Dwie strony medalu diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska stała się ostatnio bardzo popularna. Coraz częściej pytacie mnie, co na jej temat sądzę. Przede wszystkim jestem zdania, że jak każda poważna decyzja, tak i ta o przejściu na wegetarianizm powinna być podejmowana samodzielnie, w oparciu o wcześniej zgromadzone informacje. Dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami moją wiedzą i doświadczeniami związanymi z dietą wegetariańską, skupiając się zarówno na korzyściach, jak i potencjalnych zagrożeniach, jakie może ze sobą nieść jej stosowanie.
Wegetarianizm – na czym polega?
Wegetarianizm jest to sposób żywienia polegający na eliminacji z diety wszelkiego rodzaju mięsa, w tym drobiu, ryb i owoców morza. Dieta wegetariańska jest oparta głównie na pokarmach roślinnych. W zależności od typu wegetarianizmu dopuszcza się czasami spożycie produktów mlecznych (laktowegetarianizm), jaj (owowegetarianizm), ryb (pescowegetarianizm) oraz drobiu (semiwegetarianizm). Najpopularniejszą odmianą diety wegetariańskiej jest laktoowowegetarianizm, który dopuszcza spożycie nabiału i jaj. Weganizm z kolei to typ wegetarianizmu, w którym wyklucza się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Do skrajnych odmian wegetarianizmu należy witarianizm i frutarianizm. Witarianie dopuszczają do spożycia jedynie surowe, nieprzetworzone i nie poddane obróbce termicznej warzywa i owoce. Frutarianie natomiast spożywają jedynie same owoce.
Jakie są powody wyboru diety wegetariańskiej?
Przyczyny przejścia na dietę wegetariańską są różne. Część osób rezygnuje z mięsa z powodów etycznych, część przez utratę zaufania do jakości oferowanych produktów zwierzęcych. Są i tacy, którzy przechodzą na wegetarianizm ze względów zdrowotnych, ponieważ przekonali się, że po rezygnacji z jedzenia mięsa ich samopoczucie uległo poprawie. Jeszcze inni wybierają dietę bezmięsną ze względu na przyczyny ekologiczne, humanitarne i religijne.
Jakie są zalety diety wegetariańskiej?
Wśród pozytywnych efektów stosowania diety wegetariańskiej wymienia się najczęściej obniżenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi, spadek ciśnienia tętniczego, niższe ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, czy rozwoju chorób nowotworowych. Ponadto u wegetarian rzadziej występuje nadwaga i otyłość oraz zaparcia. Te wszystkie wyżej wymienione zalety diety wegetariańskiej wynikają głównie z faktu, że wegetarianie spożywają mniej kalorii i tłuszczów zwierzęcych będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Swój sposób żywienia opierają głównie na produktach pochodzenia naturalnego, unikają natomiast żywności wysokoprzetworzonej. Stąd ich dieta zawiera znacznie mniej niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów trans, cukrów prostych i soli. Dzięki obecności większej ilości warzyw i owoców dieta wegetariańska jest z reguły bogata w witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych (witamina C, karotenoidy). Dostarcza też większe ilości kwasu foliowego, potasu i magnezu. Wegetarianie spożywają również więcej korzystnych dla naszego zdrowia tłuszczów nienasyconych i błonnika pokarmowego. Ponadto są mniej narażeni na spożycie nitrozoamin, na pozostałości po antybiotykach i lekach weterynaryjnych, zakażenia pasożytnicze i inne choroby odzwierzęce. Wegetarianizm to często nie tylko dieta, ale i prozdrowotny styl życia. Wegetarianie zazwyczaj unikają picia alkoholu, czy palenia tytoniu. Są również bardziej aktywni fizycznie, co także przyczynia się do ich lepszego stanu zdrowia.
Jakie zagrożenia może nieść ze sobą stosowanie diety wegetariańskiej?
Nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska (podobnie jak każda nieprawidłowo zbilansowana dieta) może zwiększać ryzyko powstania potencjalnych niedoborów pokarmowych. U wegetarian najczęściej występują niedobory białka, witaminy B12, witaminy D, żelaza, cynku, wapnia, selenu, jodu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Bardzo restrykcyjne odmiany diety wegetariańskiej mogą z kolei wiązać się m.in. z większym ryzykiem wystąpienia niedokrwistości, osteoporozy i zaburzeń miesiączkowania. Dieta wegetariańska zwiększa ponadto narażenie na substancje antyodżywcze, pozostałości środków ochrony roślin i nawozów sztucznych.
Dieta wegetariańska – o czym jeszcze należy pamiętać?
Jeśli chcesz zrezygnować ze spożycia mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, musisz zadbać o uzupełnienie diety w składniki, które zwykle dostarczamy wraz z tymi produktami.
Białko
W tradycyjnej diecie wegetariańskiej znajduje się wiele produktów będących dobrym źródłem białka, takich jak jaja, czy nabiał. Problem może pojawić się w przypadku wyeliminowania z diety wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Niestety białka roślinne z reguły nie zawierają wszystkich niezbędnych nam aminokwasów. Z produktów pochodzenia roślinnego najlepszym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych. Zwiększenie wartości odżywczej białka można również uzyskać poprzez łączenie ze sobą w ciągu dnia poszczególnych grup produktów spożywczych (np. kaszy gryczanej z pestkami, nasionami lub orzechami, dodanie musli do jogurtu naturalnego).
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3
Diety wegetarian są zazwyczaj bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6, ale zawierają niewiele kwasów z rodziny n-3. Jeśli rezygnujesz ze spożycia ryb pamiętaj, że dobrym źródłem tych kwasów może być olej lniany, orzechy włoskie i nasiona chia.
Żelazo
U wegetarian często występują niedobory żelaza. Jest to związane z tym, że zawarte w produktach roślinnych żelazo niehemowe jest gorzej przyswajalne przez nasz organizm niż żelazo hemowe, obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Duże spożycie błonnika dodatkowo może utrudniać przyswajanie tego pierwiastka. Moja rada dla wegetarian: spożywajcie produkty bogate w żelazo, takie jak nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste łącznie z produktami kwaśnymi, bogatymi w witaminę C. To poprawia przyswajalność tego składnika mineralnego. Nie zapomnijcie również o amarantusie i pestkach dyni! 🙂 Jeśli chcesz dowiedzieć się jak smacznie można przygotować posiłek z amarantusem, zajrzyj tutaj: https://hpba.pl/owsianka-amarantusa-owocami/.
Wapń
Z odpowiednim spożyciem wapnia mogą mieć problem osoby, które zdecydowały się przejść na dietę wegańską. Podobnie jak żelazo, wapń z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalny z uwagi na zawartość związków fitynowych, błonnika oraz kwasu szczawiowego. Przechodząc na weganizm warto rozważyć suplementację tego pierwiastka. Warto również wybierać napoje roślinne wzbogacone w wapń oraz wody wysokozmineralizowane (zwłaszcza wapniowo-magnezowe). Stosunkowo dużo wapnia dostarczają warzywa kapustne oraz niektóre zboża bezglutenowe takie jak: teff, amarantus, czy komosa ryżowa. Polecam także wprowadzić do swojej diety mak i sezam, które również są bogate w ten składnik mineralny.
Cynk
Przyswajalność cynku z produktów pochodzenia roślinnego jest gorsza niż z produktów pochodzenia zwierzęcego. Dlatego jeśli stosujesz dietę wegetariańską warto zwiększyć spożycie tego składnika mineralnego. Dobrym źródłem cynku dla wegetarian są produkty pełnoziarniste, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona.
Jod
U wegetarian problemem może być również niewystarczająca podaż jodu. Aby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik mineralny polecam włączenie do diety wodorostów i alg morskich. Pewnym źródłem tego składnika mogą być również niektóre wody mineralne oraz sól jodowana.
Witamina B12
Dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości witaminy B12, ponieważ żadna z roślin nie jest zdolna do jej syntezy. Z tego względu konieczność suplementacji u wegan witaminą B12 jest bezdyskusyjna. Natomiast wegetarianie, którzy dopuszczają spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja i nabiał z reguły mają wystarczającą podaż tej witaminy.
Witamina D
Wegetarianie powinni pamiętać o suplementacji witaminą D. Jest ona szczególnie wskazana w okresie jesienno-zimowym.
Podsumowanie
Prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta wegetariańska może stanowić zdrową alternatywę dla żywienia tradycyjnego. Przeprowadzone do tej pory badania wykazały, że dieta wegetariańska może być bezpiecznie stosowana przez większość osób w każdym wieku. Wyjątkiem są bardzo restrykcyjne diety wegetariańskie, które mogą istotnie przyczyniać się do wzrostu ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych. Jeśli nie chcesz całkowicie eliminować mięsa ze swojej diety, warto przynajmniej ograniczyć jego spożycie. Bez względu na to jakimi pobudkami się kierujesz korzyści z takiego wyboru będą wymierne. Ja nie zrezygnowałam całkowicie ze spożywania mięsa, ale w mojej diecie królują warzywa i owoce. Nie piję mleka, bo źle je toleruję. Uwielbiam natomiast wegetariańskie dania! Stąd na moim blogu znajdziecie wiele przepisów bez udziału produktów pochodzenia zwierzęcego, z których każdy wegetarianin z pewnością wybierze coś dla siebie, a w mojej diecie Diet by Ann nie zabrakło wersji dla wegetarian – https://dieta.hpba.pl!
Literatura:
1: Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2015;115(6):954-69.
2: Kahleova H, Pelikanova T. Vegetarian diets in the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Am Coll Nutr. 2015;34(5):448-58.
3: Li D. Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases. J Sci Food Agric. 2014;94(2):169-73.
4: Pilis W, Stec K, Zych M, Pilis A. Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2014;65(1):9-14.
5: Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2015;4(10):e002408.
Komentarze 20 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Najnowsze badanie University of Southern Indiana przeprowadzone na niemal 149 559 osób jedzących mięso i 8584 wegetarian z Europy, Ameryki Północnej i Oceanii jednoznacznie wskazało, że wegetarianie mają więcej problemów psychologicznych od osób które nie powstrzymują się od spożywania mięsa. Wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na depresję, nerwicę, stres, częściej się samookaleczają i mają gorszą jakość życia.
Celem badań pochodzącej ze Szwecji Urski Dobersek było wskazanie korelacji pomiędzy gwałtownym wzrostem liczby zaburzeń psychiatrycznych i popularyzacją wegetarianizmu, które nastąpiły w ostatnich 20 latach. Badanie wskazało na “jednoznaczny dowód” na związek między powstrzymywaniem się od jedzenia mięsa a depresją i pochodnymi zaburzeniami.
