Jak uniknąć podjadania?

Czy zwróciliście uwagę, że niektóre zdrowe posiłki nie zawsze sycą na długie godziny, zgodnie z wcześniejszymi oczekiwaniami? Wielu z Was chcąc zadbać o swoje żywienie, uważnie dobiera produkty spożywcze, pilnuje wartości energetycznej diety oraz zawartości makroskładników, a mimo to często ulega pokusie i spożywa niezaplanowane przekąski w ciągu dnia. W dzisiejszym wpisie chciałabym poruszyć temat wpływu spożycia posiłków o wysokiej zawartości białka na odczuwanie sytości, co może być dla Was szczególnie istotne, jeśli chcecie jeść zdrowo lub schudnąć, ale napady głodu niweczą Wasze wysiłki. Być może wystarczy zmienić nieco kompozycję dań, tak byście mogli skuteczniej kontrolować swój apetyt 🙂 Sprawdźmy to!

 

Pierwszy posiłek: owsianka czy jajecznica – co wybrać?

Zadajecie mi dużo pytań na temat tego, co wybierać: śniadania białkowo-tłuszczowe czy też posiłki o wyższej zawartości węglowodanów. Odpowiedź jest trudna i jak zwykle zależna od Waszych indywidualnych potrzeb. Z punktu widzenia sportowca ważna jest dla mnie w tej kwestii pora treningu i jego rodzaj. Jeśli planuję poranny trening wytrzymałościowy, na pewno chętniej zdecyduję się na owsiankę. Gdy zaś zamierzam ćwiczyć po południu, a rano czekają mnie inne obowiązki – korzystam często z opcji białkowo-tłuszczowej. Warto zadać sobie jednak jeszcze jedno pytanie – jak dany rodzaj posiłku wpłynie na nasze odczucie sytości?

Spośród 3 makroskładników, białko odznacza się najwyższą zdolnością sycącą. Jak wykorzystać ten fakt w praktyce? Jeśli wiecie, że czeka Was dłuższy okres, kiedy nie będziecie mogli spożyć kolejnego posiłku, warto rano przygotować danie o wyższej zawartości białka, tak abyście czuli się syci na długie godziny. Może być to przydatne także dla osób, które mają problem z podjadaniem w ciągu dnia – głodni zawsze chętniej ulegamy pokusie.

Ciekawe okazały się wyniki badań amerykańskich naukowców, którzy sprawdzili, jak spożycie śniadań wysokobiałkowych wpływa na odczuwanie apetytu w trakcie dnia i chęć wieczornego podjadania niezdrowych przekąsek. W tym celu 20 młodym kobietom, które na co dzień pomijały śniadania, podawano posiłek o wysokiej zawartości białka lub zawierający jego standardową ilość (przy czym wartość energetyczna obu rodzajów posiłków była taka sama). Wyniki pokazały, że wysokobiałkowe śniadania podnosiły sytość poprzez zmniejszenie aktywności ośrodków mózgowych odpowiedzialnych za odczucie głodu. Oprócz tego osoby badane deklarowały mniejszą chęć do podjadania wieczorem niezdrowych przekąsek bogatych w tłuszcz, czy cukier (jak na przykład uwielbiane chipsy i gotowe słodycze…).

 

Nie tylko białko

Choć dane innych badaczy także potwierdzają, że białko pozwala nam cieszyć się sytością na dłużej (szczególnie białko pochodzenia zwierzęcego), nie możemy zapomnieć o pozostałych ważnych makroskładnikach: węglowodanach i tłuszczach. Każdy z nich spełnia określone role w organizmie i jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. Ograniczać należy jednak spożywanie produktów bogatych w cukry proste, które spowodują, że poziom glukozy we krwi szybko wzrośnie, ale równie szybko spadnie i sprawi, że już po chwili znów będziemy głodni, ospali i zmęczeni. Spośród tłuszczów lepiej wybierać produkty roślinne: dobrej jakości oliwę, oleje, awokado, pestki, nasiona i orzechy. Wystrzegajmy się produktów smażonych na głębokim tłuszczu, przetworzonych i niewnoszących do naszego organizmu żadnych wartości odżywczych.

Pamiętajcie, że na odczucie sytości nie wpływa jedynie zawartość białka w posiłku. Bardzo ważny jest także błonnik pokarmowy, który znajdziecie przede wszystkim w warzywach i owocach, ale także w dobrej jakości pieczywie oraz kaszach gruboziarnistych. Im wyższa zawartość błonnika w posiłku lub jego całodzienna podaż, tym większy wpływ na sytość. Poszczególne frakcje błonnika wydłużają pasaż jelitowy, a dodatkowo dania zawierające dużo błonnika wymagają dłuższego przeżuwania, przez co spożywamy posiłek dłużej i w efekcie szybciej odczujemy sytość. Inne ważne czynniki determinujące odczucie sytości to między innymi stopień rozdrobnienia produktu, jego objętość, konsystencja, czy sposób obróbki. Dania w formie płynnej (koktajle, smoothies, zupy) szybciej opuszczają żołądek, przez co nie dają tak dużego odczucia sytości, jak pokarmy w formie stałej, których strawienie zajmuje więcej czasu. Zauważyliście też z pewnością, że trudniej nam spożyć dużą ilość surowych warzyw (pod postacią sałatki czy surówki), niż np. małego batonika (nawet tego o zdrowym składzie). Jest to związane nie tylko z obecnością błonnika w warzywach, ale właśnie ze wspomnianą już objętością posiłku.

 

Podsumowanie

Jak widzicie, spożywanie śniadań o wyższej zawartości białka może być jedną ze skutecznych strategii żywieniowych mających na celu zapobieganie przejadania się. Nie zapominajcie jednak o błonniku pokarmowym, zdrowych źródłach tłuszczu i węglowodanach złożonych. Jeśli macie problem z kontrolą apetytu w trakcie dnia, a wieczorami nie możecie się oprzeć słodkościom i słonym przekąskom, spróbujcie postawić na śniadanie o wyższej zwartości białka (jajecznica, frittata, sałatka z kurczakiem/rybą, wytrawne muffinki). Przepisy na pyszne śniadania, a także inne posiłki możecie znaleźć na moim blogu TUTAJ 🙂

 

Bibliografia:

1. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013; 97(4): 677–688.
2. Skotnicka M, Duraj N. Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu. Ann. Acad. Med. Gedan. 2015; 45: 79-87.
3. Skotnicka M, Plata A. Ocena wpływu wysokobiałkowych śniadań na poziom głodu krótkoterminowy i długoterminowy. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016; 3: 615 – 619.

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »