Tłuszcze trans: skąd się biorą i jak ich unikać?

To sformułowanie było obecne już wielokrotnie na moim blogu. Pewnie słyszeliście zalecenia mówiące o tym, że należy je ograniczać w diecie. Ale czy wiecie, czym tak naprawdę są tłuszcze trans? Jakich informacji szukać na etykietach podczas zakupów spożywczych, aby sprawdzić, czy dany produkt jest źródłem tych szkodliwych związków?

Powstawanie tłuszczów trans

Zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania od lat mówią o tym, że warto zamieniać tłuszcze zwierzęce na te, które pochodzą z roślin. W produktach odzwierzęcych znajdziecie przede wszystkim tłuszcze nasycone, które powinno się ograniczać, a w roślinach – tłuszcze nienasycone. Niestety, w wyniku procesów przemysłowych, roślinne wielonienasycone kwasy tłuszczowe często ulegają przemianom do kwasów tłuszczowych trans, będących bohaterami dzisiejszego wpisu. Dzieje się to w procesie tzw. częściowego uwodorniania/utwardzania. Z chemicznego punktu widzenia, kwasy tłuszczowe trans to zatem nienasycone kwasy tłuszczowe, które zawierają jedno lub więcej niesprzężonych wiązań podwójnych w konfiguracji trans.

Tłuszcze trans obecne są w największych ilościach w produktach wysoko przetworzonych: ciastkach, krakersach, wyrobach cukierniczych, daniach fast-food, instant, produktach smażonych w głębokim tłuszczu, niektórych margarynach (tzw. twardych, kostkowych). Niewielkie ilości znajdziecie też w mięsie oraz produktach mlecznych. Całkowita eliminacja tłuszczów trans z diety jest bardzo trudna, ale dzięki świadomości, gdzie jest ich najwięcej, możecie ograniczyć ich spożycie do minimum.

Być może w Waszych głowach pojawiło się pytanie, po co producenci żywności stosują utwardzanie tłuszczów roślinnych? Z punktu widzenia przemysłu spożywczego tłuszcze trans mają wiele korzyści: umożliwiają osiągnięcie pożądanej konsystencji produktu, lepszego smaku i wydłużają okres przydatności do spożycia.

Tłuszcze trans – dlaczego warto ich unikać?

Już w latach 50. zauważono, że tłuszcze trans wpływają szkodliwie na układ sercowo-naczyniowy. Dalsze, liczne badania potwierdziły silne powiązanie między wysokim spożyciem izomerów trans a zdrowiem serca. W obszernym przeglądzie z 2020 roku badacze przyjrzeli się kilku najważniejszym mechanizmom, które mogą za to odpowiadać. Jednym z najważniejszych jest fakt, że powstałe przemysłowo tłuszcze trans podwyższają stężenie cholesterolu całkowitego i LDL oraz zmniejszają stężenie cholesterolu HDL (potocznie zwanego “dobrym” cholesterolem).

Oprócz tego wskazano, że tłuszcze trans mogą:

• aktywować stan zapalny (niezwiązany z infekcją),
• sprzyjać stresowi oksydacyjnemu,
• nasilać autofagię (proces, w wyniku którego wewnętrzne elementy komórek ulegają zniszczeniu),
• działać niekorzystnie na pracę wątroby (nasilać dyslipidemię i NAFLD, czyli niealkoholowe stłuszczenie wątroby).

Zaznacza się, że wysokie spożycie tłuszczów trans może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, nowotworów, a nawet obniżać płodność.

Tłuszcze trans pod lupą

W związku ze szkodliwym działaniem tłuszczów trans wiele krajów zdecydowało się na ich ograniczenie lub nawet zabroniło ich stosowania w przemyśle spożywczym. W 2017 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała plan zatytułowany „REPLACE Trans Fat” zakładający całkowitą eliminację tłuszczów częściowo utwardzonych ze światowych zasobów żywności do 2023 roku i zastąpienie ich olejami roślinnymi. Ponadto WHO zaleca, aby spożycie izomerów trans nie przekraczało 1% całkowitego spożycia energii w ciągu dnia.

Począwszy od 2 kwietnia 2021, na mocy Rozporządzenia Komisji Unii Europejskiej z 2019, producenci żywności nie mogą przekraczać 2 g izomerów trans kwasów tłuszczowych na 100 g tłuszczu w gotowym produkcie. Polskie zalecenia mówią z kolei o tym, by spożycie izomerów trans w diecie dzieci i osób dorosłych było tak niskie, jak to możliwe.

Jak rozpoznać produkty, będące źródłem tłuszczów trans? I czy da się oszacować, jak wiele ich zawierają? Niestety, na etykietach nie znajdziecie tych informacji w tabelach wartości odżywczych (które pokazują wartość energetyczną, zawartość tłuszczów ogółem, tłuszczów nasyconych, węglowodanów, cukrów prostych, błonnika, białka i soli w przeliczeniu na 100 gramów oraz jedną porcję). Nie da się zatem dokładnie obliczyć, ile tłuszczów trans zjadamy każdego dnia. Warto natomiast zawsze zwracać uwagę na wykaz składników na etykiecie. Tłuszcze trans powinny być wyszczególnione pod nazwą: “częściowo utwardzone/uwodornione tłuszcze roślinne.” Jeśli ten składnik zajmuje jedno z pierwszych miejsc na liście składników danego produktu – lepiej odłóżcie go na półkę lub spożywajcie tylko okazjonalnie.

Nauka czytania etykiet to nawyk, który z czasem wchodzi w krew. Jeśli chcecie mieć na oku również kalorie i makroskładniki tego, co wkładacie do koszyka, pomocny bywa Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann, który rozpoznaje posiłek na podstawie zdjęcia lub opisu.

Kolejny dobry nawyk to wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych: warzyw, owoców, pestek, nasion, orzechów, produktów zbożowych z pełnego przemiału. Bazując na świeżych produktach, mamy szansę ograniczyć spożycie tłuszczów trans do zalecanych, minimalnych wartości.

A co z produktami, które są naturalnym źródłem omawianych związków, czyli mięsem i nabiałem? Przy umiarkowanym spożyciu, nie powinno to stanowić problemu. Istnieją także przesłanki, że izomery trans pochodzenia naturalnego nie są tak szkodliwe, jak te stosowane w przemyśle – wymaga to jednak dalszych badań i analiz. Dobrym rozwiązaniem będzie na pewno dążenie do tego, aby jadłospis opierał się przede wszystkim na produktach roślinnych. Mięso i nabiał mogą stanowić uzupełnienie. Z pewnością nie trzeba ich całkowicie eliminować. Pamiętajcie, że są przecież wartościowym źródłem białka, wapnia i żelaza.

Ułożenie takiego jadłospisu na co dzień jest prostsze, gdy macie gotowy plan. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie jadłospisy oparte na dobrych, roślinnych tłuszczach, z policzonymi makroskładnikami i listą zakupów, dzięki której łatwiej trzymać się świeżych produktów.

Przemyślane, świadome zakupy to nawyk, który pozwala nie tylko ograniczyć marnowanie żywności, ale też ułatwia zdrowe odżywianie. Czytanie etykiet wydłuża czas spędzany w sklepie, ale procentuje w przyszłości. Zachęcam Was do tego, abyście podczas najbliższej wizyty w markecie zerknęli na etykiety produktów, które wkładacie do koszyka i sprawdzili, czy zawierają częściowo utwardzone tłuszcze roślinne. Wierzę, że to pomoże Wam dokonać właściwych wyborów 🙂

Jeśli chcecie zbudować takie nawyki na stałe i mieć wsparcie w codziennych wyborach, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

Bibliografia:

1. Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020;11(3):697-708. doi: 10.1093/advances/nmz125.
2. Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, et al. Diabetes Metab Syndr. 2019;13(2):1643-1647. doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033.
3. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
4. Rozporządzenie Komisji (UE) 2019/649 z dnia 24 kwietnia 2019 r. zmieniające załącznik III do rozporządzenia (WE) nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady w odniesieniu do izomerów trans kwasów tłuszczowych, innych niż izomery trans kwasów tłuszczowych naturalnie występujące w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego.

Najczęstsze pytania o tłuszcze trans