Właściwości nasion chia. Jak je spożywać?

Wariacji z chia było już wiele:), ale czemu nie powiekszyć swojego menu o jeszcze więcej. Tym razem wersja typu łatwa:)

Nasiona chia stanowią doskonałe źródło kwasu alfa–linolenowego, który jest prekursorem pozostałych kwasów tłuszczowych omega 3. Kwasy omega–3 budują błony komórkowe, pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, wspomagają walkę z nadciśnieniem, działają przeciwzapalnie oraz przeciwnowotworowo.

Olej z nasion chia zawiera 30% kwasów omega-3 oraz 40% kwasów omega-6. Zakłada się, że jest to optymalna równowaga egzogennych kwasów tłuszczowych.

Nasiona chia to także bogactwo przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Znajdziemy w nich również:

  • kwas chlorogenowy,
  • zwiększający wrażliwość tkanek na insulinę,
  • kwas kawowy
  •  wykazujące działanie przeciwnowotworowe: kwercetynę, kemferol i mirycetynę. Dodatkowo, kwercetyna może wpływać na zmniejszenie nieprzyjemnych objawów alergii.
  • są również bogate w wapń, dlatego świetnie sprawdzą się jako jego źródło dla osób na diecie bezmlecznej.
  • Dzięki dużej zawartości błonnika rozpuszczalnego, nasiona chia wspierają prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

Co jeszcze?

Jedząc chia spowalniamy wchłanianie cukrów i pomagamy regulować ich poziom we krwi. Ogromna ilość błonnika zawartego w tych małych ziarenkach działa korzystnie na układ trawienny i zapewnia długie uczucie sytości. Z tego względu nasiona chia wskazane są dla osób zmagających się z nadwagą i otyłością.

Jak jeść Nasiona chia?

Można je dodawać jako dodatek do większości potraw – mają one łagodny orzechowy smak i raczej się nie gryzą . Spożywanie zarówno chia jak i siemienia lnianego poprawia przyswajanie kwasów omega 3  (uwaga – jedz wszystko w rozsądnych ilościach – chia zawierają omegę 6 która jest prozapalna). Najlepszym sposobem na wydobycie z nich cennych minerałów i witamin oraz by ułatwić trawienie jest namoczenie ich lub zmielenie.

Lepsze surowe czy moczone?

Jest wiele dyskusji i teorii na temat moczenia nasion chia. Wniosek jest jeden – moczenie nie zaszkodzi, a wręcz przeciwnie pomoże, gdyż uwalniane są wtedy inhibitory enzymów.

Najlepiej moczyć ok. 2 godzin, je w stosunku 1:10 z wodą/ mlekiem roślinnym. Nasiona chia pochłaniają duże ilości wody i powiększają się ok. 12- krotnie. Spożywając np. pudding chia na śniadanie, pamiętaj aby w ciągu dnia systematycznie się nawadniać.

Reasumując, wymienię wartości, które zawierają nasiona chia i dla których warto pokusić na nie w jadłospisie:

Błonnik pokarmowy (11g – 42% zalecanego dziennego spożycia)

Białka (4,4 g – 9% RDV)

Kwasy tłuszczowe omega-3 (4915 mg),

Kwasy tłuszczowe omega-6 (1620 mg)

Wapnia (77 mg – 18% RDV)

Miedzi (0,1 mg – 3% RDV)

Fosforu (265 mg – 27% RDV)

Potasu (44,8 mg – 1% RDV)

Cynku (1,0 mg – 7% RDV)

Chia zawierają również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe alfa-linolenowy i kwas linolowy, witaminy A, B, E i D oraz składniki mineralne, w tym siarkę, żelazo, jod, magnez, mangan, niacyna, tiamina. Są bogatym źródłem przeciwutleniaczy.

Proponowany dziś przeze mnie pudding możesz wybrać na śniadanie, drugie śniadanie czy też słodką przekąskę PRZED TRENINGIEM.

Przygotowanie:

Wymieszaj wszystkie składniki bardzo dokładnie i energicznie łyżeczką po czym wstaw wstaw na kilka godzin do lodówki. Na końcu dodaj owoce i orzechy.

Smacznego!

Komentarze 73 komentarze

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Ja codziennie zażywam 1 łyżkę oleju lnianego, aby uzupełnić kwasy Omega-3 i 6

Czy można podawać nasiona chia dzieciom (np. w formie puddingu)?

Jak się zaleje ciepłą, no, bardziej letnią wodą/ mlekiem to pęcznieją dwa razy szybciej – z kilku godzin czas zmniejsza się do kilku, kilkunastu minut 🙂

Czy wartości odżywcze jakie zawarłaś w podsumowaniu odnoszą się do konkretnej gramatury produktu? Np. na sto, dziesięć, czy piętnaście gram?

Nie miałam malin lio shake i wyszło za rzadkie, ale dodałam zmiksowane truskawki i jestem zachwycona deserem.

