Aktywność fizyczna w ciąży – jaki ma wpływ na Twoje zdrowie i zdrowie dziecka?

Temat znany i aktualnie już po raz drugi znacznie bliższy memu sercu 🙂 W związku z tym postanowiłam go odkurzyć, mimo że był już poruszany podczas mojej pierwszej ciąży i to właśnie z tego okresu pochodzą zdjęcia w dzisiejszym wpisie. Zanim jednak przejdę do konkretów, rzecz bardzo ważna – przed podjęciem jakichkolwiek kroków dotyczących aktywności fizycznej w ciąży, skonsultujcie się ze swoim lekarzem prowadzącym. Niezależnie od tego, jak dobrze się czujecie, zdarza się, że może ona zaszkodzić i Wam i maluszkowi. Tylko specjalista potrafi ocenić, na ile bezpieczny jest trening w Waszym konkretnym przypadku oraz udzielić rad co do intensywności i rodzaju ćwiczeń. Dotyczy to także przyszłych mam, które przed ciążą były czynne sportowo. Bo nawet jeśli bieżnie, piłki gimnastyczne i sporty wyczynowe nie są Wam obce, nigdy nie lekceważcie wizyty lekarskiej przed rozpoczęciem treningu w ciąży!

Jeśli wcześniej prowadziłyście siedzący tryb życia, wprowadzajcie trening stopniowo, pod czujnym okiem lekarza i najlepiej dopiero od 12. tygodnia ciąży. Jeżeli nie jesteście pewne, jakie ćwiczenia wykonywać w poszczególnym trymestrze, możecie także skonsultować się z trenerem personalnym i poprosić go indywidualny program treningowy. Możecie ułożyć go wspólnie, mając na uwadze to co lubicie, a czego nie. Z gotowym planem treningu wróćcie do swojego lekarza i potwierdźcie, czy wybrane ćwiczenia są dla Was bezpieczne. Jeśli wszystko jest w porządku i możecie trenować, na pewno ucieszy Was wiadomość, że dzięki temu macie ogromne szanse na ciążę bez męczących dolegliwości, łatwiejszy poród i znacznie szybszy powrót do formy po połogu. Ćwiczcie ostrożnie i spokojnie, a zauważycie same korzyści,  jeśli dołączycie do treningu zdrowe odżywianie i komponowanie posiłków, ten okres 9 miesięcy może być naprawdę piękny:)

Ale wracając do treningu…:)

Nie zapominajcie o tym, że każda z Was jest inna i reakcje organizmu na wysiłek w ciąży też mogą być różne. Obserwujcie swój organizm!

Wasza anatomia i fizjologia w czasie ciąży się zmieniają i staną się kluczem do wyboru odpowiednich ćwiczeń. Przybierzecie na na masie ciała, zmieni się punkt ciężkości, a stawy i kręgosłup będą bardziej obciążone. Ze względu na większą wentylację minutową płuc i objętość oddechową zdolność do ćwiczeń aerobowych, czyli takich, które angażują większe mięśnie w rytmicznym ruchu, będzie nieco mniejsza. Podczas treningu tętno powinno być równe 140 uderzeniom na minutę lub nawet niższe. Aby mieć nad tym kontrolę najlepiej trenować z pulsometrem.

Wspominałam o korzyściach wynikających z treningu. Faktycznie jest ich wiele, więc jeśli nie ma przeciwwskazań, to warto ćwiczyć!

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej podczas ciąży:

• poprawa sprawności fizycznej, wydolności tlenowej oraz zyskanie siły w ciąży i po porodzie
• poprawa przemiany materii i obniżenie przyrostu masy ciała, łatwiejsza kontrola masy ciała
• zmniejszenie zagrożenia wystąpienia cukrzycy ciążowej
• poprawa samopoczucia i dużo energii każdego dnia
• spokojny sen, a oczekiwanie na poród mniej stresujące
• rzadziej doskwierający ból pleców
• złagodzenie zaparć
• wzmocnienie serca
• usprawnienie funkcjonowania układu krążenia i oddechowego, co pozwala łatwiej znieść wysiłek w ciąży i podczas porodu
• zwiększenie przepływu krwi przez macicę i łożysko, co jest czynnikiem wpływającym pozytywnie na rozwój płodu i przebieg ciąży
• prawdopodobnie uniknięcie porodu przedwczesnego, przenoszenia ciąży i nieprawidłowego ułożenia płodu
• krótszy i sprawniej przebiegający poród ze względu na szybciej przebiegające rozwieranie szyjki macicy
• mniej bolesne skurcze parte
• prawdopodobnie krótsza hospitalizacja poporodowa
• wzmocnienie stawów bardziej narażonych na urazy poprzez rozluźnienie wiązadeł
• dzięki lepszemu ukrwieniu gruczołów piersiowych szybsze rozpoczęcie laktacji
• zmniejszenie ryzyka komplikacji w czasie ciąży np. stanu przedrzucawkowego
• szybszy powrót do formy fizycznej i równowagi psychicznej po porodzie

Jeśli nadal się wahacie – dodam, że aktywność w ciąży pomoże również dziecku.

