Trening – przykładowe ćwiczenia w I trymestrze ciąży

ĆWICZENIA W I TRYMESTRZE CIĄŻY (1.–13. tydzień)

 

O AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ w trakcie ciąży i o przeciwwskazaniach do podejmowania jej, pisałam już TUTAJ.

 

I trymestr – to dopiero początek, a  w organizmie kobiety już od tego momentu zachodzi wiele zmian.  Zapewne jesteś na etapie radzenia sobie z trudnościami, takimi jak nudności, zmęczenie, senność, ból piersi oraz innymi dolegliwościami, które towarzyszą pierwszym tygodniom ciąży (chociaż nie dotyka to wszystkich przyszłych mam:)).

Często jednak w tym czasie nie masz ochoty na aktywność fizyczną. Ale jeśli czujesz się doskonale i nie ma przeciwwskazań, takich jak:

  • krwawienia
  • niewydolność cieśniowo-szyjkowa
  • ciężkie postacie gestozy ciążowej
  • nadciśnienie tętnicze
  • cukrzyca
  • niedokrwistość ciężarnych wysokiego stopnia
  • odmiedniczkowe zapalenie nerek w ciąży
  • ciąża wielopłodowa (bliźniacza)
  • infekcje, przeziębienie, gorączka
  • wcześniejsze porody przedwczesne
  • choroby serca i płuc matki
  • łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży
  • stan przedrzucawkowy,

a podczas wykonywania ćwiczeń nie odczuwasz:  bólu podbrzusza, zawrotów i bólów głowy, duszności, omdlenia, kołatania serca, dlaczego nie spróbować?

I jeśli byłaś wcześniej aktywna, a Twój lekarz wyraził zgodę na to że, możesz przystąpić do podstawowych ćwiczeń. Śmiało skorzystaj z tych, które prezentuję poniżej.

Jeśli jednak tak nie jest, to proponuję rozpocząć treningi od 12.–14. tygodnia ciąży. Jeżeli lekarz odradzi treningi, w zamian poćwicz mięśnie dna macicy, prawidłowe oddychanie, wyjdź na spacer i zrelaksuj się. Pamiętaj, że przede wszystkim w I trymestrze możesz bez poczucia winy pozwolić sobie na więcej odpoczynku!

Forsowanie ciała, szczególnie w tym czasie, jest bardzo niebezpieczne. Nawet jeśli prowadziłaś aktywny tryb życia przed ciążą, pamiętaj, by ćwiczyć mniej intensywnie i wykonywać łagodne ruchy. W I trymestrze najlepszym treningiem jest spokojny spacer. Pilnuj, by puls nie przekraczał 140 uderzeń na minutę. Ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne i w zależności od samopoczucia trwać od 30 do 60 minut. Zacznij od treningu pięciominutowego i stopniowo przedłużaj go o kolejne 5 minut, aż będziesz w stanie ćwiczyć 30 minut, ale przede wszystkim daj sobie w tym okresie więcej luzu. Teraz wyjątkowo doradzam odpuszczanie, jeśli nie masz ochoty na trening. Zostań w łóżku i zrelaksuj się, nic na siłę.

W okresie ciąży ćwiczenia należy dobierać tak, aby nie obciążać i nie napinać zbyt mocno mięśni brzucha. Poza tym nie powinny one być intensywne – najważniejsza jest koncentracja na właściwym oddechu i korygowanie postawy, by przez kilka następnych miesięcy zbyt mocno nie obciążać kręgosłupa. Najbezpieczniejsze są ćwiczenia oparte przede wszystkim na ruchu rąk i nóg w szerokim zakresie. Zamiast intensywnie trenować rozciągaj te partie ciała, w których odczuwasz jakiś dyskomfort czy napięcie. Wykonuj ruch na tyle, na ile pozwala Ci ciało, unikaj pracy na granicy bólu. Nie obciążaj ani nie napinaj brzucha. Prawidłowa postawa ciała jest bardzo ważna szczególnie w okresie ciąży. Wiele pozornie łatwych czynności życia codziennego teraz musisz wykonywać ze szczególną ostrożnością. Wybieraj takie krzesła i fotele, na których oprzesz całe biodra i plecy. Możesz układać dodatkowe poduszki na siedzeniu, by kolana znajdowały się poniżej bioder. Unikaj pozycji półsiedzącej, bo może ona skutkować pośladkowym ułożeniem dziecka.

