1-dniowy przykładowy jadłospis z Diet by Ann

Czy jesteś gotowa/y rozpocząć smaczną przygodę z moją filozofią żywienia?
Serwuję Ci moje autorskie przepisy 🙂 Tak, tak wszystkie pochodzą z moich kuchennych eksperymentów 🙂
Wiele razy powtarzam i będę to robić do znudzenia. Pamiętaj, że najważniejsze to czuć się dobrze w swoim ciele, dzięki zdrowym nawykom, a nie ”dietom cud”!

Każdy z nas jest inny – różny typ budowy, gospodarka hormonalna, genetyka czy mikroflora jelitowa. Nie każdy z nas musi ważyć 50kg, by dobrze wyglądać , być zdrowym i czuć się pewnie. Nasze samopoczucie to „coś”, co powinniśmy stawiać na pierwszym miejscu. Dzięki odpowiedniej diecie i dopasowanym treningom możemy wpłynąć na nie w znaczący sposób.

Po pierwsze – EFEKTY

Kiedy zaczynasz stosować dietę oraz treningi – bez względu na to czy jest to dieta redukcyjna/ eliminacyjna, rotacyjna, czy też po prostu zmieniasz nawyki żywieniowe na zdrowsze – wyznacz sobie jeden główny cel i kilka mniejszych, krótkoterminowych. TO RECEPTA NA SUKCES! Osiąganie tych mniejszych celów będzie dla Ciebie dużą motywacją do dalszych działań. Nabierzesz pewności siebie i wiary w to, że potrafisz. Przekonasz się, że cel główny jest w Twoim zasięgu. Zadowolenie z siebie to podstawa dobrego nastroju, a poprawa wyglądu dodatkowo potęguje pozytywne emocje. Dużą rolę odgrywają tu treningi. Jestem przekonana, że nic tak nie buduje pewności siebie jak poczucie, że to, co robisz pozytywnie wpływa na Twoje ciało.

Swoje samopoczucie możesz również poprawić poprzez dostarczanie do organizmu odpowiednich składników  pożywieniu.

Ale wróćmy na chwilę do tematu żywienia. W naszym organizmie możemy wyróżnić 3 sfery, mam tu na myśl TRÓJKĄT MOCY ciało, umysł i zmysły (więcej TUTAJ), dobrze Ci znane z moich wcześniejszych postów. Harmonia między tymi sferami gwarantuje lepsze samopoczucie i poprawę stanu zdrowia.

Na każdy z tych obszarów wpływają różne składniki pożywienia. Dzięki wiedzy na temat tych składników oraz dzięki znajomości produktów, będących bogatym źródłem tych składników, mamy możliwość ingerencji w poszczególne sfery właśnie poprzez dietę.

Wiem, że dla osoby zaczynającej przygodę ze zdrowym odżywianiem nie jest to takie łatwe i mogą się pojawić wątpliwości i pytania:

  • Jakie produkty wpłyną na poprawę kondycji i wydolności?
  • Jak dobierać produkty, jeżeli chcę poprawić koncentrację?
  • Co spożywać, aby poprawić swoje pożycie?

Odpowiedzią na to jest Diet & Training by Ann

To co wyróżnia moją dietę spośród innych, to fakt, że to Ty decydujesz jak ma wyglądać Twoja dieta.

Samodzielnie wybierasz cel, z poniższych możliwości:

  • Chcę zredukować masę ciała
  • Chcę utrzymać obecną masę ciała
  • Chcę przybrać na masie ciała
  • Chcę zwiększyć masę mięśniową

Przed dopasowaniem diety ustalasz docelową masę ciała.
Nie zapomnij zaznaczyć, aby Twoja dieta była dopasowana do treningów. To ma ogromne znaczenie dla efektów.
Zaznaczasz czy Twoja dieta ma być dopasowana pod plan treningowy, czy nie.

Wskazujesz jeden z poziomów diety, za którym będziesz podążać:
Poziom 1 – Dobry start – wyklucza pszenicę, mleko krowie, GMO i żywność przetworzoną.
Poziom 2 – Droga do mistrzostwa – dodatkowo wyeliminowane są gluten i nabiał krowi, a przepisy obfitują w superfoods.
Poziom 3 – Wyzwanie wojowniczki – jest najbardziej zbliżony do mojej idei żywieniowej. Dieta na tym poziomie jest pozbawiona dodatkowo laktozy i roślin strączkowych oraz zostaje w niej zachowana zasada rozdzielności makroskładników.

