CYKL DROGA DO ZDROWIA: Wegańskie zamienniki mięsnych produktów i źródła białka roślinnego

Czy zwracacie uwagę na ograniczenie ilości mięsa w Waszej diecie? Od dłuższego czasu staram się, aby w moim jadłospisie dominowały produkty pochodzenia roślinnego. Coraz więcej danych naukowych potwierdza, że jest to niezwykle istotne dla naszego zdrowia. W trzecim tygodniu wyzwania #MałeKroki#DużaZmiana zachęcam Was do częściowej eliminacji produktów mięsnych z diety. Pamiętajcie, że zgodnie z myślą przewodnią wyzwania – liczą się małe kroki, które sukcesywnie przybliżają Was do celu. Zacznijcie od wprowadzania np. 3 dni bezmięsnych w tygodniu.

 

Pasztet wegański, burger roślinny, a nawet wege stek. Na półkach sklepowych możecie znaleźć coraz więcej alternatywnych dla mięsa produktów roślinnych. Otwiera się również coraz więcej wegańskich restauracji z roślinnym menu. W związku z coraz szerszym zainteresowaniem takim modelem odżywiania, rynek dostępnych wegańskich zamienników mięsa oferuje nam coraz bogatszą gamę produktów, do złudzenia  przypominających mięso, ze względu na smak czy też teksturę.

 

Dieta wegańska z roku na rok staje się coraz bardziej popularna. Motywacje wśród Was są bardzo różne. Decydujecie się na eliminację z diety produktów odzwierzęcych ze względów zdrowotnych, ekologicznych, czy też etycznych. Przechodząc na dietę wegańską lub wegetariańską często zadajecie mi pytanie, czym zastąpić mięso oraz skąd czerpać pełnowartościowe białko w diecie bezmięsnej. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać nie jest to aż tak trudne.

 

Białko w diecie wegańskiej

Dla wielu z Was ograniczenie ilości mięsa w diecie na pewno nie będzie trudne. Wiem, że jest wśród Was wielu wegetarian, a także wegan. Decydując się na całkowite wykluczenie produktów odzwierzęcych z jadłospisu, musicie mieć jednak świadomość, że pozyskanie z diety niektórych składników odżywczych może być trudniejsze. Jednym z nich jest białko, o którego roślinnych zamiennikach chciałabym Wam dziś opowiedzieć. Mam nadzieję, że poniższe informacje będą dla Was szczególnie przydatne przy komponowaniu swojego menu, tak aby Wasza dieta z przewagą roślinnych produktów była pełnowartościowa i przynosiła jak najwięcej korzyści Waszym organizmom.

Odpowiednie zbilansowanie diety wegańskiej pod kątem mikro- i makroskładników jest trudniejsze, ale nie jest niemożliwe! Istotne jest natomiast, aby zadbać o odpowiednią ilość pełnowartościowego białka oraz suplementację witamin i składników mineralnych, których podaż w takiej diecie jest utrudniona. Szczególną uwagę należy zwrócić na witaminę B12 i D, a także wapń, żelazo oraz cynk. 

Białko składa się z poszczególnych aminokwasów i jest składnikiem odżywczym pełniącym w naszym organizmie przede wszystkim funkcję budulcową. Mięso jest łatwo dostępnym oraz łatwo przyswajalnym źródłem pełnowartościowego białka, ponieważ zawiera komplet niezbędnych aminokwasów. W przypadku produktów roślinnych zawartość tych aminokwasów nie jest kompletna. Występuje tak zwany aminokwas ograniczający, czyli taki, który w danym źródle białka występuje w zbyt małej ilości w stosunku do pozostałych  aminokwasów. Ogranicza on wówczas wykorzystanie wszystkich aminokwasów w procesie budowy białek ustrojowych. W poszczególnych produktach roślinnych są to jednak inne aminokwasy. Słowem klucz jest zatem urozmaicenie. Wystarczy mądrze łączyć różne źródła białek roślinnych, aby zapewnić ich prawidłowe przyswajanie.

 

 

Alternatywne produkty roślinne 

Białko roślinne znajdziecie przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych, takich jak: fasola, soczewica, ciecierzyca czy groszek. Wykorzystywane są one do przygotowywania roślinnych burgerów czy też falafeli. W procesie fermentacji soi pozyskiwane jest tofu i tempeh, mające szerokie zastosowanie w diecie wegańskiej. Pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w białko to chociażby komosa ryżowa czy amarantus, a także seitan.

Seitan powstaje w procesie wypłukiwania skrobi z mąki pszennej. Składa się zatem niemalże wyłącznie z glutenu. Doskonale imituje mięso, jednak białko to jest trudno strawne i ciężko przyswajalne. 

Źródłem białka będą również orzechy wykorzystywane do produkcji napojów roślinnych takich jak np. mleko migdałowe oraz wegańskich serów. Nie są to jednak jedyne alternatywy nabiału. Jogurt kokosowy, śmietanka kokosowa, wegańska mozzarella czy też nieaktywne płatki drożdżowe, imitujące ser typu parmezan są obecnie łatwo dostępne i świetnie zastępują przetwory mleczne. Wegańska bita śmietana? Da się! Wystarczy dobrze ubić mleczko kokosowe. A skoro mówimy o ubijaniu, na myśl przychodzi mi od razu wegańska beza na bazie aquafaby, czyli zalewy z ciecierzycy. Jest to idealny zamiennik jaja kurzego, który można wykorzystać także do przygotowania wege majonezu, sosów, masła, musów i wegańskich wypieków. Pamiętajcie, że takie triki nie są zarezerwowane wyłącznie dla roślinożerców, lecz dla wszystkich wielbicieli nowinek kulinarnych i urozmaiconej diety.

 

 

Wegańskie odżywki białkowe

Dla osób intensywnie ćwiczących świetną alternatywą są także roślinne odżywki białkowe. Zawierają one bogaty, kompletny profil aminokwasów, dzięki czemu silnie wspomagają regenerację mięśni. Dostępne są preparaty na bazie białka grochu czy też białka ryżowego, konopnego i sojowego. Sprawdzą się one nie tylko dla osób na diecie wegańskiej, ale również w przypadku osób, które nie tolerują laktozy czy też mają alergię na białko mleka krowiego. Moje wegańskie odżywki białkowe Foods By Ann znajdziecie TUTAJ.

 

Jak widzicie dieta wegańska może zapewnić odpowiednią podaż białka, jeżeli będzie różnorodna i dobrze zbilansowana. Pamiętajcie jednak, że nie każdy produkt wege będzie miał dobry skład. Wybierajcie produkty nieprzetworzone i czytajcie etykiety! 🙂

 

Bibliografia:

1. Afshin A, Micha R, et al.. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278–288.
2. Berrazaga I, Micard V.  et al. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review Nutrients 2019; 11(8):1825.
3. Mariotti F, Gardner C.D, Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – A Review Nutrients. 2019; 11(11):2661.
4. Song M, Fung T.T., et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;508(7496):S66.

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »