Co z tymi węglowodanami?

Jaką funkcję pełnią węglowodany w naszym organizmie?

Węglowodany pełnią w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji. Po pierwsze węglowodany są podstawowym źródłem energii. Ponadto regulują uczucie głodu i sytości, wpływają na stężenie glukozy we krwi oraz pełnią funkcję budulcową. Węglowodany (a ściśle mówiąc glikogen) pełnią także funkcję zapasową. Zapasy glikogenu zmagazynowane m.in. w mięśniach i wątrobie są wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego jako źródło energii dla pracujących mięśni.

Ile węglowodanów powinno znaleźć się w naszej diecie?

Według zaleceń, w zależności od rodzaju wysiłku fizycznego, zawartość węglowodanów w diecie może wahać się od 40% (sporty siłowe) do 65% (sporty wytrzymałościowe) zapotrzebowania energetycznego. Przy czym dziennie należy spożywać nie mniej niż 130 g węglowodanów. Pamiętaj również o odpowiednim spożyciu błonnika pokarmowego. Według norm żywienia dla populacji Polski zapotrzebowanie osoby dorosłej na błonnik wynosi 25 g/d.

Jakie węglowodany wybierać?

W naszej diecie powinny się znaleźć przede wszystkim węglowodany złożone i produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są m.in. produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak: razowe mąki i pieczywo, grube kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), ryż brązowy, płatki zbożowe i warzywa. Produkty, które są dobrym źródłem węglowodanów złożonych jednocześnie stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy usprawnia pracę naszych jelit a przez to pomaga w walce z zaparciami i zbędnymi kilogramami. Ograniczyć natomiast należy spożycie cukrów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak: cukier, miód, wyroby cukiernicze i słodkie napoje. Ich spożycie powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Przez to po ich spożyciu szybko czujemy się głodni. Sprzyja to także wzrostowi masy ciała.

Kiedy jeść węglowodany?

Z mojego doświadczenia wiem, że najlepiej, aby węglowodany znalazły się w każdym posiłku. W przypadku śniadań możesz spożywać wymiennie śniadanie węglowodanowe i białkowo-tłuszczowe. Osoby aktywne fizycznie powinny pamiętać o konieczności dostarczania węglowodanów przed, po i w trakcie dłuższego wysiłku fizycznego. Przy czym przed treningiem polecane są zwłaszcza węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Po wysiłku, w celu uzupełnienia zapasów glikogenu, spożywaj natomiast węglowodany proste, o wysokim indeksie glikemicznym.

Konsekwencje niedoboru i nadmiaru węglowodanów

Należy podkreślić, że zarówno niedobór, jak i nadmiar węglowodanów jest niekorzystny dla zdrowia. Stosowanie diet niskowęglowodanowych sprzyja powstawaniu ketozy i hipoglikemii. Taka dieta może ponadto być przyczyną zmęczenia, wahania nastroju, zaburzeń koncentracji i uwagi. Nadmierna ilość cukrów prostych w diecie sprzyja z kolei rozwojowi nadwagi i otyłości. Ponadto może przyczyniać się do rozwoju próchnicy i wzrostu poziomu trójglicerydów.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna?

Zwolennicy diet niskowęglowodanowych próbują nas przekonać, że ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje zmniejszenie stężenia insuliny, której wysoki poziom sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Nie uwzględnia się jednak faktu, że ograniczenie podaży węglowodanów wpływa na tempo opróżniania żołądka. Na początku przejście na dietę niskowęglowodanową sprzyja redukcji masy ciała. Jednak przy dłuższym jej stosowaniu obserwowane efekty są podobne do tych, jakie notuje się w przypadku standardowych diet redukcyjnych. Co więcej długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej sprzyja wzrostowi poziomu cholesterolu. Należy również zaznaczyć, że dieta niskowęglowodanowa jest zazwyczaj uboga w witaminy i  składniki mineralne, a przez to zwiększa ryzyko powstania potencjalnych niedoborów pokarmowych. Niedostateczna podaż błonnika pokarmowego sprzyja z kolei zaparciom i zaburzeniom funkcjonowania przewodu pokarmowego. Przewlekłe stosowanie diet niskowęglowodanowych może także zwiększać ryzyko chorób nerek, wątroby, osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych.

Podsumowanie

Węglowodany są niezbędnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Pamiętaj jednak, że nadmiar węglowodanów może być równie szkodliwy jak ich niedobór. Słuchaj swojego organizmu i jego potrzeb. Jeśli rano lepiej czujesz się po zjedzeniu posiłku białkowo-tłuszczowego, pamiętaj, aby zjeść węglowodany na drugie śniadanie. Jeśli potrzebujesz pomocy skorzystaj z mojej aplikacji Diet & Training by Ann. Znajdziesz tam wiele ciekawych przepisów na posiłki będące dobrym źródłem węglowodanów.

 

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »