Zasady zdrowego żywienia by Ann

Filary zdrowia

Poniższe zasady to pewna podstawa, rodzaj bazy. Pamiętaj jednak, każdy z nas jest inny. Mamy różne doświadczenia, nawyki, płeć, wzrost, wagę, typ metaboliczny, temperament, skłonności i geny. Dlatego zasady dobre dla mnie, mogą w szczegółach różnić się od zasad dobrych dla Ciebie. Obserwuj swoje ciało i swoje samopoczucie. Słuchaj sygnałów, które wysyła Ci organizm, kiedy broni się przed szkodliwym dla Ciebie jedzeniem lub przed aktywnością, która jest dla Ciebie niekorzystna. Reaguj, gdy ciało lub psychika zgłasza przemęczenie. Poszerzaj swoją wiedzę i trwaj w swoich postanowieniach.


CO JEŚĆ?

Podstawą jest RÓŻNORODNOŚĆ

  1. Niech Twoje tygodniowe menu zawiera jak najwięcej zdrowych, ale różnych produktów. Wtedy będziesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wszystkie składniki potrzebne mu do funkcjonowania. Codziennie zapewniaj organizmowi białka, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze oraz jak najwięcej warzyw.
  2. Jedz warzywa, najlepiej sezonowe. Na surowo i na ciepło. Możesz je łączyć z białkiem lub z węglowodanami. Powinny zajmować większość Twojego talerza.
  3. Jedz mięso ze sprawdzonych źródeł.
  4. Jedz zdrowe ryby.
  5. Jedz węglowodany złożone, przede wszystkim kasze.
  6. Nie bój się tłuszczu, te roślinne są zdrowe i niezbędne m.in. do przyswajania witamin. Które najlepiej? Olej kokosowy, masło klarowane, oliwa z oliwek, olej w wiesiołka, olej lniany olej z awokado.
  7. Jedz kiszonki.
  8. Korzystaj z bogactwa ziół, używaj ich w formie przypraw i herbat.
  9. Jedz orzechy i nasiona.
  10. Jedz tylko zdrowe, domowe słodycze.

CZEGO UNIKAĆ?

  1. Wyklucz z diety cukier.
  2. Wyklucz z diety żywność wysoko przetworzoną.
  3. Unikaj posiłków typu fast food.
  4. Wyklucz z diety kolorowe napoje.
  5. Zrezygnuj z glutenu, zwłaszcza tego z pszenicy lub mocno ogranicz jego spożycie.
  6. Ogranicz spożycie soli kuchennej (wybierz np. morską).
  7. Ogranicz spożycie nabiału z krowiego mleka.

JAK JEŚĆ?

  1. Jedz powoli, gryź i żuj bardzo dokładnie – to ważne!
  2. Jedz więcej mniejszych posiłków.
  3. Staraj się jeść regularnie. Organizm, któremu dostarczysz pokarm w określonych porach (co 2–4 godziny) ureguluje metabolizm i nie będzie robił zapasów tłuszczu na czas bez jedzenia.
  4. Posiłki białkowe jedz w pierwszej połowie dnia.
  5. Posiłki węglowodanowe zjedz na drugie śniadania, dodadzą Ci energii na cały dzień.
  6. Owoce staraj się jeść osobno, raczej w pierwszej połowie dnia.
  7. Staraj się jeść tak: węglowodany/tłuszcz + warzywa/tłuszcz + warzywa/tłuszcz i białko. Jeśli chleb, to z masłem i ogórkiem, ale bez sera lub mięsa.
  8. Dbaj o nawodnienie organizmu, pij przynajmniej dwa litry wody dziennie, część płynów mogą stanowić herbaty ziołowe.
  9. Nie popijaj posiłków, pij przynajmniej 30 minut przed posiłkiem i 30 minut po jego skończeniu.
  10. Nie przejadaj się, staraj się kończyć posiłek, zanim pojawi się uczucie sytości.
  11. Nie jedz między posiłkami.
  12. Jedz tylko takie produkty, które Ci służą, odmawiaj jedzenia takich, które Ci szkodzą.

TO TEŻ JEST WAŻNE:

  1. Silną wolę miej już w sklepie, nie będziesz ze sobą walczyć po otwarciu szafki lub lodówki.
  2. Produkty spożywcze kupuj planowo i najlepiej wtedy, kiedy nie odczuwasz głodu.
  3. Dbaj o właściwe przechowywanie produktów.
  4. Dbaj o właściwe przygotowywanie posiłków.
  5. Dbaj o higienę w kuchni.
  6. Trzymaj się zasad.
  7. Jedzenie ma być smaczne!

