CYKL DROGA DO ZDROWIA: Witamina D: dlaczego jest tak ważna?

Za oknami jesienna aura. Dni stają się krótsze, coraz mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Choć wiele mówi się o szkodliwym działaniu promieni słonecznych na skórę, nie można zapomnieć, że odpowiednia dawka promieniowania jest niezbędna do syntezy witaminy D, o której chcę Wam dziś opowiedzieć. Jak wskazują badania naukowe, jej rola w zachowaniu zdrowia jest ogromna, co wynika z zaskakująco szerokiego spektrum jej działania.

 

Czym jest witamina D?

Witamina D to tak naprawdę grupa związków steroidowych (tłuszczowych), w skład której wchodzą m.in.: witamina D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Witaminę D2 znajdziecie w niektórych produktach roślinnych i grzybach. Natomiast najbogatszymi źródłami witaminy D3 są tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź). Biorąc pod uwagę wpływ witaminy D na organizm człowieka, dużo większe znaczenie przypisuje się witaminie D3, która odznacza się wyższą aktywnością metaboliczną i jest stabilniejsza niż witamina D2.

Dostarczenie odpowiedniej ilości cholekalcyferolu do organizmu wyłącznie z pożywieniem nie jest łatwe. W tym celu należałoby spożywać codziennie przynajmniej około 150-200 gramów łososia pieczonego lub 100 gramów śledzia w oleju. Warto wspomnieć, że zawartość tej witaminy w obrębie jednego gatunku ryb może się znacznie różnić. Wpływ na to ma kilka czynników – między innymi miejsce połowu. Dane szacunkowe pokazują, że wraz z dietą dostarczamy sobie od 100 do 200 IU witaminy D3 na dobę, co stanowi zaledwie 10-20% naszego dziennego zapotrzebowania!

 

 

Witamina D3 może być syntetyzowana także w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. To, ile witaminy powstanie jest uzależnione od wielu czynników, w tym: szerokości geograficznej, pory roku i dnia, karnacji skóry, zanieczyszczenia powietrza, czy wieku. Zaleca się regularne, kilkunastominutowe przebywanie w nasłonecznionych miejscach. Co ciekawe, również ilość posiadanej tkanki tłuszczowej wpływa na syntezę skórną. Osoby otyłe syntetyzują przezskórnie mniej witaminy D, niż osoby zdrowe. Synteza endogenna pozostaje najważniejszym źródłem tej witaminy dla człowieka, jednak zdecydowana większość osób spędza zbyt mało czasu w nasłonecznionych miejscach, aby zapewnić sobie wystarczającą jej ilość.

 

Działanie witaminy D

Najobszerniej opisaną w literaturze funkcją witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu. Witamina D jest niezbędna m.in. do wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego i prawidłowej mineralizacji kości. To szczególnie istotne z punktu widzenia profilaktyki osteoporozy i krzywicy u dzieci.

Okazuje się, że działa też antynowotworowo, hamując rozwój zmienionych chorobowo komórek. Dotychczas udowodniono, że witamina D redukuje ryzyko występowania m.in.: raka pęcherza moczowego, piersi, okrężnicy, przełyku, żołądka, jajników, prostaty, odbytu, nerek oraz macicy.

Nie sposób zapomnieć o wpływie witaminy D na układ immunologiczny. Pozostaje ona kluczowym regulatorem odpowiedzi układu odpornościowego, wpływając tym samym na prawidłowe działanie mechanizmów obronnych organizmu. Dokładne mechanizmy jej działania nadal pozostają w dużej mierze nieznane, wiadomo jednak, że ma wpływ między innymi na produkcję cytokin wytwarzanych przez leukocyty (w tym cytokin prozapalnych, które inicjują proces zapalny w organizmie w odpowiedzi na działanie czynnika uszkadzającego, np. wirusa, bakterii, substancji toksycznej). Zatem, jeśli chcecie zadbać o swoją odporność, pamiętajcie o codziennym dostarczaniu odpowiedniej dawki tej witaminy, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. 

