???? aktywność fizyczna pozwoliła mi na zachowanie trzeźwości umysłu, szczególnie w pracy. Sama praca zawodowa daje power i polecam nie rezygnować z niej jak sie zobaczy dwie kreski na teście ciążowym. A sam poród, no ciężko mówić że było przyjemnie, ale szybko i sprawnie, łącznie ze wszystkim może by się 4 h nazbierało, także warto dbać o siebie przez całą ciążę a szybki poród będzie tego zwieńczeniem a i powrót do wagi przed ciążą zajął bagatela 4 tyg. No i oczywiście należy jeść dla dwojga a nie za dwoje. Osobiście polecam poród w wodzie, niebywałe doświadczenie, zero zmęczenia i od razu można przytulać się do maleństwa.

  • Monika pisze:

    Aniu ja już mam dwójkę i żałuję że nie było takich wpisów w czasie moich ciąży 🙂 w każdym razie musiałam dostać cukrzycy ciążowej i zmienić przymusowo dietę aby uświadomić sobie jaki wpływ ma odżywianie na moje samopoczucie! Teraz systematycznie czytam Twojego bloga, uwielbiam Twoje przepisy i książki. Mam płyty. Dzięki że jesteś!

  • Magda pisze:

    Ten blog jest świetny, bardzo przydatny ☺ prosimy o wiecej ☺pozdrawiam

  • Edyta pisze:

    Aniu takie informacje są na wagę złota! Tak naprawdę kobiety nie mają gdzie uzyskać informacji na temat ćwiczeń w ciąży czy odżywiania. Często po prostu nie widzą że można, a nawet trzeba i warto również w ciąży ćwiczyć… ja teraz ćwicze ok 4 razy w tygodniu czuje się świetnie, mój kręgosłup przestał boleć (a jestem po operacji) wiec nie wyobrażam sobie przez 9 miesięcy jak już będę przyszłą mamą nic nie robić… więc mam nadzieję że mój stan zdrowia na to pozwoli jak juz na mnie przyjdzie pora 😉 pozdrawiam serdecznie i życzę zdrowia:**

  • ewa pisze:

    Aniu dziś sie dowiedziałam że jestem w ciąży postaram sie być aktywna

  • ewa pisze:

    Aniu dziś sie dowiedziałam że jestem w ciąży postaram sie być aktywna w ciąży

  • Kasia pisze:

    Aniu, mam pytanie do Ciebie. Mam przepukline pachwinowa wrodzona. Poniewaz chcemy starac sie o dziecko, bylam na konsultacji u kilku chirurgow. Ich zdanie dot. operacji jest podzielone. Od jednego szlam juz ze skierowaniem na zabieg do szpitala, drugi stwierdzil, zeby przeczekac poniewaz otwor nie jest duzy i po ciazy, jesli sie poszerzy brdziej latwiej bedzie dokonac operacji. Ja powiem szczerze, ze sie tym martwie w koncu mozna powiedziec, ze to”dziura” w otrzewnej. Z drugiej strony w trakcie ciazy tez mozna nabawic sie przepukliny. Moze ktos mial podobny przypadek?

  • Wero pisze:

    Super artykuł, chce więcej !

  • Ania pisze:

    Fantastyczny wpis! Super Ania????????????????

  • Kami pisze:

    Fajne , dzięki Ania 🙂 bedziemy rodzic w podobnym czasie. Cwiczylam przed ciążą I nie wyobrazam sobie teraz siedziec ciagle na tylku 🙂 cwicze wybrane partie ciala bez obciazen I dodalam joge ,oczywiscie na zajeciach odrazu poinformowalam naszego prowadzacego o ciazy I zawsze mam wskazowki co moge a czego nie. Ale mysle ze w wiekszosci matka poprostu czuje co robic a co nie by nie obciazyc brzucha 🙂

  • Lidka pisze:

    Bardzo pomocny wpis, jako, że też jestem w ciąży, już się cieszę, że będziesz rozwijać ten temat. Pozdrowienia Aniu!

