CYKL DROGA DO ZDROWIA: 5 najczęściej popełnianych błędów podczas odchudzania okiem psychodietetyka. K. Gruszecka

Jeśli masz wrażenie, że całe życie jesteś na “diecie”, a do wymarzonego efektu jest coraz dalej, ten artykuł jest dla Ciebie! Wszystko zaczyna się w głowie. Odżywianie i trening są niezwykle ważne, jednak nieodłącznym elementem sukcesu jest wspierające myślenie. Poznaj gotowe techniki, po wprowadzeniu których już nigdy nie będziesz “na diecie”.

Masz świadomość żywieniową godną wykładowcy uniwersyteckiego? O zdrowym odżywianiu wiesz więcej od niejednego dietetyka, a mimo tego ciągle nie udaje Ci się osiągnąć wymarzonej figury? 

Czujesz nieustannie frustracje i masz wrażenie, że cały czas zaczynasz od nowa? Słowo dieta kojarzy Ci się wyłącznie negatywnie: z nieprzyjemnym okresem, wyrzeczeniami i odmawianiem sobie wszystkiego co sprawia przyjemność? 

Przekonam Cię, że wcale nie musi tak być.

 

Specjalnie dla Ciebie zebrałam najczęściej popełniane błędy zaczerpnięte prosto z gabinetu psychodietetyka. Po co? Abyś wiedział/a, które codziennie praktykowane zachowania mogą robić Ci pod górkę. I przede wszystkim – abyś już nigdy nie musiał/a być “na diecie”. Poznaj zachowania, które zamiast wspierać Cię w dążeniu do wymarzonego efektu tak naprawdę oddalają Cię od celu.

 

1. MYŚLENIE DYCHOTOMICZNE

Cóż kryje się pod tą skomplikowaną nazwą? To tzw. myślenie zero-jedynkowe. Widzimy tylko kolor czarny lub biały. A przecież pomiędzy tymi dwoma kolorami jest cała skala odcieni! Tak samo jest w naszym życiu.

Do czego doprowadzi nas myślenie “albo wszystko albo nic”…? Tylko i wyłącznie do porażki.

 

Czas na przykład:

• Odżywiasz się świetnie i ćwiczysz codziennie. Przychodzi weekend/urodziny/spotkanie towarzyskie lub najzwyczajniej na świecie czujesz się gorzej i co się wtedy dzieje? Zarzucasz dietę. Puszczają wszelkie hamulce. Zaczynasz spożywać przekąski, które na co dzień nie znajdują się w Twoim jadłospisie (słodycze, chipsy, paluszki).  
• A aktywność fizyczna? No przecież nie opłaca się ćwiczyć, jeśli dieta legła w gruzach!
• I tak od początku. Czekasz do pierwszego, do poniedziałku itd. Czujesz frustrację, że po raz kolejny musisz zaczynać “od nowa”. Błędne koło się zamyka, a Ty zamiast być bliżej jesteś coraz dalej od wymarzonego efektu.

 

 

CO ZROBIĆ? Zmień swoje myślenie! 

Nie dziel swojego życia na okres “diety” i “karnawału”, w którym puszczają wszelkie hamulce. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele na raz. Zrozum, że liczy się nie tylko plan wykonany na 100%! Myślenie 0:1 kumuluje w Tobie niepotrzebne napięcie. A w dzisiejszych czasach naprawdę nie potrzebujesz już dodatkowego stresu.

Wspieraj siebie. Zacznij od doceniania swoich sukcesów. Codziennie wieczorem wypisz sobie 3 rzeczy, które Ci się udały. To mogą być drobne sukcesy np. odmówienie sobie kawałka ciasta w pracy, wyjście z psem na dłuższy spacer niż zawsze czy pół łyżeczki cukru mniej do słodzenia herbaty. 

Nie koncentruj się na porażkach, zacznij doceniać sukcesy, nawet te najmniejsze!

