Węglowodany po treningu. Dlaczego? Jakie?

Węglowodany po treningu

Często spotykam się z opinią, że po treningach należy pamiętać o spożyciu białek, w celu „nakarmienia mięśni”. Poniekąd się z tym zgadzam, ale nie zapominajmy również o innych aspektach, takich jak rodzaj ćwiczeń i ich intensywność. Te parametry zasadniczo zmieniają skład zalecanego posiłku. Odpowiednia podaż węglowodanów i białek powinna zapewnić prawidłową regenerację po treningu, zarówno w aspekcie mikrouszkodzeń mięśni, jak również odbudowy glikogenu. Pamiętajmy, że nie każda aktywność fizyczna jest na tyle intensywna, by wykorzystać rezerwy glikogenu mięśniowego. Konieczność przyjęcia określonej ilości węglowodanów i uzupełniania zasobów glikogenu również zależy od tego, kiedy zamierzamy przystąpić do kolejnego treningu.

 

Panuje powszechna opinia, że po aktywności fizycznej najlepiej nam służą proteiny, które zapewnią szybką regenerację mięśni, szczegónie w przypadku ćwiczeń siłowych. Jeśli jednak wybierasz treningi wytrzymałościowe, szybkościowe i interwałowe, to koniecznie przeczytaj ten post.

 

Wielokrotnie podkreślałam, że węglowodany to doskonałe źródło energii, które gromadzi się w mięśniach oraz w wątrobie pod postacią glikogenu (polimer glukozy). Glikogen wątrobowy jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi w okresach między posiłkami. Glikogen mięśniowy jest natomiast zużywany do pracy mięśnia, aby szybko zaopatrzyć go w energię. Należy regularnie odbudowywać zapasy glikogenu, bo w innym wypadku nie tylko nie będziemy mieli siły na aktywność fizyczną, ale także zabraknie nam jej do codziennego funkcjonowania. Mięśnie po treningu są pozbawione energii i starają się ją odzyskać.

Jeśli rezerwy glikogenu są niewystarczające, może dojść do redukcji zapasów białkowych, czyli do „spalenia mięśni”. W warunkach braku dostępności węglowodanów, aminokwasy pochodzące z białek mięśniowych mogą być zużywane do produkcji energii. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów pozwoli na wydajne i szybkie pozyskanie energii i oszczędzenie mięśni. Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie podkreślają rolę węglowodanów podczas wysiłku fizycznego. – „Funkcja węglowodanów polega między innymi na tym, że stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni, zapobiegając spalaniu białka dla potrzeb energetycznych. Poza tym węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny – anabolicznego hormonu, który ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien mięśniowych w celu utworzenia glikogenu oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez tkankę mięśniową”. Po dostarczeniu jedynie białka, Twój organizm nie zużyje go na odbudowę mięśni, bo w pierwszej kolejności przyjęte proteiny zostaną wykorzystane na inne potrzeby metaboliczne.

By najlepiej zadbać o nasze mięśnie po treningu, powinniśmy stosować mieszankę białka i węglowodanów w odpowiednich proporcjach. W ten sposób zapewnimy sobie dostarczenie energii i regenerację mięśni. Węglowodany podniosą stężenie insuliny, co zwiększy wydajność absorpcji aminokwasów. Najlepszy efekt uzyskamy, jeśli po treningu przyjmiemy posiłek płynny w proporcji: 4 gramy węglowodanów na 1 gram białka (4:1).

Warto również mieć na uwadze fakt, że spożywane po ćwiczeniach węglowodany powinny mieć wyższy indeks glikemiczny (IG). Ze względu na ich prosty skład, organizm szybko je przyswaja. Najlepiej 30-40 minut po treningu sięgnąć po owoce i miód, by zapewnić szybki dopływ energii, powstrzymać procesy katabolityczne, oraz zapewnić dobry start regeneracji. Po upływie godziny lub dwóch warto zjeść pełniejszy posiłek złożony z węglowodanów o niskim IG, oraz z białek.

Istytut Żywności i Żywienia: „Potrzeba przyjmowania dużych ilości węglowodanów jest szeroko uznawana wśród sportowców, uprawiających konkurencje wytrzymałościowe. Zapasy glikogenu w mięśniach są poważnie zubożone po intensywnym wysiłku fizycznym, dlatego powinny być uzupełniane. W czasie intensywnego treningu, trwającego 60 – 90 minut, zawodnicy spalają 1000 – 1400 kcal. Glikogen odbudowywany jest w mięśniach z szybkością 5% na godzinę. Oznacza to, że na całkowite odnowienie zapasów potrzebujemy około 20 godzin. Przez pierwsze dwie godziny po wysiłku odbudowywanie glikogenu odbywa się szybciej (7% na godzinę). Dlatego zaleca się spożywanie węglowodanów (w stałej lub płynnej postaci) jak najszybciej po wysiłku, aby zapewnić możliwie najwyższy stopień odbudowy zapasów glikogenu. Skutecznym sposobem na uzupełnienie tych strat jest spożycie około 50 g węglowodanów w ciągu 2 godzin od zakończenia ćwiczeń”.

Oczywiście dotyczą Cię inne zasady jeśli trenujesz, żeby zredukować masę. W tym przypadku dążysz do spalenia tkanki tłuszczowej, a taki efekt uzyskujesz po upływie 25-30 minut od rozpoczęcia ćwiczeń aerobowych, czy siłowych, bo na początku aktywności Twój organizm pobiera energię z węglowodanów. Po skończonym wysiłku we krwi nadal znajdują się rezerwy tłuszczowe i to one będą stanowić źródło energii organizmu. Maksymalnie późne dostarczenie węglowodanów do organizmu po treningu sprawi, że pożywką będą tłuszcze. W takim wypadku staraj się unikać węglowodanów do 1 – 2 godzin po wysiłku, by opóźnić dostarczenia nowych źródeł energii. Jeśli jednak będziesz zwlekać ze spożyciem węglowodanów dłużej niż 2 godziny po treningu, to możesz doprowadzić do intensyfikacji  procesów katabolicznych, które skutkują niszczeniem włókien mięśniowych, w celu uzyskania energii. Pamiętaj, że spożyte węglowodany powinny mieć również niski IG. Jeśli chcesz schudnąć i nie stracić tkanki mięśniowej, to poleca się również zażywanie aminokwasów BCAA w celu regeneracji mięśnia.

 

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, http://www.izz.waw.pl/pl/aktywno-fizyczna

 

Przykładowy shake potreningowy:

  • 1 dojrzały banan
  • 4-5 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
  • 1 łyżka masła orzechowego lub 1 łyżka tahini (pasta sezamowa)
  • 1 szklanka mleka kokosowego

osobno ok. 15/30 g białka (odżywka whey lub białko roślinne Foods by Ann)

Pudding chia

  • 1 łyżka nasion chia Foods by Ann
  • 30 ml gęstego mleczka kokosowe lub 3 łyżki musu kokosowego Foods by Ann
  • 3/4 szklanki mleka roślinnego np. ryżowe, migdałowe
  • 1 łyżka syrpu z agawy
  • 1 banan
  • do posypania surowe kawałki kakao

Wymieszaj wszystkie składniki bardzo dokładnie i energicznie łyżeczką po czym wstaw wstaw na kilka godzin do lodówki. Na końcu dodaj owoce i kakao do tego osobno do wypicia 20-30 g białka whey lub białka roślinnego

 

Komentarze 28 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

W takim razie co jeść przed treningiem? Węglowodany o wysokim IG? Czy białka?

A jak ćwiczę wieczorem a chcę schudnąć to co mam zjeść 🙂

Nie rozumiem już całkowicie.
Wykupiłam Twoją dietę i tam, zaznaczyłam opcje, iż pragnę zredukować masę ciała. W planie diety jest wyraźnie napisane, że nalezy spozyć ‚koktajl potreinngowy’ do 30 po wysilku fizycznym…
Jak to w końcu jest ? Proszę o odpowiedź….

Dokładnie 🙂
wszystko też zależy od intensywności treningu i wykonywanych jednostek wciągu tygodnia.

Pozdrawiam

Aaaaa…Chciałam zamówić mus kokosowy, Aniu kiedy będzie dostępny??

A co jeśli ćwiczę i potem od razu kładę się spać? mam małe dziecko i tylko wieczorem, jak już wszystko ogarnę mam czas na trening.

oo mam takie samo pytanie …

Tez zalezy mi na tej odpowiedzi. Po treningu o tej godz. (21-22) w zasadzie nie jestem glodna i zazwyczaj klada sie spac do 2h po nim. Czy w zwiazku z tym posilek moge pominac? Jezeli Pani to odradza, to w takim razie jaka mamy alternatywe o tej godzinie?

Agnieszka, szczęśliwa żona i mama x5 😉 powiedział(a)

Aniu, bardzo ciekawy artykuł. Pierwszy raz spotkałam się z informacją, że w przypadku chęci redukcji masy, węglowodany powinno się przyjąć nieco później.