Decydujesz, na którą z wcześniej wspomnianych sfer chcesz wpłynąć szczególnie:
ciało – bo zależy Ci na wzroście wydolności i poprawie kondycji
umysł – gdyż masz problemy z pamięcią i koncentracją
zmysły – ponieważ chcesz usprawnić swoje pożycie.

Nie martw się, w trakcie aktywnego abonamentu możesz zmienić te ustawienia nieskończoną ilość razy 😉 Zrobisz to w zakładce Twoja dieta-> ustawienia diety.
Oznacza to, że wykupując w naszym sklepie internetowym: https://dieta.hpba.pl/shop?categories=diet dostęp do diety na 100 dni możesz spokojnie przejść pełną przemianę nawyków żywieniowych startując od poziomu 1, poprzez poziom 2- drogę do mistrzostwa, kończąc na ostatnim poziomie – wyzwaniu wojowniczki.

Pamiętaj, że satysfakcja z dobrze ułożonej diety oraz porządnie zrobionego treningu to najlepszy motywator do dalszej pracy nad sobą.

Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić przykładowy jadłospis na 1800 kcal z poziomu 1 – Dobry start.

Jeśli interesuje Cię bardziej dieta wegetariańska, sprawdź przykładowy jadłospis Diet by Ann w wersji Vege.

Pokażę Tobie w jaki sposób użyte w tym zestawie posiłki wpływają na Twoje CIAŁO.

Jadłospis Diet by Ann

 

 

Śniadanie

Jajko w awokado otoczone boczkiem
Ten przepis to ciekawa propozycja śniadania białkowo-tłuszczowego. W przypadku osób, które dbają o swoją sylwetkę i pracują nad poprawą kondycji jest to najlepsza opcja, ponieważ nie powoduje gwałtownego skoku stężenia glukozy we krwi i zapewnia sytość na dłużej. Jajo jest uznawane za produkt o wysokiej wartości odżywczej, głównie ze względu na zawartość pełnowartościowego białka. Białko jaja – mam tutaj na myśli składnik odżywczy, jest stosowane jako wzorcowe podczas badań mających na celu ocenę zawartości białka w innych produktach. Jedno jajo wnosi do naszego organizmu ponad 6 g białka o kompletnym składzie aminokwasów. Poza tym jaja są bogatym źródłem dobrego rodzaju tłuszczów, a w szczególności kwasów tłuszczowych nienasyconych: oleinowego i linolenowego. Składnikiem wyróżniającym jajo kurze jest lecytyna, która wpływa korzystnie na gospodarkę lipidową i poprawia stosunek cholesterolu frakcji HDL i LDL.

Składniki:

  • awokado – 1 sztuka, 140g
  • jajo kurze- 1 sztuka, 50 g
  • wieprzowina, boczek – 2 plastry, 20g
  • masło klarowane – ½ łyżeczki, 3,75g
  • pieprz czarny – szczypta
  • sól himalajska – szczypta

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj jaja na twardo, a nastepnie włóż do zimnej wody.
  2. W tym czasie obierz awokado, przekrój i dużą łyżką wyjmij pestkę, robiąc miejsce na jajko.
  3. Obierz jajko i włóż do awokado.
  4. Połącz dwie połówki i owiń awokado plastrem boczku.
  5. Rozgrzej tłuszcz na patelni i smaż awokado na średnim ogniu pod przykryciem.
  6. Po 2 minutach obróć awokado na drugą stronę.

 

 

Woda z cytryną i jabłkiem

Składniki:

  • woda mineralna – 1 szklanka, 240 ml
  • jabłko – 7 plastrów, 50 g
  • 2 plastry cytryny – 5 g
  • 2 plasterki imbiru – 5 g

Sposób przygotowania:

  1. Jabłko, cytrynę i imbir umyj i pokrój w plastry.
  2. Do dzbanka wlej wodę mineralną, wrzuć plastry cytryny, jabłka i imibiru.
  3. Możesz dodać kostki lodu.