Co to oznacza?

• duże prawdopodobieństwo wysokiej punktacji w skali Apgar
• niski wskaźnik zachorowalności i umieralności okołoporodowej
• lepszy rozwój płodu i przebieg ciąży ze względu na większy przepływ krwi przez macicę

Kiedy rozpoczynacie w ciąży trening, Wasza świadomość ciała na pewno się poprawi, a Wy możecie uważnie obserwować Wasz organizm i zauważać zachodzące zmiany. Wykorzystajcie jak najlepiej ten czas, troszcząc się o Was, Wasze ciało i o maluszka 🙂

BEZPIECZEŃSTWO WASZE I DZIECKA

Bezpieczeństwo to najważniejszy element, na którym powinnyście się skupić wykonując ćwiczenia w ciąży. Pisałam już o tym i będę pisać jeszcze pewnie nie raz, nie dwa 😉

Ciąża to dobry czas na uspokojenie się i skupienie na sobie. Treningi powinny zawierać ćwiczenia uelastyczniające i wzmacniające, przeciwzakrzepowe, oddechowe, rozciągające i relaksacyjne. Tak jak już wyżej pisałam, jeśli nie byłyście aktywne przed ciążą i prowadziłyście głównie siedzący tryb życia, wprowadzajcie trening stopniowo, pod czujnym okiem lekarza i najlepiej dopiero od 12. tygodnia ciąży.

Ważne wskazówki dotyczące bezpieczeństwa w trakcie treningu:

• Bądźcie ostrożne podczas ćwiczeń, ponieważ krew z jamy brzusznej, także z macicy, przemieszcza się do pracujących mięśni i skóry, co może grozić niedotlenieniem płodu.
• Konsekwencją zbyt intensywnych ćwiczeń może być zwiększenie ciepłoty ciała (hipertermia). Przypuszczalnie wzrost temperatury ciała powyżej 40 stopni może spowodować uszkodzenie płodu.
• Zbyt intensywny wysiłek może powodować przedwczesny poród poprzez pobudzenie do skurczów mięśni gładkich macicy.

Jeśli nie czujecie się na siłach, by robić pełne treningi z wielokrotnymi powtórzeniami, pamiętajcie, że nawet najprostsze ćwiczenia przynoszą korzyści, zarówno natychmiastowe jak i  w przyszłości.

Przeciwwskazania

Powtórzę to, o czym już pisałam w poprzednich postach, ponieważ to bardzo ważne:

NIE POZWALAJCIE SOBIE NA TRENINGI W CIĄŻY, JEŚLI DOTYCZĄ WAS KTÓREKOLWIEK Z WYMIENIONYCH DOLEGLIWOŚCI:

• krwawienia
• niewydolność cieśniowo-szyjkowa
• ciężkie postacie gestozy ciążowej
• nadciśnienie tętnicze
• cukrzyca
• niedokrwistość ciężarnych wysokiego stopnia
• odmiedniczkowe zapalenie nerek w ciąży
• ciąża wielopłodowa (bliźniacza)
• infekcje, przeziębienie, gorączka
• wcześniejsze porody przedwczesne
• choroby serca i płuc matki
• łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży
• stan przedrzucawkowy

Przerwijcie ćwiczenia, jeśli odczuwacie ból podbrzusza, zawroty i bóle głowy, macie duszności, omdlenia, kołatanie serca, spłycony oddech lub trudno się Wam rozmawia w trakcie ich wykonywania.