Pamiętajmy, że niedobory zdarzają się także mięsożercom, witaminę D3 powinni suplementować w Polsce praktycznie wszyscy. Zwierzęta są karmione niskiej jakości paszami, soją GMO, w ich organizmach kumulują się pestycydy bo jedzą tego ogromne ilości. Nie mają dostępu do słońca i do różnorodnego pokarmu wiec same cierpią na brak witamin i mikroelementów. Często chorują i faszerowane są lekami. Chodzi o to żeby urosły jak najszybciej i jak najniższym kosztem . To jest biznes a dbanie o nasze zdrowie nie przyniesie firmie żadnych profitów
Dziękuję za świetny artykuł, chciałam tylko dodać że rośliny zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy białkowe – z jedną uwagą: proporcje tych aminokwasów z reguły są nie tak dobre jak w białkach zwierzęcych, ale to w cale nie powoduje niedoborów, gdyż jedne rośliny uzupełniają inne np. białko groszku ma mało tych aminokwasów “niezbędnych do spożycia” /bo człowiek ich nie wytwarza – jest ich 10/ których w nadmiarze ma ryż, stąd jedząc ryż z groszkiem mamy całkiem dobre proporcje aminokwasów “egzogennych”, a ilość białka regulujemy ilością zjadanego ryżu z groszkiem i po problemie, można zjeść kilo ryżu i pół kila groszku ;)) zamiast 250 g mięsa. Praktycznie więc jedząc różne produkty roślinne na pewno wszystkie aminokwasy niezbędne dostarczymy. Moim zdaniem to manipulacja nazywać białko roślinne “niepełnowartościowym” a zwierzęce “pełnowartościowym” gdyż nie chodzi tu o “wartość/jakość” ale proporcje tych aminokwasów – jednak aby mieć faktycznie mniejszej wartości te posiłki roślinne trzeba by było jeść np. sam groszek przez miesiąc lub dłużej, lub sam ryż i ani grami niczego innego, co oczywiście nigdy normalnie nie występuje 😛
Obserwuje Twojego bloga od jakiegoś czasu. Świetnie piszesz i gdybym miała czas na gotowanie na pewno z chcęcią wypróbowałabym niektóre przepisy. Nie pamiętam, czy gdzieś wspominałaś o cateringu, ale mega interesuje mnie twoje zdanie. Dzięki Twoim ćwiczeniom udało mi się schudnąć i teraz przez brak czasu przerabiam po koleji firmy cateringowe z Warszawy (aktualnie jestem na wegetariańskiej od nich wysmakowani.waw.pl/ i chyba najlepszej jak do tej pory) Życzę dużo weny i mam nadzieję, że będziesz wracać do tematu diety wegańskiej i wegetariańskiej.
Jak interesujaca piszesz! Przeczytam wam caly czas!
No pewnie, że przechodzą, musimy o siebie dbać, to jest szalenie wazne. Sama jestem na diecie z cateringu dietetycznego Warszawski dzień i co tu dużo mówić – jest to dieta pyszna i pożywna, ahah!
Bardzo dobra lista objawow.
Przeszlam niedawno na dietę wegańska. Wczoraj odebrałam wyniki krwi i okazało się, ze wszystko w normie.
Polecam wszystkim z całego serca ten sposob odżywiania, poniewaz nie tylko przyczynia się on do poprawy zdrowia ale i pozytywnie wpływa na środowisko i sytuacje zwierząt hodowlanych ( słusznie nazywaną współczesnym holocaustem).
Należy pamiętać, ze w nabiale znajduje się m.in. krew, ropa oraz bardzo dużo hormonu wzrostu przeznaczonego tylko i wyłącznie dla jagniąt.
Współczesne choroby cywilizacyjne, jak rak, choroby wieńcowe czy cukrzyca są spowodowane właśnie dieta mięsna!
Jeżeli możemy suplementowac witaminę B12, czy D i stosować sie do rad Pani Anii, to dlaczego dalej zabijać zwierzęta, niszczyć nasza planetę i krytykować wszystkich wegetarian ?
Bardzo dobry artykul, jestem wegetarianka od 16 lat i moge podpisac sie pod kazdym slowem. Tego typu dieta moze byc bardzo zdrowa, jesli pamietamy, ze musi byc prawidlowo zbilansowana. Pozdrawiam,
Magda
Wlasnie niedawno odstawilam mieso wiec artykul dla mnie super. Bardzo lubie czytac Twoje posty, zawsze krotko, na temat i wiele cennych informacji… Oby tak dalej. Pozdrawiam serdecznie
Jestem wegetarianką od ponad 20 lat. Nie dbam o to co jem, więc nie mogę być żadnym doradcą, ale pochwalę się, że nie choruję, nie przeziębiam się, nie mam żadnych problemów zdrowotnych. Jedyny minus, jaki zauważam po tym czasie, to problemy z pamięcią – z nauką, z zapamiętywaniem. Czego może mi brakować, że mózg płata figle?
