Właściwa regeneracja podczas wakacyjnego odpoczynku!

Regeneracja podczas wakacyjnego odpoczynku.

Swego czasu często słyszałam od znajomych: ”Ania, zwolnij, odpocznij!”

Kiedy byłam znacznie młodsza zdarzyło się dwa razy, że ambicja i marzenia o sukcesie sprawiły, że zapominałam o istotnej prawdzie: brak regeneracji i odpoczynku prowadzi do kontuzji oraz przetrenowania, które z kolei mogą stać się przyczyną poważnych kłopotów ze zdrowiem.

Często pracując nad każdym ważnym projektem, starałam się dawać z siebie 200 procent …Powtarzałam sobie.. kto jak nie ja! Przecież dam radę… MUSZĘ! ….To chyba taka natura sportowca.
Też tak macie?

Teraz już wiem, że bez odnowy, regeneracji, odpoczynku i odpowiedniej ilości snu nie ma mowy o sukcesie.
Ilość treningów nie zawsze przekłada się na ich jakość. Większa liczba ćwiczeń nie oznacza też automatycznie lepszych efektów. Podczas dużego wysiłku zaburzamy homeostazę, więc aby wszystkie parametry wróciły do normy powinniśmy zadbać o regenerację. Organizm musi odbudować zasoby energetyczne, unormować białka mięśniowe, trójglicerydy, hormony itd.

Aktywni, dbajcie o siebie i odpoczywajcie, szczególnie w wakacje:)
Jeśli masz zaplanowany trening, ale jesteś naprawdę zmęczony, to zamian lepiej idź na spacer lub zrób 2-3 krótkie zestawy ćwiczeń, które nie powodują zmęczenia. Jeśli jednak już sama myśl o treningu budzi w Tobie odrazę, to odpuść w ogóle, bo masz objawy groźnego dla zdrowia przetrenowania.

O czym powinna pamiętać osoba aktywna:

• Jedz zbilansowane posiłki, szczególnie przed i po treningu
• Pamiętaj o nawodnieniu organizmu: o elektrolitach pisałam (TUTAJ), pij wodę kokosową (TUTAJ)
• Pamiętaj o roli snu w regeneracji (pisałam TUTAJ)

Sen obok treningu i diety odgrywa fundamentalną rolę w procesie budowania formy sportowej.

Zapewnia on odnowę komórek- nawet 20 mln komórek podlega wymianie. Ciało potrzebuje do tego czasu, a jego regeneracja odbywa w nocy kiedy śpimy, kiedy nie jesteśmy zaangażowani w inne działania! Dodatkowo podczas snu utrwalamy sobie wszystko czego się nauczyliśmy w danym dniu. Kiedy śpimy usuwane są zbędne informacje, które zgromadziliśmy poprzedniego dnia. Jeśli nie możemy zasnąć i odpocząć, to następnego dnia popełniamy błędy i nie jesteśmy w stanie podejmować racjonalnych decyzji, oraz działać rozważnie i skutecznie (wg dr Aleksandra Perskiego)

Dodatkowo sen zwalnia metabolizm, znikają w większości hormony stresu (kortyzol i katecholaminy). Za to pojawiają się steroidy, które pomagają odbudować ciało.

• Korzystaj z regeneracyjnych kąpieli:

– w soli do odnowy
– w wywarze ze skrzypu polnego: garść skrzypu namoczyć w zimnej wodzie na ok. 8 godzin. Następnie zagotować i przecedzić do wanny. Dolać ciepłej wody i kąpać się 20 – 30 minut. UWAGA !!!! Kąpiel nie może być za ciepła!
– w płatkach owsianych: garść płatków zalać zimna wodą, zamieszać, zagotować i licząc od zawrzenia gotować 30 minut. Przecedzić do wanny z ciepłą wodą przez pończochę, która zawiązujemy i razem z zawartością zostawiamy w kąpieli. Taką kąpiel można brać 2-3 razy w tygodniu. Również nie może być za ciepła!
• Jeśli masz możliwość, korzystaj z masaży
• Jeśli masz możliwość korzystaj z suchej sauny parowej lub krioterapii (wcześniej skonsultuj się z lekarzem)

Jesteś przemęczony? Odpocznij!

Przemęczenie spowodowane jest niedotlenieniem organizmu i wyczerpaniem jego rezerw energetycznych na skutek dużego wysiłku fizycznego i psychicznego. Jeśli zauważysz u siebie:

• apatię
• niechęć do działania
• bóle i zawroty głowy
• mdłości i inne dolegliwości żołądkowe
• nieustającą senność lub kłopoty z bezsennością
• spadek koncentracji i formy intelektualnej
• nerwowość i rozdrażnienie

 

TO ZMIEŃ TRYB ŻYCIA! Pozwól sobie odpocząć, bo w innym wypadku możesz się narazić na takie choroby jak depresja, miażdżyca i cukrzyca. Pamiętaj też, że uboga dieta, alkohol, przetworzone produkty w Twoim menu, nikotyna, a nawet kawa są również sprzymierzeńcami objawów przemęczenia.

