Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

W wielkim laboratorium jakim jest nasz organizm bezustannie zachodzi mnóstwo reakcji biochemicznych. Pożywienie ulega przemianie na energię i budulec naszych tkanek. To bardzo skomplikowane procesy i do ich prawidłowego przebiegu potrzeba nam substancji, które w 1911 r. polski naukowiec Kazimierz Funk nazwał witaminami.

Wiele osób na hasło „witamina” wyobraża sobie kolorową tabletkę. Kilkadziesiąt lat temu zaczęto na wielką skalę produkować tanie preparaty witaminowe. Przemysł farmaceutyczny do dziś czerpie wielkie zyski z powszechnie dostępnych bez recepty syntetycznych witamin i ich różnych mieszanek. Suplementacja bardzo się przydała – niemal zwalczono krzywicę, szkorbut i i niektóre inne awitaminozy. Choć są kraje, w których do tej pory brak wystarczającej ilości witamin w pożywieniu powoduje poważne schorzenia.
Nam te schorzenia nie muszą zagrażać. Jedząc świadomie możemy organizmowi dostarczyć wystarczająco dużo składników odżywczych w pożywieniu. W naturalnej postaci, a więc łatwiej przyswajalnej. Konieczna do zdrowego życia ilość witamin i minerałów wcale nie jest tak duża, byśmy mieli kłopoty z jej zapewnieniem w codziennym menu. A wspomagając się tabletkami bez uzgodnienia tego z lekarzem możemy sobie lub bliskim zrobić krzywdę.

Witamina A

Pod symbolem A kryją się: retinol, retinal, kwas retinowy i jego sole, estry retinylu, pochodne retinolu i retinalu oraz karetonoidy, nazywane prowitaminami A.

Główne fukcje witaminy A:

  • budowa naskórka i skóry
  • umożliwianie widzenia
  • utrzymanie stabilności komórek nabłonkowych
  • synteza hormonów kory nadnerczy
  • umozliwienie wydzielania tyroksyny z tarczycy
  • utrzymanie prawidłowych osłonek nerwowych
  • udział w budowie erytrocytów

W żywności pochodzenia zwierzęcego znajduje się retinol i jego pochodne, natomiast prowitaminy A występują w produktach roślinnych. Najbogatsze w witaminę A są oleje rybne (trany). Karetonoidy wystepują w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach oraz owocach. Znajdziemy je też w zielonych liściach warzyw. Dużo retinolu jest w wątróbce, zawierają ją tuńczyk i węgorz, jaja, masło, sery dojrzewające. Mleczne produkty odtłuszczone są niemal pozbawione witaminy A. W czasie obróbki kulinarnej straty witaminy A nie są duże, dochodzą do 25%.
Witamina A jest bardzo wrażliwa na obecność tlenu.

Wykorzystanie dostarczonej witaminy A zależy od składników diety. Białko dobrej jakości i w odpowiedniej ilości (10-20%) pozwala na zwiększenie jej jelitowego wchłaniania oraz dalszy transport. Nadmierna ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w pokarmie powoduje wzrost zapotrzebowania na witaminę A.
Niedobór cynku utrudnia syntezę białka wiążącego retinol. Podobnie duże znaczenie ma obecność żelaza, które z kolei zmniejsza biodostępność karotenu.
Niedobór witaminy A może być spowodowany jej brakami w pożywieniu lub zaburzeniami wchłaniania. Trudno go rozpoznać, bowiem organizm ma zwykle zapasy tej witaminy i skutki niedoborów widoczne są czasem po kilku latach od wystapienia zaburzeń. Pierwsze objawy to zwykle suchość skóry i gęsia skórka. Gruczoły łzowe źle funkcjonują, a gałka oczna traci przejrzystość. Pojawia się kurza slepota. Podobne zmiany jak w spojówkach pojawiają się w drogach oddechowych, przewodzie pokarmowym, układzie moczowym. Osłabia się odporność.

Groźna bywa też hiperwitaminoza. Jej objawy:

  • ociężałość
  • osłabienie mięśni
  • zahamowanie wzrostu
  • utrata apetytu
  • owrzodzenie skóry
  • łysienie
  • wytrzeszcz
  • obrzmienie powiek
  • krwotoki

Należy więc jak widać zachować rozsądek – to ważne w dobie powszechnej suplementacji oraz dodawania syntetycznych witamin do mleka i tłuszczów.

Witamina D

To wyjątkowa witamina. Dorośli ludzie, poza kobietami w ciąży i matkami karmiącymi wytwarzają ją w niemal dostatecznej ilości z prowitaminy obecnej w skórze. Witamina D działa podobnie do hormonów – jej metabolity są syntetyzowane w nerkach, a krew transportuje je do tkanek i kości. Magazynujemy ją w tkance tłuszczowej oraz mięśniach szkieletowych.