 

 

Przekąska I

Owsianka ze śliwkami pod kruszonką

Składniki

  • 5 łyżek płatków owsianych

  • 2 śliwki

  • 1 łyżka mąki owsianej

  • szczypta cynamonu mielonego

  • 1 łyżka oleju kokosowego

  • 1 łyżka cukru kokosowego

 

 Sposób przygotowania

1. Płatki zalej wrzątkiem i odstaw na 15 minut.

2. Wymieszaj płatki z cynamonem i przełóż do foremki.

3. Na płatki wyłóż śliwki pokrojone w ćwiartki.

4. Mąkę, olej i cukier zagnieć na kruszonkę.

5. Posyp śliwki kruszonką, wstaw owsiankę do piekarnika rozgrzanego do 180°C na około 15 minut, do delikatnego zrumienienia.

 

 

Obiad

Lekkie mięsne gołąbki na parze

Mięso z indyka zawiera aż 20% pełnowartościowego białka, którego podaż jest szczególnie ważna w przypadku osób ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Jest to składnik odżywczy, który gwarantuje najdłuższe uczucie sytości. Mięso z piersi indyka to produkt, który powinien znaleźć się w diecie osób zarówno chcących zredukować tkankę tłuszczową, jak i tych którym zależy na budowie masy mięśniowej. Jest to mięso o wysokiej zawartości cynku, który wpływa pozytywnie na kondycję naszej skóry i włosów.

Składniki:

  • kapusta biała – 2 liście, 110 g
  • mięso z piersi indyka bez skóry – 150 g
  • pomidor – 2 sztuki, 160 g
  • marchew – ½ sztuki, 22,5 g
  • białko jaja kurzego – 1 sztuka, 35g
  • cebula – ¼ sztuki, 27,5g
  • czosnek – ½ ząbka, 2,5g
  • koperek – 2 łyżeczki, 8g
  • sól himalajska – szczypta
  • pieprz czarny – szczypta

Sposób przygotowania:

  1. Kapustę dokładnie umyj, osusz, usuń zgrubiałe części.
  2. Liście włóż do parowaru lub garnka do gotowania na parze i gotuj pod przykryciem około 5–7 minut.
  3. W tym czasie mięso umyj i zmiel w maszynce.
  4. Do mięsa dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekaną cebulę, startą na średnich oczkach marchewkę, jajko i przyprawy, wymieszaj.
  5. Na każdym liściu ułóż farsz mięsny i bardzo dokładnie zawiń.
  6. Gotuj gołąbki na parze około 30 minut.
  7. W garnuszku podgrzej pomidory, dodaj sól, pieprz oraz drobno posiekany czosnek i podduś, na koniec dodaj koperek.
  8. Gotowe gołąbki podawaj z sosem.

 

Ryż pietruszkowy

Składniki:

  • ryż basmati – 5 łyżek, 75g
  • pietruszka, liście – 3 łyżeczki, 18g
  • sól himalajska – szczypta
  • pieprz czarny – szczypta

Sposób przygotowania:

  1. Przed ugotowaniem przepłucz ryż 1-2 razy pod bieżącą zimną wodą.
  2. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
  3. Natkę pietruszki posiekaj.
  4. Wymieszaj ryż z natką i przyprawami.

 

Kalarepa gotowana na parze

Składniki:

  • kalarepa – 1 sztuka, 165g
  • wyciśnięty z cytryny – 1 łyżka, 6ml

Sposób przygotowania:

  1. Kalarepę ugotuj na parze i skrop sokiem z cytryny.

 

Przekąska wieczorna

Ciasteczka z daktyli

Składniki :

  • Daktyle suszone niesiarkowane – 1 garść,  45 g

  • Płatki owsiane bezglutenowe – 1/2 szklanki,  55 g

  • Orzechy nerkowca – 1 garść,  35 g

  • Wiórki kokosowe – 4 łyżki,  24 g

  • Olej kokosowy extra virgin – 2 łyżeczki,  30 g

  • Cynamon mielony – 3/4 łyżeczki,  3 g

Sposób przygotowania:

  1. Daktyle zalej wrzątkiem i odstaw na 10 min.

  2. Zblenduj płatki owsiane i orzechy

  3. Dodaj pozostałe składniki i zblenduj na jednolitą masę

  4. Wyłóż blachę papierem do pieczenia, nakładaj masę łyżką i formuj ciasteczka.

  5. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez około 10–15 minut.

 

 

 

Kolacja

Warzywny burger

Składniki:

  • marchew – 3 sztuki, 135g
  • kasza gryczana niepalona – 4 łyżki, 52g
  • imbir świeży – ½ plastra, 5g
  • jaja kurze – 1 sztuka, 50g
  • olej kokosowy extra virgin – ½ łyżeczki, 7,5g
  • kurkuma – szczypta
  • bazylia świeża – 2 liście
  • sól himalajska – szczypta
  • pieprz czarny – szczypta

Sposób przygotowania:

  1. Przed ugotowaniem przepłucz kaszę 1-2 razy pod bieżącą zimną wodą.
  2. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
  3. W osobnym garnku ugotuj marchewkę.
  4. Następnie zblenduj kaszę z marchewką, startym imbirem, przyprawami oraz jajkiem.
  5. Z przygotowanej masy uformuj kulki.
  6. Rozgrzej piekarnik do 180⁰C, przełóż burgery do foremek na muffinki i piecz około 25 minut.
  7. Pozostaw na chwilę w piekarniku.

Smakowało?

Jeśli masz ochotę jeść równie pysznie każdego dnia (a może także co nieco się poruszać :)), to koniecznie sprawdź moją aplikację Diet & Training by Ann.

Komentarze 40 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Dziękuję za ten jednodniowy jadłospis.
Inspiracja, motywacja 🙂

Czy jest najmniejsza opcja na to, że kiedyś opracujecie z zespołem dietę dla ciężarnych? Przez rok byłam wierna Diet by Ann, niesamowicie dużo mi to dało (wygląd, zdrowie, samopoczucie), teraz oczekuję swojej córeczki i chociaż często korzystam z Twoich przepisów, brakuje mi organizacji, dobrego rozplanowania posiłków i oszczędności czasu na zakupach. Dodam też, że niestety nie jestem przez to całkowicie sumienna jeśli chodzi o przestrzeganie zasad zdrowego żywienia;) Rozumiem, że ciąża to wyjatkowy stan, ale może chociaż dla kobiet u których przebiega prawidłowo? 🙂

Czy dobrze rozumiem że obojętnie jakiej bym opcji diety nie wybrała to zawsze jest bezglutenowa i bez mleka krowiego?

Dieta na Poziomie 1 wyklucza pszenicę i mleko krowie. Na Poziomie 2 wyeliminowany jest gluten i nabiał krowi. Natomiast Dieta na Poziomie 3 dodatkowo pozbawiona jest laktozy 🙂

Zobaczyłem zdjęcie tych lekkich mięsnych gołąbków na parze i zgłodniałem. Chcę zrzucić, ale nie tylko masę, a tłuszczyk. Chciałbym mieć kratkę na brzuchu. Czu możliwe jest to dzięki basenowi i bieganiu?

Czy ryż którego używasz to biały czy brązowy „basmati”

biały bamsanti

Aniu mam insulinoopornosc (współczynnik HOMA 2,25) czy ta dolegliwość nie jest przeciwwskazaniem do Twojej diety?

Nonsens, przepisy jak najbardziej do zrobienia 😃dla chcacego nic trudnego

Już wiele razy przymierzałam się żeby spróbować Twojej diety. Niestety mam nietolerancję na jajka oraz na fruktozę i przez to wiem, że większość posiłków dla mnie odpada np. szczególnie białkowo tłuszczowe śniadania z jajkami czy przekąski z owocami. 🙁 Rozumiem, że nie da się aż tak zamieniać tych produktów, bo są one bazowe w danych posiłkach?

Mam pytanie dotyczące diety, czy zawsze obejmuje ona 5 posiłków? Czy można po zakupie zdecydować się na 4 posiłki? Próbowałam już obu opcji i przy moim trybie życia większa ilość posiłków jest bardzo ciężka do utrzymania.
Pozdrawiam:)

Czy mozna prosic o podanie na podstawie tego przykladowego jadlospisu zawartosci % Bialek, tluszczow i weglowodanow oraz zawartosci mikro i makro skladnikow, witamin, blonnika pokarmowego w diecie.
Pozdrawiam

Ja z pytaniem odnośnie oleju kokosowego. W tym przykładowym jadłospisie pojawia się ciągle. Czy można go zastąpić np. oliwą z oliwek?

