Grupa witamin B

Pod koniec XIX w. w Azji nowe technologie pozwoliły na produkcję białego ryżu bez otrąb. Ryż stał się tańszy, ale pozbawiono go witamin z grupy B, czego efektem stała się powszechność choroby beri-beri prowadzącej do wycieńczenia organizmu.

Witamina B1 (tiamina)

 

Odkrycie witaminy B1 i wyodrębnienie jej z ryżowych otrąb pozwoliło zwalczyć tę straszną awitaminozę. Tak więc najpierw pozbawiliśmy naturalne produkty cennych składników doprowadzając do strasznych schorzeń, a następnie wyleczyliśmy te schorzenia tymi samymi cennymi składnikami, ale w formie chemicznej. To spektakularny przykład absurdu w działaniach dla „dobra ludzkości”.

Witamina B1 jest nietrwała, źle znosi podgrzewanie w środowisku zasadowym. Rozkład tej witaminy następuje po 15 minutach gotowania, a przyspiesza go dodatek sody. Jest wrażliwa na działanie tlenu. Jest odporna na działanie światła. Procesy pozbawiające ziarna otrąb, których efektem jest biała mąka i biały ryż powodują ogromne straty tiaminy.

Główne funkcje witaminy B1:

  • uczestnictwo w procesach neurofizjologicznych – istotna rola w przenoszeniu impulsów nerwowych
  • pobudzanie wydzielania hormonów gonadtropowych
  • uczestnictwo w przemianie węglowodanów
  • jest koenzymem wielu enzymów

W diecie pozbawionej tiaminy zapasy w organizmie mogą wyczerpać się po 2 tygodniach. Istotne jest więc codzienne jej dostarczanie. Alkohol wybitnie zwiększa zużycie witaminy B1, podobnie jak palenie papierosów. Więcej tiaminy potrzebują sportowcy i kobiety karmiące.
Niedobór tiaminy powoduje gromadzenie w tkankach kwasów pirogonowego i mlekowego, co wpływa bardzo niekorzystnie na układ nerwowy powodując zmiany czynnościowe i morfologiczne oraz na pracę serca.

Najwięcej tiaminy (na 100g) jest w drożdżach, soi, warzywach strączkowych, niepalonej kaszy gryczanej, mięsie.

Witamina B2 (ryboflawina)

Bogatym źródłem ryboflawiny są drożdże oraz skiełkowane ziarna zbóż. Poza tym witaminę B2 znajdziemy w mleku, makrelach, jajach, mięsie i produktach zbożowych z pełnego ziarna.

Ryboflawina jest dość odporna na podgrzewanie w roztworze wodnym. Niestety pod wpływem światła ulega przekształceniom tracąc aktywność biologiczną.

Główne funkcje witaminy B2:

  • udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek
  • istotna rola w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym
  • istotna rola w funkcjonowaniu układu nerwowego
  • istotna rola w funkcjonowaniu błon śluzowych, nabłonka naczyń krwionośnych, skóry
  • istotna rola w funkcjonowaniu narządu wzroku

Objawy niedoboru tiaminy:

  • „zmęczone” oczy, pieczenie pod powiekami
  • nadwrażliwość na światło
  • zajady, pękanie warg, łuszczenie się skóry twarzy
  • niedokrwistość
  • zahamowanie wzrostu

Witamina B3, witamina PP (niacyna, kwas nikotynowy + nikotynoamid)

Niacynę znajdziemy w drożdżach (40), otrębach pszennych (35), orzeszkach ziemnych (17), rybach morskich (8), mięsie (7-10) – wartości w mg na 100g.
Niacyna jest bardzo trwałą witaminą. Jest odporna na działanie światła, na zmiany temperatury. Nie rozkłada się w obecności tlenu, kwasów i substancji zasadowych.