 

Czas na przykład:

• Nie ćwiczyłaś do tej pory zbyt dużo, a w weekend nagle postanawiasz, że od poniedziałku zaczniesz trenować codziennie. 
• Nowy Rok, nowe postanowienia. Jesteś zmotywowana. W końcu tak bardzo pragniesz schudnąć. 
• W poniedziałek Ci się uda wykonać plan na 100%, we wtorek też, w środę również. W czwartek Twoje dziecko zachoruje i nie będziesz mogła zrobić treningu. W piątek Twoja koleżanka w pracy obchodzi urodziny i w sumie skusisz się na kawałek ciasta, bo i tak już wczoraj nie ćwiczyłaś. W weekend wyjedziecie gdzieś całą rodziną i nie będziesz wygłupiać się z zabieraniem sportowego obuwia i własnym treningiem. Twój plan legł w gruzach. Znowu porażka. Czujesz frustrację. Po raz kolejny będziesz musiała zaczynać “od nowa”.
• STOP. Ale jaka porażka? Przecież do tej pory Twój plan ćwiczeniowy opierał się wyłącznie na wnoszeniu siatek z zakupami na drugie piętro, a w tym tygodniu udało Ci się przecież wykonać trening. I to trzykrotnie 🙂 W poniedziałek, wtorek oraz środę! Pomimo, że masz dzieci, pracę, zakupy i cały dom na głowie. Przecież to wielki sukces! 

Pamiętaj: już sama zmiana proporcji “zdrowych dni” do “niezdrowych” jest powodem do radości! A często o tym zapominamy. Zacznij doceniać nawet najdrobniejsze sukcesy. Małymi krokami, ale ciągle do przodu! Na chwilę zapomnij o porażkach. Pomyśl o tym, co Ci się udało. Pozwól sobie na bycie dumną z siebie!

 

 

2. ZEWNĄTRZSTEROWNOŚĆ

Czyli? Upatrywanie swoich niepowodzeń poza sobą. Zrzucanie odpowiedzialności na czynniki zewnętrzne. Przykład? 

• Nie mogłam wyjść pobiegać, bo padał deszcz.
• Kupiłabym karnet na siłownie, ale jest zbyt drogi. 
• Przeszłabym na dietę, ale co weekend mam imprezę lub spotkania towarzyskie. 
• Nie jadłabym tyle słodyczy, ale moje dzieci zawsze muszą mieć w domu czekoladę. 

Zewnątrzsterowność polega na przypisywaniu swoich porażek/niepowodzeń/błędów innym osobom i czynnikom zewnętrznym. To trudność w dostrzeganiu własnego wpływu. Myślenie: “nic nie zależy ode mnie”, ,,I tak mi się nie uda, bo pogoda, bo brak czasu, bo za drogo, bo za daleko itd.’’

 

CO ZROBIĆ? Zadaj sobie jedno proste pytanie: czy jest coś, co zależy właśnie od Ciebie? I skup się na tym! 

Czasem jedna, mała rzecz, ale w pełni “do zrobienia” będzie lepsza niż ambitny plan poza zasięgiem naszych możliwości. Wymówek zawsze można znaleźć naprawdę wiele. Zmień zatem kierunek swojego myślenia. Zacznij poszukiwać rozwiązań! Takie myślenie będzie Cię wspierać w drodze do wyznaczonego celu.

 

Czas na przykład:

W ciągu roku przytyłaś 2 kilogramy. Niby niewiele, ale ta różnica nieustannie psuje Ci nastrój. Doskonale zdajesz sobie sprawę co Cię gubi. Słodkości! Ale przecież nic nie możesz zrobić. W pracy na Twoim biurku znajduje się miseczka z cukierkami, której naprawdę nie możesz się pozbyć. W końcu leży tam specjalnie z myślą o klientach. Jednak samej nie sposób się oprzeć, jeśli patrzysz na nią przez cały dzień. Wracasz do domu. W szafce znajduje się słoik z nutellą. Nic nie jesteś w stanie zrobić, w końcu nie możesz zabrać swoim dzieciom tej przyjemności. STOP. 

Czy takie myślenie zbliża Cię do Twojego celu? Nie bardzo. Zadaj sobie pytanie – czy jest coś co mogłabyś zrobić To prawda, że pewnych rzeczy nie możesz zmienić. Nie będziesz witała swoich klientów surową marchewką, a Twoich dzieci prawdopodobnie nie zadowoli jabłko zamiast nutelli. Skoncentruj swoje myślenie na szukaniu rozwiązań. Wyjdź poza schematy. 