Czy dieta (Diet by Ann) jest układana TYLKO dla osób aktywnych?

Aniu, na twojej diecie wyklucza sie nabial,ja musze zrezygnowac rowniez z jaj. zastanawiam sie czy nie zabraknie w mojej diecie wapnia? prosze o odpowiedz, i pozdrawiam Cie:*

Mnostwo rzeczy poza nabialem oferuje wapn: sardynki (325 mg) , szpinak (kubek 125 mg), migdaly (12 sztuk 35 mg), parmesan (lyzka 55 mg) , figi (2 sztuki 62 mg) a takze ziarna sezamu – oszlamiajace 88 mg w jednej lyzce !!!

Aurelia, parmezan to też nabiał. Ale z całą resztą się zgadzam, szczególnie do sezamu, warto kupić sobie pastę sezamową tahini, smakuje wybornie 🙂
Olu nie martw się, ja od 2 lat nie jem nabiału i mam wapń w normie.

Aniu, a czy twoją dietę mogą stosować nastolatki? Pozdrawiam serdecznie ❤

A ja nadal bede uparcie komentowac z prosba o diete wegetarianska, bo meczace jest szukanie zamiennikow dla miesa, ktore byly by rownie wartosciowe i odpowiadaly kalorycznie. Probowalam przez 2 miesiace, ale sie poddalam.

Podpisami się pod pytanie

Podpisami się pod pytanie.

też jestem zainteresowana dieta wegetariańską…

Ja też chcę wegetariańską!

Dzien dobry!
Czy moglaby by mi Pani polecic jakas diete czy cwiczenia szczegolnie na stracenie opony brzusznej? Mam sporoa nadwage,walcze z nia od niedawna, ale najwiecej problemow mam z brzuchem. Chyba mam tzw otylosc brzuszna 🙁 Strasznie zle sie z tym czuje. Bardzo prosze o rade.
Z gory dziekuje!
Magdalena

Gratulacje dla pani męża, iż poprowadził reprezentację do sukcesu jakim jest udział po tylu latach w Mistrzostwach Świata. Według mnie reprezentacja bez niego raczej by sobie nie poradziła. Jest świetnym kapitanem zarówno na boisku jak i w innych sferach. Ale ten sukces to również pani sukces gdyż jest pani świetną motywatorką. Pewnie można śmiało liczyć na sukcesy w Rosji. Pozdrowienia.

Frigga wyluzuj z tym podlizywaniem sie. Masz plan na caly dzien, wiec zasuwaj do kuchni i wykaz sie tam.

Frigga to Pan Tomek tylko pod innym nickiem. Wspomnialam już o tym wcześniej: p.Kasie Tusk równie intensywnie komentuje..
Nieco mnie to zdziwiło ☺

Aniu czy będą jeszcze duże wersje batonów a nie takie małe?:( proszę zrób te duże

Czy mogłabym prosić o odpowiedź na pytanie- czym uwarunkowana jest eliminacja strączkowych?

Kwas fitynowy dostarczamy organizmowi spożywając warzywa strączkowe, bo te mają go najwięcej. Co się z nim dzieje w naszych organizmach? Otóż kwas ten ma szczególną właściwość: wiąże minerały: żelazo, cynk, wapń, magnez i inne tworząc z nimi sole (fityniany) zanim te bio-pierwiastki zostaną wykorzystane przez organizm. W solach są już dla nas bezużyteczne i po prostu je wydalamy. Ponadto kwas fitynowy blokuje pepsynę – enzym niezbędny do trawienia białek oraz amylazę niezbędną do przetwarzania skrobi w cukier czy trypsynę.
Ale… warto przed spożyciem nasiona roślin strączkowych moczyć w wodzie o temperaturze pokojowej z dodatkiem np. soku z cytryny, doprowadzając je do kiełkowania. Należy pamiętać, żeby wodę, w której moczyło się nasiona odlać i ugotować je w nowej porcji.
Ograniczyć lub wykluczyć spożycie produktów z kwasem fitynowym powinny kobiety w ciąży. Także osoby 60+ i małe dzieci. Oraz osoby, które maja zaniedbaną florę bakteryjną jelit.

Pozdrawiam