Bieganie zimą! Rozgrzej się dynamicznie

Rozgrzewka to niezwykle istotny element każdego treningu. Niska temperatura na zewnątrz to dodatkowa motywacja do wykonania kilku energicznych ćwiczeń.

Zimowy Obóz by Ann 2018 zbliża się wielkimi krokami!

Na obozie zeszłej zimy,byłam w najcudowniejszym okresie mojego życia- w 7 miesiącu ciąży, dlatego poranne rozruchy prowadziłam stojąc na środku boiska, dogrzewając i dopingując moje uczestniczki.

W tym roku będę już zwarta i gotowa, razem z Wami podejmę zimowe wyzwania.

Jak się przygotować?

O odpowiednim ubiorze pisałam  TUTAJ, a o poradach biegowych TUTAJ.

ROZGRZEWAJ SIĘ DYNAMICZNIE.

Rozgrzewka to niezwykle istotny element każdego treningu. Niska temperatura na zewnątrz to dodatkowa motywacja do wykonania kilku energicznych ćwiczeń w celu pobudzenia mięśni i stawów do działania, a także przygotowania ich do wzmożonego wysiłku.

Rozgrzewka przed biegiem powinna składać się z trzech części:

  1. Trucht: 10-15-minutowy spokojny bieg, który powinien pobudzić i wstępnie rozgrzać organizm. Sylwetka powinna być wyprostowana, a biodra lekko wysunięte do przodu.
  2. Różnego rodzaju skipy, krążeń tułowia, bioder, kolan, stawu skokowego i ramion.
  3. Ćwiczenia rozciągające czyli wymachy, skłony i wykroki.

Jesienią i zimą na rozgrzewkę musisz poświęcić więcej czasu niż latem, więc wykonuj ją skrupulatnie, a twoje treningi staną się bardziej efektywne.

ROZCIĄGAJ SIĘ W DOMU.

Rozciąganie po bieganiu jest pierwszym etapem efektywnej regeneracji, ponieważ zmniejsza napięcie i ból mięśni po treningu, korzystnie wpływa  na sylwetkę i skutecznie zmniejsza ryzyko powstawania wszelkich kontuzji.
Po biegu w chłodniejszych temperaturach rozciągnie lepiej odłóż na później. Wróć do domu, ogrzej się i dopiero zacznij regenerować swoje mięśnie. Będzie to bezpieczniejsze dla twojego zdrowia, ponieważ na mrozie mięśnie szybko się wychładzają, więc ich rozciąganie mogłoby spowodować uszkodzenia.

Na ćwiczenia rozciągające poświęć 10-15 minut. Możesz wykonać:

  • Wypady nóg,
  • Dociąganie kolana do klatki piersiowej,
  • Dociąganie pięty do pośladka,
  • Opady tułowia,
  • Wymachy nóg na boki i w tył.

WYKONUJ TRENINGI UZUPEŁNIAJĄCE.

Treningi biegowe warto uzupełnić innymi ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, które wzmocnią twoje mięśnie i pomogą  Ci  budować formę.

Powinny one obejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, które są odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy, jak również ćwiczenia siłowe i stabilizujące, które poprawiają elastyczność mięśni.

Znakomitym treningiem jest pływanie i wszelkiego rodzaju ćwiczenia w basenie, jak również trening aerobowy na bieżni lub obwodowy trening siłowy angażujący wszystkie grupy mięśniowe. Dzięki nim możesz poprawić swoją siłę, technikę biegową i gibkość.

Pamiętaj – nie ma złej pogody do biegania! Trzeba się tylko dobrze przygotować!!!

Foto. Adam Mruk

Komentarze 3 komentarze

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Bieganie zimą, to na prawdę ciekawa i zdrowa aktywność, lecz i niebezpieczna w swojej postaci, nie każdy da radę