• Na swoim biurku umieść miseczkę z orzechami i owocami suszonymi. To zawsze lepsze rozwiązanie od gotowych cukierków! 
• Co zrobić z dziećmi w domu? Jabłko zamiast nutelli jest pomysłem z góry skazanym na porażkę. Spróbuj zrobić krem czekoladowy własnej roboty! Wystarczy zblendować miękkie awokado, dojrzałego banana, garść orzechów laskowych, łyżkę prawdziwego kakao (opcjonalnie karob) i odrobinę miodu. Taki deser będzie bezpieczny dla Twojej sylwetki i przede wszystkim dużo zdrowszy dla Twoich dzieci! 
• Siłownia za daleko, a karnet jest za drogi? Poszukaj innych rozwiązań. Może wyjście na zewnątrz do parku? A co jeśli pogoda nie zachęca Cię do wyjścia? Spróbuj poćwiczyć w domu. Nie wiesz jak? Aplikacja z programami treningowymi na pewno Ci pomoże. 

Nie szukaj wymówek, szukaj rozwiązań. A zobaczysz, jak wiele zależy właśnie od Ciebie!

 

 

3. BRAK ELASTYCZNOŚCI

Jedną z najbardziej pożądanych cech przez pracodawców jest elastyczność. Jak się okazuje, jest ona przydatna nie tylko w życiu zawodowym.  Bardzo często popełnianym błędem przez osoby odchudzające się jest brak planu B. 

Przykład? Nasze postanowienia. Jeść zdrowiej, codziennie ćwiczyć, wysypiać się. To plan, który brzmi naprawdę doskonale. 

Jednak nie oszukujmy się. Plan ten będzie możliwy do zrealizowania tylko wtedy, gdy my będziemy czuć się pełne energii, domownicy będą zdrowi, w pracy nie będzie zbyt dużo stresu i nie wydarzy się, żadna sytuacja losowa, która pochłonie dużo naszego czasu. 

Jak jest w życiu? Każdy wie. Nie zawsze tak jakbyśmy tego chciały. Pojawia się niespodziewana sytuacja i wtedy wszystkie nasze postanowienia idą w zapomnienie. Powód? Brak planu B.

 

CO ROBIĆ? 

Postaraj się być bardziej elastyczna w swoich założeniach. 

Na samym początku poziom Twojej motywacji jest wysoki, Ty jesteś pełna energii, zwarta i gotowa do postępowania zgodnie z postanowieniami. Plan A sprawdzi się tutaj w 100%. Jednak, aby osiągnąć sukces już na samym początku warto przygotować się na tzw. “gorsze chwile”. Jesteśmy kobietami – nasze hormony potrafią dać się we znaki i nie zawsze nasze samopoczucie będzie na najwyższym poziomie. Życie również potrafi zaskoczyć. 

Przygotuj się na każdą okoliczność. Stwórz tabelkę MOJA DROGA DO SUKCESU, w której rozpiszesz dwie wersje swoich założeń. Plan A oraz plan B. Plan B może i nie spowoduje chudnięcia, ale przynajmniej uchroni Cię przed nabieraniem kilogramów! A gdy tylko sytuacja się ustabilizuje wrócisz do najbardziej efektywnego planu A.

 

Przykładowa tabelka MOJA DROGA DO SUKCESU:

Moja droga do sukcesu
plan A	plan B
Gotuję sama posiłki, pakuję w pojemniki i codziennie zabieram do pracy	Na gorsze dni odgrzewam sobie gotowe obiady przyrządzone i zamrożone wcześniej, korzystam z restauracji wybierając zdrowsze alternatywy, w sklepie kupuję zdrowe przekąski na szybko (orzechy, owoce suszone, soki warzywne lub warzywno-owocowe)
3 x w tygodniu wychodzę na siłownię, 2x w tygodniu idę pobiegać, raz w tygodniu idę z dziećmi na basen	Nie czuję się dobrze i nie mam tyle czasu, więc zamiast założonego planu wykonam nieco mniej – na siłownię pójdę tylko raz, w domu wykonam choćby najkrótszy trening świata (tabata- to tylko 4 minuty!), dzieciaki zabiorę na dłuższy spacer.
Chodzę spać maksymalnie o godzinie 23.00, śpię 8 godzin dziennie	A gdy nawał pracy i obowiązków domowych mnie przytłacza, idę spać nieco później, ale pilnuję, aby minimalna ilość snu nie była mniejsza niż 6 godzin. A jak tylko mi się uda ucinam sobie popołudniową, 15-minutową drzemkę dla szybkiej regeneracji.
Nie mam akurat żadnych spotkań towarzyskich, nikt nie będzie mnie kusił chipsami ani słodyczami. W razie ochoty na słodkie upiekę sobie zdrowsze ciasteczka kokosowe.	W weekend czekają mnie urodziny przyjaciółki oraz impreza służbowa w restauracji. Mimo, że nie będzie to jedzenie, które jem na co dzień nie zamierzam puścić zupełnie hamulców. W restauracji poza daniem głównym zdecyduję się tylko na jedno z trzech: przystawka, deser lub alkohol. W zależności od tego na co będę miała ochotę. Do koleżanki zabiorę ze sobą FIT ciasto. Jej będzie miło, że upiekłam coś własnoręcznie, ja będę miała pewność, że jem pyszny deser, który będzie jednocześnie bezpieczny dla mojej sylwetki.

 

 

4. MOTYWACJA ZEWNĘTRZNA

Mamy dwa rodzaje motywacji – zewnętrzną oraz wewnętrzną. Ta pierwsza często zagłusza tą drugą, która powinna pochodzić od nas samych. Co się wtedy dzieje? Zamiast przybliżać się do wyznaczonego celu zaczynamy się oddalać.

Przykład:

• Muszę schudnąć, bo wszystkie ubrania są na mnie ciasne.
• Muszę schudnąć, bo lekarz mówi, że mam złe wyniki badań. 
• Muszę schudnąć, bo moje dzieci podczas zajęć w przedszkolu rysują mnie jako okrągłą kulkę. 
• Muszę schudnąć, bo w mojej pracy dobra aparycja, nienaganna figura są mile widziane.
• Muszę schudnąć, bo mąż ciągle wypomina mi, że przed ślubem wyglądałam dużo szczuplej.

Po pierwsze nie jest to pozytywna motywacja. Po drugie pochodzi z zewnątrz, a nie od nas samych. Po trzecie nasz umysł reaguje oporem na słowo “muszę” (zjawisko reaktancji psychologicznej). Skutek? Nasze postanowienia będą skazane na porażkę. Przykładowo – gdy mąż nas zdenerwuje wysoce prawdopodobne, że w ukryciu rzucimy się na czekoladę.

 

CO ZROBIĆ?

Poszukaj wewnętrznej motywacji. Nie słuchaj innych. Skoncentruj się choć na chwilę tylko na sobie. Zapytaj samą siebie – dlaczego chcę to zrobić? Wypisz listę korzyści (konkretnych!), jakie osiągniesz, gdy wytrwasz w swoich postanowieniach. 

Przykład:

• Chcę prowadzić zdrowy styl życia, bo pragnę pozbyć się migren, problemów trawiennych i zaparć.
• Chcę prowadzić zdrowy styl życia, bo marzy mi się uprawiać seks nie tylko przy zgaszonym świetle. 
• Chcę prowadzić zdrowy styl życia, aby nie mieć zadyszki jak wchodzę po schodach. 
• Chcę prowadzić zdrowy styl życia, bo pragnę być dobrym przykładem dla swoich dzieci.

 

5. NIECHĘĆ NA SAMO SŁOWO “DIETA”

Przekonanie, że zdrowy styl życia oznacza same wyrzeczenia nie rokuje dobrze. Dlaczego? Bo zawsze będziesz miała poczucie, że coś jest Ci odbierane. A tego nasz umysł bardzo nie lubi! Jeśli przechodzisz na dietę i od samego początku odliczasz dni do jej zakończenia to wielce prawdopodobne, że szybko wrócisz do swoich ulubionych przekąsek. Co się wtedy stanie? Efekt jojo. Dieta, później tzw. karnawał (wtedy puszczają hamulce), potem dieta i potem znowu karnawał. Bardzo łatwo wpaść w błędne koło, z którego później ciężko wyjść.

 

CO ROBIĆ? Zmień swoje… nastawienie!:) W jaki sposób? Przekonaj się, że zdrowa dieta wcale nie musi oznaczać samych wyrzeczeń. 