Odpowiednie stężenie witaminy D wiąże się też z niższym ryzykiem pojawienia chorób autoimmunologicznych w tym: cukrzycy typu I, stwardnienia rozsianego i nieswoistych chorób zapalnych jelit. W literaturze naukowej udokumentowano również związek niedoborów witaminy D ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i dotyczących układu nerwowego (np. Alzheimera i Parkinsona).

 

Skutki niedoboru

Niedobór witaminy D może doprowadzić do pojawienia się:

• krzywicy u dzieci;
• osteomalacji i osteoporozy u osób dorosłych i w starszym wieku;
• wtórnej nadczynności przytarczyc;
• chorób układu sercowo-naczyniowego (choroba wieńcowa, udar);
• zaburzeń funkcjonowania układu odpornościowego;
• zwiększonego ryzyka rozwoju niektórych chorób autoimmunologicznych, neurologicznych i niektórych nowotworów.

 

Źródła witaminy D – gdzie ją znaleźć?

Najlepszym źródłem pokarmowym witaminy D są tłuste ryby morskie i oleje z nich pozyskiwane. Mniejsze ilości znajdziecie także w mięsie, podrobach, jajach, czy wspomnianych wcześniej grzybach. W naszym kraju istnieje także obowiązek wzbogacania witaminą D tłuszczów do smarowania (tzw. margaryn miękkich). 

Mimo to, głównym źródłem pozostaje synteza skórna, która dostarcza nawet do 90% tej witaminy! Jak wskazuje Instytut Żywności i Żywienia, w naszej szerokości geograficznej w okresie od października do marca synteza skórna jest znikoma, zaś począwszy od kwietnia do września zaleca się minimum 15-minutowe przebywanie w nasłonecznionym miejscu w godzinach pomiędzy 10:00, a 15:00. 

Biorąc pod uwagę obecny styl życia, który wiąże się ze spędzaniem coraz mniejszej ilości czasu na świeżym powietrzu, większość z nas nie jest w stanie zapewnić sobie odpowiedniej dawki witaminy D w ciągu dnia, szczególnie zimą. Dodatkowo, spożycie ryb morskich w naszym kraju pozostaje na niskim poziomie. 

Musicie wiedzieć, że zanim organizm wykorzysta dostarczoną dawkę, witamina D ulega tzw. dwuetapowej hydroksylacji w wątrobie i nerkach, w wyniku czego powstają jej aktywne formy. Osoby, które cierpią na choroby tych narządów, mogą mieć problemy z jej metabolizowaniem. Wraz z wiekiem osłabieniu ulega także synteza skórna, co jest zjawiskiem fizjologicznym. Te wszystkie czynniki sprawiają, że suplementacja witaminą D może być konieczna u wielu z Was.

 

Suplementacja – kiedy, ile i dla kogo?

Według rekomendacji odnośnie dawkowania witaminy D w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów dla populacji krajów Europy Środkowej z 2013 roku, opracowanych przez Grupę Ekspertów, suplementację witaminą D3 zaleca się już od pierwszych dni życia dziecka w ilości 400 IU/dobę do 6. miesiąca życia, a następnie od 400-600 IU (zależnie od diety dziecka). Dla dzieci starszych i młodzieży rekomenduje się odpowiednio wyższe dawki (600-1000 IU/dobę). Zalecana suplementacja dla osób dorosłych to od 800-2000 IU na dobę od września do kwietnia lub przez cały rok w przypadku niedoborów. 

Podkreślono także, że osoby starsze, ze względu na obniżającą się wraz z wiekiem zdolnością do syntezy skórnej, powinny suplementować witaminę D3 przez cały rok! Osobne wytyczne opracowano w stosunku do osób otyłych i pracujących zmianowo, w przypadku których konieczne mogą być jeszcze wyższe dawki. Co więcej, w rekomendacjach wzięto pod uwagę osoby ciemnoskóre zamieszkujące tereny Europy Środkowej. Osoby o jasnej karnacji wytwarzają więcej witaminy w wyniku ekspozycji na promieniowanie słoneczne, niż osoby ciemnoskóre, które odznaczają się wyższą zawartością melaniny w skórze – barwnika, który chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania, ale niestety hamuje także syntezę witaminy D.