Latem uważaj także na PRZEGRZANIE, które prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych! Narażone są na nie szczególnie dzieci i osoby starsze, ale faktem jest, że wszyscy musimy uważać w upalne dni.  Temperatura ciała jest regulowana za pomocą sygnałów wysyłanych z mózgu, a dokładniej z podwzgórza do naszych mięśni, gruczołów, nerwów i narządów. Jeśli doprowadzimy do hipertermii, to nasz organizm zaczyna się pocić, by rozpocząć proces chłodzenia. Proces ten może być zaburzony, jeśli nadużywany alkoholu, mamy nadwagę, cierpimy na choroby serca i przyjmujemy niektóre leki. Nie warto też przesadzać z gorącymi kąpielami wodnymi lub parowymi, a szczególnie w dusznej i wilgotnej atmosferze.

W takich przypadkach pojawiają się objawy jak:

• nudności i wymioty
• bóle i zawroty głowy
• obrzęki stóp i kostek
• zaburzenie oddychania
• swędząca wysypka
• utrata świadomości
• skurcze mięśni brzucha, rąk i nóg
• wyczerpanie organizmu
• udar cieplny

 

Jak widzisz skutki przegrzania mogą być bardzo poważne dla zdrowia, dlatego warto mu zapobiegać.

 

W upalne dni polecam orzeźwiający napój:

Lemoniada z ogórkiem i imbirem

• woda mineralna, lekko gazowana +:
• imbir (pokrojony w kostkę bądź starty na tarce)
• sok z granatu
• plasterki cytryny oraz limonki,
• surowy ogórek ze skórką (opcjonalnie; pokrojony w plastry)
• łyżka cukru kokosowego lub innego słodu
• kostki lodu

A jakie pożyteczne działanie mają składniki zawarte w tym napoju?

GRANAT

• stosowany w profilaktyce układu krążenia i serca (miażdżyca, nadciśnienie, redukcja złogów i zwapnień)
• działa antyoksydacyjnie, czyli chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników
• nie podnosi poziomu cukru w krwi
• hamuje rozwój nowotworu – nie dopuszcza do rozwoju nowych komórek nowotworowych (np. rak prostaty, rak piersi, rak jelit, rak płuc)
• hamuje rozwój procesów zapalnych
• wspomaga działanie enzymów
• działa ochronnie na płód
• likwidacja zaburzeń erekcji
• podnosi doznania erotyczne
• zapobiega procesom starzenia
• zawiera dużo witaminy C, niacyny, potasu, błonnika, kwasy organiczne oraz białko.

 

IMBIR:

• ułatwia trawienie – polecany również przy wzdęciach!
• działa przeciwbólowo, przeciwgorączkowo i przeciwzapalnie – brzmi jak ulotka tabletki przeciwbólowej :), ale to prawda- redukuje stan zapalny, łagodzi ból i obniża temperaturę, dlatego jest rewelacyjny przy przeziębieniach
• doskonały przy chorobach lokomocyjnych. W tym przypadku warto zastąpić tradycyjne leki naturalnym imbirem
• łagodzi mdłości u kobiet w ciąży. Imbir działa jednak drażniąco na układ pokarmowy, dlatego lepiej stosować go w mniejszych ilościach i z większą ostrożnością np. w formie herbatki z wyciągiem z imbiru.
• łagodzi bóle miesiączkowe
• działa przeciwzakrzepowo – stosowany w profilaktyce zakrzepów w naczyniach krwionośnych
• obniża stężenie cholesterolu
• działa przeciwobrzękowo
• działa odświeżająco- można płukać nim gardło- w szklance ciepłej wody rozpuścić 2 łyżeczki sproszkowanego korzenia, bądź ugotowanego wywaru ze świeżego imbiru
• poprawia pamięć i koncentrację
• zwiększa tempo przemiany materii, a więc przyspiesza spalanie tłuszczu i węglowodanów.
• leczy migreny
• poprawia krążenie, ma działanie rozgrzewające, także na narządy płciowe (uznawany za afrodyzjak)
• imbir dodawany jest często do kosmetyków na cellulit oraz mających działanie wyszczuplające i modelujące, a to ze względu na działania rozgrzewające i pobudzające krążenie

 

CYTRYNA

• znakomite źródło witaminy C i bioflawonoidów, zawiera także niewielkie ilości wapnia, fosforu, potasu i karoten
• sok z cytryny ma właściwości które pomagają w przypadku przeziębień, bólu gardła, zapalenia krtani, reumatyzmu, alergii i biegunki
• niszczy groźne zarazki
• oczyszcza krew
• pomaga w odchudzaniu
• wzmacnia naczynia krwionośne
• wypity przed jedzeniem poprawia trawienie.
• świeżą cytrynę można też stosować do przyprawiania sałatek, jako lemoniadę, a także do sporządzania herbaty cytrynowej
• użyteczna jest też skórka owocu – nadaje aromatu potrawom
• aby czerpać korzystne właściwości owocu, należy używać tylko świeżych cytryn, nie zastępować ich gotowymi sokami w butelkach

 

Niech żar się leje z nieba jak najdłużej, ale nie przesadzajmy z absorpcją witaminy D i przede wszystkim dbajmy o nasze zdrowie!