Już dzisiaj zaplanuj proces wzmacniania odporności!

Jesień za pasem, co oznacza, że przed nami mniej słoneczne, a bardziej deszczowe i chłodniejsze dni. Czyżby zawsze jesienna aura była przyczyną osłabienia odporności organizmu? Niekoniecznie! Dlatego warto już dziś zaplanować proces jego wzmacniania! Pewne jest, że o odporność organizmu powinniśmy dbać każdego dnia.

Wielokrotnie wspominałam Wam o naturalnych produktach, które wykazują niesamowite działanie stymulujące nasz układ odpornościowy. Przyjrzyjmy się wszystkim aspektom dietetycznym, o których powinniście wiedzieć, aby w zdrowy, naturalny sposób chronić organizm przed infekcjami.

 

Czym jest odporność?

Nasz układ odpornościowy to złożony system, na który składa się sieć komórek, tkanek i organów współpracujących ze sobą w celu ochrony organizmu przed infekcją.

Tym samym odporność organizmu to zdolność do obrony przed patogenami, czyli wszystkimi czynnikami zewnętrznymi i wewnętrznymi, które mogą osłabiać organizm (niezdrowy styl życia, zła kondycja psychofizyczna, przegrzanie lub przemarznięcie organizmu, zanieczyszczania powietrza itp.) My sami mamy jednak istotny wpływ na naszą odporność, poprzez codzienne nawyki!

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zawdzięczamy współpracy mechanizmów odporności wrodzonej (nieswoistej) oraz nabytej (swoistej). Ta pierwsza odporność chroni nas przed wtargnięciem patogenów do organizmu. Wykorzystuje w tym celu bariery anatomiczne  tj. skórę oraz błony śluzowe i czynnościowe np. oczyszczanie dróg oddechowych poprzez kaszel lub kichanie, biegunki, wymioty lub podwyższenie temperatury ciała. Z kolei większość mechanizmów odporności nabytej, zostaje zapoczątkowana już w momencie przyjścia na świat, ale podlega ona kształtowaniu przez całe życie. W wyniku kontaktu z patogenem rozwija się swoista pamięć, w wyniku której przy ponownym kontakcie z danym czynnikiem chorobotwórczym, dochodzi do szybkiego i skutecznego wyeliminowania go z organizmu.

 

W jaki sposób możemy wpłynąć na naszą odporność?

Funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diety. Nie bez powodu powtarzamy hasło: Jesteś tym, co jesz! Tym samym, mówiąc prosto – ”jedząc źle” – spada nam odporność. Stosując zdrową dietę i – co więcej — spożywając produkty żywnościowe zawierające substancje bioaktywne — stymulujecie Waszą odporność. Dzięki temu następuje zwiększenie wytwarzania przeciwciał oraz białych krwinek tj. leukocytów oraz makrofagów tj. komórek zdolnych do niszczenia ciał obcych, które trafiają do krwiobiegu.

 

 

Krok pierwszy: odporność zaczyna się w jelitach!

Mikrobiota jelitowa jest niezwykle istotna, nie tylko w procesach trawienia, wchłaniania, metabolizmie, ale również w kształtowaniu odporności organizmu człowieka. Czynnikami, które wpływają na nią osłabiająco są np. długotrwała antybiotykoterapia, stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, nadmierny stres, używki, alkohol. Zaburzenia mikrobioty jelitowej, czyli tzw. dysbioza jelit może być także spowodowana nieodpowiednią dietą. W jej uregulowaniu pomagają probiotyki, które zawierają szczepy bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium. Świetnymi produktami, wspierającymi mikrobiotę jelitową są kiszonki, dlatego też już teraz zachęcam Was do ich spożywania. Znajdziecie je także w diecie w mojej aplikacji Diet&Training by Ann (TUTAJ) oraz posiłkach serwowanych przez Super Menu (TUTAJ). 

Na Waszych talerzach powinny znaleźć się kiszone specjały takie jak ogórki, kapusta, zakwasy z warzyw np. z buraka lub inne fermentowane przetwory np. kiszony kalafior, rzodkiewki, czosnek, a także ocet jabłkowy. Dla każdego coś dobrego! A jeśli lubicie i tolerujecie produkty mleczne – zachęcam Was do wprowadzenia do dań produktów mlecznych fermentowanych: jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, które stanowią źródło żywych bakterii kwasu mlekowego. Zadbajcie również o włączenie do diety prebiotyków, które są pożywką dla probiotyków. Pobudzają i symulują aktywność lub wzrost liczby rodzajów pożytecznych dla organizmu bakterii. Już dziś zadbajcie o to, aby w Waszej diecie dominowały produkty będące ich źródłem m.in: czosnek, cebula, owies, jagody, strączki.

 

Numer dwa — suplementacja witaminy D

To już pewne — przeprowadzono wiele badań, które dostarczyły istotnych dowodów roli witaminy D3 w kształtowaniu odporności organizmu. Przeanalizowano, że niedobory tej witaminy w organizmie są powiązane z chorobami autoimmunologicznymi, nowotworowymi oraz infekcjami. Witamina D3 wpływa stymulująco na układ odpornościowy, pobudzając komórki tego układu do działania (m.in. limfocyty B i T). Witamina D3 wykazuje także zastosowanie w zapobieganiu zakażeniom górnych dróg oddechowych m.in. nasila wytwarzanie katelicydyny, czyli białka o właściwościach bakteriobójczych. 

