10 sposobów na poprawę jakości snu!
Lista codziennych obowiązków jest długa, a Ty pewnie często z paniką zerkasz na zegarek. Stale jest coś do zrobienia, prawda?
Zdradzę Ci pewien sekret… Śpij dużo, a zrobisz jeszcze więcej, a Twoja praca będzie efektywniejsza!
Brzmi abstrakcyjnie? Dla osób zapracowany i rodziców pewnie tak!
W tym wypadku świadomość co jest dobre dla naszego organizmu jest kluczowa! Dlatego postaraj się dzień poświęcać na konstruktywne działanie, a noc na odpowiednią regenerację (o ile to możliwe…:))!
Sen a regeneracja organizmu
Wiele procesów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu zachodzi właśnie w nocy. Co się dzieje z naszym ciałem w czasie głębokiego snu?
- Głęboki sen zwalnia metabolizm. Obserwujemy obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenie mózgowego przepływ krwi, zwolnienie pracy serca czy zmniejszenie częstości oddechów. Widoczne jest spowolnienie pracy większości organów, w tym również spadek aktywności struktur mózgowych.
- Organizm zaczyna się regenerować. Codziennej wymianie oraz naprawie podlegają miliony komórek, syntetyzowanych jest również wiele substancji przekaźnikowych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
- Sen wpływa na naszą pamięć. Podczas snu usuwane są zbędne informacje, które zgromadziliśmy poprzedniego dnia, a utrwalane są te dla nas istotne.
- Sen wpływa na utrzymanie równowagi hormonalnej. Regulacji dobowej podlega wiele hormonów wpływających na nasz metabolizm. Odpowiednia ilość snu zapewnia nam prawidłową pracę kortyzolu, hormonów płciowych, leptyny, czy greliny. Przewlekłe zaburzenia snu mogą skutkować zmniejszoną płodnością oraz rozwojem otyłości.
Wieczorne wyciszenie to najkrótsza droga do głębokiego snu. W module Balans w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz Senne historie, ścieżki relaksacyjne i dźwięki natury, czyli gotowy rytuał na ostatnie 20 minut dnia.
Teraz więcej o sprawcach całego zamieszania – hormonach
Brak równowagi w gospodarce hormonalnej ma ogromne skutki metaboliczne. Jakie mogą być pierwsze symptomy zaburzeń hormonalnych? Na początku widzimy niewielkie zmiany, takie jak: wypadanie włosów, przewlekłe zmęczenie, brak koncentracji, czy spadek libido. Często pomimo ćwiczeń i diety nie możemy stracić na wadze… Nasz organizm nie ma siły bronić się również przed chorobami i częściej zapadamy na infekcje. Możesz to jednak zmienić, tryskać energią, zarażać optymizmem i mieć siłę do działania każdego dnia. Zadbaj o hormony! Sen jest kluczowym czynnikiem zachowania równowagi hormonalnej.
- TARCZYCA – Jeśli nie działa prawidłowo to czujesz przewlekłe zmęczenie i brak motywacji. Ponadto w przypadku niedoczynności bardzo trudno pozbyć się zbędnych kilogramów, co również źle wpływa na nasze zdrowie. Możesz odczuwać ciągłe zmęczenie, znużenie i chłód, który nie motywuje do wstania z łóżka…
- MELATONINA – Zaburzenia wydzielania melatoniny mogą rozregulować Twój sen i wpłynąć na jego jakość. Początek wydzielania melatoniny następuje zwykle w godzinach wieczornych, około godziny 20-21, dlatego idealnym rozwiązaniem byłoby kłaść się do snu o tej porze.
- ESTROGEN, PROGESTERON I TESTOSTERON – Zaburzona gospodarka tych hormonów powoduje otyłość, cukrzycę, problemy z sercem oraz płodnością.
- KORTYZOL (hormon stresu) – Brak snu powoduje zwiększone wydzielanie kortyzolu i działa, jak przewlekły stres. Zaburza to równowagę glukozy, powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji problemy z otyłością.
- LEPTYNA (hormon sytości) – Stężenie leptyny jest najwyższe między północą a 2 nad ranem. Zbyt mały poziom tego hormonu powoduje zaburzenia metaboliczne, uczucie głodu i zwiększenia masy ciała.
- GRELINA (hormon głodu) – Jej wartość wzrasta przy niedoborze snu, co powoduje pobudzenie apetytu, złą równowagę energetyczną i zaburzone wydzielanie hormonu wzrostu.
Zaburzona gospodarka hormonalna może powodować zawroty głowy, napięcie, problemy z koncentracją i trudny do opanowania głód, a to wszystko jest tylko początkiem bardzo groźnych chorób.
Aktywność w ciągu dnia i spokojny wieczór działają na sen w parze. W aplikacji Diet & Training by Ann masz ponad 200 planów treningowych oraz pojedyncze treningi, które zmieścisz w napiętym grafiku, żeby ruch nie lądował dopiero późnym wieczorem.
Jak spać dobrze i zdrowo?
- Śpij co najmniej 8 h dziennie.
- Staraj się kłaść do łóżka i wstawać o stałych porach.
- Bądź aktywny w ciągu dnia bardziej niż wieczorem – zwolnij już około godziny 18-19.
- Wieczorem unikaj kofeiny, nikotyny (najlepiej zawsze), alkoholu i objadania się.
- Wynieś z sypialni telewizor i komputer, wyłącz telefon.
- Zaklej/ zasłoń wszystkie diody (np. od włącznika do światła).
- Nigdy nie zasypiaj z telefonem pod poduszką.
- Używaj bawełnianej pościeli i zmieniaj ją często.
- Sypialnia, powinna mieć rolety, zasłony.
- Przed pójściem spać spróbuj się zrelaksować i wyciszyć, napij się melisy i poczytaj książkę zamiast Facebooka 🙂
Największą różnicę robi tu powtarzalność, nie pojedynczy dobry wieczór. Passa w aplikacji Diet & Training by Ann pokazuje, ile dni z rzędu udało Ci się utrzymać stałe pory, a ćwiczenia oddechowe z modułu Balans dają gotowy sposób na wieczorne wyciszenie.
Śpij dobrze!
Będąc sportowcem od lat znam wartość zdrowego i dobrego snu jako warunku odpowiedniej regeneracji! Moja nowa rola – mamy – powoduje, że każda minuta snu ma jeszcze większe znaczenie niż kiedyś 🙂
KOLOROWYCH SNÓW!
Najczęstsze pytania o higienę snu
Anna radzi w tym wpisie spać co najmniej 8 godzin dziennie oraz kłaść się i wstawać o stałych porach. Wieczorem proponuje zwolnić już około godziny 18-19.
Według tego wpisu wydzielanie melatoniny zaczyna się zwykle wieczorem, około godziny 20-21, dlatego Anna wskazuje tę porę jako najlepszy moment na położenie się do łóżka.
Anna odradza wieczorem kofeinę, nikotynę, alkohol i objadanie się. Radzi też wynieść z sypialni telewizor i komputer, wyłączyć telefon, zakleić lub zasłonić diody i nigdy nie zasypiać z telefonem pod poduszką.
W tym wpisie Anna tłumaczy, że brak snu zwiększa wydzielanie kortyzolu i podnosi poziom greliny, hormonu głodu, co pobudza apetyt. Zbyt niski poziom leptyny, hormonu sytości, wiąże się z uczuciem głodu i wzrostem masy ciała.
Anna proponuje prosty rytuał: relaks i wyciszenie przed położeniem się, napar z melisy i książka zamiast telefonu. Radzi też zaciemnić sypialnię roletami lub zasłonami i często zmieniać bawełnianą pościel. Jeśli wolisz coś, co poprowadzi Cię za rękę, sięgnij po Senne historie i ćwiczenia oddechowe w module Balans w aplikacji Diet & Training by Ann.
Chcesz zadbać o sen, dietę i ruch w jednym miejscu, bez rozpisywania wszystkiego na kartce? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.
Źródła:
- Van Cauter E, Tasali E. Endocrine physiology in relation sleep and sleep disturbances. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, eds. Principles and practice of sleep disorders. 5th ed. Philadelphia: Elsevier and Saunders; 2011:291-311.
- Mansukhani MP, Wang S, Somers VK. Sleep, death, and the heart. Am J Physiol Heart Circ Physiol; 2015;309:H739–H749.
Komentarze 11 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Dodatkowym punktem(przeloczonym) w tjemnicy dobrego snu jest kilka minut przed komputerem i cieszenia sie wyczynami …Roberta Lewandowskiego! Sprobujcie!!! Natychmiastowy wynik gwarantowany…
…A z okazji Swiat Bozego Narodzenia zycze Wam zdrowia (Robertowi udanej operacji i podwojenia dotychczasowej statystyki do konca sezonu) SZCZESCIA z corka i cala rodzina.
Janusz W.
Sen jest bardzo ważny, jego brak da się szczególnie odczuć podczas stresującego okresu. Przy organizacji ślubu i wesela zawsze mówię swoim Pannom Młodym, aby się przede wszystkim wysypiały.
Dodałabym tutaj jeszcze porządny i dobrze dobrany materac. Przekonałam się sama, że wpływa nie tylko na sen ale też jest ważny dla kręgosłupa. Najlepiej decyzje oddać specjalistom (ja akurat zdecydowałam się na Fabrykę Dobrych Materacy) w końcu znają się na rzeczy
Hej, zamawiałam stamtąd materac do łóżka małżeńskiego. Pojawił się problem, bo źle dobraliśmy materac ale naprawdę ogromny plus za to, że FDM wspiera klientów zarówno przed jak i po kupnie. Wymieniliśmy ten materac na inny bez zbędnych pytań czy kosztów – śpi nam się nieziemsko, to dużo zmienia.
Doceniać sen nauczyłam się na pierwszym obozie spędzonym jako kadra młodsza, a nie uczestnik. Jako zwykły harcerz gadałam do około północy i zrywałam się o ósmej rano szczęśliwa i wyspana. Dopiero gdy zamiast iść spać o 22 przyszło mi pilnować dzieciaków by były w swoich namiotach, iść potem na odprawę, o 3 być budzonym bo tylko wtedy była ciepła woda (od 4 kąpała się kadra właściwa, a wcześniej nie było ciepłej po kąpielach zuchów i reszty) albo stać na rozdawaniu stopni, sprawności itp od północy do piątej każda sekunda snu zaczęła się liczyć. Po takich dwóch tygodniach w wieku 14 lat zaczęłam kłaść się spać o stałych porach.
Sen jest niezwykle ważny. To prawda. Ale należy pamiętać, abyśmy już byli w fazie snu o północy, bo o tej godzinie mózg się najbardziej resetuje. Czyli powinniśmy chodzić spać tak o 22-23. Ponadto starajmy się spać ciut mniej niż nam się chce. Tzn. zamiast długiego wylegiwania się to po obudzeniu wstawajmy.
I jeszcze jedna ważna rzecz – po obudzeniu się dajmy sobie czas ok 2-5 min na wybudzenie mózgu i otrzeźwienie i dopiero wtedy podnośmy się z łóżka.
Smacznych snów 🙂
„abyśmy już byli w fazie snu o północy”, nie zgodzę sie z tym. Wszystko zalezy od zegara biologicznego i tego o której wstajemy. Jak ja wstaję o 9:30 to z pewnością o innej godzinie mam „reset”. Ze swojej strony uważam też, że ogromne znaczenie ma jakość powietrza. 5 lat mam już oczyszczacze, teraz nawet dwa z Truelife i Philips. Czysty nos, lepsze oddychanie, zanikł bezdech.
Dziękuję za ten wpis! Pani Aniu, na pewno wypróbuję tych porad, przez prawie rok borykam się z bezdechem sennym 🙁 Aktualnie mam dużo badań żeby wykryć przyczynę, ale chciałabym się zapytać czy są jakieś metody aby temu zapobiegać ?
Jak zwykle wspaniały post. Pani Ania jest wspaniała! <3
Moim zdaniem świetnie się pani sprawdza w roli mamy Klary. A sen to bardzo istotna sprawa. Pozdrawiam.
Mam wrażenie, że ostatnio otrzymuję informacje z Twojego bloga, za każdym razem gdy ich potrzebuję… fajne doświadczenie ?
Dziękuje bardzo za post, niezbędna treść w pigułce ?
jak się zmieniać to zaczynając od podstaw !?
Dobranoc ???