Zasady zdrowego żywienia by Ann

III Filary Zdrowia

III Filary Healthy Being by Ann

Zdrowie powinno być dla Ciebie celem nadrzędnym. Zdrowy styl życia – drogą do jego realizacji. Poniżej przedstawiam III Filary Zdrowia, które pomogą Ci w osiągnięciu założonego celu. Potraktuj je jako pewną podstawę, rodzaj bazy. Pamiętaj jednak, że każdy z nas jest inny. Mamy różne nawyki, płeć, wzrost, wagę, temperament i geny. Dlatego zasady dobre dla mnie, mogą w szczegółach różnić się od zasad dobrych dla Ciebie. Obserwuj swoje ciało i swoje samopoczucie. Słuchaj sygnałów, które wysyła Ci organizm, kiedy broni się przed szkodliwym dla Ciebie jedzeniem lub przed aktywnością, która jest dla Ciebie niekorzystna. Reaguj, gdy ciało lub psychika zgłasza przemęczenie. Poszerzaj swoją wiedzę i trwaj w swoich postanowieniach.

SWOJE DZIAŁANIA STARAJ SIĘ ZAWSZE OPRZEĆ NA III FILARACH ZDROWIA:

 

FILAR I: Zdrowa dieta

FILAR II: Aktywność fizyczna

FILAR III: Równowaga psychofizyczna i motywacja

 

Tylko postępowanie oparte na tych trzech zasadach jest w stanie zagwarantować Ci zdrowie i odpowiednią jakość życia na lata.

 

FILAR I: ZDROWA DIETA

Chcąc zachować zdrowie w pierwszej kolejności należy zadbać o właściwy sposób żywienia. Pamiętaj jednak, że dieta nie może być tylko chwilowym kaprysem, tylko narzędziem do zmiany nawyków żywieniowych na całe życie.

 

Podstawą jest różnorodność

Twoja dieta powinna być oparta na różnorodnych produktach. Pamiętaj, że nie ma jednego produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne nam składniki pokarmowe. Spożywanie różnorodnych produktów pozwala uniknąć niedoborów pokarmowych.

 

Co należy spożywać?

Zadbaj o to, aby w Twojej diecie znalazły się:

  1. Warzywa i owoce: najlepiej sezonowe, spożywane na surowo lub po ugotowaniu. Powinny one zajmować większość Twojego talerza. Warzywa możesz łączyć z produktami będącymi dobrym źródłem białka lub węglowodanów.
  2. Produkty zbożowe pełnoziarniste: przede wszystkim kasze będące dobrym źródłem błonnika pokarmowego.
  3. Mięso: najlepiej chude, pochodzące ze sprawdzonych źródeł.
  4. Ryby: a zwłaszcza tłuste ryby morskie, które są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
  5. Tłuszcze roślinne: są zdrowe i niezbędne m.in. do prawidłowego przyswajania witamin. Sięgaj najlepiej po olej kokosowy, masło klarowane, oliwę z oliwek, olej lniany, olej w wiesiołka lub olej z awokado.
  6. Orzechy i nasiona: najlepiej spożywane na surowo, by mieć z nich jak najwięcej korzyści.
  7. Kiszonki: są niskokaloryczne i wpływają dobroczynnie na nasz przewód pokarmowy.
  8. Zioła: używaj ich w formie przypraw i herbat.
  9. Słodycze: wybieraj ich zdrowszą alternatywę lub sięgaj po słodycze przygotowane samodzielnie w domu.

Czego unikać?

  1. Cukru – nie zawiera on żadnych nam niezbędnych składników pokarmowych, jest jedynie źródłem ,,pustych” kalorii.
  2. Żywności wysoko przetworzonej i fast-foodów – są to zwykle produkty wysokokaloryczne.
  3. Kolorowych napojów, zwłaszcza gazowanych.
  4. Glutenu, zwłaszcza tego z pszenicy.
  5. Soli kuchennej. W zamian wybierz np. sól morską.
  6. Nabiału, a zwłaszcza z mleka krowiego.