O nasionach chia i ich cudownych właściwościach wiem już od dawna, ale dopiero niedawno na stałe zagościły w moim menu. Bardzo mi pasują do owocowych sałatek i jogurtowych deserów. Puddingi stoją w lodówce, mam nadzieję że bez malin lio shake (których jeszcze nie nabyłam) też wyjdą pyszne.

Najprościej jest spożywać te nasiona rozmoczone w jogurcie naturalnym.

Witam wszystkich.
Jednym tchem przeczytałam cały artykuł i czuję jak budzi się we mnie fascynacja nasionami chia. Nigdy nie pomyślałabym, że w takich małych ziarenkach może drzemać tyle dobra. Nareszcie produkt, który obok spowalniania wchłaniania cukrów jednocześnie jest bogaty w błonnik, zachowując przy tym neutralny smak. Pani Aniu pisze Pani o rozsądnej ilości spożywanych nasion, czy są jakieś ograniczenia w ilości dziennego spożycia, czy będzie to uzależnione od indywidualnych potrzeb? Będę musiała spróbować tego przepisu, jak tylko uda mi się znaleźć nasiona.
Pozdrawiam, licząc na kolejne

Aniu, czy chia mogą spożywać mężczyźni?
Na stronie internetowej poradnik zdrowie jest informacja, że nasiona chia zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na raka prostaty – czy jest to prawda?

Nie znam takich badań gdzie są przeciwwskazania do spożywania chia przez Panów.

Aniu, a czy nasiona Chia można spożywać na ciepło? Tzn dodawać do zup, sosów? Albo do ciepłego mleka przy robieniu puddingu?

Jak najbardziej.

Aniu zaprosiłam koleżanke która jest w 8 miesiącu ciąży,czy może ona zjeść taki pudding z nasion chia?

Pudding wydaje się ciekawy 🙂 tylko ze zwykłym mlekiem zwierzęcym może być? Np kozie? Nie za bardzo smakuje mi roślinne 🙁

Słyszałam kiedyś, że chia najlepiej spożywać zmielone, wtedy zachowują najlepiej swoje wartości odżywcze. Czy to prawda?

uwielbiam chia może Aniu podasz jakiś fajny przepis na sałatkę z tymi nasionami?

Uwielbiam pudding chia. SUper opcja na zdrowy deser, smakuje nawet mojemu bratu, który jest “uczulony”na wszystko co zdrowe 😉

Nasionka chia – mój ulubiony sposób na zdrowy deser 😉 I mój facet je uwielbia! 😀

Aniu, a może zrobiłabyś porównanie nasion chia i siemienia lnianego? Byłoby super!

Aniu możesz mi powiedzieć czy picie na czczo letniej wody z cytryną i właśnie z nasionkami z rana jest dobrym pomysłem?

Nasiona chia uwielbiam! Mój ulubiony koktajl to taki z żurawiny suszonej, mleka roślinnego i właśnie nasion chia 😉 Pyyyyycha!

Przede wszystkim nietolerancje pokarmowe, problemy trawienne.

I oczywiście zbyt niskie ciśnienie

Czy nasiona chia podwyższają ciśnienie?

Hejka!Uwielbiam czytać twoje posty!Normalnie jesteś The best! Jak możesz to porusz temat pasożytów i jakich garnków i patelni używać do przygotowywania dań czy np aluminiowe to dobry wybór?Jestem bardzo ciekawa co Ty na ten temat sądzisz.pozdrawiam 3maj się cieplo

lepiej koktajle spożywać w pierwszej połowie dnia (szczególnie jeśli składnikiem są owoce)

Co do karmienia piersia to jem łyżkę nasion chia kilka razy w tygodniu i nie zauważyłam problemów z laktacja. Karmie dziecko wyłącznie piersia od ponad 5 miesięcy.

Witam,
Czy mogę prosić o podpowiedź w sprawie literatury na temat diety kobiet ciężarnych oraz dzieci do 3ego roku życia?
Szukam już dłuższy czas ale nie widzę nic sensownego. Wszystkie pozycje znajdujące się na rynku ,,idą ścieżką IŻŻ” (nabiał, gluten itp.)
Pozdrawiam i życzę dużo zdrówka dla Pani i maluszka!!!

Polecam prof. Kaczmarskiego oraz Carlo Gonzales – poradnik dla rodziców niejadków.

Właśnie jestem w trakcie czytania książki Carlosa Gonzáleza i szczerze polecam nie tylko mamom niejadków? Autor pozwala spojrzeć na karmienie dzieci nieco z innej strony. Szkoda, że nie miałam w ręku tej książki przed porodem. Oszczedziłoby mi to stresu czy dziecko zjada zgodnie ze schematem żywienia i czy waga jest w odpowiednim miejscu na statklce centylowej. Na co niestety naciska wielu pediatrów.

Dużą popularność zyskuje ostatnio”Bobas lubi wybór” i “Bobas lubi wybór- książka kucharska autorstwa Gilles Rapley i Tracey Murkett.

Natknęłam się kiedyś na informację, że nałogowi palacze powinni unikać nasion chia, czy to prawda (nie pamiętam gdzie to znalazłam) ?

Nie słyszałam o tym 🙂

Pani Aniu, podobno przy karmieniu piersią nie można ich jeść bo wytrzymują laktację ?? Jak to z nimi jest ?

Ja jem 3-4 razy w tyg pudding chia lub chia z owsianką a mój 6-mies synek na samej piersi osiągnął 97 percentyl…także u nas na pewno nie hamuje 🙂

Nasianona chia sa z rodziny szalwi, a szalwia wstrzymuje laktacje. Nie zaleca sie ich podczas karmienia piersia.

Czy to prawda że nie można ich spożywać a przynajmniej nie są zalece podczas karmienia piersią ponieważ są pochodzą od szałwi która wstrzymuje laktacje?

Kurczę, też byłam ciekawa 🙁

Aniu a jak ze spożywaniem chia przez dzieci? Masz jakieś informacje? Bo niewiele tego w internecie.

A czy wafle z nasionami chia można też jeść? to jest to samo?

Aniu, ile łyżek dziennie możemy spożyć nasion dnia żeby nie przesadzić? Pozdrawiam cieplutko ?

ok 15 g dziennie

Pewnie można 🙂 to chodzi o namoczenie ziaren aby spuchły

Witam???Z okazji Dnia Kobiet dostalam od meza w prezencie Pani diete. Narazie jestem nastawiona pozytywnie – wojowniczo ?Mam pytanie ,czy podczas stosowania diety mozna miedzy posilkami pic , oprocz wody i herbatek,swierze soki i koktajle owocowe? Serecznie Pozdrawiam Marta

Powodzenie 🙂

Czy kobiety karmiące mogą je spożywać,czy to może hamowac laktacje?

Własnie zjedliśmy podobny pudding na deser po śniadaniu. Najlepszy jest z musem owocowym. Ja zrobiłam 2 wersje. Jeden z musem z mrożonych truskawek, drugi z blendowanym ananasem z puszki, bo akurat to miałam w domu. Latem będzie świetny ze świeżymi truskawkami. Każdemu smakuje, roi się błyskawicznie, tylko musi swoje odstać.

to jest posiłek węglowodanowy?:) Pozdrawiam Aniu , wygląda pysznie :PPP

Jak to dobrze ze wczoraj zaopatrzyłam się w Maline Lio Shake! Już wiem co dziś zjem na niedzielny deser 🙂 Będzie pysznie! 😉

Droga Aniu,
czy cenne wartości nasion podane są dla 100 g czy dla porcji 2 łyżek z przepisu? Bardzo mnie to ciekawi, ponieważ nie mogę spożywać produktów z mleka krowiego i każda ilość białka, którą mogę wydobyć z jakiegoś produktu jest dla mnie na wagę złota.
Pozdrawiam ciepło! 🙂

Aneczko mam już Twoje dwie książki które sa rewelacyjne tak jak Ty.Życzę udanej niedzieli i całego tygodnia.Pozdrawiam

Uwielbiam przepisy z nasionami chia! 🙂 mogłabyś dodać ich więcej,szczególnie takich dla fit łasuchów ? ? Czy są jakieś składniki z którymi nie można łączyć ich?

Aniu, a czy mogę jeść codziennie np. 2 łyżki nasion chia i dodatkowo 2 łyżki stołowe oleju lnianego? Czy to już nie za dużo tych kwasów omega? Ostatnio stosuję i jedno i drugie.

A w jakim celu? Tłuszcze zwierzęce spożywasz?

Ja dodaje chia do praktycznie wszystkiego do owsianych naleśników, do smoothie, do ciasteczek sa mega pyszne. Super temat. Pozdrawiam pani Aniu

A czy nasiona te można też dodawać do kolacji,bo zazwyczaj na kolacje pije mleko bądź serek (zaznaczam że trening robię po kolacji)

jak najbardziej tak! Tapioka to skrobia pozyskana z manioku, sprzedawana jest w postaci mąki lub grysiku. Nie ma smaku, doskonale sprawdza się jako zagęszczacz do potraw słodkich i wytrawnych. Jest lekkostrawna i co ważne – nie zawiera glutenu. Można ją bez kłopotu kupić w sklepach internetowych typu „kuchnie świata”.

Maniok i tapioka to dwie nazwy tej samej rośliny. W Wikipedii jest chyba błąd, i wydaje mi się, że stąd w “internetach” powielana jest ta inf. o skrobi maniokowej. Maniok = tapioka:)

Aniu, moglabyś powiedzieć jaka ilość nasion chia jest bezpieczna na jeden dzień? Czy wymienione przez ciebie wartoci są na 100g chia?

Podobno 2,5 łyżeczki,ja tak spożywam zamoczone w wodzie.