Grupa witamin B

Witamina B1 (tiamina)

Odkrycie witaminy B1 i wyodrębnienie jej z ryżowych otrąb pozwoliło zwalczyć tę straszną awitaminozę. Tak więc najpierw pozbawiliśmy naturalne produkty cennych składników doprowadzając do strasznych schorzeń, a następnie wyleczyliśmy te schorzenia tymi samymi cennymi składnikami, ale w formie chemicznej. To spektakularny przykład absurdu w działaniach dla „dobra ludzkości”.

Witamina B1 jest nietrwała, źle znosi podgrzewanie w środowisku zasadowym. Rozkład tej witaminy następuje po 15 minutach gotowania, a przyspiesza go dodatek sody. Jest wrażliwa na działanie tlenu. Jest odporna na działanie światła. Procesy pozbawiające ziarna otrąb, których efektem jest biała mąka i biały ryż powodują ogromne straty tiaminy.

Główne funkcje witaminy B1:

• uczestnictwo w procesach neurofizjologicznych – istotna rola w przenoszeniu impulsów nerwowych
• pobudzanie wydzielania hormonów gonadtropowych
• uczestnictwo w przemianie węglowodanów
• jest koenzymem wielu enzymów

W diecie pozbawionej tiaminy zapasy w organizmie mogą wyczerpać się po 2 tygodniach. Istotne jest więc codzienne jej dostarczanie. Alkohol wybitnie zwiększa zużycie witaminy B1, podobnie jak palenie papierosów. Więcej tiaminy potrzebują sportowcy i kobiety karmiące.
Niedobór tiaminy powoduje gromadzenie w tkankach kwasów pirogonowego i mlekowego, co wpływa bardzo niekorzystnie na układ nerwowy powodując zmiany czynnościowe i morfologiczne oraz na pracę serca.

Najtrudniejsze bywa właśnie utrzymanie codziennej regularności. W aplikacji Diet & Training by Ann pomaga w tym passa: widzicie ciąg domkniętych dni i po przerwie łatwiej wrócić do rytmu, zamiast zaczynać wszystko od nowa.

Najwięcej tiaminy (na 100g) jest w:

• drożdżach
• soi
• warzywach strączkowych
• niepalonej kaszy gryczanej
• mięsie

Witamina B2 (ryboflawina)

Bogatym źródłem ryboflawiny są drożdże oraz skiełkowane ziarna zbóż. Poza tym witaminę B2 znajdziemy w:

• mleku
• makrelach
• jajach
• mięsie
• produktach zbożowych z pełnego ziarna

Ryboflawina jest dość odporna na podgrzewanie w roztworze wodnym. Niestety pod wpływem światła ulega przekształceniom tracąc aktywność biologiczną.

Główne funkcje witaminy B2:

• udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek
• istotna rola w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym
• istotna rola w funkcjonowaniu układu nerwowego
• istotna rola w funkcjonowaniu błon śluzowych, nabłonka naczyń krwionośnych, skóry
• istotna rola w funkcjonowaniu narządu wzroku

Objawy niedoboru ryboflawiny:

• „zmęczone” oczy, pieczenie pod powiekami
• nadwrażliwość na światło
• zajady, pękanie warg, łuszczenie się skóry twarzy
• niedokrwistość
• zahamowanie wzrostu

Witamina B3, witamina PP (niacyna, kwas nikotynowy + nikotynoamid)

Niacynę znajdziemy w (wartości w mg na 100g):

• drożdżach (40)
• otrębach pszennych (35)
• orzeszkach ziemnych (17)
• rybach morskich (8)
• mięsie (7-10)

Niacyna jest bardzo trwałą witaminą. Jest odporna na działanie światła, na zmiany temperatury. Nie rozkłada się w obecności tlenu, kwasów i substancji zasadowych.