Reasumując dodam na koniec kilka zasad i wskazówek, według których powinnyście postępować Drogie przyszłe Mamy:)

Podczas ćwiczeń postępujcie zgodnie z tymi zasadami:

• nie zaczynajcie ćwiczyć, dopóki nie uzyskacie zgody lekarza!
• aby zapobiec odwodnieniu, w trakcie i po treningu przyjmujcie płyny w odpowiedniej ilości. Zważcie się po treningu i jeśli wskazówka pokaże, że jesteście lżejsze, niż przed przystąpieniem do ćwiczeń, to uzupełnijcie płyny
• wybierzcie przewiewny strój do ćwiczeń (co chroni przed przegrzaniem)
• zadbajcie o odpowiedni biustonosz dopasowany do powiększonych piersi
• nie rozpoczynajcie intensywnych treningów w I trymestrze
• ze względu na zagrożenie niedotlenieniem nie nurkujcie, nie uprawiajcie wspinaczki wysokogórskiej, ani nie podnoście ciężarów
• jedzcie złożone węglowodany, co warunkuje odbudowę glikogenu mięśniowego po aktywności
• ćwiczcie w odpowiedniej temperaturze, przy dostępie do świeżego powietrza
• trening przypomni Was o istnieniu pewnych mięśni, jeśli jednak odczujecie ból, koniecznie przerwijcie ćwiczenia i skonsultujcie się z lekarzem

Dodatkowo do samych ćwiczeń:

• ciągłe zmęczenie jest sygnałem, że warto zredukować intensywność treningów
• utrzymujcie maksymalne tętno 140 uderzeń na minutę (możecie kupić pulsometr, który pomoże je kontrolować)
• stosujcie ćwiczenia, które nie grożą urazem – szczególnie w I trymestrze powinny być mało intensywne, polecam spacer, pływanie, jogę; nie wykonujcie ćwiczeń w leżeniu na wznak, zwłaszcza od 4.–5. miesiąca. W niektórych przypadkach dyskomfort i zawroty głowy są odczuwalne w tej właśnie pozycji od samego początku ciąży. To dlatego, że powiększająca się macica i płód uciskają żyłę główną dolną biegnącą wzdłuż kręgosłupa, co może spowodować niedotlenienie płodu. Dodatkowo ta pozycja bardzo obciąża kręgosłup. Najbezpieczniejszą pozycją do treningu, ale i do spania jest leżenie na boku, zwłaszcza na lewym.
• podczas ćwiczeń nie unoście rąk powyżej linii barków, szczególnie jeśli używacie ciężarków
• niewskazane są zbyt głębokie przysiady
• niewskazane są ćwiczenia, które wymagają dotknięcia palców u nóg
• nie wykonujcie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha
• zalecane są ćwiczenia w siadzie na piłce, w leżeniu bokiem, w klęku podpartym i w podporze bokiem
• w zaawansowanej ciąży unikajcie ćwiczeń w pozycji stojącej, bądź zminimalizujcie je – ze względu na przesunięty środek ciężkości i powiększony brzuch jest dużo trudniej się poruszać, więc starajcie się odciążyć kręgosłup
• nie stosujcie obciążeń w III trymestrze lub dobierzcie najmniejszy ciężar, na przykład 0,5 kilograma – w zależności od zaawansowania oraz samopoczucia
• ćwiczcie plecy i nogi, gdyż pomagają podczas zmian postawy podczas ciąży. Dają stabilizację oraz siłę i przygotowują ciało do wysiłku w trakcie porodu i po urodzeniu dziecka
• ćwiczcie jogę i pilates
• nie podskakujcie i nie wykonujcie gwałtownych ruchów
• nie uprawiajcie sportów kontaktowych, jak koszykówka i inne gry zespołowe
• róbcie najwyżej 3–5 treningów w tygodniu (wszystko zależy od samopoczucia)

Jak zawsze powtarzam: SŁUCHAJCIE SWOJEGO ORGANIZMU!
Jest on najlepszym doradcą i jako pierwszy da Wam sygnał, jeśli coś będzie nie w porządku. Ćwiczenia nie są po to, aby Was zmęczyć, ale wzmocnić, rozruszać i zrelaksować.

Opracowałam dla Was specjalny plan treningowy „Healthy Mom by Ann”– to książka z DVD. To program, który został przygotowany w oparciu o moje wieloletnie doświadczenie trenerskie oraz o wiedzę konsultowaną z gronem wyspecjalizowanych lekarzy położników.
Cieszę się podwójnie, ponieważ jest to pierwszy taki projekt w Polsce, a jego patronat objął sam INSTYTUT MATKI I DZIECKA.

Drogie przyszłe mamy! Cały materiał zgromadzony na płycie został przygotowany SPECJALNIE dla Was! Z troską o zdrowie Wasze i Waszych dzidziusia.