Główne funkcje:

  • istotnie przyczynia się do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego
  • istotna rola w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny, i insuliny
  • wpływa na poziom cholesterolu
  • uczestniczy w procesach utleniania i redukcji
  • ma wpływ na stan skóry

Badania nad ciężką chorobą – pelagrą, stwierdzaną w środowiskach źle odżywionych ludzi, przyczyniły się do odkrycia tej witaminy. Po raz kolejny udowodniono, że braki witaminowe mogą prowadzić do poważnych schorzeń, a nawet śmierci. Dlatego dbajmy o ich obecność w naszym menu.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina B5 znajduje się we wszystkich tkankach zwierzęcych i roślinnych. Najwięcej jest jej w drożdżach (5300), warzywach strączkowych (świeży groch – 2100), mięsie (400-2000), grzybach (1700), jajkach (1800), warzywach zielonych (brokuły – 1170). Zawartość w µg/100g. Podczas gotowania produkty tracą ok. połowy zawartości tej witaminy.

Główne funkcje:

  • udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów
  • udział w reakcjach dostarczających energii do syntezy bardzo wielu związków, m.in. przeciwciał
  • udział w regeneracji skóry i błon śluzowych

Badania wykazały, że niedobór kwasu pantotenowego może powodować tzw. zespół piekących stóp, zmęczenie, zaburzenia snu. Mniejszą zawartość witaminy B5 stwierdzono u osób w podeszłym wieku, pijących alkohol i u osób stosujących farmakologiczne środki antykoncepcyjne.

Witamina B6 (pirodyksyna)

Pirodyksyna znajduje się w wielu produktach, ale w niewielkich ilościach. Najwięcej jest jej w drożdżach (1,1), mięsie (0,2-0,5), rybach (0,38), roślinach strączkowych, pełnych ziarnach zbóż i liściastych warzywach. Zawartość w mg/100g produktu. Witamina B6 jest jedną z mniej trwałych witamin. Jej zawartość w różnych produktach zmniejsza się w wyniku mrożenia, podczas każdej obróbki kulinarnej, w czasie przemiału zbóż.

Główne funkcje witaminy B6:

  • udział w przemianach aminokwasów
  • absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
  • bierze udział w metabolizmie węglowodanów złożonych i procesach glukoneogenezy

Ponieważ witamina B6 bierze udział w metabolizmie neuroprzekaźników jej niedobór może skutkować starzeniem się neuronów, neuropatią, drgawkami i depresją. Przyczynami niedoborów pirodyksyny oprócz jej niewielkiego spożycia może być picie alkoholu lub przyjmowanie leków. U zwierząt z niedoborem pirodyksyny stwierdzano stłuszczenie wątroby, zmiany miażdżycowe i zmniejszoną syntezę insuliny.

Kwas foliowy (B9)

Witamina bardzo ważna dla naszego zdrowia już w okresie płodowym. Na szczęście znajduje się w bardzo wielu produktach żywnościowych. Doskonałe jej źródła to wątroba (220), ciemnozielone warzywa liściaste: szpinak (155), brukselka (100), bób (130), groszek (87), kalafior (120), brokuły (90). Najlepiej jeść takie warzywa na surowo lub w postaci blanszowanej. Foliany są też w drożdżach, jajkach i kiełkach zbóż.

Foliany nie sa odporne na działanie wysokich temperatur, promieni słonecznych i kwasów. Gotowanie znacząco obniża zawartość kwasu foliowego, np. w 100 g szpinaku surowego jest 155 µg folianów, a w 100 g gotowanego – 29-90 µg folianów.

Główne funkcje kwasu foliowego:

  • istotna rola w przemianach wielu aminokwasów
  • istotna rola w nprocesach krwiotwórczych
  • ważny dla rozwoju wszystkich komórek organizmu
  • niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego

Możliwe skutki niedoboru folianów:

  • niedokrwistość megaloblastyczna
  • zwiększone prawdopodobieństwo nowotworów
  • u starszych osób – dysfunkcja umysłowa
  • u płodu: niedorozwój łożyska, wady wrodzone, zwłaszcza cewy nerwowej

Na niedobory kwasu foliowego narażone sa kobiety w ciąży, dziewczeta w okresie dojrzewania i osoby starsze. Przyczynami niedoborów moga być też choroby przewodu pokarmowego, palenie papierosów, alkoholizm, diety odchudzające i przyjmowanie niektórych leków.
Przyjmuje sie, że dorosła osoba potrzebuje co najmniej 100 µg kwasu foliowego dziennie.