Główne funkcje witaminy D:

  • niezbędna do tworzenia kości
  • wzmaga wchłanianie wapna i fosforu z żywności
  • reguluje proporcje między wapniem i fosforem
  • pobudza uwalnianie wapnia z kości
  • utrzymuje poziom wapnia w osoczu

Niedobór witaminy D prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteoporozy. Nadmiar jest szkodliwy i możliwy jeśli spozywa się dużo wzbogaconej w tę witaminę żywności lub stosuje suplementację.

W żywności witamina D wystepuje śladowo, głównie w tranie, minimalne ilości są w ziarnach zbóż i olejach roslinnych. Zawierają ją tłuste ryby. Mleko i jego przetwory, a także produkty zbozowe są sztucznie wzbogacane w witaminę D.

Witamina E (tokoferol)

Jej nazwa pochodzi od grckich słów tokos – rodzenie i phero – noszę. Jest głównym przeciwutleniaczem wolnych rodników, chroni też przed utlenianiem witaminę A i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Po przejściu z jelita do limfy witamina E związana z lipoproteinami dociera do krwi i jest transportowana do magazynów: nadnerczy, jąder, gruczołów śluzowych, płytek krwi i tkanki tłuszczowej.

Główne funkcje witaminy E:

  • podstawowy przeciwutleniacz
  • zapobieganie arteriosklerozie
  • zapobieganie niektórym nowotworom
  • stabilizacja błon komórkowych

Niedobór witaminy E zdarza się niezwykle rzadko i dotyczy raczej osób z zaburzeniami wchłaniania.

Głównym źródłem witaminy E są oleje roślinne, ale występuje ona także w produktach zbożowych i warzywach. Smażenie i pieczenie powoduje duże straty witaminy E, obecność metali ciężkich i zjełczałego tłuszczu powoduje jej całkowity rozkład. Rafinacja olejów niszczy 70% witaminy E w nich zawartej. Warzywa tracą tokoferol w procesie suszenia.

Witamina K

Znana jest przede wszystkim jako podstawowy czynnik odpowiadający za prawidłowe krzepnięci krwi – jest niezbędna do syntezy białek w tym procesie.
Źródłem witaminy K są przede wszystkim zielone części roślin, a jej ilość jest wprost proporcjonalna do zawartości chlorofilu. Rośliny bezchlorofilowe nie zawierają witaminy K, a właściwie K1, bo tak oznacza się witaminę pozyskiwaną z roślin. Witamina K2 mająca podobne właściwości biochemiczne jest wytwarzana przez niektóre drobnoustroje. Flora bakteryjna przewodu pokarmowego syntetyzuje tę witaminę.

Główne funkcje witaminy K:

  • ogromny wpływ na krzepliwość krwi
  • niezbędna w syntezie białek kości, odpowiada za prawidłowe uwapnienie kości
  • działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze

Niedobory witaminy K zdarzają się rzadko.

To dość trwała witamina. Jej zawartość w roślinach bywa różna i zależy od stopnia dojrzałości rośliny. Przechowywanie i obróbka kulinarna nie powodują znaczących strat witaminy K w żywności.

Komentarze 3 komentarze

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Krzywica nazywana jest angielską chorobą. Powód? Zbyt słabe nasłonecznienie w ciągu roku tego rejonu świata.
Natura ma no to częściowe rozwiązanie – mała ilość melaniny w skórze. Jasna karnacja bywa wprawdzie przekleństwem przy dużym nasłonecznieniu – poparzenia. Powodem jest zbyt dużą przepuszczalność promieni w głąb skóry. Świetnie za to sprawdza się w pochmurnej Europie. Już niewielki kontakt ze światłem słonecznym – nawet z za chmur – powoduje wchłonięcie wystarczającej ilości UV i wytworzenia witaminy D.

Pani Aniu!
Czy mogłabym Panią poprosić o radę w kwestii mojego problemu?
Po każdym obiedzie, bez względu na to co zjem i ile zjem mam brzuch jakbym była w 4, 5 miesiącu ciąży, do tego mam wrażenie jakbym miała w nim cegły zalane betonem;)Muszę się położyć, aby brzuch zrobił się normalny.
Poza tym jedzenie idzie mi tylko i wyłącznie w brzuch.
Jak Pani sądzi, czego to kwestia?Co można z tym zrobić?Jestem po 30stce…
Czy muszę zrobić jakieś badania, wyeliminować określone produkty z diety?
Być może już Pani coś o tym napisała wcześniej-to będę wdzięczna za podesłanie linka!
Pozdrawiam serdecznie i z góry dziękuję za wskazówki!
P.S. Zaczyna mi ten problem zwyczajnie ciążyć:(

Aniu, co sądzisz o książce Jerzego Zięby, ukryte terapię? Czytałaś ją może? Jest teraz na nią wielki bum, ja ją przeczytałam. Ale z racji tego, że nie jestem specjalistą ciężko jest mi zweryfikować opisanie w niej rzeczy. Z góry dziękuję za odpowiedź 🙂 Pozdrawiam 🙂