Triceps

Nieodmiennie mnie rozśmieszają teksty ćwiczących ze mną pań o firankach na ramionach. I wciąż padają pytania:  jak ujędrnić te miejsca?

foto: Adam Mruk

Odpowiedź jest prosta: trenując systematycznie! 🙂

Ćwiczymy!

DSC_1580.jpgANN DSC_1581.jpgANN DSC_1582.jpgAnn

    1. Stań w lekkim rozkroku trzymając łokcie blisko ciała. Uginaj ramiona w stawie łokciowym prowadząc hantle do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Łokcie nieruchomo. Plecy i brzuch mocno napięte.

DSC_1583.jpgAnn DSC_1584.jpgAnn

    1. Modyfikacja ćwiczenia nr 1.
      Stań w lekkim rozkroku trzymając łokcie blisko ciała. Uginaj ramiona w stawie łokciowym prowadząc hantle do klatki piersiowej, wracaj do pozycji wyjściowej, ale tym razem z rotacją nadgarstka. Kiedy ramiona są wyprostowane mocno napnij triceps.

DSC_1592.jpgAnn DSC_1593.jpgAnn

    1. Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder. Uginaj przedramiona z hantlami chwytem młotkowym do wysokości barków. Ugięcie w łokciach bez zmiany ich położenia. Powoli wracaj do pozycji startowej prostując łokcie.

DSC_1597.jpgAnn DSC_1601.jpgAnn DSC_1603

    1. Nadal stój prosto z lekko rozstawionymi nogami. Napnij mocno brzuch i plecy. Wyprostuj ręce w łokciach, następnie ściągnij je do linii ciała i unieś z hantlami powyżej barków.

DSC_1609.jpgAnn DSC_1611.jpgAnn

    1. Pochyl się do przodu. Lekko ugnij kolana. Zrób wyprost przedramienia w stawie łokciowym trzymając łokieć nieruchomo. Wróć do ułożenia rąk w kącie prostym. Uwaga – nie pogłębiaj odcinka lędźwiowego.

DSC_1613.jpgAnn DSC_1616.jpgAnn

    1. Pozycja leżąca. Mocno przyklej odcinek lędźwiowy do podłoża.Uginaj przedramiona i przenoś hantle nad głową. Utrzymuj łokcie nieruchomo i mocno angażuj triceps. Wróć do wyprostu ramion.

DSC_1627.jpgAnn DSC_1628

    1. Przyjmij pozycję siedzącą. Wyprostuj plecy. Trzymaj hantle za głową i prostuj ramiona w stawie łokciowym. Wróć do ugięcia ramion nie zmieniając pozycji łokci.

DSC_1641.jpgAnn

DSC_1640.jpgAnn

  1. Pozycja krzesła. Oprzyj się rękoma z tyłu. Ugnij kolana, utrzymując kąt prosty. Ciało w linii prostej. Wykorzystaj opór własnego ciała. Napnij mocno brzuch i pośladki. Obniżaj tułów nie dotykając pośladkami ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.

Komentarze 13 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Witam,
Nie rozumiem wykorzystania ćwiczenia nr 1, 2 i 3 w kategorii TRICEPS. Moim zdaniem są one przede wszystkim na biceps… Proszę, wytłumacz swój wybór.

Pozdrawiam serdecznie.

Aniu, jak zwiększyć rezultaty na siłowni ? 🙂 + jak ujędrnić ciało ?

Hantle dostosujemy do własnych możliwości. Pozdrawiam 🙂

Aniu,

Czy masz pomysł na ćwiczenia przygotowujące do zjazdów narciarskich? Jak wzmocnić uda i stawy kolanowe?

Pozdrawiam!:)

Ile razy należy powtórzyć każde ćwiczenie? W ilu seriach?

Najczęściej polecam wykonać w 3 seriach po 10-15 powtórzeń 🙂

Pani Aniu to nie firanki, tylko “pelikany” 🙂 Dziękuję za podpowiedzi, jak się “tego” pozbyć. Pozdrawiam

2 kg też można zaczynać ? czy od tych ćwiczeń rosną barki czy tylko triceps ? 🙂

Ania jaki ciężar hantelkow powinna wybrac osoba początkująca? Zeby nie bylo ani za latwo ani za trudno 😉

1 kg, potem sukcesywnie zwiększ obciążenie.

Do jakiego obciążenia należałoby dojść, aby ramiona nie były za bardzo rozbudowane (Pani są idealne) 😉 proszę o odpowiedź

Mięśnie nie urosną od ćwiczeń, a bez diety. Nie ma obaw. A obciążenie nie ma byś równe 1kg tylko takie, które można podnieść około 12 razy. Wedy jest to ćwiczenie wspomagające napięcie mięśni i ich siłę, a nie masę. Niby chcecie ćwiczyć, a jak przychodzi co do czego to powtarzacie zabobony 😉