Mam jeszcze dwa pytania:
1. Czy możesz polecić jakieś konkretne BCAA?
2. A co z białkiem po treningu w przypadku osób, które chcą schudnąć? Czy też warto zjeść je później? Np .razem z węglami po 1-2 godzinie?

Mam nadzieję, że znajdziesz chwilę, by odpowiedzieć na te pytania. Pozdrawiam serdecznie!

Jeżeli jestem na redukcji to po treningu przyjmować białko czy razem z węglowodanami 1-2 godz po? I czy BCAA przed czy po treningu?

Pani Aniu, czy te zasady obowiązują tylko wyczynowych sportowców? Czy kobiety uczeszczajace na zajecia fitness lub trenujące na „wlasna reke” średnio intensywnie powinny również te zasady zywieniowe stosować ?

Ja tez podpinam się pod to pytanie.

Dzień dobry,
poruszyła Pani bardzo ważną kwestię, z którą się zgadzam. Jednakże intryguje mnie jeden aspekt. Po treningu wskazane są węglowodany o wysokim IG. Miód spełnia ten warunek, lecz odnośnie owoców: czy fruktoza odbudowuje zapasy glikogenu?

Pozdrawiam
Michał

Po treningu – węglowodany + białko.

A jak to się ma do niełączenia białka z węglowodanami, które to Pani praktykuje ? Już mi się to trochę miesza… 🙁

Pozdrawiam 🙂

Białko to jest roślinne 🙂 pochodzenia np. z ryżu – już pisałam i tłumaczyłam to na blogu 🙂

ściskam ciepło

Pani Aniu 🙂 W jednym akapicie pisze Pani żeby zjeść węglowodany 30-40 minut po treningu, w kolejnym, żeby jak najszybciej. To jak to w końcu jest? 😀

Wszystko rozumiem, staram się być świadomie trenującą osobą, ale od razu nasuwa mi się pytanie: co z wieczornym treningiem? Jeżeli zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, czy wolno przed samym snem wypić koktajl np. z kaszą? (zakładając, że czekam te 2h) 🙂

Aniu, a co z wieczornymi treningami kiedy to nie możemy czekać 3 godzin aby spożyć węglowodany, gdyż kładziemy sie spać?

A co wypadku meczy dzieciaki graja 2 razy po 30 minut mecz. Maja po 9 lat mecze odbywają się co weekend do tego dochodzą treningi 3 razy w tygodniu po 1.5 godziny. W dodatku są większości niejadkami. Mój syn np je z owoców tylko jabłka gruszki truskawki ale tylko w koktajlu arbuza borówki amerykańskie z warzyw pietruszka i marchewka. 🙁
mięso: kurczak schab polędwiczka wieprzowa mielone . Mięso zje z kartoflami ewentualnie z ryżem bądź z kaszą gryczana nie zje np mięsa z makaronem (nie pytaj mnie Aniu bo nie wiem czemu jedyny makaron który zje z mięsem to spaghetti z mięsem mielonym) nie je na śniadanie kasz jedynie kaszkę mannę bądz płatki kukurydziane z mlekiem. z jajek to je tylko jajko ma miękko i omlecik ale bez jakichkolwiek dodatków Ciężko jest ułożyć jadłospis dla takiego niejadka a siłę musi mieć , 🙂
Jak pogodzić zapotrzebowanie kaloryczne dziecka ze zdrowym jedzeniem w przypadku kiedy jest takim niejadkiem. Ma fajne mięśnie ale jest strasznie chudy 🙂 co mu podać przed po treningu i meczu. Niekiedy brakuje mi już pomysłów 🙁

Pani Aniu oglądała pani mecz. Bo ja tak. Chciałbym aby reprezentacja o wiele lepiej wypadła. Niż w meczu z Duńczykami. W meczu z Kazachstanem. Oby wynik był ale 4:0 dla reprezentacji Polski. A pani mąż strzelił wszystkie cztery bramki. Wyszedłby na prowadzenie w klasyfikacji strzelców reprezentacji Polski. Rekord Lubańskiego zostałby pobity. Chciałbym żeby tak było. Na pewno pani też. Pozdrowienia.

Czy to oby odpowiednie miejsce na takie zale? 🙂
Pozdrawiam!

PS. A co z tluszczami? Slyszalam, ze po treningu nalezy unikac…?

Tłuszcze opóźniają wchłanianie węglowodanów, więc jeśli chcemy uzupełnić glikogen w mięśniach to lepiej nie łączyć ich z tłuszczami.