Jak jeść?

  1. Jedz powoli, gryź i żuj bardzo dokładnie.
  2. Jedz częściej, ale mniej. Staraj się spożywać więcej mniejszych posiłków.
  3. Jedz regularnie. Najlepiej 4-5 posiłków. Organizm, któremu dostarczysz pokarm w określonych porach (co 2–4 godziny) ureguluje metabolizm i nie będzie gromadził zapasów w postaci tkanki tłuszczowej.
  4. Posiłki białkowe jedz w pierwszej połowie dnia.
  5. Posiłki węglowodanowe zjedz na drugie śniadania. Dodadzą Ci one energii na resztę dnia.
  6. Owoce staraj się jeść osobno, raczej w pierwszej połowie dnia.
  7. Zwracaj uwagę na odpowiednie łączenie produktów: węglowodany/tłuszcz + warzywa/tłuszcz + warzywa/tłuszcz i białko. Jeśli masz ochotę na kanapkę, to przygotuj ją na bazie pieczywa, masła i warzyw, a nie sera lub mięsa.
  8. Dbaj o właściwe nawodnienie organizmu. Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie. Część płynów mogą stanowić herbaty ziołowe.
  9. Płyny spożywaj pomiędzy posiłkami. Pij przynajmniej 30 minut przed i 30 minut po posiłku.
  10. Nigdy nie najadaj się do syta! Staraj się kończyć posiłek z lekkim poczuciem niedosytu.
  11. Nie jedz między posiłkami.
  12. Obserwuj swój organizm. Jedz tylko takie produkty, które Ci służą. Odmawiaj jedzenia takich, które Ci szkodzą.

To też jest ważne:

  1. Planuj zakupy. Kupuj tylko te produkty, których rzeczywiście potrzebujesz. Jeśli to Ci pomoże przygotuj sobie listę potrzebnych rzeczy. Pamiętaj, aby nigdy nie chodzić na zakupy głodnym.
  2. Dbaj o właściwe przechowywanie produktów.
  3. Dbaj o właściwe przygotowywanie posiłków.
  4. Dbaj o higienę w kuchni.
  5. Pamiętaj, że jedzenie ma nie tylko ładnie wyglądać, ale przede wszystkim ma być smaczne!
 

FILAR II: AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Uzupełnieniem zdrowej diety jest odpowiednia aktywność fizyczna. Wspomaga ona redukcję masy ciała bądź pozwala na utrzymanie właściwej wagi. Ponadto, jest ważnym elementem profilaktyki wielu schorzeń. Umiarkowana aktywność wpływa również korzystnie na nasze samopoczucie.

 

Jak ćwiczyć?

  1. Trenuj 3-7 razy w tygodniu minimum po 30 minut. Aktywność fizyczną zapisz sobie na stałe w tygodniowy rozkład zajęć.
  2. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną lub miałeś długą przerwę, przyzwyczajaj organizm powoli do wysiłku. Rzucanie się na głęboką wodę może Cię zniechęcić i zaszkodzić zdrowiu. Zaplanuj sobie wchodzenie w stały cykl treningów. Nie zakładaj, że po tygodniu będziesz swobodnie biegać i stracisz 2 kilogramy.
  3. Wykonuj ćwiczenia rozciągające całe ciało przed każdym treningiem. Przygotują one mięśnie do wysiłku, a Tobie oszczędzą bólu. Poprawią też giętkość ciała i jego sprężystość.
  4. Rób ogólną rozgrzewkę przed każdym treningiem.
  5. Stawiaj na jakość, a nie na ilość. Nawet 50 powtórzeń może nie dać żadnego efektu, jeśli nie skupisz się na prawidłowej postawie i pracy mięśni.
  6. Ćwicz dokładnie i spokojnie. Nie spiesz się.
  7. Trenuj mądrze, czyli zgodnie ze swoją kondycją i możliwościami psychicznymi, ale pamiętaj nie rozczulaj się nad sobą.
  8. Jeśli ćwiczysz rano przed pójściem do pracy lub szkoły – możesz trenować na czczo. Pamiętaj jednak o uzupełnianiu płynów. Śniadanie (najlepiej węglowodanowe) zjedz po wyjściu spod prysznica.

Tutaj też ważna jest różnorodność!

  1. Wybierz różne formy aktywności fizycznej. Stawiaj na te, które dają Ci radość. Pamiętaj, że ćwicząc w domu lub plenerze też można zadbać o różnorodność. Podczas ćwiczeń staraj się angażować wszystkie grupy mięśni.
  2. Staraj się też urozmaicić rodzaje treningów. Wykonuj ćwiczenia cardio, ćwiczenia siłowe, stawiaj na trening ogólnorozwojowy. Doskonałym rozwiązaniem jest trening funkcjonalny.
  3. Dbaj o kręgosłup. Przynajmniej jeden trening w tygodniu poświęć na jogę, pilates, pływanie lub inne formy ćwiczeń, które kładą nacisk na gimnastykę kręgosłupa i dbałość o utrzymujące go mięśnie. Bardzo wiele schorzeń u osób w wieku średnim, spowodowanych jest problemem z kręgosłupem. Pamiętaj, że kręgosłup to nie tylko główny element naszego szkieletu, ale też istotna część układu nerwowego.
 

Nie bój się!

  1. Aktywność fizyczna może czasem powodować lęk. To naturalne. Z czasem z pewnością polubisz sport, tylko przetrwaj ten pierwszy, najtrudniejszy okres.
  2. Dla wielu z Nas aktywność fizyczna kojarzy się z bólem. Niewielki ból mięśni, będzie się czasem pojawiał, ale jeśli zadbasz o rozciąganie – wyeliminujesz go. Jeśli w trakcie treningu bardzo boli – przerwij ćwiczenia.
 

Co po treningu?

  1. Pamiętaj, aby po jednorodnych treningach typu bieg czy jazda na rowerze, także rozciągnąć mięśnie.
  2. Aby uniknąć zakwasów po treningu opłukuj ciało pod prysznicem naprzemiennie ciepłym i zimnym strumieniem wody.
  3. Jeśli ćwiczysz wieczorem, a po treningu jesteś głodny zjedz lekki i nieduży posiłek białkowy, np. rybę z warzywami na ciepło.
 

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

  1. Zadbaj o wygodny strój do ćwiczeń, zwłaszcza obuwie.  
  2. Zdefiniuj sobie realne cele treningowe! 
  3. Ćwicz w przewietrzonym pomieszczeniu.
  4. W trakcie treningu traktuj oddech jako integralną część aktywności fizycznej. Zapytaj instruktora jak oddychać, a jeśli nie masz instruktora, korzystaj z materiałów filmowych lub opisowych, w których jest to zazwyczaj przejrzyście wyjaśnione.
  5. Ćwicz co najmniej pół godziny po posiłku.
  6. Nie przejmuj się opiniami innych na temat Twoich treningów, Twojego wyglądu, Twojej kondycji. Ty też nie oceniaj innych i nie porównuj się z nikim. Twój podstawowy cel – być jutro lepszym niż dziś.
  7. Nie mierz efektów treningów kilogramami, jeśli już musisz mieć jakieś mierzalne skutki – zwróć uwagę na obwody. Dużo więcej radości daje coraz lepsza kondycja, siłą i giętkość.

FILAR III: RÓWNOWAGA PSYCHOFIZYCZNA I MOTYWACJA

Dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia równowaga psychofizyczna i odpowiednia motywacja są równie ważne jak właściwe odżywianie się i aktywność fizyczna. Pamiętaj, że nie mając odpowiedniej motywacji, nie jesteś w stanie dłużej wytrwać w swoich postanowieniach dotyczących np. zmiany stylu życia. Aby uniknąć szybkiego wypalenia przygotowałam dla Ciebie kilka rad, które pomogą Ci zadbać o zachowanie właściwego poziomu motywacji przez dłuższy czas.

 

Zrób coś dla siebie!

  1. Każdego dnia znajdź czas tylko dla siebie i odważ się ze sobą pobyć. Zastanów się i porozmawiaj ze sobą.
  2. Codziennie znajdź chwilę na relaks. Połóż się na plecach na podłodze, rozluźnij po kolei wszystkie mięśnie, łącznie z mięśniami twarzy. Idź myślą do każdego fragmentu ciała i uspokajaj go. Poczuj jego ciężar. Leż tak co najmniej 10 minut, nie myśląc o niczym, potem przewróć się na bok i bardzo wolno wstań. Możesz tak kończyć trening.
  3. Zastanów się, jakie są proporcje różnych aktywności w Twoim codziennym życiu. Jeśli coś Cię przytłacza – spróbuj się z tym zmierzyć po to, aby znaleźć wyjście z sytuacji.
  4. Zastanów się, czy praca nie zajmuje Ci zbyt wiele czasu. Może warto coś przeorganizować, może da się pracować np. krócej, ale efektywniej, a wygospodarowany czas poświęcić rodzinie lub na sport.
  5. Zadbaj o właściwą jakość i długość snu. To podczas snu następuje regeneracja organizmu. Jeśli mu tego nie umożliwisz – posypie się jak zaniedbany budynek.
  6. Odpoczynek traktuj jako inwestycję w siebie i dbaj o jego regularność. Bierz urlopy i w ich trakcie daj ciału i psychice odetchnąć.
  7. Zainteresuj się technikami medytacji, które pomagają wielu osobom. Może uznasz, że i Tobie pomogą.

Znajdź przyjaciół!

  1. Jeśli z czymś nie dajesz rady poproś o pomoc. Wiele osób tego nie potrafi, a szkoda, to nic uwłaczającego. Odwdzięczysz się także pomagając. 
  2. Licz się ze zdaniem ludzi, których uważasz za mądrych i spokojnie przyjmuj ich ewentualne krytyczne uwagi o Tobie. To wzbogaca i pomaga się zmieniać na lepsze. 
  3. Spokojnie i z radością przyjmuj komplementy i znajduj u innych powody do miłych słów, którymi możesz ich obdarzyć. 
  4. Zadbaj o realne i regularne kontakty z innymi ludźmi: rodziną, przyjaciółmi, kolegami. Nie czekaj nadąsany aż inni się zgłoszą. 
  5. Jeśli kontakt z kimś źle na Ciebie wpływa i możesz go zakończyć – zrób to. Szukaj ludzi, którzy mają dobrą energię i wymieniaj się nią z nimi. 
  6. Nie wszyscy muszą Cię lubić. Naucz się z tym żyć. Ty też nie przepadasz za wszystkimi, prawda? Jesteśmy różni i to jest piękne. 
  7. Nie oceniaj innych i nie czuj się oceniany. To problemy, które są w Twojej głowie i niczemu dobremu nie służą. 
  8. Nie porównuj się do nikogo innego, tylko do siebie z wczoraj.

Co jeszcze mogę zrobić?

  1. Nie denerwuj się byle czym, nie warto. 
  2. Nie nakręcaj swoich złych emocji. Jeśli się pojawią rozładuj je w rozmowie z kimś bliskim lub podczas aktywności fizycznej. 
  3. Jeśli czegoś nie możesz zmienić – zaakceptuj to. 
  4. Rozwijaj swoje pasje. 
  5. Bądź szczęśliwy. Otwórz się na szczęście.
  6. Jeśli jesteś od czegoś uzależniony jak najszybciej udaj się na leczenie lub spróbuj sam się z tym zmierzyć. Używki wykluczają możliwość trwania w zdrowiu. Nie tłumacz się sam przed sobą, że „wszystko jest dla ludzi” bo to po prostu nieprawda.