Joga

Trochę mnie już znasz i wiesz, że lubię aktywny tryb życia, przyspieszone bicie serca i puls.  Warto jednak czasami zwolnić tempo i postawić na relaks. To wcale nie znaczy, że odpuszczasz i spędzasz dzień na spacerach do lodówki!

Czym jest joga

Porozmawiajmy o jodze. Ten indyjski system ćwiczeń z ponad czterema tysiącami lat tradycji pozwala ćwiczyć i modelować ciało jednocześnie relaksując umysł.

Co daje regularna praktyka jogi

Uprawiając jogę systematycznie możesz znacznie poprawić stan swojego zdrowia poprzez poprawę przemiany materii, zwiększenie wydajności serca i płuc. Dodatkowo wzmocnisz mięśnie  i unormujesz gospodarkę hormonalną. Co ciekawe joga coraz częściej jest zalecana osobom, które zmagają się z chorobami przewlekłymi jak cukrzyca, stwardnienie rozsiane i zapalenie stawów.

Joga a rozciąganie: to nie to samo

Jogę łatwo pomylić ze zwykłym rozciąganiem, bo w obu przypadkach pracujesz nad elastycznością. Różnica siedzi w celu i w tempie. Rozciąganie to zadanie dla konkretnej grupy mięśni, najczęściej domknięcie treningu w kilka minut. Joga prowadzi Cię przez sekwencję pozycji, w której siła, równowaga i oddech pracują razem, a uwaga wraca do ciała za każdym razem, gdy ucieka. Dlatego po sesji jogi luźniejsze są nie tylko mięśnie. Jeśli zależy Ci wyłącznie na rozluźnieniu ciała po wysiłku, sprawdź, jak wygląda rozciąganie po treningu.

Joga dla każdego, bez sprzętu

Niewątpliwą zaletą jogi jest to, że mogą ją uprawiać niemal wszyscy. Jeżeli nie lubisz intensywnego wysiłku i przyspieszonego oddechu, to joga Cię zainteresuje. Asany i dynamikę ćwiczeń można dopasować do sprawności fizycznej i poziomu zaawansowania. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Potrzebna Ci tylko podłoga i koc 🙂

Co jest potrzebne na start

Na pierwsze tygodnie wystarczy to, co masz w domu, a trzy przedmioty realnie ułatwiają naukę:

• Mata daje przyczepność, więc dłonie i stopy nie jadą w pozycjach podpartych.
• Klocki skracają dystans do podłogi, kiedy dłoń jeszcze do niej nie sięga. Zastąpi je gruba książka.
• Pasek przedłuża zasięg ramion, gdy palce nie łapią jeszcze stopy. Zastąpi go pasek od szlafroka albo ręcznik.

Reszta to kwestia miejsca: potrzebujesz tyle podłogi, żeby swobodnie położyć się na plecach i rozłożyć ręce na boki.

Główne style jogi i czym się różnią

Pod jednym słowem „joga” kryje się kilka bardzo różnych praktyk. Zanim zapiszesz się na zajęcia, sprawdź, który styl opisuje grafik:

• Hatha: spokojne tempo, dłuższe zatrzymania w pozycjach, dużo miejsca na naukę techniki. Najłagodniejszy start.
• Vinyasa: pozycje płyną jedna w drugą w rytmie oddechu, tempo jest wyraźnie szybsze, a sesja przypomina trening.
• Ashtanga: ustalona sekwencja powtarzana na każdych zajęciach, wymagająca fizycznie i najbardziej przewidywalna.
• Iyengar: precyzja ustawienia ciała, długie korekty i szerokie użycie klocków, pasków oraz wałków.
• Yin: kilkuminutowe zatrzymania w pozycjach na siedząco i leżąco, tempo najwolniejsze ze wszystkich.

Jeśli w Twoim mieście nie ma zajęć w wygodnych godzinach, zacznij od praktyki prowadzonej z ekranu. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz treningi jogi nagrane wideo, z instrukcją głosową do każdej pozycji, więc widzisz ustawienie ciała, zanim je powtórzysz.

Oddech i wewnętrzna równowaga

Poprawa elastyczności mięśni i usprawnienie narządów wewnętrznych to niewątpliwie plusy, ale nie zapominaj o tym, że joga to przede wszystkim medytacja, świadomy oddech, rozwój duchowy i wewnętrzna równowaga. Regularne ćwiczenie asan pozwala zredukować stres na poziomie fizycznym i duchowym, a jak pewnie nie raz syszałeś to właśnie stres jest przyczyną większości dolegliwości współczesnego człowieka. Prawidłowych oddech podczas ćwiczeń pozwoli pobudzić do aktywności ciało i dostarczyć tlen do krwi, a w konsekwencji poprawić pracę mózgu i uspokoić umysł. Spokojny i głęboki wdech i wydech zapewnią Ci spokój i rozluźnienie. Z czasem ta praktyka poskutkuje również przywracając jasność umysłu.

