9 stycznia 2019 w Porady żywieniowe

Funkcje i rodzaje węglowodanów

Węglowodany pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, z których najważniejszą jest dostarczenie energii komórkom naszego organizmu. Glukoza stanowi nadrzędny materiał energetyczny dla człowieka. Jeśli posiłek jest bogaty w węglowodany oraz w białko i tłuszcz, to do wytworzenia energii będą w pierwszej kolejności zużywane najpierw węglowodany. Jeśli ich zabraknie, organizm będzie wykorzystywał kolejno tłuszcze i białka. Jeśli nie zapewnisz odpowiedniej podaży węglowodanów po treningu organizm zużyje białko mięśniowe do produkcji energii i Twój trening może przynieść niechciane efekty.

Węglowodany to bardzo duża i różnorodna grupa związków. Obejmuje ona zarówno proste cząsteczki (glukoza, fruktoza, sacharoza) oraz bardzo złożone związki, takie jak skrobia, czy błonnik. Często możemy usłyszeć o „złych” i „dobrych” węglowodanach lub „złych” i „dobrych” cukrach. Czy faktycznie tak jest? O tym jaki rodzaj węglowodanów jest dla nas odpowiedni decyduje nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz rodzaj i intensywność treningu.

Węglowodany proste, zwane cukrami, w krótkim czasie zapewnią zastrzyk energii. Po cukry powinniśmy sięgać podczas długiego, intensywnego wysiłku fizycznego, który szybko zużywa rezerwy energetyczne. Codzienna aktywność fizyczna związana z pracą i domem, szybszy spacer, czy niedługi jogging nie zużywają w takim stopniu zapasów glukozy (magazynowanych pod postacią glikogenu). W codziennych sytuacjach umiarkowanej aktywności fizycznej lepiej sprawdzą nam się węglowodany złożone. Ich cechą charakterystyczną jest powolny rozkład na prostsze związki i jednostajne dostarczenie energii. Dlaczego jest to tak ważne? Jeśli w naszym organizmie nie ma dużych „skoków” i „spadków” glukozy, dzięki czemu dłużej będziemy odczuwali sytość i będziemy mieli mniejszą ochotę na podjadanie.

Źródła węglowodanów prostych i złożonych

Najważniejszym i najbardziej popularnym węglowodanem złożonym jest skrobia. Skrobia składa się z wielu cząsteczek glukozy. Z kolei produkty bogate w węglowodany złożone to przede wszystkim mąki, chleb, makarony, kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane oraz nasiona roślin strączkowych. Im bardziej produkt jest „przetworzony” tym zawiera więcej węglowodanów prostych. Warto więc wybierać produkty pełnoziarniste, pochodzące z grubego przemiału i mniej oczyszczone.

Na skład węglowodanów może również wpływać obróbka termiczna. Im więcej węglowodanów prostych tym większy indeks glikemiczny (IG). Co to oznacza? Indeks glikemiczny określa średni wzrost stężenia glukozy po spożyciu danego produktu, w stosunku do wzrostu obserwowanego po spożyciu czystej glukozy. Produkty o wysokim IG szybko ulegają trawieniu i wchłanianiu, co powoduje gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek stężenia glukozy we krwi. Codzienna dieta powinna być bogata w produkty o niskim IG, a tylko w określonych sytuacjach (zwiększone zapotrzebowanie na energię) powinniśmy spożywać posiłki bogate w cukry proste – czyli te z wysokim IG. Naturalne i najbardziej polecane źródła cukrów prostych to owoce, soki naturalne, czy miód.

Kilka ważnych informacji, które pomogą ci dobrze zbilansować codzienną dawkę węglowodanów:

1 g węglowodanów (tych prostych i tych złożonych) to ok. 4 kcal.
Energia pochodząca z węglowodanów powinna stanowić 45-65% codziennego zapotrzebowania.
Energia pochodząca z cukrów prostych (glukozy, fruktozy, sacharozy) nie powinna przekraczać 10% codziennego zapotrzebowania.
Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG).
Ilość węglowodanów potrzebna do zaspokojenia podstawowych potrzeb metabolicznych (szczególnie tych związanych z prawidłową pracą mózgu) to ok. 130 g/d.

Literatura:

1: Korsmo-Haugen HK, Brurberg KG, Mann J, Aas AM. Carbohydrate quantity in the dietary management of type 2 diabetes – a systematic review and meta-analysis.
Diabetes Obes Metab. 2018 Aug 11. doi: 10.1111/dom.13499.

2: Sainsbury E, Kizirian NV, Partridge SR, Gill T, Colagiuri S, Gibson AA. Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Res Clin Pract. 2018 May;139:239-252. doi: 10.1016/j.diabres.2018.02.026.

3: Sartorius K, Sartorius B, Madiba TE, Stefan C. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2018 Feb 8;8(2):e018449. doi: 10.1136/bmjopen-2017-018449.

4: Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):183. doi: 10.1038/ejcn.2017.156.