Skutki śmieciowego jedzenia

Jednym z moich głównych celów, dla których stworzyłam tego bloga, było szerzenie świadomości żywieniowej oraz motywowanie Was do prowadzenia zdrowego stylu życia. Pomagają w tym wyzwania, które staram się regularnie organizować, aby mobilizować Was jeszcze skuteczniej do działania. Dziś chciałam przedstawić Wam ważny temat, teoretycznie dobrze znany, jednak mimo to nadal niezdrowe, śmieciowe jedzenie niejednokrotnie króluje na talerzach. Oczywiście nie jest tak, że zdrowy styl życia uchroni Was przed chorobami, jednak na pewno znacznie zmniejsza ryzyko ich wystąpienia, co jest udowodnione naukowo. Wykorzystajcie jak najlepiej nadchodzące dni i postarajcie się zrealizować kolejny krok wyzwania #MałeKroki#DużaZmiana, czyli ograniczyć (a najlepiej wyeliminować) wysoko przetworzoną żywność ze swojego jadłospisu. O tym, dlaczego warto to zrobić, przeczytacie poniżej 🙂

Wiem, jak trudno jest oprzeć się szybkiemu, smacznemu jedzeniu po długim dniu, sama nieraz miałam na to ochotę. Dlatego zamiast walczyć z pokusami na wyczucie, warto mieć pod ręką gotowy plan: w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie zbilansowane jadłospisy na każdy dzień tygodnia, dopasowane do Waszego celu, dzięki czemu sięgnięcie po fast food przestaje być jedyną szybką opcją.

Co kryje się pod nazwą “śmieciowe jedzenie”?

Tak zwane “śmieciowe jedzenie” to grupa produktów charakteryzująca się wysoką zawartością tłuszczu, cukru, soli oraz różnego rodzaju dodatków do żywności (polepszaczy smaku, barwników). Oczywiście dzięki takim zabiegom konsument otrzymuje produkt charakteryzujący się wysoką smakowitością, bardzo często apetycznym wyglądem i kuszącym zapachem. Ponadto, produkty tego rodzaju są konkurencyjne cenowo dla klasycznych, zdrowszych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, po prostu są tańsze. Ostatnia wyróżniająca je cecha to łatwa dostępność, krótki bądź żaden czas przygotowania. 

Czy potraficie wymienić produkty, które zaliczamy do tej grupy? Myślę, że nikomu nie sprawiłoby to większej trudności.

Przykłady śmieciowego jedzenia:

• fast foody, czyli frytki, hot dogi, hamburgery, pizza, produkty typu “instant”;
• słone przekąski: paluszki, chipsy, popcorn, krakersy itp.;
• słodycze, wyroby cukiernicze i ciastkarskie;
• słodkie sosy, polewy, marmolady;
• napoje gazowane i niegazowane, z dodatkiem cukrów i syntetycznych barwników oraz słodzików;
• napoje energetyzujące.

Czy wiedzieliście, że:

• 100 g frytek to 560 kcal,
• 3 ciastka z kawałkami czekolady to około 200 kcal,
• 2 paski czekolady mlecznej z orzechami to 325 kcal,
• hamburger z baru szybkiej obsługi  to minimum 250 kcal,
• szklanka napoju typu cola to 100 kcal i 25 g cukru,
• duża paczka chipsów to średnio 760 kcal,
• drożdżówka to około 300 kcal.

To tylko kilka przykładów najbardziej popularnych produktów spożywanych zarówno przez młodsze, jak i starsze pokolenie. To często w wyniku  podjadania takich produktów bądź zastępowania nimi posiłków, picia wody masa ciała oraz otłuszczenie organizmu wzrasta, a co za tym idzie zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia różnego rodzaju chorób, szczególnie tzw. cywilizacyjnych. 

Nie sama wartość energetyczna jest tutaj kluczowa. Często używa się sformułowania, że śmieciowe jedzenie to “puste kalorie”. Oznacza to, że produkty te mają bardzo niską wartość odżywczą, są pozbawione witamin i składników mineralnych czy też błonnika. Na szczęście coraz rzadziej, jednak nadal spotykane, jest wykorzystywanie tego samego tłuszczu kilkukrotnie do smażenia. Wówczas dochodzi do jego utleniania, przez co produkty nasycone takim tłuszczem mogą posiadać właściwości przyspieszające procesy rakotwórcze czy sprzyjające rozwojowi miażdżycy, ze względu na powstawanie tzw. kwasów tłuszczowych typu trans. 

Podsumowując, śmieciowe jedzenie to produkty posiadające znaczną ilość kalorii, brak wartości odżywczej oraz błonnika. Są one łatwo dostępne i cenią się wysoką smakowitością. Różnego rodzaju dodatki do żywności powodują, że produkty tego typu mają długi termin przydatności do spożycia, co powinno być już sygnałem ostrzegawczym!