Jak utrzymać jej odpowiedni poziom w organizmie? Jej głównym źródłem jest synteza skórna, która zachodzi podczas ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Jednakże w naszych warunkach geograficznych synteza ta nie zachodzi efektywnie przez cały rok. Dlatego też warto zadbać o jej suplementację. To rodzi potrzebę suplementacji witaminą D, aby utrzymać jej prawidłowy poziom. Już dziś wykonajcie badanie poziomu witaminy 25OHD3, aby poznać swój poziom witaminy D w organizmie. Skonsultujcie wynik z lekarzem, który w razie potrzeby dobierze indywidualnie dawkę suplementacyjną. 

 

 

Sen i jego wpływ na odporność organizmu

Wiedzieliście, że odpoczynek oraz odpowiednia ilość snu mają powiązanie z odpornością organizmu? Brak odpowiedniej regeneracji prowadzi do przemęczenia organizmu, a więc osłabienia systemu immunologicznego. Dlatego tak ważne jest, aby w pracy zachować zasadę work-life-balance, dbać o przerwy na spożywanie zdrowych posiłków, regenerację, pamiętać o urlopie i zachować harmonię w życiu. W aplikacji Diet&Training by Ann (TUTAJ) w zakładce Balans znajdziecie wiele podpowiedzi na utrzymanie zdrowego balansu oraz różne metody relaksacyjne, pozwalające na spokojny sen. No dobrze, zapewne pojawia się u Was teraz pytanie — to ile powinien trwać zdrowy sen? Badania potwierdzają, że powinien on trwać od 7-8h (najlepiej między 22:00-6:00), gdyż podczas głębokiego snu wzrasta fizjologicznie liczba białych krwinek, czyli limfocytów.  

 

Ostatnia szansa na zatrzymanie witamin z lata!

O czym mowa? Oczywiście o drogocennych składnikach mineralnych i witaminach antyoksydacyjnych, jakie znajdziecie w owocach jagodowych. Maliny, borówki, jagody, jeżyny, truskawki, owoce bzu czarnego, porzeczki, aronia, dzika róża to owocowa recepta na zdrowie. W nich znajdziecie polifenole, czyli aktywne biologicznie naturalne związki roślinne, wykazujące działanie prozdrowotne, wzmacniające odporność organizmu. Wiedzieliście, że składniki owoców jagodowych przyczyniają się do hamowania namnażania wirusa grypy? To argument mocno przekonujący, aby jeszcze dziś zrobić zapasy na okres jesienno-zimowy i zamrozić bogactwo zdrowia owoców jagodowych.

 

(Prze)badaj się

Jak wiemy, hasło “profilaktyka” jest podstawą recepty na zdrowie. Wykonując dosłownie kilka podstawowych badań — jesteśmy w stanie wyznaczyć kierunek działania wzmacniającego naszą odporność. Warto kontrolnie wykonać badanie morfologii krwi, które oceni ogólną kondycję organizmu. Wyniki wskażą czy poziom czerwonych krwinek jest odpowiedni i nie towarzyszy Wam anemia, czyli niedokrwistość, która również przyczynia się do obniżenia odporności organizmu. Co więcej — sprawdzicie poziom białych krwinek oraz ilość monocytów, istotnych elementów odpornościowych. Dodatkowo oznaczcie wspomniany poziom witaminy D3 – badanie 25OHD3.

 

Podsumowanie

Wzmacnianie odporności to proces, dlatego też powinniśmy dbać o nasz organizm każdego dnia. Recepta na zdrowie to profilaktyka w postaci regularnych podstawowych badań krwi jak morfologia, ale także codzienna dieta. Dbajcie o siebie i o to, co znajduje się na Waszych talerzach. Dieta to moc, w każdym posiłku jesteśmy w stanie dostarczyć do naszego organizmu cennych witamin i składników mineralnych, które przyczyniają się do stymulacji, czyli wzmocnienia układu immunologicznego. Zachęcam Was do stosowania zbilansowanej diety, regularnej aktywności fizycznej oraz odpowiedniej, codziennej regeneracji organizmu – zdrowego snu i innych technik relaksacyjnych. To prawdziwy przepis na zdrowie! 🙂 

 

Bibliografia:

1. Aranow C. Vitamin D and the Immune System. J Investig Med. 2011 Aug; 59(6): 881–886.
2. Childs C.E , Philip C., Calder P.C., Miles E.A. Diet and Immune Function. Nutrients 2019, 11, 1933, 1-9.
3. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A review of micronutrients and the immune system-working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients 2020; 12: 236.
5. Govers C., Kasikc M.B.i 1 2, van der Sluis A.A,  Mes J.J. Nutr Rev. Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems 2018 Jan 1;76(1):29-46.
6. Poluektov M.G. Sleep and Immunity. Neuroscience and Behavioral Physiology, Vol. 51, No. 5, June, 2021.