Metody i techniki radzenia sobie ze stresem

Stres jest nieuniknioną częścią życia i dotyka każdego z nas. Zazwyczaj bardzo go nie lubimy i u większości ludzi budzi nieprzyjemne skojarzenia. Nikt nie lubi się stresować, jednak nie wiem, czy wiesz, że stres bywa często pomocny w wielu sytuacjach i to między innymi też dzięki niemu żyjemy na co dzień i możemy chronić się np. przed niebezpieczeństwem. Stres ma funkcję adaptacyjną, gdyby nie on i adrenalina, które jest wydzielana w sytuacji bodźca stresowego, człowiek pierwotny nie miałby siły, żeby uciekać przed zagrożeniem, ani żeby walczyć z drapieżnikiem. Z drugiej jednak strony, nie ulega wątpliwości, że silny i długotrwały stres jest zjawiskiem negatywnym, który może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Poniżej przedstawiam najczęstsze objawy i skutki przewlekłego stresu oraz sposoby, jak sobie z nim radzić.

 

PO CZYM POZNASZ, ŻE JESTEŚ ZESTRESOWANY – najczęstsze objawy stresu

Czasem stres jest na tyle podstępnym wrogiem, że nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że działa akurat w tym momencie. Po czym możesz poznać, że towarzyszy Ci stres? Poniżej znajdziesz jego najczęstsze objawy:

• przyspieszony oddech
• suchość w gardle
• zwiększona potliwość
• fale zimna lub gorąca
• skurcze żołądka
• napięcie w okolicy mięśni szyi i barków
• trudności z koncentracją
• bóle głowy
• rozdrażnienie
• wybuchowość
• bezsenność
• poczucie zmęczenia i brak energii
• obniżona wydolność fizyczna i umysłowa
• szczękościsk
• nudności
• nagłe zmiany nastroju

 

JAK STRES WPŁYWA NA APETYT?

Stres w istotny sposób wpływa na nasze nawyki żywieniowe. To właśnie w sytuacjach stresowych nasze zachowania związane z jedzeniem ulegają zmianie. Ma to znaczenie nie tylko dla ilości spożywanego jedzenia, ale zmienia się także jakość produktów spożywczych, które wybieramy.  Potocznie wiele osób myśli, że stres sprzyja redukcji masy ciała, ponieważ czujemy ucisk w żołądku i nie mamy ochoty na nic do jedzenia. Z jednej strony jest to prawda. Natomiast z drugiej strony, dla wielu osób odczuwane napięcie może być przyczyną zwiększonego apetytu oraz prowadzić do jeszcze większej chęci do sięgania po słodkie i słone przekąski, które najczęściej są wysokokaloryczne i mogą rujnować efekty każdej, nawet najlepiej przygotowanej diety.

Przewlekły stres oprócz zmiany w apetycie, może również nieść ze sobą inne, negatywne konsekwencje zdrowotne.

 

INNE SKUTKI DZIAŁANIA STRESU

Przewlekle utrzymujący się stres może prowadzić do wielu poważnych następstw zdrowotnych, oto przykłady niektórych z nich:

• osłabienie odporności i zwiększona podatność na infekcje
• zaburzenia pracy przewodu pokarmowego
• choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy
• zaburzenia hormonalne
• zaburzenia miesiączkowania
• spadek libido i zaburzenia seksualne
• nawracające bóle głowy i migreny
• spadek nastroju

Stres może się również przyczyniać do wzrostu ryzyka chorób o podłożu autoimmunologicznym, chorób układu sercowo-naczyniowego, czy nawet chorób nowotworowych.

 

Jak zredukować stres?

Jak już wspomniałam, stresu nie da się uniknąć i nie do końca mamy na niego wpływ. Jednak to, co zdecydowanie zależy od nas, to sposób w jaki sobie poradzimy z napięciem i jak będziemy mierzyć się z wyzwaniem.

Wysiłek fizyczny zdecydowanie jest jednym z najlepszych sposobów na rozładowanie stresu. W celu zredukowania stresu, zalecana jest szczególnie umiarkowana aktywność fizyczna, niezbyt intensywna, a najlepsze i zarazem najtrwalsze efekty można osiągnąć przy aktywności dłuższej niż 45 min.

Jeśli jednak nie masz aż tyle czasu, to poniżej przedstawiam kilka krótkich i przydatnych ćwiczeń, które pomogą Ci w walce ze stresem.

 

Ćwiczenia oddechowe

Oddychanie przeponą jest znanym i niezwykle skutecznym sposobem w zmniejszaniu napięcia. Ćwiczenie to zajmuje zaledwie 35-40 sekund i można je zrobić praktycznie wszędzie. Stań lub usiądź prosto i spróbuj oderwać się w myślach od stresującej sytuacji i tego, co dzieje się̨ wokół Ciebie. Weź głęboki wdech nosem licząc do trzech. Wstrzymaj oddech na 3 sekundy. Następnie wydychaj powietrze głęboko ustami licząc do trzech. Powtórz wszystkie czynności trzykrotnie.

Ściskanie piłki

Ściskanie piłki jest bardzo często stosowane w trakcie rehabilitacji osób po urazach palców, dłoni, nadgarstka, przedramienia, przy osłabionej sile mięśni dłoni. Dodatkowo, ściskanie piłki może pełnić także funkcję rozluźniającą i zmniejszającą napięcie.

Trening funkcjonalny

Z zastosowaniem obciążenia ciała, szybkie cardio HIIT, tabata. Wystarczą 4 minuty, aby zmniejszyć napięcie, zredukować stres i zapomnieć o trapiących Cię problemach.

Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni w poszczególnych partiach ciała. Działa szczególnie mocno na osoby, które nie zdają sobie sprawy z odczuwanego napięcia i dopiero po napięciu mięśni mogą poczuć prawdziwe rozluźnienie. Zaletą tych ćwiczeń jest również to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie: w domu odpoczywając na kanapie, w pracy przy biurku, czy opalając się na plaży ?. Przykładowe ćwiczenia: krzesełko przy ścianie, ściskanie miękkiej piłki między kolanami.

Trening relaksacji

To bardzo proste i przyjemne ćwiczenie polega na koncentrowaniu uwagi na poszczególnych grupach mięśni. Możesz to zrobić na kilka sposobów, najlepiej jednak w pozycji leżącej. Zamknij oczy i myśl o wszystkich częściach ciała po kolei, począwszy od głowy (skóra głowy, mięśnie twarzy, oczy, podniebienie, gardło), następnie tułów, brzuch i plecy, nogi i stopy. Koncentruj się na stopniowym „wyłączaniu” i rozluźnianiu całego ciała. Kiedy już się upewnisz, że żadne mięśnie nie są napięte – spróbuj jeszcze popracować nad oddechem tak, aby był jak najgłębszy. Wdychaj powietrze nosem, głęboko, aż do brzucha, potem powoli wypuszczaj ustami. Po kilku minutach możesz otworzyć oczy i zacząć koncentrować się na świecie zewnętrznym. Ćwiczenie możesz często powtarzać, tak często jak potrzebujesz – zwłaszcza w sytuacjach działania silnego stresu.

Odpoczynek

Zadbaj o odpowiedni odpoczynek. Staraj się robić częstsze przerwy w trakcie pracy. Pamiętaj, że przełączanie uwagi korzystnie wpłynie nie tylko na zmniejszenie stresu, ale poprawi również jakość wykonywanej pracy. Odpoczywaj aktywnie na świeżym powietrzu jeżdżąc na rowerze, biegając czy wychodząc na spacer z psem.

Masaż i akupunktura

Twoją skórę pokrywają 4 miliony receptorów, które reagują na ucisk oraz temperaturę. Najbardziej wrażliwe części ciała to usta, kark, koniuszki palców i podeszwy stóp. Masaż ma wielki wpływ na nasze samopoczucie, dotyk poprzez obniżenie poziomu kortyzolu może być bardzo skutecznym reduktorem stresu. Co więcej, masaż podnosi także stężenie trzech neuroprzekaźników, takich jak: serotonina, dopamina i oksytocyna. Z kolei akupunktura to praktyka znana w chińskiej medycynie od tysiącleci. Pomaga w naturalny sposób obniżyć poziom stresu i zredukować wiele różnych dolegliwości o podłożu psychogennym, takich jak np.: bóle stawów, głowy, problemy z płodnością, snem lub krążeniem. Ja stosowałam akupunkturę pod koniec ciąży, jak poradziła mi moja położna.

Medytacja/modlitwa

Nie ma się co dziwić, że medytacja korzystnie wpływa to na redukcję poziomu stresu. Metoda ta pozwoli Ci nie tylko wyciszyć się i rozluźnić, ale odpowiednio często przeprowadzana medytacja znacznie zwiększa zdolności do koncentracji. Ważne jest, aby prowadzić medytację w spokojnym i cichym miejscu. Nie zapomnij o odprężającej muzyce i zadbaj o to, by nikt w tym czasie Ci nie przeszkadzał.

Sen

O roli snu w redukcji stresu i napięcia pisałam już TUTAJ.

Muzyka

Muzykoterapia jest od dawna wykorzystywana w terapii różnych schorzeń. Odpowiednio dobrana melodia pozwoli Ci się zrelaksować, zmniejszy napięcie i wprowadzi w stan odprężenia. W ciągu dnia znajdź chwilę na posłuchanie ulubionej muzyki. Możesz połączyć ją z technikami oddechowymi, co tylko wzmocni efekty tej techniki. Granie na instrumencie to również świetny sposób na zredukowanie napięcia.

Rozmowa i przebywanie z pozytywnymi ludźmi – zadbaj o otoczenie

Po pierwsze Twoja baza, czyli miejsce, gdzie zwykle wracasz po pracy – Twój dom. Druga strefa to miejsce, gdzie pracujesz. Zwróć uwagę na to, kto Cię otacza. Kontakt z innymi ludźmi może w korzystny sposób wpłynąć na redukcję napięcia. Rozmowa z przyjaciółmi może złagodzić niepokój i poprawić Twój stan emocjonalny. Wsparcie w postaci szczerej, swobodnej rozmowy redukuje niepokój.

Dotyk i przytulanie się

Pomocna jest też fizyczna bliskość, tj. trzymanie za rękę czy przytulenie. Takie zachowanie sprawia, że u osoby doświadczającej stresu zmniejsza się poziom kortyzolu, a przez to spada napięcie.

Jedz zdrowo

Czy wiesz, że odpowiednio dobrana dieta również może przyczynić się do redukcji stresu? Postaraj się, aby Twoja dieta była różnorodna, a posiłki kolorowe. To zmniejszy ryzyko powstania potencjalnych niedoborów pokarmowych. Zadbaj o odpowiednie spożycie magnezu. Jego poziom może się obniżać w przypadku przewlekłego stresu i długotrwałego napięcia nerwowego. Magnez występuje w dużej ilości w orzechach, pestkach dyni, kakao, produktach pełnoziarnistych.

 

Chcesz zmienić swój sposób odżywiania i poczuć się lepiej? Skorzystaj z mojej aplikacji Diet & Training by Ann.

 

Literatura:

1. Linnemann A, Ditzen B, Strahler J, Doerr JM, Nater UM. Music listening as a means of stress reduction in daily life. 2015;60:82-90.
2. Redstone L. Mindfulness meditation and aromatherapy to reduce stress and anxiety. Arch Psychiatr Nurs. 2015;29(3):192-3.
3. Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. 2007;23(11-12):887-94.
4. van der Zwan JE, de Vente W, Huizink AC, Bögels SM, de Bruin EI. Physical activity, mindfulness meditation, or heart rate variability biofeedback for stress reduction: a randomized controlled trial. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015;40(4):257-68.
5. Waladkhani A, Roland M, Contents C. Effect of Nutrition on Stress Management, 2000.