B12. Koniecznie sprawdź poziom
Aniu!
Jaka jest Twoja opinia na temat wafli ryżowych traktowanych – nie jako zastępnik chleba, bo tego sobie nie wyobrażam (musiałabym zjeść chyba całą paczkę, żeby się nasycić), ale jako przekąska na drugie śniadanie czy tez podwieczorek np. z masłem orzechowym i owocami? Czy podczas ich wypieku wytwarza się akrylamid?
Mam ogromny dylemat czy sobie na nie pozwalać czy je wyeliminować. Mam oczywiście na myśli wafle bez zbędnych dodatków, czyli składające się wyłącznie z brązowego ryżu, soli i zdrowych ziaren.
Bardzo liczę na Twoją odpowiedź i z góry dziekuję!
Kończę post na ten temat, wkrótce na blogu 🙂
Bardzo długo czekałam na wpis tego typu u Ciebie Aniu. Świetnie, dziękuje za niego i za to, że prowadzisz tego bloga! Traktuje Cie jako autorytet żywieniowy w świecie gdy ilość sprzecznych informacji jest zatrważająca.
Jestem na zdrowej diecie wegetariańskiej z wykluczeniem mięsa i mleka a ze sporym ograniczeniem produktów mlecznych i mniejszym jaj. Polecam, czuje się na niej rewelacyjnie. Odbiła się zarówno na moim samopoczuciu jak figurze i cerze. Jednak przejście na nią było stopniowe, poprzedzone zagłębieniem się w temat i konsultacje dietetyczne. Dobrze skomponowana pod indywidualne gusta kulinarne potrafi być naprawdę pyszna!
Ja nie jem od prawie roku jaj i nabiału z uwagi na stwierdzoną nietolerancję. Przestałam jeść także indyka, bo również go nietoleruje. Od kilku miesięcy mięso jem raz na 1-3 tygodnie w ilości około 100 g lub mniejszej, bo… obrzydza mnie jego widok, zapach i smak. Te 100 g to z reguły podczas wizyt u rodziny, która nie rozumie, jak to można żyć bez mięsa, ale za każdym razem bardzo źle się czuje po jego zjedzeniu. Bóle brzucha są okropne. Obecnie jedyny produkt odzwierzęcy, który jeszcze jem to miód:)
Suplementuję się żelazem, B12, B6, D3 i choliną.
Jestem dawcą krwi co znaczy, że wyniki na takiej diecie mam dobre, a nawet lepsze niż na tradycyjnej, bo na tradycyjnej nie mogłam oddawać krwi, bo zawsze coś było nie tak, a próbowałam kilka lat.
Bardzo wyczerpujący, profesjonalny tekst. Jem coraz mniej mięsa i zastanawiam się nad całkowitą rezygnacją z niego, stąd artykuł dla mnie jest bardzo interesujący. Pozdrawiam i dziękuję:)
… to zamiast bloga entuzjastki diet wegańskich proponuję przeczytać książkę Nowoczesne zasady żywienia Campbella. Znajdziesz tam omówienie zdrowej diety i jej naukowe uzasadnienie w oparciu o badania z ostatnich kilkudziesięciu lat. W skrócie – najważniejsze to ograniczenie spożywania białka odzwieżęcego, wyeliminowanie mleka z jego kazeiną, a więc również nabiału. Nieprawdą jest, że w roślinach nie ma kompletu potrzebnych nam białek. Konieczność suplementacji wit. B12 to bajka.
Tytuły książek wskazują, że ma pani opanowany język angielski perfekcyjnie. To ważna umiejętność. Dieta wegetariańska jest pozytywna ale nie zawsze. Czasami dochodzi do różnych komplikacji. I trzeba o tym pisać i mówić. Pozdrowienia.
Świetny i pomocny merytoryczny tekst. Tego szukałam !!:) dziękuje Aniu