Skoro trudno ocenić realną wartość odżywczą dania na oko, przyda się narzędzie, które zrobi to za Was. Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann policzy kalorie i makroskładniki na podstawie zdjęcia talerza, więc szybciej zauważycie, kiedy posiłek to głównie puste kalorie.

Konsekwencje zdrowotne sięgania po śmieciowe jedzenie

W końcu przyszedł czas na przybliżenie skutków spożywania śmieciowego jedzenia. To długotrwałe narażenie na niezdrowe i szkodliwe produkty oraz dodatni bilans energetyczny przyczyniają się do występowania poniżej opisanych problemów zdrowotnych. 

Nadwaga i otyłość

Fast food, słodycze, słodzone kolorowe napoje charakteryzują się wysoką wartością energetyczną, znaczną smakowitością, łatwo zjeść ich znacznie więcej niż trzeba. W związku, z czym regularne spożywanie takich dań prowadzi do nadmiernego rozrostu tkanki tłuszczowej w organizmie.

Przemęczenie i ospałość

Przetworzona żywność, fast foody, produkty cukiernicze itp. jak już wcześniej wspomniałam, zawierają znaczne ilości tłuszczu. Produkty tego typu dłużej zalegają w żołądku, są wolniej trawione przez co niejednokrotnie obserwuje się uczucie zmęczenia, senności, ciężkości po posiłkach składających się ze śmieciowego jedzenia.

Próchnica

Próchnica najczęściej dotyczy małych dzieci, jednak nie jest to reguła. Duże ilości słodyczy, kolorowych napojów gazowanych, energetycznych wpływają na obniżenie ph w jamie ustnej, a co za tym idzie odwapnienie szkliwa. Jeszcze kilka lat temu problem próchnicy dotykał aż 50% dzieci w wieku szkolnym.

Osteopenia i osteoporoza 

Niedobory witaminy D oraz wapnia sprzyjają występowaniu osteopenii, która w późniejszym czasie przeradza się w osteoporozę. Są to jedne z częściej diagnozowanych niedoborów składników odżywczych w społeczeństwie polskim. Witamina D ma swoje źródło głównie w rybach morskich, jajach, produktach mlecznych, syntetyzowana jest również podskórnie w odpowiedzi na promieniowanie słoneczne. Wapń znajdziemy również w nabiale, jego wysoka zawartość jest w serach podpuszczkowych, brokułach, jarmużu czy też migdałach. Niestety spożycie tych produktów bywa niewystarczające. Dlaczego tak się dzieje? Niestety często wybiera się właśnie produkty przetworzone pozbawione dobroczynnych składników odżywczych. Nie ma się czasu na przygotowanie lunchu do pracy, co prowadzi, np. do jedzenia fast foodów czy też batoników w celu zaspokojenia głodu do czasu powrotu do domu.

Nowotwory

Nowotwory są grupą chorób o wieloczynnikowej etiologii, jednak niepodważalny jest istotny wpływ sposobu żywienia na ryzyko zachorowania. Badania mówią, że zdrowa dieta, bogata w warzywa i owoce, znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania, nawet o 18 do 40%. Dieta prozapalna odgrywa kluczową rolę w rozwoju części nowotworów, np. raka piersi.  

Co ma wspólnego dieta prozapalna ze śmieciowym jedzeniem? Jak się okazuje bardzo wiele. Odpowiadają za to głównie tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, wysoki poziom soli oraz cukru w tych produktach. W organizmie dochodzi do wywoływania reakcji wolnorodnikowych, które to m.in. odpowiadają za występowanie stanu zapalnego w organizmie.

Dużym czynnikiem ryzyka wystąpienia nowotworów jest opisywana wyżej otyłość. Niestety, opierając swoją dietę na przetworzonych produktach, podjadając między posiłkami czy brak dostatecznej ilości aktywności fizycznej skazujemy się na nadwagę, a następnie na otyłość. Otyłość w niektórych przypadkach zwiększa szansę zachorowania nawet o 50% w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała. 

Choroby cywilizacyjne:

Ograniczenie śmieciowego jedzenia to nie jednorazowa decyzja, tylko codzienny nawyk, który buduje się małymi krokami. Passa w aplikacji Diet & Training by Ann pokazuje kolejne dni z domkniętym, zdrowym jadłospisem, co pomaga wracać do dobrych wyborów nawet po gorszym dniu.

Nadciśnienie

Nadciśnieniem tętniczym określa się stan przewlekle utrzymujących się wysokich wartości ciśnienia tętniczego (w badaniu ambulatoryjnym powyżej 140/90 mmHg). Często towarzyszą mu dolegliwości, takie jak: ból i zawroty głowy, zmęczenie, zaburzenia snu, nerwowość, kołatanie serca czy duszność, które ułatwiają zdiagnozowanie schorzenia. Choroba może także przebiegać bezobjawowo. Samo nadciśnienie zwiększa o 100% ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, co niestety jest jedną z najczęstszych przyczyn zgonów. 

