pompki

Push-up (pompka) to  ćwiczenie, które wzmacnia i  buduje górne części ciała i mięśnie rdzenia, korzystnie wpływa na rozbudowę klatki piersiowej, barki, tricepsy, plecy i nogi. Wzmacnia mięśnie głębokie.

zdjęcie Witek Kwieciński

Wiele kobiet obawia się rozbudowy mięśni. Nie trzeba się bać. Pompki to ćwiczenia wykonywane własnym ciężarem ciała, intensywnie kształtują nasze mięśnie oraz działają progresywnie na nasz trening.

Jak zrobić push-up:

  1. Sprowadź swoje ciało w dół
  2. Utrzymaj ciało w jednej linii przez chwilę, angażując mięśnie brzucha. Brzuch mocno napięty.
  3. Postaraj się skupić swój wzrok w jednym punkcie, patrząc w ziemię. Zacznij obniżać ciało utrzymując plecy cały czas w jednej linii, aż klatka piersiowa niemal dotknie  podłogi.
  4. Od początku do końca ćwiczenia ciało trzymasz w pozycji deski
  5. Trzymaj łokcie blisko ciała, i ściągnij łopatki. Trzymaj głowę w linii ciała patrząc w dół i wykonuj wdech  podczas zejścia/ ugięcia ramion w stawie łokciowym
  6. .Powtórz ćwiczenie zatrzymując się na kilka sekund w dole i wróć do pozycji wyjściowej w szybszym tempie.
  7. Rada – łatwiej wykonać pompkę w szerszym rozstawieniu ramion.
  8. Dla początkujących- możesz wykonać pompkę w podporze na kolanach, następnie postaraj się wykonać na jednym kolanie z drugą nogą wyprostowana jak do prawdziwej pompki, następnie postaraj się wykonać pełną pompkę.
  9. Jeśli odczuwasz ból pleców lub wiesz, że nie wykonujesz ćwiczenia poprawnie – odpocznij i wróć do wersji łatwiejszej.
  10. Wejdziesz na następny poziom? Zrób pompki na piłce lekarskiej. Zaangażujesz mocniej triceps i mięśnie klatki piersiowej. Dłonie ułóż na piłce, będą miały węższy rozstaw niż twoje barki. Łokcie trzymaj blisko ciała. Rób pompkę  jednocześnie unosząc nogę. Jeśli to zbyt trudne spróbuj ćwiczyć z podparciem na kolanach.

Nie mów, że nie dasz rady! Wyobraź sobie jak za rok zostajesz mistrzem w wykonywaniu pompek :)! Po prostu trzeba ćwiczyć systematycznie. Nawet jeśli jesteś dopiero na początku – nie poddawaj się szybko.

Wierzę w Ciebie!

Komentarze 20 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Robię prawie codziennie pompki od 2 tygodni ale rezultatów brak….Po sprobowaniu zrobienia jednej pompki zaczynają boleć mnie ręce… Nie wiem co mam zrobić aby to poprawić…

Adam - Polska północno-wschodnia powiedział(a)

Witam
Może by jednak odpisać na pytania ludzi czytających blog? Dużo odsłon i pytań, jednak trzeba systematycznie “walczyć” 🙂 tak z pisaniem jak i ćwiczeniami. Proszę pozdrowić męża, bo jest to człowiek, który motywuje mnie do codziennego wysiłku i pracy nad sobą. Buziak.

witaj Aniu 🙂 mam pytanie co sądzisz o ergometrze wioślarskim ? czy stosujesz czasem tą metodę w swoich treningach ?

witaj Aniu 🙂 mam pytanie co sądzisz o ergometrze wioślarskim ? czy stosujesz czasem tą metodę w swoich treningach ?

Przydało by się coś wspomnieć więcej o rozstawie dłoni. Na pierwszych wtokach masz dłonie rozstawione szeroko, ale w opisie każesz prowadzić łokcie w złóż ciała. Przy takim rozstawieniu dłoni nie da się tego dokonać.

Pani Aniu co zrobić kiedy po treningu bola kolana ? Na wizytę u ortopedy czeka się ok 3 miesiące, nie chce na tak długi czas przestać cwiczyc . Pomocy !

Czekając na wizytę u lekarza ograniczyłabym ćwiczenia obciążające kolana, starałabym się raczej działać w parterze.

z tego co mi wiadomo, to wydech robimy przy prostowaniu ramion 🙂

słuszna uwaga! Poprawiłam pomyłkę! Dzieki!

Dziękuję za bardzo przystępną instrukcje na pompki.
Na pewno nie jestem kobietą, ale wierzę, że wiele ćwiczeń i porad można odnieść rownież do mężczyzn.
Nie chodzę na siłownie, “pompuje” gdy mam czas. Zaraz po wstaniu, czasem w ciagu dnia i troszeczkę wieczorem.
Uprzejmie proszę o jakieś wskazówki od Mistrzyni- może jakiś mini program, kilka porad?
Dziękuje z góry
Leszek

Od razu spróbuje 🙂
Zgadzam się z tobą, pompki są świetne. A już dziś zacznę wersję zaawansowaną. 🙂
Bo podstawową już umiem 🙂
Pozdrawiam.

Odilu pompek przeciętnie zaczynać? robić jakieś serie z nimi ?
Z góry dziękuję za odpowiedź! 🙂

Szczerze mówiąc, jeśli chodzi o ćwiczenia, to właśnie pompki sprawiają mi najwięcej trudności. Mam po prostu wrażenie, że mam za słabe mięśnie ramion 🙂 Dzięki za rady, mam nadzieję, że mi pomogą. Mój cel jeśli chodzi o pompki jest trochę żałosny – zrobić ich 10 bez umierania 😉

A może post jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży 😛 wybieram się na spotkanie z Tobą. Będziemy ćwiczyć,lecz nie wiem czy mogę pozwolić sobie na to w 4 miesiacu ciąży 😉
Pozdrawiam

A jak wysmuklić mega grube tłusto-umięśnione uda i łydy 😉 ??

Często zapominamy o tak prostych ćwiczeniach, a kilka serii dziennie poprawią nasze samopoczucie oraz wzmocnią mięśnie.

Dobry wpis, warto przypominać ludziom o takich ćwiczeniach.

Pozdrawiam 😉