Główne funkcje:

• istotnie przyczynia się do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego
• istotna rola w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny, i insuliny
• wpływa na poziom cholesterolu
• uczestniczy w procesach utleniania i redukcji
• ma wpływ na stan skóry

Badania nad ciężką chorobą – pelagrą, stwierdzaną w środowiskach źle odżywionych ludzi, przyczyniły się do odkrycia tej witaminy. Po raz kolejny udowodniono, że braki witaminowe mogą prowadzić do poważnych schorzeń, a nawet śmierci. Dlatego dbajmy o ich obecność w naszym menu.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina B5 znajduje się we wszystkich tkankach zwierzęcych i roślinnych.

Najwięcej jest jej w (zawartość w µg/100g):

• drożdżach (5300)
• warzywach strączkowych (świeży groch – 2100)
• mięsie (400-2000)
• grzybach (1700)
• jajkach (1800)
• warzywach zielonych (brokuły – 1170)

Podczas gotowania produkty tracą ok. połowy zawartości tej witaminy.

Główne funkcje:

• udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów
• udział w reakcjach dostarczających energii do syntezy bardzo wielu związków, m.in. przeciwciał
• udział w regeneracji skóry i błon śluzowych

Badania wykazały, że niedobór kwasu pantotenowego może powodować tzw. zespół piekących stóp, zmęczenie, zaburzenia snu. Mniejszą zawartość witaminy B5 stwierdzono u osób w podeszłym wieku, pijących alkohol i u osób stosujących farmakologiczne środki antykoncepcyjne.

Ułożenie takiego menu samodzielnie zajmuje sporo czasu. Gotowe jadłospisy na każdy dzień, z wymianą posiłków i listą zakupów, znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann.

Witamina B6 (pirodyksyna)

Pirodyksyna znajduje się w wielu produktach, ale w niewielkich ilościach.

Najwięcej jest jej w (zawartość w mg/100g produktu):

• drożdżach (1,1)
• mięsie (0,2-0,5)
• rybach (0,38)
• roślinach strączkowych
• pełnych ziarnach zbóż
• liściastych warzywach

Witamina B6 jest jedną z mniej trwałych witamin. Jej zawartość w różnych produktach zmniejsza się w wyniku mrożenia, podczas każdej obróbki kulinarnej, w czasie przemiału zbóż.

Główne funkcje witaminy B6:

• udział w przemianach aminokwasów
• absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
• bierze udział w metabolizmie węglowodanów złożonych i procesach glukoneogenezy

Ponieważ witamina B6 bierze udział w metabolizmie neuroprzekaźników jej niedobór może skutkować starzeniem się neuronów, neuropatią, drgawkami i depresją. Przyczynami niedoborów pirodyksyny oprócz jej niewielkiego spożycia może być picie alkoholu lub przyjmowanie leków. U zwierząt z niedoborem pirodyksyny stwierdzano stłuszczenie wątroby, zmiany miażdżycowe i zmniejszoną syntezę insuliny.

Kwas foliowy (B9)

Witamina bardzo ważna dla naszego zdrowia już w okresie płodowym. Na szczęście znajduje się w bardzo wielu produktach żywnościowych.

Doskonałe jej źródła to:

• wątroba (220)
• ciemnozielone warzywa liściaste: szpinak (155), brukselka (100), bób (130), groszek (87), kalafior (120), brokuły (90)
• drożdże, jajka i kiełki zbóż

Najlepiej jeść takie warzywa na surowo lub w postaci blanszowanej.

Foliany nie sa odporne na działanie wysokich temperatur, promieni słonecznych i kwasów. Gotowanie znacząco obniża zawartość kwasu foliowego, np. w 100 g szpinaku surowego jest 155 µg folianów, a w 100 g gotowanego – 29-90 µg folianów.

Pomysłów na te warzywa w praktyce, z policzonymi wartościami odżywczymi każdego dania, szukajcie w bazie przepisów aplikacji Diet & Training by Ann.