  • Lucyna pisze:

    Cwiczylam w pierwszej ciazy, po porodzie fizjologicznym dochodzilam dlugo do siebie. Przytylam duzo po porodzie mimo ze dbalam o odpowiednia diete. W ciazy mimo cwiczen cierpialam na zaparcia, moja przemiana materii wcale nie byla lepsza. laktacja u mnie ruszyla dopiero w piatej dobie po porodzie i nie trwala dlugo. Lezalam z corka tydzien po porodzie w szpitalu, wiec wcale nie krocej. Bole parte wcale nie byly mniej bolesne niz u kobiet niecwiczacych, rodzilam 12 h i nacinali mnie. Przed porodem stresowalam sie i nie moglam spac nocami od 6 miesiaca ciazy. Bol plecow mialam od 7 miesiaca nieprzerwanie az do 4 tygodnia po porodzie. Obecnie jestem w drugiej ciazy w 6 miesiacu, jeszcze nie cwicze mimo ze przed ciaza duzo cwiczylam i jedyne co mi doskwieralo to zgaga przez ok 3 tyg w 4 miesiacu. Czuje sie znacznie lepiej niz w pierwszej ciazy.

  • Ew pisze:

    Cześć Aniu. Ja właśnie będę rozpoczynać trzeci trymestr ciąży. (26 tydzień aktualnie) jak było jeszcze ciepło jeździłam na rowerze a później chodziłam regularnie na basen. Myślę jeszcze o czymś dodatkowym . Zastanawiam się czy bezpieczniejszy będzie orbitrek czy może jakieś ćwiczenia w domu? Ciąża Przebieg super. Nie mam przeciwwskazań. Boję się ostatniego trymestru żeby waga za bardzo nie poleciała do góry
    . Masz jakieś propozycje?

  • Basia pisze:

    Cudowny post Aniu! Uwielbiam czytac Twoje wpisy, podziwiam i pozytywnie zazdroszcze tak swietnego nastawienia do zycia!! Biore z Ciebie przyklad!! :* a tymczasem… biegne zrobic karate ???? !!

  • Marta pisze:

    Aniu, a podpowiesz nam, jak dbasz o skórę w czasie ciąży? 🙂 Chodzi mi o to, jakich kosmetyków używasz głównie na brzuszek. Pozdrawiam ciepło i życzę dużo dobroci w Nowym Roku! 🙂

    • Anna Lewandowska pisze:

      Jasne!
      Polecę kilka kosmetyków. Ale….. też będzie mała niespodzianka by Ann 🙂
      Nie ma na rynku tego czego szukam… tak więc… 🙂

      • Marta pisze:

        Dziękuję za odpowiedź! Bardzo się cieszę, na przyszłość na pewno przydadzą mi się wszystkie Twoje rady. 🙂 Trzymam kciuki, żeby wszystkie plany Ci się powiodły! Pozdrawiam 🙂

    • Kasia B. pisze:

      Moim zdaniem rewelacyjny jest olejek ze słodkich migdałów. Mam bardzo suchą skórę i tylko on mi pomaga. Zaczęłam się smarować chwilę przed ciążą i potem do końca ciąży i teraz również kilka razy w tygodniu. Skóra jest nawilżona, elastyczna, cudowna! Nie mam żadnych zmian po ciąży, 0 rozstępów, blizn. polecam! Moim zdaniem dobrze też działa mydło nagietkowe, oczywiście naturalne. Również świetnie nawilża 🙂

  • Kasia pisze:

    Popieram! Sama chodziłam na ćwiczenia dla pań w ciąży – głównie piłka, dużo ćwiczeń na nogi i relaks ????w domu sama też ćwiczyłam także pozycję porodów. Mój porod trwał 12 godz, bez znieczulenia, ale myślę że dzięki treningom w ciąży nie zmeczylam się za bardzo. Maraton też przebiegłam i zdecydowanie gorzej się po nim czułam niż po porodzie. W sumie przebiegniecie mety nie można porównać z nagrodą jaka czeka Cię na końcu porodu. Niestety teraz trochę się zaniedbałam i kręgosłup i kolana strzykają od noszenia słodkiego ciężaru. Życzę Pani spokojnego oczekiwania, szybkiego porodu i radości z każdego dnia macierzyństwa. PS. Moja córeczka to Ania.

Dodaj swoją odpowiedź w tym temacie

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *