Przewodnik po napojach roślinnych

Napoje roślinne, będące alternatywą dla mleka, są już dostępne w prawie każdym sklepie. A oferta, z której możemy korzystać, jest ogromna: napój kokosowy, migdałowy, owsiany, sojowy, ryżowy, z orzechów nerkowca, laskowych… Z łatwością przygotujecie z nich owsiankę, jaglankę, budyń, czy koktajl. Pojawiają się nawet specjalne napoje, które łatwo się pienią, więc mogą być używane przez baristów i miłośników białej kawy. 

Warto wiedzieć, że roślinne napoje, powstające z odmiennych surowców, różnią się nie tylko smakiem, ale i wartością odżywczą. Czy wiecie, czym się kierować chcąc dokonać dobrego zakupu? Mam nadzieję, że z tym przewodnikiem stanie się to naprawdę łatwe! 🙂

 

Etykieta na start

Wybierając napój roślinny, zacznijcie od przeanalizowania etykiety produktu i jego składu. Wielu producentów dodaje do swoich produktów cukier oraz inne substancje słodzące, takie jak maltodekstryna czy fruktoza, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Napoje z dodatkiem cukru są oczywiście bardziej kaloryczne, co może być istotne, jeśli staracie się zredukować masę ciała.

Kolejnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę, są oleje roślinne, stabilizatory i emulgatory dodawane do napojów. Mają za zadanie poprawić konsystencję i smak napoju, upodabniając go do mleka krowiego, a także wydłużyć trwałość produktu. Ich obecność nierzadko bywa konieczna. Warto jednak zwrócić uwagę na rodzaj i ilość tych dodatków, ponieważ niektóre z nich mogą mieć wpływ na zdrowie, zwłaszcza przy regularnym spożywaniu. Jeśli preferujecie bardziej naturalne produkty, poszukajcie napojów roślinnych z krótszym i prostszym składem, w których ilość takich dodatków jest minimalna.

Napoje roślinne mają inne wartości odżywcze niż mleko krowie. Zwykle zawierają mniej białka i wapnia. Między innymi z tego powodu są wzbogacane w różne witaminy (A, D, E, z grupy B) oraz składniki takie jak wapń i cynk. 

Fortyfikacja (wzbogacanie w wybrane składniki odżywcze) nie jest jednak obowiązkowa, dlatego podczas zakupów możecie natknąć się na produkty, które nie będą cechowały się wysoką wartością odżywczą. Spożywane na co dzień w dużych ilościach mogą doprowadzić do wystąpienia określonych niedoborów (np. wapnia, witaminy B12). Dlatego tak ważne jest, aby dieta była jak najbardziej urozmaicona i zbilansowana. Jeśli napoje roślinne to produkt, który spożywacie regularnie — wybierajcie zawsze fortyfikowaną opcję.

 

Napoje roślinne zamiast mleka

Napój roślinny to nie to samo, co mleko krowie — choć może pełnić podobną funkcję w kuchni, różni się pod względem wartości odżywczych. Dlatego warto świadomie dokonywać wyboru, zwracając uwagę na plusy i minusy poszczególnych produktów.

Do głównych zalet napojów roślinnych należy brak laktozy, która może powodować problemy trawienne u wielu osób, oraz brak alergizujących białek mleka krowiego. Dzięki temu stanowią one dobrą opcję dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko. Produkty roślinne są także idealnym wyborem dla tych z Was, którzy z różnych względów unikają produktów pochodzenia zwierzęcego (wybierają diety wegetariańskie lub wegańską).

Kolejną zaletą jest to, że napoje roślinne w porównaniu do mleka zawierają zazwyczaj mniej tłuszczów nasyconych, które należy ograniczać w diecie oraz więcej pożądanych nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Większość napojów roślinnych ma też neutralny smak, co czyni je wszechstronnymi — świetnie nadają się zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych.

 

Wszystko ma jednak swoje minusy. Nie każdy napój roślinny będzie odpowiedni dla osób z alergiami (np. na orzechy czy soję). Ponadto większość napojów roślinnych zawiera mniej białka i wapnia niż mleko krowie, i nie wszystkie są wzbogacane w niedoborowe składniki. Ponadto niektóre napoje mogą mieć specyficzny smak, który nie pasuje do każdego dania, a inne mogą zawierać niezdrowe dodatki, takie jak cukier czy duże ilości soli.

 

 

Moje ulubione napoje roślinne

Na koniec zostawiam Wam kilka słów o wybranych 3 napojach roślinnych, które często goszczą w mojej kuchni 🙂

Napój kokosowy

Jest niezastąpiony do deserów, owsianek i jaglanek. Nadaje im kremową konsystencję i delikatny kokosowy smak. Świetnie sprawdza się także w daniach wytrawnych, takich jak zupy krem czy potrawy kuchni azjatyckiej. Jest bezpieczny dla osób z alergią na białka mleka krowiego czy orzechy.

Pamiętajcie, że napój kokosowy to nie to samo co mleczko kokosowe! Mleczko (dostępne zazwyczaj w puszce lub małym kartoniku) jest dużo bardziej kaloryczne (zawiera zdecydowanie więcej tłuszczu).

Napój migdałowy

Jego delikatny, orzechowy smak sprawia, że jest doskonałym wyborem do deserów, koktajli i owsianek. Jest również źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Osoby z alergią na orzechy powinny jednak zachować ostrożność.

Napój ryżowy

Charakteryzuje się stosunkowo dużą zawartością węglowodanów (wśród innych napojów roślinnych), co czyni go dobrym wyborem dla osób uprawiających intensywną aktywność fizyczną. Napój ryżowy ma naturalny, lekko słodki smak. Owsianka na bazie tego napoju będzie skoncentrowanym źródłem energii dla pracujących mięśni. Nie wybierajcie go, jeśli macie problemy zdrowotne z gospodarką węglowodanową.

Warto wiedzieć, że produkt ten zawiera arsen, dlatego zalecam spożywać go zamiennie z innymi napojami roślinnymi, by nie doprowadzić do kumulacji arsenu w organizmie. Spożywany w umiarkowanych ilościach będzie bezpieczny.

 

Wybór napoju roślinnego zależy od Waszych indywidualnych potrzeb i preferencji smakowych. Pamiętajcie, że każdy napój ma swoje unikalne właściwości. Warto eksperymentować z różnymi rodzajami, aby odkryć, które najlepiej odpowiadają Waszym oczekiwaniom, zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych. Niezależnie od tego, czy szukacie alternatywy dla mleka z powodu nietolerancji laktozy, alergii, czy po prostu chęci wprowadzenia większej różnorodności do swojej diety, napoje roślinne mogą stać się wartościowym elementem Waszych posiłków 🙂

 

Bibliografia:

1. Antunes, I. C., Bexiga, R., Pinto, C., Roseiro, L. C., & Quaresma, M. A. G. (2022). Cow’s milk in human nutrition and the emergence of plant-based milk alternatives. Foods, 12(1), 99
2. Fructuoso, I., Romão, B., Han, H., Raposo, A., Ariza-Montes, A., Araya-Castillo, L., & Zandonadi, R. P. (2021). An overview on nutritional aspects of plant-based beverages used as substitutes for cow’s milk. Nutrients, 13(8), 2650 
3. Walther, B., Guggisberg, D., Badertscher, R., Egger, L., Portmann, R., Dubois, S., Haldimann, M., Kopf-Bolanz, K., Rhyn, P., Zoller, O., Veraguth, R., & Rezzi, S. (2022). Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow’s milk. Frontiers in Nutrition, 9, 988707