Główne funkcje kwasu foliowego:

• istotna rola w przemianach wielu aminokwasów
• istotna rola w nprocesach krwiotwórczych
• ważny dla rozwoju wszystkich komórek organizmu
• niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego

Możliwe skutki niedoboru folianów:

• niedokrwistość megaloblastyczna
• zwiększone prawdopodobieństwo nowotworów
• u starszych osób – dysfunkcja umysłowa
• u płodu: niedorozwój łożyska, wady wrodzone, zwłaszcza cewy nerwowej

Na niedobory kwasu foliowego narażone sa kobiety w ciąży, dziewczeta w okresie dojrzewania i osoby starsze. Przyczynami niedoborów moga być też choroby przewodu pokarmowego, palenie papierosów, alkoholizm, diety odchudzające i przyjmowanie niektórych leków.
Przyjmuje sie, że dorosła osoba potrzebuje co najmniej 100 µg kwasu foliowego dziennie.

Witamina B12

Witamina B12 to nazwa grupy substancji zawierających m.in. kobalt, jedna z jej nazw chemicznych to kobalamina.

Najwięcej witaminy B12 znajduje się w (wartości podane w µg/100g):

• wątrobie wołowej (122)
• wątrobie cielęcej (104)
• nerkach cielęcych (63)
• kurzej wątrobie (24)
• ostrygach (21)
• żółtku jaj (9,3)
• tuńczyku (2,8)

Z tego względu kobalamina jest jednym z głównych argumentów przeciwników diety wegetariańskiej – uważają oni, że wegetarianie i weganie pozbawiają siebie i swoje dzieci istotnego składnika odżywczego. Rzeczywiście – kobalamina jest nam absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, zwłaszcza naszego układu nerwowego. Dlatego wegetarianie powinni dostarczać ją drogą suplementacji.

Główne funkcje witaminy B12:

• udział w syntezie białek
• niezbędna do tworzenia elementów morfotycznych krwi
• udział w budowie osłonek nerwowych
• udział w syntezie DNA
• niezbędna w syntezie poliglutaminianów (aktywnych postaci folianów)

Jak widać z powyższego – niedobór kobolaminy może być bardzo groźny, nawet dla życia. Prowadzi bowiem do anemii złośliwej i trwałych uszkodzeń układu nerwowego.

Witaminę B12 syntetyzują także mikroorganizmy naszej flory jelitowej, więc wegetarianie nie muszą cierpieć jej niedoborów. Kobolamina jest magazynowana w wątrobie, jej zapas bez dostarczania z zewnątrz starcza na wiele miesięcy. Stwierdzony niedobór B12 najczęściej spowodowany jest jej złym wchłanianiem -błona śluzowa żołądka nie wytwarza substancji wiążącej kobolaminę. Do wchłaniania kobolaminy niezbędne są też jony wapnia.

Zapotrzebowanie dorosłego to 2 µg kobolaminy na dobę. B12 jest trwałą witaminą, jej straty w procesach kulinarnych są nieduże.

Jeśli jecie bezmięsnie, w aplikacji wybierzecie wegetariański wariant jadłospisu, a Kalkulator Kalorii z AI pokaże, co realnie zjadłyście w ciągu dnia, bez ręcznego przeliczania.

Jak zadbać o witaminy z grupy B na co dzień

Najwięcej daje tu powtarzalność. Drożdże, kasze, warzywa strączkowe, pełne ziarna zbóż, ciemnozielone warzywa liściaste i jaja powinny wracać do menu co tydzień, a nie od święta. Warto też pamiętać o sposobie obróbki: część witamin z grupy B nie znosi długiego gotowania ani światła, więc krótkie blanszowanie i surowe dodatki robią różnicę.

Najczęstsze pytania o witaminy z grupy B

Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann: jadłospisy dopasowane do celu, ponad 200 planów treningowych i Balans na wieczorne wyciszenie.