Osobiście rozpoczęłam treningi w 10. tygodniu ciąży od pływania i wykonywania podstawowych ćwiczenia. Kontynuowałam je regularnie do samego końca ciąży, przeplatając na zmianę basen i ćwiczenia, które polecam poniżej również Tobie. Jeśli Twój lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań, to pływaj i poczuj się w wodzie jak ryba!

Częstymi problemami w okresie ciąży są obrzęki, drętwienie dłoni i stóp. Na te dolegliwości pływanie byłoby świetnym ratunkiem!

Regularne pływanie poprawi wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Ciśnienie hydrostatyczne oraz masaż ciała poprzez wodę mogą zapobiegać zastojom żylnym i niwelować opuchnięcia.

Dodatkową korzyścią wynikającą z pływania jest wzmocnienie mięśni pleców, nóg i obręczy barkowej. Jeśli masz problemy z bólem kręgosłupa, również polecam tę formę treningu.

TRENING W I TRYMESTRZE CIĄŻY 

  • Przygotowałam krótki program złożony z podstawowych i bezpiecznych ćwiczeń.
  • Każde ćwiczenie wykonaj w 10-15 powtórzeniach.
  • Jeśli czujesz się na siłach, powtórz je w 2-3 seriach.

1.Przysiad, następnie lekkie wspięcie na palce. Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, wysuń mocno biodra w tył, kolana ustawione równolegle, plecy wyprostowane, ciężar ciała przełóż na pięty, wykonaj wdech podczas przysiadu, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas przysiadu kolana nie wystawały za linię palców.

2.Wykrok i pogłębienie naprzemiennie raz jedną, raz drugą nogą. Plecy utrzymaj w pozycji wyprostowanej, łopatki ściągnięte, barki, biodro i kolano w jednej linii. Pamiętaj, aby kolana nie wystawały za linię palców.

3.W klęku podpartym wznoś ręce w przód i w bok. Zmiana strony po 10 powtórzeniach. Staraj się odkładać dłoń równolegle pod barkami.

4.W podporze na przedramionach i na kolanach – marsz na przedramionach. Staraj się utrzymać linię prostą ciała, nie pogłębiaj lordozy w odcinku lędźwiowym.

5.Wznoś biodra do linii prostej ciała w podporze bokiem na przedramieniu. Pozycja łatwiejsza – noga podporowa ugięta w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni.

6.Wznos nogi ugiętej w stawie kolanowym w klęku podpartym na przedramionach.

7.Wznos bioder do pozycji „krzesełko”. W podporze tyłem, ramiona rozstawione na szerokość barków. Wznos bioder do linii prostej ciała, pośladki napięte.

8.Uginanie ramion (jak w pozycji „krzesełko”) w podporze tyłem. Zaangażuj tylko obręcz barkową, postaraj się odizolować pracę mięśni brzucha podczas wykonywanego ćwiczenia.

Resztę ćwiczeń znajdziesz w mojej książce „Heathy mama – poradnik zdrowej mamy” lub na płycie DVD „Healthy mom”.

Komentarze 4 komentarze

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Ja właśnie odebrałam „Heathy mama – poradnik zdrowej mamy” i płytę DVD „Healthy mom” i … ruszam do dzieła 🙂

Kochana! ❤
Pisałaś może gdzieś o tym dlaczego odżywki białkowe nie są dozwolone w ciąży? A może są? jestem w 19stym tyg i się zastanawiam 🙂
Bede wdzieczna za odpowiedź!

Ja ćwiczyłam z Ania całą ciąże, a dziś 3 msc po porodzie szalałam na evencie we Wrocławiu! Było cudownie!

Dziękuję! Pomocne😍😍😍 Ciąża bardzo Ci służyła ❤️❤️