Skrobia oporna: przyjaciel stabilnej glikemii

Węglowodany to główne źródło energetyczne naszej diety. Jak już z pewnością wiecie, wyróżniamy węglowodany proste oraz złożone, do których należy skrobia. Ziemniaki, kasza, ryż, makaron — to produkty, których często obawiają się nie tylko osoby zmagające się z cukrzycą (z uwagi na wysoki indeks glikemiczny oraz zwiększającą się glikemię, która występuje po ich spożyciu). W artykule przedstawię Wam prosty sposób na obniżenie tych wartości. Mowa o skrobi opornej! Przeczytajcie uważnie i zanotujcie kilka prostych sposobów, które możecie wykorzystać już dziś w swojej kuchni 🙂

 

Na start: kilka faktów o skrobi opornej

Fakt nr 1.: Spożywanie skrobi opornej ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Fakt nr 2.: Skrobia oporna może poprawiać metabolizm węglowodanów i lipidów oraz pomaga w stabilizacji masy ciała.

Fakt nr 3.: Skrobia oporna jako prebiotyk wpływa korzystnie na pracę jelit.

 

Zacznijmy od początku – czym jest w ogóle skrobia?

Jak wspomniałam Wam, skrobia w diecie człowieka jest głównym źródłem energii pochodzącej z węglowodanów. Zaliczana jest do cukrów złożonych. Jest polisacharydem składającym się z dwóch polimerów (cząsteczek) glukozy: amylozy i amylopektyny. To właśnie stosunek amylozy do amylopektyny wpływa na indeks glikemiczny produktu spożywczego. Jednakże, zanim w jelicie cienkim nastąpi wchłanianie glukozy pochodzącej ze skrobi, musi zajść szereg procesów trawiennych.

 

Gdzie znajdziemy skrobię w żywności?

Skrobię znajdziemy w takich produktach jak: ziemniaki, produkty zbożowe (kasze, ryż, mąki oraz produkty z nich przygotowywane takie jak pieczywo, makaron, pierogi czy naleśniki). Dodatkowo skrobia znajduje się także w roślinach strączkowych, jak i niektórych warzywach (szczególnie w korzeniowych) oraz owocach (znajdziecie ją m.in. w niedojrzałych bananach). 

 

Czym jest skrobia oporna?

Skrobia oporna („resistant starch” – RS) to suma skrobi i produktów jej rozpadu, które nie są wchłaniane w jelicie cienkim zdrowego człowieka. Wyróżnia się pięć różnych form skrobi opornej. Jest ona traktowana jak składnik błonnika pokarmowego i wykazuje działanie prozdrowotne.

A teraz trochę technologii żywności. Poznajcie małą magię w żywności! Surowa skrobia nie jest trawiona przez nasz przewód pokarmowy, produkty ją zawierające zostają najlepiej strawione dopiero po obróbce technologicznej. Dochodzi wtedy do kleikowania skrobi. Zaczyna ona wchłaniać wodę, a co za tym idzie, pęcznieje, a jej struktura się rozluźnia. Proces kleikowania nie jest korzystny dla glikemii, dlatego, że zwiększa indeks glikemiczny produktu. 

Tak opisany proces zachodzi w momencie, kiedy gotujecie makaron, kaszę, ziemniaki czy ryż. Jeśli spożyjecie je bezpośrednio po przygotowaniu,  mogą powodować podwyższenie poziomu cukru we krwi.
ALE! Przedstawię Wam magiczny patent technologiczny! Samo kleikowanie jest jednak procesem odwracalnym! Jeśli dokonamy ochłodzenia potrawy/produktów powstaje skrobia oporna. Wykazuje ona oporność na działanie enzymów trawiennych i staje się frakcją nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Mamy efekt WOW: przejście części skrobi w formę oporną powoduje nieznaczne zmniejszenie wartości kalorycznej oraz obniżenie indeksu glikemicznego Waszych potraw. I najważniejsze, glikemia poposiłkowa po spożyciu tych produktów jest znacząco niższa.

 

 

Gotujemy i chłodzimy!

Cały proces gotowania produktów zawierających skrobię, a następnie chłodzenia i ich przechowywania nazywany jest retrogradacją skrobi – reorganizacji cząsteczek skrobi po skleikowaniu i powstaniu skrobi opornej.

 

Jak zwiększyć ilość skrobi opornej w diecie?

1. Proces czerstwienia wpływa na zwiększenie wytworzenia skrobi opornej w diecie. Warto więc wybierać pieczywo czerstwe lub jednodniowe.
2. Ochładzanie, studzenie, wkładanie potraw z węglowodanami do lodówki. Przygotujcie sałatkę z kaszą na zimno lub nocną owsiankę.
3. Stopień dojrzałości bananów. Im mniej dojrzałe banany, tym więcej skrobi opornej w produkcie. Wybierajcie banany bardziej zielone niż żółte.
4. Dodatek nasion strączkowych do produktów z mąki z pełnego przemiału. Skrobia nasion strączkowych odznacza się wysoką wartością odżywczą. Nasiona zawierają skrobię wolno trawioną oraz skrobię oporną i  mają niski IG, wysoki skład amylozy (25-65%) oraz frakcji rozpuszczalnego błonnika. Starajcie się korzystać z przepisów, gdzie znajdzie się oprócz mąki także dodatek strączków.

 

Podgrzewanie produktów zawierających skrobię oporną

A co jeśli chcielibyśmy podgrzać ugotowane i ochłodzone dzień wcześniej ziemniaki albo dodać ciepłą kaszę do dania? Możecie oczywiście tego dokonać np. przelać makaron/kaszę/ryż na sicie gorącą wodą, a ziemniaki odgrzać w piekarniku lub podpiec na patelni. Procesy te nie powodują zniszczenia skrobi opornej, a produkty nadal mają niższy indeks glikemiczny, w porównaniu do produktów świeżo przygotowywanych.

 

Skrobia oporna jako ważny element diety, nie tylko dla diabetyka

Skrobia oporna nie jest trawiona ani wchłaniana, tym samym nie będzie wpływać na poziom glikemii. Wytworzenie jej powoduje, że potrawa charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, a tym samym zwiększa się wrażliwość komórek na insulinę. Kiedy skrobia oporna trafia do jelita grubego, jest rozkładana przez bakterie jelitowe, z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus, które prowadzą do fermentacji skrobi opornej w jelicie grubym i produkują substancje o prozdrowotnym działaniu. Są to krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octowy, propionowy i masłowy), będące źródłem energii dla korzystnych bakterii w naszym przewodzie pokarmowym, które oczywiście — wpływają na poprawę naszej odporności.

Jeszcze jedna kwestia, skrobia oporna to frakcja błonnika pokarmowego, która poprawia funkcjonowanie jelit, zapobiega zaparciom, poprawia  perystaltykę jelit. Wpływa na odczuwanie sytości, a tym samym zmniejsza ochotę na podjadanie wysokokalorycznych przekąsek.
Dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu oraz trójglicerydów jest bardzo korzystna — wpływa na obniżenie tych parametrów. I świetna wiadomość, jeśli dbacie o swoją masę ciała! Skrobia oporna pozytywnie wpływa na metabolizm, a więc wspomaga procesy przemiany materii i energii, sprzyjając redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej.

 

Podsumowanie

Skrobia oporna to zdecydowanie przyjaciel stabilnej glikemii. Proces gotowania, a następnie chłodzenia potraw zawierających produkty węglowodanowe stanowczo obniża indeks glikemiczny dań i zmniejsza kaloryczność diety. Prócz tego powstała w potrawach skrobia oporna ma wiele prozdrowotnych korzyści, jako frakcja błonnika pokarmowego. Zachęcam Was do wykorzystywania prostych sposobów na wytworzenie skrobi opornej w potrawach! Takie proste triki technologiczne, pozwolą Wam na uzyskanie wielu korzyści dla Waszego organizmu. Pamiętajcie też, że dietę Niski IG znajdziecie w cateringu SuperMenu (TUTAJ) oraz w aplikacji Diet & Training by Ann (TUTAJ). Na zdrowie! 🙂

 

Bibliografia:

1. Bojarczuk A., Skąpska S., Mousavi Khaneghah A., Marszałek K. Health benefits of resistant starch: A review of the literature. Journal of Functional Foods. Journal of Functional Foods 93 (2022) 105094.
2. DeMartino  P., Cockburn W. Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Curr Opin Biotechnol. 2020 Feb;61:66-71.
3. Piecyk M. Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych. Kosmos, 2019,Tom 68,1 (322) 195–207.
4. Raigond P. Ezekiel R, Baswaraj R. Resistant starch in food: a review. J Sci Food Agric. 2015 Aug 15;95(10):1968-78.