Dlaczego ciągle chce mi się jeść? (zimą i nie tylko)

Zimą częściej myślimy o jedzeniu, częściej zaglądamy do kuchni, a ochota na coś „konkretnego” pojawia się nawet wtedy, gdy teoretycznie dopiero co jedliśmy.

W takim momencie łatwo wejść w ocenianie siebie: że to brak dyscypliny, słaba wola albo „coś ze mną nie tak”. A prawda jest zwykle bardziej złożona i często ma niewiele wspólnego z charakterem. Apetyt jest regulowany przez wiele mechanizmów – biologicznych i psychologicznych – i potrafi się zmieniać, gdy zmienia się rytm życia.

Co naprawdę wpływa na apetyt?

Apetyt to nie tylko „pusty żołądek”. To także reakcja na:

• jakość snu i regeneracji,

• stres i napięcie w ciągu dnia,

• regularność posiłków oraz ich sytość,

• poziom aktywności i ilość spontanicznego ruchu,

• nawyki i bodźce (np. scrollowanie, praca przy komputerze, reklamy jedzenia),

• emocje oraz potrzeba komfortu.

W miesiącach zimowych te elementy często się zmieniają: częściej jesteśmy przemęczeni, więcej siedzimy, mniej się ruszamy spontanicznie, bywamy bardziej zestresowani, a wieczory są dłuższe i „bardziej domowe”. To może sprzyjać częstszemu sięganiu po jedzenie – nie dlatego, że temperatura nas „zmusza”, tylko dlatego, że zmienia się cały kontekst dnia.

Hormony głodu i sytości: dlaczego to nie zawsze kwestia „silnej woli”

Regulacja apetytu jest ściśle powiązana z pracą układu hormonalnego i nerwowego. Najczęściej w tym kontekście pojawiają się trzy pojęcia.

• Grelina to hormon, który sygnalizuje głód. U części osób jej poziom może wzrastać m.in. przy niedoborze snu lub nieregularnych posiłkach, co sprzyja częstszemu odczuwaniu potrzeby jedzenia.
• Leptyna pełni rolę „hormonu sytości” – pomaga organizmowi rozpoznać, że posiłek był wystarczający. Gdy jesteśmy zmęczeni lub rytm dobowy jest rozregulowany, sygnały sytości bywają mniej wyraźne i trudniej o naturalne poczucie „mam dość”.
• Kortyzol, czyli hormon stresu, również może wpływać na apetyt. Przewlekłe napięcie często wiąże się ze zwiększoną chęcią sięgania po produkty bardziej energetyczne – organizm szuka wtedy szybkiego „doładowania” i „odreagowania”.

Warto to podkreślić: nie chodzi o to, że „hormony nami rządzą” i nie mamy wpływu na zachowanie. Raczej o to, że apetyt dobrze jest widzieć szerzej – jako sygnał, który zależy od snu, stresu, rytmu dnia i jakości jedzenia, a nie wyłącznie od silnej woli czy kontroli.

Głód fizyczny czy zmęczenie? To rozróżnienie naprawdę zmienia wszystko

Jedna z najczęstszych pułapek: mylimy głód z inną potrzebą organizmu. Szczególnie wtedy, gdy dzień jest intensywny, a regeneracji jest mało.

• Głód fizyczny zwykle narasta stopniowo i jest dość „elastyczny” – może go zaspokoić normalny posiłek.
• Zmęczenie, napięcie lub przeciążenie częściej dają zachcianki bardziej konkretne, wybiórcze (np. tylko słodkie) i pojawiają się nagle.

To proste pytanie potrafi uporządkować sytuację:
„Czy potrzebuję jedzenia, czy potrzebuję przerwy?”

Czasem odpowiedzią nie jest kolejna przekąska, tylko sen, odpoczynek, kilka minut ciszy albo spacer. I to nie jest „alternatywa zamiast jedzenia” – to uważność na to, czego organizm naprawdę się domaga.

Jak jeść, żeby czuć spokój, a nie kontrolę?

Wiele osób, gdy zaczyna częściej odczuwać apetyt, reaguje w dwóch skrajnościach: albo zaciska kontrolę, albo podjada chaotycznie. A najczęściej działa podejście pośrodku: prosta struktura i więcej sytości.

1) Zadbaj o sycące posiłki

W praktyce posiłek daje spokój, gdy zawiera:

• źródło białka,

• porcję węglowodanów,

• trochę tłuszczu,

• warzywa/błonnik.

To nie ma być liczenie. To ma być proste „rusztowanie”, które stabilizuje apetyt.

2) Regularność zamiast perfekcji

Nieregularne jedzenie często kończy się nadrobieniem wieczorem. Regularność daje organizmowi przewidywalność, a to sprzyja mniejszemu odczuwaniu głodu (szczególnie w drugiej połowie dnia).

3) Nie traktuj przyjemności jak „błędu”

Gdy coś jest zakazane, zwykle wraca ze zdwojoną siłą. Jeśli chcesz spokoju przy stole, warto zostawić miejsce na smak i elastyczność, zamiast budować dietę na napięciu.

4) Sen i stres to realne elementy „strategii żywieniowej”

To, jak jesz, jest powiązane z tym, jak śpisz i jak bardzo jesteś przeciążona. Czasem poprawa snu lub regeneracji zmienia apetyt bardziej niż kolejne restrykcje.

Na koniec

Jeśli macie wrażenie, że „ciągle chce Wam się jeść”, potraktujcie to jako informację od swojego organizmu. Apetyt zmienia się w odpowiedzi na sen, stres, rytm dnia, sytość posiłków i bodźce z otoczenia. I bardzo często już małe korekty – regularniejsze jedzenie, bardziej sycące posiłki, chwila odpoczynku, mniej napięcia – wystarczają, by odzyskać spokój.

Najważniejsze: nie musisz wybierać między chaosem a kontrolą. Możesz wybrać uważność. A uważność zwykle prowadzi do stabilności.