Czy przekonało Was to do tego, żeby zadbać, aby wartości ciśnienia były u Was prawidłowe? Główną zasadą, jaka przyświeca leczeniu osób z nadciśnieniem jest ograniczenie sodu, duża zawartość w diecie owoców, warzyw oraz produktów pełnoziarnistych, bogatych w błonnik. Całkowitym tego przeciwieństwem jest sposób odżywiania oparty na produktach określanych potocznie “śmieciowym jedzeniem”.

Fast foody zawierają znaczne ilości soli, która zatrzymuje wodę w organizmie, przez co podnosi ciśnienie krwi, a spożywana w dużych ilościach przez długi czas może przyczynić się do rozwoju nadciśnienia, przez co wpływa niekorzystnie zarówno na układ krążenia, jak i na układ moczowy. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje osobom dorosłym ograniczenie spożycia soli poniżej 5 g (1 łyżeczka) na dobę.

Choroby układu krążenia

Choroby układu sercowo-naczyniowego to niestety najczęstsza przyczyna zgonów na świecie. W Polsce odsetek zgonów w wyniku tego rodzaju chorób to prawie 50%. Nadwyżka kaloryczna, wysoka podaż soli, cukru, jak i mała ilość błonnika to przyczyny odpowiadające za możliwość wystąpienia problemów z układem krążenia. 

Cukrzyca i insulinooporność

Cukrzyca typu 2 i insulinooporność niezaprzeczalnie związane są ze sposobem odżywiania. Niestety wysoki udział węglowodanów, głównie prostych, powoduje, że produkty posiadają wysoki indeks glikemiczny, dodatkowo niską zawartość błonnika. Fast foody posiadają znaczne ilości tłuszczy trans o działaniu prozapalnym, co wpływa na występowanie chronicznego stanu zapalnego w organizmie. Wysoka kaloryczność powoduje łatwe tycie. Wszystkie te czynniki znane są w etiopatogenezie zaburzeń gospodarki węglowodanowej, zaczynając od wystąpienia insulinooporności, która nieleczona przerodzić się może w cukrzycę. Wówczas leczenie farmakologiczne jest już nieuniknione. Zmiana sposobu żywienia i aktywność fizyczna mogą cofnąć zdiagnozowany stan insulinooporności i pozwolić cieszyć się zdrowiem jeszcze przez długie lata. 

Hipercholesterolemia

Hipercholesterolemia jest jedną z chorób cywilizacyjnych, odsetek Polaków dotkniętych problemem przekracza 50% na osób w wieku między 18-79 lat.

Wysoki poziom cholesterolu na początku nie wywołuje żadnych niepożądanych objawów. Odczuwalne są dopiero gdy nadwyżka cholesterolu wywołuje powikłania, jakimi mogą być: choroba wieńcowa, zawał serca, udar niedokrwienny mózgu czy niedokrwienie kończyn dolnych, które stanowią bezpośrednie zagrożenie życia. Problemy z blaszką miażdżycową nie wynikają jedynie z wysokiej podaży tłuszczu w diecie. Wiemy, że duże znaczenie znów odgrywa przytaczany już wcześniej stan zapalny, wynikający zarówno z podaży tłuszczów trans, składników prozapalnych, jak i znacznej ilości cukrów prostych. Zbyt mała podaż składników odżywczych oraz błonnika uniemożliwia sprawny przebieg procesów detoksykacji organizmu, usuwania zbędnych, szkodliwych produktów przemiany materii. 

Jak widzicie jest wiele powodów dla odstawienia, a na pewno znacznego ograniczenia śmieciowego jedzenia. Na dbanie o siebie zawsze jest dobry czas, który nie będzie stracony 🙂 Zacznijcie od małych zmian, które zaprocentują zdrowiem na długi czas! Trzymam za Was kciuki 🙂

Najczęstsze pytania o skutki śmieciowego jedzenia

Zdrowe wybory nie muszą być trudne, wystarczy mieć pod ręką dobry plan. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które z aplikacją Diet & Training by Ann jedzą świadomie i budują trwałe nawyki, dzień po dniu.

Bibliografia: 

1. Bandosz P., i wsp., Niedostateczna wiedza Polaków na temat kryteriów nadciśnienia tętniczego i jego powikłań – wyniki badania NATPOL 2011 [w:] Nadciśnienie Tętnicze, tom 18, nr 1, Via Medica 2014, 9-18.
2. Gorczyca-Michta I., Wożakowska-Kapłon B., Pacjent z nadciśnieniem tętniczym i hipercholesterolemią – czy możemy być skuteczniejsi w leczeniu? [w:] Folia Cardiologica, tom 12, nr 3, Via Medica 2017, 262-270.
3. Kośmider, A. Gronowska-Senger, Postawa wobec żywności typu “Fast Food” i jej popularność wśród młodzieży szkolnej z rejonu Mazowsza, Roczn. PZH 2005, 56 (2), 138-148.
4. Sikorska-Wiśniewska G., Nadwaga i otyłość u dzieci  i młodzieży. Żywność Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 6 (55), 71 – 80.