Pozwól, że pomogę Ci w diecie.Diet by Ann



RÓWNOWAGA PSYCHICZNA

  1. Jeśli jesteś od czegoś uzależniony (alkohol, papierosy, niezdrowe jedzenie, praca, gry itd.) – jak najszybciej udaj się na leczenie lub spróbuj sam się z tego wydostać. Jeśli oprócz Ciebie coś innego rządzi Twoim życiem – nie ma mowy o harmonii. Używki dodatkowo wykluczają możliwość trwania w zdrowiu. Jeśli uważasz, że „możesz skończyć z tym w każdej chwili” to skończ w tej chwili, w której to czytasz. Jeśli się nie udało – poszukaj pomocy. Nie tłumacz się sam przed sobą, że „wszystko jest dla ludzi” bo to po prostu nieprawda.
  2. Każdego dnia znajdź czas tylko dla siebie i odważ się ze sobą pobyć. Zastanów się i porozmawiaj ze sobą.
  3. Przemyśl jakie są proporcje różnych aktywności w Twoim codziennym życiu. Jeśli np. opieka nad dziećmi pochłania tyle czasu, że to Cię przytłacza – spróbuj znaleźć wyjście z sytuacji. Inny podział obowiązków między dorosłymi, może czasem ktoś z zewnątrz do opieki, tak byś mógł odpocząć.
  4. Zastanów się, czy praca nie zajmuje Ci zbyt wiele czasu. Może warto coś przeorganizować, może da się pracować np. krócej, ale efektywniej, a wygospodarowany czas poświęcić rodzinie lub na sport. Sporo osób traci mnóstwo czasu w pracy na bezproduktywne siedzenie, bezmyślne gry internetowe itp. To prowadzi do apatii.
  5. Zadbaj o sen o właściwej i pozwalającej wypocząć porze oraz w odpowiedniej długości. To podczas snu organizm się regeneruje i odbudowuje tkanki. Jeśli mu tego nie umożliwisz – posypie się jak zaniedbany budynek.
  6. Odpoczynek traktuj jako inwestycję w siebie i dbaj o jego regularność. Bierz urlopy i w ich trakcie nie remontuj domu tylko rzeczywiście daj ciału i psychice odetchnąć
  7. Codziennie znajdź chwilę na relaks. Połóż się na plecach na podłodze, rozluźnij po kolei wszystkie mięśnie, łącznie z mięśniami twarzy. Idź myślą do każdego fragmentu ciała i uspokajaj go. Poczuj jego ciężar. Leż tak co najmniej 10 minut, nie myśląc o niczym, potem przewróć się na bok i bardzo wolno wstań. Możesz tak kończyć trening.
  8. Zainteresuj się technikami medytacji, które pomagają wielu osobom. Może uznasz, że i Tobie pomogą.
  9. Dbaj o umiarkowaną aktywność sportową – daje radość i rozładowuje stres.
  10. Dbaj o właściwe odżywianie. W istotny sposób wpływa na nastrój i chęci do życia. Np. wiele osób twierdzi, że białe pieczywo i pieczywo cukiernicze powoduje u nich apatię i senność w ciągu dnia.
  11. Nie denerwuj się byle czym, nie warto.
  12. Jeśli czegoś nie możesz zmienić – zaakceptuj to.
  13. Jeśli kontakt z kimś źle na Ciebie wpływa i możesz go zakończyć – zrób to. Szukaj ludzi, którzy mają dobrą energię i wymieniaj się nią z nimi.
  14. Nie nakręcaj swoich złych emocji. Jeśli się pojawią rozładuj je w rozmowie z kimś bliskim lub podczas aktywności fizycznej.
  15. Nie oceniaj innych i nie czuj się oceniany. To problemy, które są w Twojej głowie i niczemu dobremu nie służą.
  16. Nie porównuj się do nikogo innego, tylko do siebie z wczoraj.
  17. Jeśli z czymś nie dajesz rady poproś o pomoc. Wiele osób tego nie potrafi, a szkoda, to nic uwłaczającego. Odwdzięczysz się także pomagając.
  18. Nie wszyscy muszą Cię lubić. Naucz się z tym żyć. Ty też nie przepadasz za wszystkimi, prawda? Jesteśmy różni i to jest piękne.
  19. Licz się ze zdaniem ludzi, których uważasz za mądrych i spokojnie przyjmuj ich ewentualne krytyczne uwagi o Tobie. To wzbogaca i pomaga się zmieniać na lepsze.
  20. Spokojnie i z radością przyjmuj komplementy i znajduj u innych powody do miłych słów, którymi możesz ich obdarzyć.
  21. Uważaj, jeśli walczysz o pieniądze kosztem czasu dla bliskich i siebie to w pewnym momencie będziesz zarabiać tylko na lekarzy.
  22. Zadbaj o realne i regolarne kontakty z innymi ludźmi: rodziną, przyjaciółmi, kolegami. Nie czekaj nadąsany aż inni się zgłoszą.
  23. Rozwijaj swoje pasje.
  24. Bądź szczęśliwy – to jest w Tobie, otwórz się na szczęście.


AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

  1. Treningi – minimum 3 razy w tygodniu. Wpisz sobie na stałe w tygodniowy rozkład zajęć.
  2. Wybierz różne formy aktywności fizycznej. Najłatwiej o to jest w klubie fitness oferującym różne rodzaje treningu, ale ćwicząc w domu lub plenerze też można zadbać o różnorodność. To ważne by rozruszać i rozwijać wszystkie grupy mięśni.
  3. Staraj się też urozmaicić rodzaje treningów, rób cardio, ćwiczenia siłowe i stawiaj na trening ogólnorozwojowy. Doskonałym rozwiązaniem jest trening funkcjonalny.
  4. Dbaj o kręgosłup. Przynajmniej jeden trening w tygodniu poświęć na jogę, pilates, pływanie lub inne formy ćwiczeń, które kładą nacisk na gimnastykę kręgosłupa i dbałość o utrzymujące go mięśnie. Bardzo wiele schorzeń i cierpień w wieku powyżej średniego, spowodowanych jest zaniedbaniem kręgosłupa. To nie tylko główny element naszego szkieletu, ale też istotna część układu nerwowego oraz energetycznego.
  5. Wybierz formy aktywności, które dają Ci radość. Jest w czym wybierać!
  6. Jeśli dopiero zaczynasz lub miałeś długą przerwę, przyzwyczajaj organizm powoli do wysiłku. Rzucanie się na głęboką wodę może Cię zniechęcić i zaszkodzić zdrowiu. Zaplanuj sobie SPOKOJNE wchodzenie w stały cykl treningów. Nie zakładaj, że po tygodniu będziesz swobodnie biegać i stracisz 2 kilogramy.
  7. Nie bój się wysiłku. Umysł czasem stwarza takie lęki, to naturalne. To jednak pułapka, z której można wyjść. Z czasem polubisz sport, tylko przetrwaj ten pierwszy, najtrudniejszy okres.
  8. Nie bój się bólu. Niewielki ból mięśni, które starasz się rozruszać będzie się czasem pojawiał, ale jeśli zadbasz o rozciąganie – wyeliminujesz go. Jeśli w trakcie treningu bardzo boli – przerwij ćwiczenia.
  9. Rób uczciwie ćwiczenia rozciągające całe ciało przed KAŻDYM treningiem. Przygotują mięśnie do wysiłku, a Ty unikniesz bólu. Poprawią też giętkość ciała i jego sprężystość.
  10. Rób ogólną rozgrzewkę przed każdym treningiem.
  11. Po jednorodnych treningach typu bieg, czy jazda na rowerze, także rozciągnij mięśnie.
  12. Ćwicz co najmniej pół godziny po posiłku.
  13. Jeśli ćwiczysz rano przed pójściem do pracy lub szkoły – możesz trenować na czczo, jedynie po wypiciu szklanki ciepłej wody lub wywaru z siemienia lnianego. Śniadanie (węglowodanowe) zjedz po wyjściu spod prysznica.
  14. Jeśli ćwiczysz wieczorem, a po treningu jesteś głodny – zjedz lekki i nieduży białkowy posiłek, np. rybę z warzywami na ciepło.
  15. Nawadniaj organizm w trakcie i po treningu.
  16. Aby uniknąć zakwasów po treningu opłukuj ciało pod prysznicem naprzemiennie ciepłym i zimnym strumieniem wody. Zakończ ciepłym.
  17. Zadbaj o wygodny strój do ćwiczeń, zwłaszcza obuwie.
  18. Ćwicz w przewietrzonym pomieszczeniu.
  19. W trakcie treningu traktuj oddech jako jego integralną część. Pytaj instruktora jak oddychać, a jeśli nie masz instruktora, korzystaj z materiałów filmowych lub opisowych, w których jest to zazwyczaj przejrzyście wyjaśnione.
  20. Stawiaj na jakość, a nie na ilość ćwiczeń. 30 machnięć nogą nie da żadnego efektu jeśli nie skupisz się na prawidłowej postawie i pracy mięśni np. nogi w czasie jej podnoszenia itd.
  21. W trakcie treningu SKUP SIĘ na ćwiczeniach. Ćwicz dokładnie i spokojnie, nie spiesz się jeśli tego nie wymaga rodzaj treningu.
  22. Jeśli spodobały Ci się ćwiczenia z jakiegoś materiału filmowego, ale trener wykonuje je w za szybkim dla Ciebie tempie – zapamiętaj je i wykonaj wolniej zamiast się poddawać mówiąc „to nie dla mnie”.
  23. Stawiaj sobie nowe, ale realne cele treningowe!
  24. Nie przejmuj się opiniami innych na temat Twoich treningów, Twojego wyglądu, Twojej kondycji. Ty też nie oceniaj innych i nie porównuj się z nikim. Twój podstawowy cel – być jutro lepszym niż dziś.
  25. Nie mierz efektów treningów kilogramami jeśli już musisz mieć jakieś mierzalne skutki – zwróć uwagę na obwody. Dużo więcej radości daje coraz lepsza kondycja, siłą i giętkość.
  26. Trenuj mądrze, czyli zgodnie ze swoją kondycją i możliwościami psychicznymi, ale pamiętaj nie rozczulaj się nad sobą.