13 stycznia 2016 w Odżywianie, Porady żywieniowe, Zdrowie

Kreatyna

Kreatyna to naturalna substancja produkowana w organizmie. Powstaje z 3 aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Syntetyzowana jest w wątrobie, trzustce i nerkach. Kreatyna jest przenośnikiem energii i bierze udział w treningu beztlenowym (trening siłowy).

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów w sporcie. W tym poradniku znajdziecie odpowiedzi na trzy pytania, które słyszę najczęściej: jak ją przyjmować, jakie formy są skuteczne i czy jest bezpieczna. Traktujcie to jednak jako uzupełnienie, a nie zamiennik zdrowej diety i przemyślanego treningu.

Jak działa kreatyna

Kreatyna jest transporterem energii i pozwala trenować nieco dłużej. Opóźnia proces występowania zmęczenia, sprzyja budowaniu masy mięśniowej i wzrostowi siły, zwiększa uwodnienie komórek.

Przyjmuje się, że podczas jednego cyklu można się spodziewać wzrostu masy mięśniowej od 1 do 3% oraz wzrostu siły o ok. 15%. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Przy krótkich wysiłkach polecana jest w formie fosfokreatyny (np. sprinterom, bo poprawia start).

Kreatyna działa najlepiej przy bardzo intensywnych sportach siłowych czy sprinterskich. Jeżeli chodzi o sporty wytrzymałościowe, może pogorszyć efekt pracy (najlepiej sprawdzić to poza sezonem). Jej sens pojawia się dopiero wtedy, gdy macie regularny, dobrze zaplanowany trening siłowy. Jeśli dopiero układacie swój plan, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie ponad 100 planów treningowych dobranych do poziomu i celu, także treningi siłowe z instruktażowym wideo.

Jak przyjmować kreatynę

Transport kreatyny (wtłaczanie do komórek mięśniowych) jest insulinozależny. Spożycie węglowodanów o wysokim IG powoduje szybkie wtłoczenie kreatyny do komórek mięśniowych. Ma to znaczenie na początku, gdy organizm nie jest nasycony kreatyną. Wysycenie nią nastąpi po kilku dniach lub tygodniach. Późniejsza dawka będzie już służyła do wyrównywania ubytków.

Dawkowanie:

Dawka początkowa to ok. 20 g, następnie po kilku tygodniach zmniejszamy ją do 5 g.
Można także zastosować metodę ciągłą, która przynosi może mniej spektakularne rezultaty, ale jest bezpieczna: 3 g przez ok. 6-8 miesięcy.

Kreatynę podaje się często z sokiem z winogron, takie połączenie nie jest jednak polecane. Cały efekt kreatyny opiera się na powtarzalności: liczy się to, że bierzecie ją codziennie i regularnie trenujecie, a nie pojedyncza dawka. Tu pomaga systematyczność. W aplikacji Diet & Training by Ann passa i codzienne domykanie dnia pomagają utrzymać regularność treningów, dzięki której suplementacja ma w ogóle sens.

Czy kreatyna jest bezpieczna

Kreatyna może zwiększyć poziom wody w organizmie, ale zwiększa także masę ciała. Na początku można zyskać sporo wagi, ale potem się ją traci.

Kreatyna może wpływać negatywnie na nerki, jednak badania nie są jednoznaczne i znajdziemy też kilka, które wypierają tę tezę. Warto jednak zachować ostrożność, jeśli miało się problem z nerkami, ponieważ mogą pojawić się niepożądane skutki uboczne. W razie wątpliwości najlepiej skonsultować suplementację z lekarzem.

Kreatyna z diety czy z suplementu

Dziennie tracimy 0,3% kreatyny, możemy ją jednak dostarczyć z jedzeniem, np. w wołowinie czy drobiu. 4 g kreatyny to ok. 1 kg wołowiny. Po takiej porcji odczuwalny jest wzrost siły oraz wzrost masy mięśniowej, jednak zjedzenie tak wielkiej porcji mięsa byłoby trudne. Wielu ćwiczących sięga więc po suplementy.

Ja sugeruję jednak wybór zdrowej diety w połączeniu z odpowiednim treningiem. Suplement nie zastąpi dobrze zbilansowanego jadłospisu. Jeśli chcecie zadbać o odpowiednią podaż białka i wartościowych posiłków wokół treningów, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe jadłospisy na każdy dzień, cztery cele (redukcja, utrzymanie, masa, budowa mięśni), wymianę posiłków i listę zakupów, więc temat odżywiania macie ułożony bez liczenia na własną rękę.

Najczęstsze pytania o kreatynę

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów i przy typowych dawkach uchodzi za bezpieczną dla zdrowych osób. Może wpływać negatywnie na nerki, jednak badania nie są jednoznaczne. Ostrożność warto zachować, jeśli miało się problemy z nerkami, a w razie wątpliwości skonsultować suplementację z lekarzem.

Ile kreatyny brać dziennie?

Klasyczny schemat to dawka początkowa ok. 20 g dziennie, a po kilku tygodniach zejście do ok. 5 g. Alternatywą jest metoda ciągła: ok. 3 g dziennie przez 6-8 miesięcy, mniej spektakularna, ale bezpieczna. To, który wariant wybrać, zależy od celu i stopnia zaawansowania.

Kiedy przyjmować kreatynę?

Transport kreatyny do komórek mięśniowych jest insulinozależny, dlatego węglowodany o wysokim IG przyspieszają jej wtłaczanie, co ma znaczenie zwłaszcza na początku, zanim organizm się nią wysyci. Najważniejsza jest jednak regularność, bo liczy się codzienne przyjmowanie, a nie pojedyncza pora dnia. Regularność w treningu i suplementacji łatwiej utrzymać, gdy widzicie swoją passę: w aplikacji Diet & Training by Ann codzienne domykanie dnia pomaga nie odpuszczać.

Czy kobiety mogą stosować kreatynę?

Tak, kreatyna nie jest suplementem wyłącznie dla mężczyzn. Działa u każdej osoby, która regularnie i intensywnie trenuje siłowo lub sprintersko, niezależnie od płci. Efekt zależy od rodzaju treningu i stopnia zaawansowania, a nie od tego, kto ją przyjmuje.

Czy kreatyna powoduje zatrzymanie wody?

Kreatyna może zwiększyć poziom wody w organizmie i podnieść masę ciała, zwłaszcza na początku suplementacji. Jest to głównie woda w komórkach mięśniowych, a nadmiar wagi z tego tytułu z czasem się traci. To spodziewany efekt jej działania, nie powód do niepokoju.

Czy kreatyna pomaga na masę i siłę?

Kreatyna sprzyja budowaniu masy mięśniowej i wzrostowi siły, a podczas jednego cyklu można spodziewać się wzrostu masy mięśniowej od 1 do 3% oraz siły o ok. 15%. Działa jednak przede wszystkim przy bardzo intensywnych sportach siłowych i sprinterskich, a przy sportach wytrzymałościowych może pogorszyć efekt pracy.

Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które zdrowo jedzą, trenują i dbają o swój balans razem z Anną.