Witamina B12

Witamina B12 to nazwa grupy substancji zawierających m.in. kobalt, jedna z jej nazw chemicznych to kobalamina.
Najwięcej witaminy B12 znajduje się w wątrobie wołowej (122), wątrobie cielęcej (104), nerkach cielęcych (63), kurzej wątrobie (24), ostrygach (21), żółtku jaj (9,3), tuńczyku (2,8). Wartości podane w µg/100g.

Z tego względu kobalamina jest jednym z głównych argumentów przeciwników diety wegetariańskiej – uważają oni, że wegetarianie i weganie pozbawiają siebie i swoje dzieci istotnego składnika odżywczego. Rzeczywiście – kobalamina jest nam absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, zwłaszcza naszego układu nerwowego. Dlatego wegetarianie powinni dostarczać ją drogą suplementacji.

Główne funkcje witaminy B12:

  • udział w syntezie białek
  • niezbędna do tworzenia elementów morfotycznych krwi
  • udział w budowie osłonek nerwowych
  • udział w syntezie DNA
  • niezbędna w syntezie poliglutaminianów (aktywnych postaci folianów)

Jak widać z powyższego – niedobór kobolaminy może być bardzo groźny, nawet dla życia. Prowadzi bowiem do anemii złośliwej i trwałych uszkodzeń układu nerwowego.

Witaminę B12 syntetyzują także mikroorganizmy naszej flory jelitowej, więc wegetarianie nie muszą cierpieć jej niedoborów. Kobolamina jest magazynowana w wątrobie, jej zapas bez dostarczania z zewnątrz starcza na wiele miesięcy. Stwierdzony niedobór B12 najczęściej spowodowany jest jej złym wchłanianiem -błona śluzowa żołądka nie wytwarza substancji wiążącej kobolaminę. Do wchłaniania kobolaminy niezbędne są też jony wapnia.

Zapotrzebowanie dorosłego to 2 µg kobolaminy na dobę. B12 jest trwałą witaminą, jej straty w procesach kulinarnych są nieduże.

Komentarze 8 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Polecam drożdże nieaktywne, po zmieszaniu z nerkowcami i solą smakują podobnie jak parmezan.

Jeżeli chodzi o drożdże to w jaki sposób bezpiecznie można je suplementować?

MOŻE JAKIŚ POST O ŻYWIENIU DLA KOBIET ZMAGAJĄCYCH SIĘ Z ZESPOŁEM POLICYSTYCZNYCH JAJNIKÓW? OSTATNIO NIESTETY CORAZ BARDZIEJ POPULARNA CHOROBA, KTÓRA UTRUDNIA ZAJŚCIE W CIĄŻĘ ORAZ POWODUJE TYCIE I INSULINOOPORNOŚĆ…

zalecenia dietetyczne dla PCOS jest taka sama jak dieta dla cukrzycy typ2. Nie zapominaj o jak najwiekszej dawce aktywnosci fizycznej która pomaga przełamać insulinoopornosc która jest jednym z elementów PCOS

Bardzo fajne i ciekawe wyszczególnienie witaminy z grupy B 🙂
myślę ze to przydatne informacje,dla ludzi swiadomych,tego co jedza i w jakim celu.Tylko zastanawiam sie czy te wyszczegolnione produkty,zwłaszcza zwierzęce w terazniejszych czasach dalej posiadaja tyle samo witamin co kiedyś(chodzi o wpływ antybiotykow,sterydow,chemi rolniczej,itp.).Mają one wogole jakis wplyw na poziom tych witamin,czy pozostaja one nie zmienne?

Witam, witaminy wymieniane w opisie w większości znajdują się w drożdżach- czy to znaczy, ze drożdże kupione w sklepie bedą uzupełnieniem niedoborów – i ile dziennie powinnam zjeść tych drożdży. Pozdrawiam

Dołączam się do pytania Gosi ☺

ja polecam ale nie jedzenie a picie drożdży! rozpuszcza się 1/4 kostki w kubku wrzątku i pije się np przez trzy tygodnie, potem tydzień przerwy….dobrze działają na cerę, wzmacniają odporność i wiele innych 😉