W dzisiejszym pędzie rzadko możemy sobie pozwolić na zabawę w kuchni. Dla oszczędzenia czasu, przez długi okres przyrządzamy te same, sprawdzone dania. Efekt? Dieta nam się szybko nudzi. Zacznij urozmaicać swoje posiłki. Aby nie popaść w rutynę warto regularnie przeglądać nowe przepisy. 

Co miesiąc znajdziesz je w naszej rubryce kulinarnej! Popytaj również swoje koleżanki o ulubione FIT przepisy. Na pewno każda ma jakieś w zanadrzu, którymi chętnie się podzieli! To nieprawda, że będąc na diecie musisz sobie wszystkiego odmawiać. 

Od czasu do czasu pozwól sobie na odrobinę przyjemności. Zwłaszcza, gdy pogoda nie rozpieszcza. Przygotowując deser postaw na zdrowe zamienniki. Zamiast cukru użyj ksylitolu (cukier brzozowy), mleko krowie zamień na kokosowe, kakao zastąp karobem (mączka chleba świętojańskiego). Tym samym powstanie zdrowy deser, który jednocześnie sprawi Ci dużą przyjemność!

 

 

 

Dieta nie powinna Cię ograniczać towarzysko. Obecnie w każdej restauracji da się wybrać coś zdrowego. Spotykając się ze znajomymi nie musisz siedzieć ze szklanką wody i liściem sałaty na talerzu. Po prostu szukaj zdrowszych alternatyw. Czerwone wino będzie lepszym wyborem dla Twojej sylwetki niż słodki drink z napojem gazowanym. Zapraszasz do siebie? Zamiast kupować chipsów zrób popcorn (na oleju kokosowym, z dodatkiem soli himalajskiej). Nigdy nie pozwól, aby “bycie na diecie” wpływało negatywnie na Twoje życie towarzyskie. 

Pamiętaj – najskuteczniejsza dieta to taka, którą jesteś w stanie przestrzegać. Nie powinna ona wykluczać drobnych przyjemności, dla zdrowia głowy. Co zrobić, aby nie wpływały one negatywnie na Twoją sylwetkę? Zastosuj zasadę 90/10. Na czym ona polega? 90% Twojej diety powinno opierać się na zdrowych, jak najmniej przetworzonych produktach. 10% zostaw na drobne przyjemności. Jak to obliczyć? 

Jeśli jesz 4 posiłki dziennie, to w tygodniu spożywasz ich łącznie 28. Czasem w weekend nieco więcej, co daje średnio 30 posiłków tygodniowo. 10% z tego to 3 posiłki, w których może znaleźć się coś “spoza” codziennego FIT repertuaru. Oczywiście na tyle, na ile pozwoli Ci stan zdrowia. Ważne w zasadzie 90/10 jest to, że te mniej zdrowe posiłki spożywać… bez wyrzutów sumienia 🙂

 

Bibliografia: 

1. Baumeister R. Utrata kontroli. Jak i dlaczego tracimy zdolność samoregulacji. PARPA, Warszawa 2000.
2. Beck JS. The Beck Diet Solution: Train your brain to think like a thin person. Hachette UK. 2012
3. Gruszecka K. Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania. Wydawnictwo Sensus, 2020.
4. Pietrzykowska E, Wierusz-Wysocka B. 2008; Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się. Pol. Merk. Lek, 24(143), 472-476.
5. Stroebe W. 2008; Dieting, overweight, and obesity: Self-regulation in a food-rich environment. American Psychological Association.

Karolina Gruszecka

Dietetyk

Magister dietetyki, absolwentka psychodietetyki, doktorantka w Collegium Medicum UMK, współwłaścicielka Elite Bydgoszcz (Centrum Dietetyki, Coachingu i Treningu Indywidualnego). Występuje na polskich oraz zagranicznych konferencjach, w programach telewizyjnych, a swoją wiedzą i doświadczeniem dzieli się chętnie nie tylko z pacjentami, uczestnikami szkoleń czy studentami na uczelni, ale również w Internecie: na Facebooku, Instagramie oraz YouTube. Jej książka „Psychodietetyka czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania” już po 7 dniach na rynku została okrzyknięta bestsellerem.