 

 

Jaki preparat wybrać?

W przypadku potwierdzonego badaniami laboratoryjnymi niedoboru witaminy D lekarz może zdecydować się na przepisanie leków na receptę, aby szybko uzupełnić powstałe deficyty. W celach profilaktycznych (szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych) możemy samodzielnie zakupić preparaty nie wymagające recepty, czyli tak zwane produkty OTC (Over the Counter).

 

Do wyboru mamy zarówno leki, jak i suplementy. Jeśli wybierzecie produkt z grupy leków możecie mieć pewność, że zagwarantowany przez producenta skład jest rzeczywisty do końca daty ważności preparatu. Natomiast jeśli zakupicie tzw. suplement diety – tutaj sprawa jest trudniejsza, ponieważ nie mamy już takiej pewności. Warto zatem zwrócić szczególną uwagę na producenta suplementu, sprawdzić wcześniej opinie na temat oferowanych przez niego produktów i poradzić się w tej kwestii farmaceuty.

Na rynku znajdziecie produkty w wielu różnych formach: tabletki, kapsułki z olejem, kapsułki typu twist-off, krople, a nawet aerozole. Decydując się na konkretny produkt, należy wziąć pod uwagę przez kogo będzie stosowany: dla małych dzieci najlepiej sprawdzą się kapsułki twist-off lub aerozol, starszym możemy podać krople, odmierzając odpowiednią dawkę, dorośli zapewne będą woleli tabletki lub kapsułki. 

Często spotkać można suplementy, które oprócz witaminy D3 zawierają dodatek olejów roślinnych, np. oleju lnianego. Witamina D należy bowiem do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – czyli wchłania się w przewodzie pokarmowym w ich obecności. Jeśli Wasz preparat nie ma w składzie oleju, pamiętajcie po prostu, że najlepiej spożyć go wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz. 

Witaminę D3 powinny suplementować również osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską – na rynku dostępne są preparaty z witaminą D3 pozyskiwaną np. z alg morskich, dzięki czemu suplementacja może być w pełni skuteczna i nie koliduje z osobistymi przekonaniami. 

 

Podsumowanie

Jak widzicie, dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D3 wyłącznie z dietą jest bardzo trudne, zatem wielu z Was powinno rozważyć suplementację. Jeśli macie wątpliwości, jaką dawkę zastosować, warto skonsultować się w tej kwestii z lekarzem i wykonać oznaczenia laboratoryjne. Pamiętajcie, aby w miarę możliwości starać się spędzać jak najwięcej czasu na powietrzu. Nawet jeśli suplementujecie witaminę D3, nie zapomnijcie o rybach w Waszej diecie, które oprócz tego związku zawierają wiele innych prozdrowotnych substancji, np. kwasy tłuszczowe omega-3, o których więcej przeczytacie TUTAJ 🙂

 

Bibliografia:

1. Dittfeld A, Gwizdek K, Koszowska A, Fizia K. Wielokierunkowe działanie witaminy D. Ann. Acad. Med. Siles. 2014, 68, 1, 47–52.
2. Grupa Ekspertów. Witamina D: rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r.
3. Grygiel-Górniak B, Puszczewicz M. Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii. Postepy Hig Med Dosw. 2014, 68: 359-368. 
4. Kupisz-Urbańska M, Galus K. Epidemiologia niedoboru witaminy D u osób w podeszłym wieku — wybrane zagadnienia. Gerontol. Pol. 2011, 19, 1: 1–6.
5. Myszka M., Klinger M. Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Postepy Hig Med Dosw, 2014; 68: 865-878.
6. Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ. 2017
7. Tukaj C. Właściwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia. Postepy Hig Med Dosw. 2008; 62: 502-510.