Trening w ciąży
To nie jest post tylko dla kobiet, tatusiowie też powinni mieć wiedzę o zdrowiu przyszłych mam i wspierać je w tym szczególnym czasie.
A zdrowa mama, to aktywna mama.
Mądre treningi, według zasad, o których poniżej, nie tylko nie szkodzą, ale pomagają zdrowo i w dobrym samopoczuciu przeżyć ciążę. Między innymi zapobiegają cukrzycy ciążowej (info. Artal i O’Toole 2003 oraz Pregnicous Program).
Zasady, których aktywne mamy powinny przestrzegać:
- Przed przystąpieniem do treningów uzyskaj zgodę lekarza
- Kontroluj tętno, nie pozwól, by przekroczyło 140 ud/min. Męczysz się – przerwij ćwiczenia.
- Podczas przerw w treningu pij dużo wody, najlepiej niskozmineralizowanej. Woda oczyszcza organizm, przyspiesza metabolizm i pobudza ciało.
- Nie ćwicz w pierwszym trymestrze, chyba że dotąd byłaś bardzo aktywna, ale treningi skonsultuj z lekarzem
- Przyszłe mamy, które trenują zawodowo mogą kontynuować np. treningi biegowe lub pływanie, ale ze zdecydowanie mniejszą intensywnością. Trzeba zrezygnować z ćwiczeń urazowych i wstrząsowych.
- WHO zaleca minimum 30 minut dziennie ćwiczeń, które mozna traktować jako przygotowanie do porodu. Poród wymaga bowiem wysiłku porównywalnego z wysiłkiem maratończyka.
- Nie ćwicz w ostatnim miesiącu ciąży.
- Nie rób ćwiczeń, podczas których trzeba unosić ramiona powyżej linii barków, nie myj okien, nie wieszaj zasłon
- Nie rób ćwiczeń w leżeniu na plecach, np. brzuszków.
- Nie rób skłonów
- Nie rób ćwiczeń na mięśnie brzucha
- Nie rób ćwiczeń z tzw. Długą dźwignią stawową, np. ugięcie nogi w podporze
- Unikaj podskoków i gwałtownych ruchów, zwłaszcza w 3. trymestrze
- W zaawansowanej ciąży unikaj ćwiczeń w pozycji stojącej
- W ostatnim trymestrze nie ćwicz z obciążeniem
- Kiedy czujesz ból lub masz ciężki oddech – nie ćwicz.
- Zaleca się ćwiczenia na piłce
- Zaleca się ćwiczenia w pozycji siedzącej
- Zaleca się ćwiczenia w leżeniu bokiem
- Zaleca się ćwiczenia w klęku podpartym
- Zaleca się ćwiczenia w podporze bokiem
- Pamietając o prawidłowym oddechu podczas ćwiczeń będziesz dobrze przygotowana do porodu, w którym oddychanie ma kluczową rolę. Trenując kontroluj oddech: wdech – napinasz mięśnie, wydech – rozluźniasz
- Ćwicząc w wygodnym, przewiewnym stroju nie dopuścisz do przegrzania
Przeciwwskazania do ćwiczeń:
- Krwawienia
- Niedokrwistość
- Ciąża bliźniacza
- Nadciśnienie tętnicze
- Cukrzyca
- Odklejające się łożysko
- Przeziębienia i grypa
- Ciąża z ryzykiem poronienia
W mojej aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz aż 6 programów treningowych dla kobiet w każdym trymestrze ciąży! Wszystkie złożone z podstawowych, bezpiecznych i spokojnych ćwiczeń o niskiej intensywności – dzięki czemu masz pewność, że trenując zyskujesz zarówno Ty jak i dziecko. 🙂 Przez 7 dni możesz je testować zupełnie za darmo!
Wszystkim przyszłym mamom i ojcom – dużo zdrowia i uśmiechu!
Komentarze 23 komentarze
Dołącz do dyskusji…
Cześć! Mam pytanie apropo pierwszego trymastru, czy w ogóle nie można wiczyć? Nic, a nic? Może chociaż basen, albo coś lekkiego. Bardzo proszę o porady, nie mogę nie ćwiczyć, bo będę słoniem gdy maluszek będzie większy!
Ja ta. Ćwiczę z obciążeniem od początku
Siłowy i po crossteper 30 min
Ale bylam aktywna zawsze
Aniu, a czy w Warszawie kojarzysz trenera/trenerkę którą możesz zarekomendować do poprowadzenia indywidualnych treningów w czasie ciąży?
Polecam Edytę Litwiniuk:) Zapraszam do zakładki team.
Witam, mam pytanie odnośnie podnoszenia rąk powyżej barków – czy są jakieś medyczne przeciwwskazania do wykonywania takich ćwiczeń? Na jodze ciążowej wykonujemy dużo takich ćwiczeń, a nie chciałabym zaszkodzić mojemu maluchowi. Z góry dziękuję za odpowiedź 🙂
Nie zgodzę sie, żeby nie ćwiczyć mięśni brzucha właśnie TRZEBA ćwiczyć mięsień prosty brzucha, dzięki ćwiczenia nie wystąpi przepuklina itp.
Dla mnie to troszkę mało. Jestem osobą bardzo aktywną fizycznie – tańczę i prowadzę zajęcia taneczne. Codziennie po kilka godzin czasem bardzo intensywnego ruchu. To pozwalało mi zachować szczupłą sylwetkę, gdyż gdy przestaje sie ruszać moje ciało od razu na to reaguje. Teraz gdy jestem w ciąży po pierwsze brakuje mi wysiłku-zmęczenia, po drugie czuję, że przybieram na masie. Pierwsze tygodnie zwyczajnie prowadziłam zajęcia z tym, że nie robiłam wszystkich ćwiczeń. Od tygodnia nie pracuję, a większość programów dla ciężarnych mnie nudzi i mam wrażenie, że w ogóle nic nie wnoszą (choć to pewnie tylko moje doczucia).
Jest gdzieś jakiś program treningowy dla przyszlych mam, które nie chcą zbytnio przytyć i chcą mieć formę nawet w ciąży tak by po porodzie w miarę szybko wrócić do dawnego trybu?
Aniu czy mogłabyś podać jakieś zwykłe, domowe ćwiczenia na uda.. Chciałabym żeby pokazała mi się pomiędzy nimi przerwa i były ładnie wysportowane. Pozdrawiam. 🙂
Hej, super post. Ja już ciążę mam za sobą i raczej już nie planujemy powiększenia rodziny.:-)
Ale pamiętam jak strasznie chciałam w pierwszych miesiącach jeździć na rowerach i każdy na mnie krzyczał. Chodziło mi tylko o krótkie wycieczki. Strasznie dużo energii miałam i problem jak ją uwolnić. Podczas drugiej ciąży już natomiast ciągle spalam.
Witaj Aniu! NIedawno odkryłam Twojego bloga (po twoim występie u Kuby wojewódzkiego:)) i od tego czasu śledzę go codziennie. Jesteś wspaniałą osobą! Zmotywowałaś mnie do zmiany sposobu odżywiania i codziennych ćwiczeń, za co jestem Ci ogromnie wdzięczna! Mam do Ciebie pytanie związane poniekąd z tematem ciąży. Jestem mamą dwójki dzieci i po ostatnim dziecku moja skóra wygląda fatalnie. Czy przy codziennym treningu poprawi się jej wygląd? Czy bardzo naciągnięta skóra na brzuchu wróci do pierwotnego stanu po wzmocnieniu mięśni? Bardzo proszę o radę! Pozdrawiam Cię i życzę dalszych sukcesów!!!
Powoli małymi krokami, proponuje codzienny trening zacząć od 20 minut.
Proszę pamiętać, że ruch to połowa sukcesu, a druga to zdrowa dieta.
Pozdrawiam
Dziękuję, jak dojdę do wymarzonego efektu to wyślę Ci moje “przed i po” 🙂 będzie to moja dodatkowa motywacja! Odezwę się za jakieś 3 miesiące, pozdrawiam cieplutko!!
Cześć Aniu,mam małe pytanko : buty które masz na FriendStraining są świetne,co to za model ?Pozdrawiam serdecznie
Nike Free Run 5.0
Wspaniale w końcu coś dla kobiet w ciąży:) serdeczne pozdrowienia 🙂
Aniu jakie buty polecasz do ćwiczeń na siłowni i np. zajęciach TRX ?:) czy NIKE z podeszwa lunarlon będą odpowiednie ?
tak, tak to moje ulubione.
podrawiam
dzięki za post:)
Aniu wielkie dzieki za te kilka rad!! :)) Bardzo sie ciesze z tego postu bo lubie trenowac i cwicze od 2 lat 3-4 razy w tygodniu. Jakis czas temu dowiedzialam sie ze jestem w ciazy, i pojawilo sie mnustwo pytan. Rozmawiajac z lekarzami, znajomymi i “expertami” w tej dziedzinie nie dowiedzialam sie nic oprocz tego, ze gropy byly dwie ta ktora jest “ZA” i druga, mowiaca kategorycznie “NIE” dla cwiczen. Sama uwazam, ze wiadomo w maratonie nie pobiegne ( choc znam i takie przypadki 4 mies. i maraton), ale uwazam tez, ze skoro ja sie dobrze czuje cwiczac to maluchowi to na zle tez wyjsc nie moze 🙂
Dzięki! 🙂
wkradł się kluczowy w ćwiczeniach błąd:
“wdech – napinasz mięśnie, wydech – rozluźniasz” – zdecydowanie jest na odwrót 🙂
pozdrawiam!
Aniu, mogłabyś podać spis książek, które polecasz? o tematyce zdrowia, diety, sportu.
‘dieta bez pszenicy’ już przeczytana. czekam na więcej:)
pozdrawiam,
A.
Super! Na taki wpis czekałam! 🙂