Akcja SHAPE BODY – biegamy!
Maj to doskonały miesiąc na początek przygody z bieganiem. Już bardzo wielu (hura!) Polaków uprawia jogging.
Są wśród nich tacy, którzy jeszcze rok, dwa lata temu na myśl o codziennym biegu pukali się wymownie w czoło twierdząc, że to nuda, koszmar i w ogóle – nigdy w życiu! Dopóki nie spróbowali. A jak spróbowali, to już nie potrafią bez tego “koszmaru” żyć :).
Oczywiście nie namawiam do biegania wszystkich. Nic na siłę. Może dla Ciebie akurat inne formy aktywności są lepsze, ciekawsze, przyjemniejsze. Ale jeśli o bieganiu myślałeś, jeśli w wyobraźni widzisz siebie na trasie – spróbuj. Może złapiesz bakcyla. Może dołączysz kiedyś do maratończyków, a może po prostu pokochasz poranne biegowe parokilometrowe rozruchy dające porcję endorfin na cały dzień.
Dziś zamieszczam plan treningów dla osób, które nigdy nie biegały. Ciało trzeba powoli przyzwyczaić do tego specyficznego wysiłku. Ćwicząc według planu nie zrobisz sobie krzywdy i nie grozi Ci zniechęcenie, które dotyka osób próbujących od razu biegać bardzo długie dystanse.
Pamiętaj – przez biegiem koniecznie zrób rozgrzewkę, a po treningu porozciągaj mięśnie.
Plan do druku: PLAN TRENINGÓW POCZĄTKUJĄCEGO BIEGACZA
Powodzenia!
Dziękuję Edycie Litwiniuk za liczne wskazówki.
Komentarze 42 komentarze
Dołącz do dyskusji…
Hej,
jestem właśnie przy 5.tygodniu. Też się zastanawiałam o co chodzi w opisach w tyg 9-11.
Ja planuję biegać wtedy z 3min przerwą (marsz), bo skoro jest napisane np. „10min+25min” to należałoby to jakoś rozdzielić, a taka właśnie przerwa jest uwzględniona w tyg 4-7.
Pozdrawiam i miłego biegania! 😉
Hey,
Dziewczyny – ja biegałam całościowy czas, po prostu. Czyli 10+25, biegłam 35 minut.
Dziś rozpoczęłam 12 tydzień 🙂
Pozdrawiam i zachęcam wszystkich niezdecydowanych by zacząć biegać z tym planem 🙂
i jak to rozumieć te ostatnie tygodnie bo zblizam się do nich i nie wiem co mam robić 🙁 biegac dwa razy dziennie ?
HEJ !!
ZBLIŻAM SIĘ DO 9 TYGODNIA 🙂 CZY KTOŚ MOŻE WYTŁUMACZYĆ JAK MAM ROZUMIEĆ I JAK BIEC TE 10+25 . PROSZĘ 🙂
Czy ktoś rozwikłał zagadkę z 9 i 10 tygodnia ? 🙂 Czy można liczyć na odpowiedź ? Jak mamy rozumieć dwa razy spokojny bieg ? Bez przerwy czy z przerwą ? Z góry dziękuję za odpowiedź
Aniu,
biegam wg planu od trzech tygodni. I ponawiam prośbę z poprzednich komentarzy o wyjaśnienie niektórych kwestii . Opis 20 minut spokojnego biegu +25 minut spokojnego biegu jest dla mnie niejasny. Czy chodzi o zmianę tempa? Będę wdzięczna za odpowiedź, bo chcę wykonać cały plan prawidłowo. Z góry dziękuję!
Dziś mam przed sobą 8x2min biegu. Jak do tej pory bieganie to sama przyjemność 😉 ale dziś lekki stres
Ponawiam pytanie, jak czyta niektóre punkty z harmonogramu? co oznacza 5×3 minuty spokojnego biegu? 15 minut biegu? a co p.2′ marszu?
„6×2 minuty biegu” oznacza 2 minuty biegu, a później 2 minuty marszu i tak 6 razy, Co do pytania o interwały, to dla mnie właśnie tak rozpisany plan biegowy (szczególnie początki) taki trening interwałowy przypominają
Aniu, jem z Tobą zdrowo już jakiś czas, wprowadziłam o diety wiele rzeczy na które wcześniej nie zwracałam uwagi: siemie, awokado, orzechy, kasze zwłaszcza jaglaną, owies, rukole itd. itd. mogę przysiąc że przestał mi smkować zwykły biały chleb bez którego nie wyobrażałam sobie życia! Będę się starać dalej bo wiadomo, nie jest jeszcze idealnie zwłaszcza w kwestii łączenia składników DZIĘKUJE za pomoc ! Wczoraj miałam zacząć biegać ale rozpętała się burza… STOP ie ma wymówek, wiesz dzięki temu że plan jest u góry jasny i rozpisny mimo deszczu ale już po grzmotach poszłam biegać i zrobiłam sumienie pierwszy trenig! W pięknie pachnącym zielonym parku, powietrze było niesamowite !! Ekstra ! W głowie leciał mi spot #lepsza ja i bardzo mie to śmieszyło “ćwiczenia redukują stres” ” nie dam rady, nie dam rady…” Przez zęby takie prawdziwe ! Ale dałam radę ! I dzisiaj jestem lepszą ja ! Dziękuje dziękuje dziękuje! Udanego zgrupowania :*
🙂
Pozdrawiam
Aniu, jem z Tobą zdrowo już jakiś czas, wprowadziłam o diety wiele rzeczy na które wcześniej nie zwracałam uwagi: siemie, awokado, orzechy, kasze zwłaszcza jaglaną, owies, rukole itd. itd. mogę przysiąc że przestał mi smkować zwykły biały chleb bez którego nie wyobrażałam sobie życia! Będę się starać dalej bo wiadomo, nie jest jeszcze idealnie zwłaszcza w kwestii łączenia składników DZIĘKUJE za pomoc ! Wczoraj miałam zacząć biegać ale rozpętała się burza… STOP ie ma wymówek, wiesz dzięki temu że plan jest u góry jasny i rozpisny mimo deszczu ale już po grzmotach poszłam biegać i zrobiłam sumienie pierwszy trenig! W pięknie pachnącym zielonym parku, powietrze było niesamowite !! Ekstra ! W głowie leciał mi spot #lepsza ja i bardzo mie to śmieszyło “ćwiczenia redukują stres” ” nie dam rady, nie dam rady…” Przez zęby takie prawdziwe ! Ale dałam radę ! I dzisiaj jestem lepszą ja ! Dziękuje dziękuje dziękuje! Udanego zgrupowania :*
Aniu, proszę o legendę jak czytać plan:) mam nadzieje ze będzie do wtorku bo zaczynam biegać: D
Widzę, ze pytania od czytelnikow nue sa mile widziane. Zadna z nas nie uzyskala odpowiedzi dotuczacej tego niejasnego planu biegowego. Tydzien 9 i 10 sa dla mnie niezrozumiale. Skoro proponujesz ludziom plan to powinnas rowniez wyjasnic ewentualne watpliwosci!
Dzień dobry Pani Aniu, a czy można prosić o przykładowy zestaw ćwiczeń rozciągających PO biegu jaki Pani stosuje aby uniknąć kontuzji? Kiedyś już rozpoczęłam swoją przygodę z bieganiem i niestety musiałam na jakiś czas odpuścić właśnie przez ból mięśni piszczelowych. Pozdrawiam 😉
jeśli jest napisane : “6×2 minuty biegu” to oznacza 12 minut nieprzerwanego biegu? czy przeplatać je z tymi , które są pod spodem i w ten sposób biegać interwałami?
To jaki miałoby cel napisanie ze biegamy po 1 min. Chodzi o to, że pierwszy dzień biegniesz 1 min i 1 min marsz i tak 12 razy. A potem się zwiększa np wtorek drugi tydzień 2 miniuty bieg i 2 minuty marsz i tAK 6 razy.
Oznacza to 2 minuty biegu, odpoczynek w postaci marszu i powtarzamy tak 6 razy 😉
Myślę, że z tym p* 1 min marsz, to np. wezmy poniedziałek najpierw 1min biegu, 1 min marszu, 1min biegu itd. az do czasu az sie zrobi 12 razy po jednej min biegu ;))
I co dokładnie oznacza 20 minut spokojnego biegu + 25 minut spokojnego biegu ? 🙂
Mam pytanie do tygodnia 9. 10 minut biegu + 25 minut biegu? Dlaczego nie jest napisane od razu 35 minut biegu ?
Nie rozumiem jak odczytac te wskazowki. 12 x 1 minuta p1 marszu…. Mozesz to wyjsnic?
Czego wy nie rozumiecie ?
Jest napisane 12x 1 minuta biegu i p 1 min.
Czyli między tymi 12 x biegu robicie po jednej minucie marszu i tyle.
Pierwszy dzień w pierwszym tygodniu oznacza, ze
1 minuta biegu, następnie minuta marszu i ta czynność powtórzona 12 razy tak?
Co do czytania tabeli, to właśnie wydaje mi się, że jeżeli jest napisane 12×1 p. 1′ spokojnego marszu to znaczy, że mamy zrobić 12 serii: bieg przez minutę, a później spacer przez następną minutę 🙂
Co do czytania tabeli, to właśnie wydaje mi się, że jeżeli jest napisane 12×1 p. 1′ spokojnego marszu to znaczy, że mamy zrobić 12 serii: 1 minuta bieg, 1 minuta spacer 🙂
Dołączam do próśb o bliższe wyjaśnienie jak czytać plan? Co znaczy np. p.1′? I czy w tyg IX biegamy 2 x dziennie czy raz z niewielkim odpoczynkiem?
Czy można wprowadzać ten trening częściej niż 3 razy w tygodniu nawet dla pocżątkujących? Wcześniej chodziłam na jakieś aerobiki, zumby itp, więc wydaje mi się, że nie jest tak źle z moją wytrzymałością, chociaż przez ostatnie parę miesięcy miałam sporo przerwy i ćwiczyłam raz/dwa razy na dwa tygodnie. Czy nie warto ryzykować i biegać np. 4 razy w tygodniu?
Jak dla mnie to jak najbardziej można biegać 4x w tygodniu. Ważne aby była przerwa jednodniowa
to sa przerwy miedzy seriami biegu 🙂 ze np biegniesz 1min potem idziesz 1 min (i tak 12x)
To znaczy biegniemy 12 ciągle i minuta marszu….. i to nasz cały bieg np na wtorek?
Super! Na urodziny które są za 11 dni zazyczylam sobie pierwsze buty biegowe i zaczynam. Ten plan bardzo mi się przyda 🙂
Moze p.1 powtorka 1 raz i tak odpowiednio do kazdej liczby ???
i tu nasuwa sie pytanie, czy nie lepiej biegac interwałami? zamiennie bieg/szybki marsz w stosunku 1min/1min? 🙂
Kamila np. pierwszy trening w sumie będzie trwał 24 minuty. Biegniesz 1 minutę a potem marsz 1 minuta i to powtarzasz 12 razy.
Kamilko
p = przerwa
A 2′ to 2 minuty. Czyli biegamy a potem w ramach przerwy 2 min marszu 🙂
Niestety nie za brdzo rozumiem co oznacza to p. 2’ spokojnego marszu 🙂 mogłabyś to wyjaśnić? tzn npbiegamy 20 minut potem marsz ileś tam minut i znowu bieg?
Podbijam pytanie! Prosimy o legendę do planu 🙂
Już sobie drukuję 🙂 z takim planem na pewno uda mi się osiągnąć mój biegowy cel.
Witam,
Jak czytac w tabeli p.1′ ??
Z gory dziekuje.
Chyba chodzi o przeplatanie biegu z marszem, np. 1 minuta lekkiego biegu, 1 minuta spokojnego marszu i tak 12 razy.
p. 1′ spokojnego marszu to chyba przerwa w postaci tego marszu właśnie 🙂
Zaczynam od dziś:D