Zimowe bieganie według Kuby Wiśniewskiego

Hartowanie, budowanie bazy wytrzymałości, angażowanie wielu grup mięśni – tak w skrócie można podsumować zalety biegania zimą. Regularne bieganie w niższych temperaturach to panaceum na zimowy letarg.

 

Każdy proces treningowy wymaga czasu. Bieganie również. Aby utrzymywać coraz szybsze tempo i zbudować formę, należy przejść przez okres budowania bazy wytrzymałościowej. Zima nadaje się do tego doskonale.

Niska temperatura jest przy dłuższych wysiłkach dla biegaczy dużo korzystniejsza niż temperatura wysoka. Nierówności terenu i śnieg to z kolei dobry bodziec do pracy nad stabilizacją i siłą biegową – które zaprocentują w cieplejszych porach roku.

 

Biegając zimą wskazane jest raczej redukowanie intensywności treningu biegowego. Oczywiście wszystko zależy od Twoich celów. Jednak radzę, by przeważnie realizować treningi w I zakresie intensywności. Jednostki w wyższych przedziałach powinny zajmować maksymalnie 20% ogólnej liczby sesji w miesiącu.

Objetość pojedynczej jednostki może być za to większa. Krótko mówiąc, zimą biegaj więcej, ale spokojniej. Dostosuj każdy trening na zewnątrz do odczuwalnej temperatury oraz stanu nawierzchni. Nie wahaj się zmieniać szczegółowych założeń.

 

Masz na przykład do zrobienia interwały na oblodzonym stadionie?

Zamień je na zabawę biegową.

Nie sugeruj się przy tym pokonanym dystansem.

Skróć o 10-15% zarówno czas trwania intensywnego wysiłku w każdym interwale, jak i długość przerwy odpoczynkowej.

Zwiększ za to o 1-2 liczbę powtórzeń.

Czeka Cię seria podbiegów, a w nocy spadł śnieg?

Zamień odcinki pod górę na tej samej długości półskipy w puchu.

 

Dla nielubiących biegania w zimie alternatywą jest trening na bieżni mechanicznej.

Jednak uwierz, że można sobie radzić w każdych warunkach.

 

Zimowe bieganie na zewnątrz to dodatkowo przyspieszenie dla spowolnionego w naszym klimacie metabolizmu.

Dotlenianie w ruchu i zimowe słońce ułatwią radzenie sobie z niedoborem witaminy D. Według wielu badań stanowią świetny sposób na sezonową depresję. Dzięki bieganiu w temperaturach poniżej zera trenujemy również odporność i jesteśmy mniej podatni na przeziębienia czy infekcje.

 

Jak uniknąć typowych dla zimy urazów?

Oto zapytałam Kubę Wiśniewskiego – Trener biegania i dziennikarz sportowy. Trener Healthy Teamu.

Po pierwsze

Pamiętaj, że w styczniu i w lutym możesz dostosować każdy trening do temperatury oraz nawierzchni.

Jeśli masz w planach szybsze bieganie, rozpocznij trening od krótkiej rozgrzewki w domu.

Po drugie.  

Ubieraj sie ciepło, ale nie za ciepło, po wyjściu powinno być Ci przez chwilę chłodno, ale po kilku minutach biegu na pewno się rozgrzejesz. Zawsze miej na odzieży wierzchniej elementy odblaskowe.

Po trzecie.

Ogranicz stanie i gadanie w trakcie treningu, a jeśli masz do wykonania jakieś ćwiczenia, postaw na te wykonywane w ruchu.

 

Po czwarte.

Zadbaj o szybkie nawodnienie i przebranie się w suche ciuchy od razu po zakończeniu biegania.

 

Wiadomo, że wizja mrozu i lodu jest dla biegaczy wyzwaniem. Nie da się rozwijać swoich maksymalnych prędkości, a trening nie zawsze kończy się wybuchem endorfin. Zimą trenujemy jednak nie tylko ciało, ale i psychikę. Cieszmy się małymi zwycięstwami i miejmy na uwadze, że każdy trening buduje solidne podstawy formy na wiosnę.

 

Jeśli zaczniesz biegać w zimie i wytrwasz do kwietnia, to znaczy, że motywację masz na medal!

 

Trener Kuba Wiśniewski – Healthy Team.

Od ponad 25 lat związany z wyczynowym bieganiem. Ma na swoim koncie medale Mistrzostw Polski w biegach długich. Członek kadry narodowej PZLA. Specjalizował się w biegu na 3000 m z przeszkodami, od kilku lat próbuje swoich sił również w biegach ulicznych i górskich.
Kuba jest absolwentem Międzywydziałowych Indywidualnych Studiów Humanistycznych oraz Wydziału Dziennikarstwa i Nauk Politycznych Uniwersytetu Warszawskiego.
Od kilkunastu lat trenuje biegaczy, zarówno tych wyczynowych, jak i mniej doświadczonych. Wierzy w stopniową poprawę i w to, że każdy jest stworzony do aktywności. Współorganizuje obozy biegowe Tatra Running, jest redaktorem polskiej edycji miesięcznika Runners’ World.
Żyje, by biegać. Biega, żeby żyć.
W krótkich przerwach między bieganiem lubi czytać, interesuje się też antropologią kultury.