Sam oddech możesz ćwiczyć również poza matą. W module Balans czekają sesje świadomego oddechu, relaksacje i Senne historie na wieczór, gdy chcesz wyciszyć głowę bez ani jednej asany.

Najważniejsze zalety jogi to:

• zwiększenie elastyczności kręgosłupa
• zgłagodzenie różnego rodzaju bóli
• obniżenie ciśnienia i poprawa wydolności płuc
• redukuje napięcie i stres
• leczy zapalenie stawów
• równoważy poziom cukru we krwi
• leczy astmę, ułatwia oddchanie

Joga w ciąży

Joga również korzystnie wpływa na rozwój płodu i mamę, dlatego warto ją ćwiczyć przed, w trakcie i po ciąży. Przede wszystkim zadba o Twój kręgosłup, metbolizm i krążenie, ale również usprawni system immunologiczny, trawienny, wydalniczy, nerwowy i hormonalny. Poszczególne asany zmniejszają ryzyko wystąpienia bólów krzyża i nadwagi w trakcie ciąży oraz przygotują cię do porodu, który dzięki niej przebiegnie znacznie łatwiej. Pamiętaj jednak o zasadach wykonywania ćwiczeń podczas jogi dla kobiet w ciaży.

Od czego zacząć praktykę

Jeżeli nigdy nie miałeś do czynienia z jogą nie zaczynaj praktyki na własną rękę. Znajdź odpowiedniego instruktora, który dobierze najlepsze dla Ciebie asany, a także będzie korygował ewentualne wady postawy. W jodze szczególnie liczy się jakość, a nie ilość 🙂

Jak często ćwiczyć jogę

Dwie sesje w tygodniu to sensowne minimum, przy którym praktyka zaczyna układać się w nawyk, a nie w pojedyncze zrywy. Trzy albo cztery razy w tygodniu dają szybszy postęp, pod warunkiem że sesje są krótsze, nie dłuższe. Dwadzieścia minut powtarzane cztery razy w tygodniu daje więcej niż półtorej godziny raz na dwa tygodnie: ciało uczy się pozycji przez powtórzenie, nie przez czas trwania jednych zajęć.

W utrzymaniu takiego rytmu pomaga passa w aplikacji: liczy kolejne dni z odhaczoną aktywnością, więc łatwiej wrócić na matę po tygodniu przerwy, zamiast zaczynać od zera.

Joga a trening siłowy w jednym tygodniu

Joga i siłownia nie konkurują ze sobą, o ile rozłożysz je z głową. Najprostszy układ: joga w dniu bez treningu siłowego. Jeśli chcesz zmieścić oba w jednym dniu, siła idzie pierwsza, a joga po niej, bo spokojna praktyka lepiej domyka dzień, niż go otwiera. Przed treningiem siłowym zostaw sobie krótką rozgrzewkę w ruchu, a długie zatrzymania w pozycjach przełóż na koniec.

Gotowe rozpiski na taki tydzień znajdziesz w aplikacji: ponad 200 planów treningowych, od mobilności po budowanie siły, plus pojedyncze treningi na dni, w których masz kwadrans, a nie godzinę.

Na co uważać podczas praktyki

Cztery zasady, które warto ustalić, zanim wejdziesz na matę:

• Pozycję budujesz do granicy lekkiego napięcia, nie do bólu. Ból jest sygnałem, żeby się wycofać, nie żeby docisnąć.
• Nie wstrzymuj oddechu. Jeśli musisz go zatrzymać, żeby utrzymać pozycję, na dziś jest ona za trudna.
• Nie porównuj swojego zakresu ruchu z sąsiadem na zajęciach. Budowa ciała i historia treningowa są u każdego inne.
• O ograniczeniach zdrowotnych i przebytych urazach powiedz instruktorowi przed pierwszymi zajęciami, żeby mógł zmodyfikować asany albo zaproponować inne.

Ja w dalszym ciągu dorastam do jogi. Kiedyś mądra osoba powiedziała: Jogę potrzebują najbardziej te osoby, które jej nie lubią:)

Ps. Ah i ważna kwestia dla mnie… osobiście nie wchodzę w żadne medytacje, wtajemniczanie się w filozofię buddyzmu, odmawianie mantry itp. Traktuję jogę tyko jako formę aktywności fizycznej, w celu odprężeniu się.

Powodzenia!

Najczęstsze pytania o jogę

Joga, treningi i jadłospisy w jednym miejscu: dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.