Jak zmienić nawyki na zdrowsze? Wskazówki

Zmiana nawyków jest trudna, ale możliwa! Teoria nawyków wskazuje, że istnieją kluczowe elementy, które wpływają na codzienne działania. Bodziec wyzwalający pragnienie, zachowanie nawykowe i nagroda — to trzy filary, które tworzą nawyk. 

Ale jak możecie wykorzystać tę wiedzę w praktyce, aby wprowadzić pozytywne zmiany w swoim życiu, zwłaszcza w kontekście zdrowia i dobrego samopoczucia? O nawykach wspominałam już wielokrotnie, a dziś przygotowałam dla Was kilka praktycznych wskazówek, dzięki którym proces ich kształtowania będzie dużo prostszy i przede wszystkim — efektywniejszy! 🙂

 

Nawyki i zdrowy styl życia

Kluczowy okres formowania nawyków to dzieciństwo — czas intensywnego rozwoju, gdy nasz umysł jest szczególnie podatny na wpływy zewnętrzne. W tym okresie uczymy się zachowań poprzez modelowanie, czyli naśladowanie działań innych, najczęściej rodziców. To właśnie dlatego warto zwracać uwagę na nawyki już od najmłodszych lat. 

Ale kształtowanie różnorodnych nawyków odbywa się tak naprawdę przez całe życie. Jeśli wdrożycie odpowiedni plan działania — możecie je modyfikować, choć nie jest to łatwe. Na powodzenie tego procesu wpływa wiele zmiennych, w tym: złożoność zachowania, które chcecie wdrożyć, Wasze zasoby i indywidualne możliwości, środowisko, w którym żyjecie, wsparcie społeczne lub jego brak itp.

 

 

Nawyk to automatyczna reakcja, która zachodzi niejako poza naszą świadomością. Innymi słowy — jeśli dana czynność jest Waszym nawykiem, nie wymaga ona od Was zaangażowania poznawczego, po prostu podejmujecie dane działanie w odpowiedzi na bodziec (np. pod wpływem stresującej sytuacji w pracy sięgacie bez zastanowienia po słodką przekąskę, która daje odprężenie). 

Badania sugerują, że szeroko prowadzone kampanie edukacyjne, które koncentrują się wyłącznie na dostarczaniu informacji na temat zdrowia, mogą być nieskuteczne, jeśli nie towarzyszą im porady dotyczące pracy nad zmianą nawyków. To mogłoby po części wyjaśniać, dlaczego mimo rosnącej wiedzy żywieniowej (która jest coraz powszechniej dostępna za pośrednictwem np. internetu) ogromna część społeczeństwa zmaga się z poważnymi problemami zdrowotnymi (chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2, otyłością).

 

Budowanie zdrowych nawyków — praktyczne wskazówki

Próbowaliście wielokrotnie zmieniać niezdrowe nawyki albo wprowadzać nowe, ale nie przyniosło to oczekiwanych rezultatów? Skonfrontujcie je z poniższymi wskazówkami. Może uda Wam się znaleźć przyczynę niepowodzenia i podjąć jeszcze jedną próbę z nowym, przemyślanym planem działania 🙂

1. Implementacja

Wyobraźcie sobie, że chcecie pić więcej wody każdego dnia. Zamiast tylko mówić o nowym nawyku, postarajcie się zaimplementować go w swoje codzienne życie. Określcie konkretny czas i miejsce realizacji, np. “zaraz po wstaniu z łóżka, wypiję pół szklanki wody”. Tworząc taką rutynę, uczynicie z picia wody naturalną część swojego poranka.

2. Piętrzenie nawyków

Często najlepszym sposobem na wprowadzenie nowego nawyku jest połączenie go ze starym, który już posiadamy. Na przykład, jeśli codziennie rano myjecie zęby, możecie połączyć to działanie z wykonaniem kilku przysiadów. Dzięki temu oba nawyki będą się wzajemnie wzmacniać!

3. Nie wszystko na raz

Pamiętajcie, że zmiana nawyków wymaga czasu i cierpliwości. Zamiast próbować zmienić wszystko naraz, skupcie się na jednym lub maksymalnie dwóch nawykach jednocześnie. Kiedy już uda Wam się je wdrożyć, możecie przejść do kolejnych. Wzmocni to także Wasze poczucie skuteczności, które jest niezwykle istotne w kontekście zmiany.

4. Otoczenie wspierające nawyki

Wasze otoczenie może mieć ogromny wpływ na formowanie nowych nawyków. Warto zadbać o to, aby sprzyjało one zdrowym wyborom! Przygotujcie szklankę wody wieczorem, aby była gotowa do wypicia zaraz po przebudzeniu. Pozostawcie świeże warzywa i owoce na widocznym miejscu w kuchni, aby były one łatwo dostępne, a matę do ćwiczeń rozłóżcie już o poranku, aby po powrocie do domu od razu rozpocząć trening. To tylko kilka przykładów, wybór działania zależy od Waszego nawyku 😉

5. Zasoby

Odpoczynek, sen, regeneracja to kluczowe elementy wpływające na zdolność do wprowadzania zmian. Dbając o swoje zasoby, będziecie mieć więcej energii i motywację, aby pracować nad swoimi nawykami. W ten sposób łatwiej będzie oprzeć się pokusom i utrzymać podjęte działania, dlatego nie zaniedbujcie tego obszaru.

 

Pamiętajcie, że zmiana nawyków to proces, który wymaga zaangażowania i systematyczności. Dzięki zastosowaniu tych prostych wskazówek możecie stopniowo wprowadzać pozytywne zmiany w swoim życiu, które wpłyną na Wasze zdrowie i dobre samopoczucie 🙂

 

Bibliografia:

1. Brytek-Matera A. Psychodietetyka. PZWL. 2021. roz. Bąk-Sosnowska M. Niezdrowe nawyki żywieniowe i ich zmiana.
2. Clear J. Atomowe nawyki. Galaktyka. 2018.
3. Riet van’t J, Sijtsema SJ, Dagevos H, De Bruijn GJ. The importance of habits in eating behaviour. An overview and recommendations for future research. Appetite. 2011 Dec;57(3):585-96. doi: 10.1016/j.appet.2011.07.010.