Rozciąganie

Rozciąganie po treningu to moment, w którym schodzi napięcie zebrane podczas wysiłku, a mięsień wraca do swojej pełnej długości. Zajmuje kilka minut i nie wymaga żadnego sprzętu, a robi różnicę w tym, jak czujesz się nazajutrz. Zebrałam tu wszystko, co warto wiedzieć o technice: kiedy się rozciągać, jak długo trzymać pozycję i czego przy tym nie robić.

Jak wykonać je właściwie?

• rozluźnij mięśnie, a rozciąganie będzie dla nich bezpieczne i zdołasz wykonać je prawidłowo
• zacznij od lekkiego ugniatania mięśni nóg: łydek, ud i pośladków, dopiero potem przejdź do rozciągania
• każde z rozciągnięć przetrzymaj kilka/kilkanaście sekund
• pamiętaj o oddechu: rozciągaj się na wydechu
• ćwicz powoli, ale uważnie
• jeśli podczas rozciągania Twój mięsień zaczyna drgać to zmniejsz trochę zakres ruchu
• ćwicz regularnie, wówczas będą efekty

Rozciągaj się po treningu, nie na zimno

Kluczowa jest kolejność. Statyczne rozciąganie, czyli wejście w pozycję i przytrzymanie jej, ma swoje miejsce po wysiłku, kiedy mięśnie są rozgrzane pracą. Przed treningiem lepiej sprawdza się ruch: krążenia ramion i bioder, wymachy, kilka wykroków, czyli rozgrzewka dynamiczna, która podnosi temperaturę mięśni zamiast je wydłużać. Rozciąganie na zimno, prosto z fotela albo z samochodu, jest po prostu mniej skuteczne i łatwiej wtedy przekroczyć bezpieczny zakres ruchu, bo mięsień słabiej sygnalizuje granicę.

Jeśli nie masz pomysłu, co dokładnie robić po treningu, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz treningi wideo z instrukcją do każdego ćwiczenia, w tym krótkie sesje rozciągania i jogi na dni, w których zostaje Ci kwadrans.

Ile trzymać każde rozciągnięcie

Anna pisze o kilku albo kilkunastu sekundach na pozycję i to jest sensowne minimum na domknięcie treningu. Jeśli chcesz pracować nad zakresem ruchu, a nie tylko rozluźnić mięsień, wydłuż zatrzymanie i daj sobie czas na kilka spokojnych oddechów w pozycji. Zasada jest ta sama niezależnie od długości: wchodzisz do granicy lekkiego napięcia, nie do bólu, i czekasz, aż napięcie samo zelżeje. Jeśli nie zelżeje, zakres był za duży.

Po biegu i po treningu siłowym rozciągasz co innego

Rozciągaj to, co pracowało. Po treningu siłowym idź partia po partii, w kolejności, w jakiej pracowały: po dniu nóg zajmij się czworogłowymi, dwugłowymi i pośladkami, po dniu pleców obręczą barkową i klatką piersiową. Po biegu lista jest krótsza i bardziej przewidywalna.

Przykład biegacza: jego treningi wzmacniają, ale tez powodują napięcia w mięśniach łydek, tylnej części ud, dolnej części pleców, obręczy barkowej. Biegacz powinien każdą z tych grup mięśni rozciągnąć osobno i dokładnie.

Cały tydzień łatwiej ułożyć, gdy masz gotowy plan: w aplikacji czeka ponad 200 planów treningowych, od mobilności po budowanie siły, z rozciąganiem wpisanym w dzień treningowy, nie doklejonym do niego.

Przykurcze mięśni i praca nad elastycznością

Wiele osób narzeka na przykurcze mięśni, najczęściej tylnych części nóg, tłumaczą to sobie przyrostem masy mięśniowej. Nawet jeśli to jest właściwa diagnoza, to i tak warto pracować nad elastycznością mięśni, właśnie przez ich rozciąganie.

Jeśli ból jest poważny i długotrwały warto skontaktować się z lekarzem.

Czego nie robić przy rozciąganiu

Cztery błędy, które najbardziej psują efekt rozciągania:

• Sprężynowanie, czyli bujanie się w pozycji. Zamiast wydłużać mięsień, prowokuje go do odruchowego napięcia. Wchodź w pozycję płynnie i zostań w niej.
• Rozciąganie przez ból. Lekkie napięcie jest w porządku, ostry ból nie. To granica, nie etap.
• Wstrzymywanie oddechu. Jeśli musisz go zatrzymać, żeby wytrzymać w pozycji, zakres jest za duży.
• Pośpiech. Trzy sekundy na partię to nie rozciąganie, tylko zaznaczenie, że się o nim pamiętało.

Jak oddychać podczas rozciągania

Oddech decyduje o tym, czy w ogóle uda Ci się rozluźnić mięsień. Wdech bierzesz, przygotowując ciało do pozycji, a na wydechu wchodzisz głębiej, bo wtedy napięcie schodzi samo. Potem oddychasz spokojnie i równo przez cały czas trwania pozycji. Zatrzymany oddech usztywnia ciało, więc pracujesz pod górę z własnym napięciem.

Jeśli spodobała Ci się ta część, poszerz ją o moduł Balans: świadomy oddech, relaksacje i Senne historie na wieczór, gdy chcesz zejść z napięcia bez ani jednego ćwiczenia.

Jak często się rozciągać

Najprościej: po każdym treningu, bo wtedy masz rozgrzane mięśnie i gotowy moment w kalendarzu. W dni bez treningu wystarczy krótka sesja wieczorem, jeśli spędzasz dużo czasu przy biurku. Anna ujmuje to w jednym punkcie swojej listy: ćwicz regularnie, wówczas będą efekty. Systematyczność robi tu więcej niż długość pojedynczej sesji.

W trzymaniu takiego rytmu pomaga passa w aplikacji: liczy kolejne dni z odhaczoną aktywnością, więc łatwiej wrócić do rozciągania po przerwie, zamiast odkładać je na kolejny poniedziałek.

Rozciąganie a ból, który przychodzi dzień później

Rozciąganie po treningu rozluźnia napięte mięśnie i domyka sesję, ale nie jest receptą na ból pojawiający się dobę lub dwie po mocnym wysiłku. To osobny mechanizm i opisałam go we wpisie o bólu mięśni po treningu. Jeśli chcesz szerzej poczytać, dlaczego stretching w ogóle warto mieć w planie, zebrałam to w tekście o tym, dlaczego stretching jest ważny. A jeśli szukasz spokojniejszej formy pracy nad elastycznością, zajrzyj do wpisu o jodze.

Miłego rozciągania! 🙂

Najczęstsze pytania o rozciąganie po treningu

Chcecie mieć treningi, rozciąganie i jadłospisy w jednym miejscu? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.