Czy dbasz o swoje nawodnienie?

Kocham słoneczną pogodę i możliwości, które oferuje. Wiąże się z nią wiele korzyści, ale i… obowiązków! Podczas upałów staram się regularnie stosować kremy z filtrem, chronić włosy przed działaniem wysokiej temperatury i słonej wody, ale przede wszystkim — dbać o swoje ciało od środka: jeść odżywcze posiłki i wypijać odpowiednią ilość wody. 

I właśnie o nawodnieniu chciałabym Wam dzisiaj przypomnieć, bo lato to idealny moment, aby wyrobić sobie nawyk regularnego picia płynów. Dlaczego? Zaraz wszystkiego się dowiecie 🙂

 

Ile powinniśmy pić?

Zacznijmy od podstaw, czyli rekomendowanych ilości płynów, które powinniśmy wypijać każdego dnia. Polskie zalecenia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH) są zgodne z rekomendacjami ekspertów Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Zalecana, dobowa ilość płynów w przypadku kobiet to 2 litry. Mężczyźni powinni natomiast spożywać około 2,5 litrów płynów dziennie. 

Co ważne — mówiąc o spożyciu płynów, mam na myśli wodę zawartą nie tylko w napojach, ale i wszystkich innych produktach spożywczych. Niektóre owoce i warzywa zawierają nawet do 95% wody (arbuz, truskawka, sałata)! Między innymi z tego powodu warto uwzględniać je w diecie podczas upałów.

 

Dlaczego to tak ważne?

Woda stanowi aż około 60% masy ciała dorosłego człowieka (u niemowląt około 75%). Nie potrafimy jej magazynować, dlatego musimy dostarczać ją każdego dnia. Oczywiście nasze organizmy dysponują szeregiem mechanizmów, których celem jest zabezpieczenie ciała przed odwodnieniem. Nerki mogą ograniczyć wydalanie płynów, ale to jedynie rozwiązanie czasowe. 

Konsekwencje odwodnienia to:

• obniżenie wydolności fizycznej,

• utrudniona koncentracja i pamięć,

• rozdrażnienie, spadek nastroju,

• uczucie osłabienia i senność.

Przewlekłe odwodnienie wpływa negatywnie na pracę nerek, układu krążenia, mózgu, mogąc prowadzić do poważnych problemów (powstawania kamieni nerkowych, nawracających zakażeń układu moczowego, nadciśnienia i jego powikłań, udarów). 

 

Jak kontrolować dzienne spożycie płynów i dbać o nawodnienie? Prostym wskaźnikiem, który pomoże Wam ocenić codzienne nawodnienie, jest np. obserwacja barwy moczu. Mocz powinien być jasno-żółty. Jeśli pojawia się u Was odczucie pragnienia — nie ignorujcie go i pijcie wodę małymi porcjami przez cały dzień. Miejcie wodę zawsze w zasięgu ręki, aby móc sięgnąć po nią w każdym momencie. Pamiętajcie też, że możecie monitorować bieżące spożycie wody w aplikacji Diet & Training by Ann (TUTAJ).

 

Normy nie dla każdego?

Normy na spożycie wody ustalone zostały na poziomie tzw. wystarczającego spożycia (Adequate Intake – AI), co oznacza, że jest to wartość uśredniona. Wyznacza się ją wtedy, gdy nie można określić  bardziej precyzyjnej normy, jaką jest tzw. zalecane spożycie. Jaki z tego wniosek praktyczny? Każdy z nas ma swoje indywidualne zapotrzebowanie, które może się zmieniać. Mimo to warto oscylować wokół zalecanych wartości (2 l płynów dla kobiet i 2,5 l płynów dla mężczyzn), które należy traktować jako punkt odniesienia.

Zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników: masy ciała, wieku, stanu zdrowia i fizjologicznego (zapotrzebowanie zwiększa się w trakcie ciąży oraz karmienia piersią), temperatury i wilgotności powietrza, a także — aktywności fizycznej.

 

 

Rola nawodnienia podczas treningu

Wskazuje się, że już 1%-odwodnienie może obniżać zdolności wysiłkowe! Nawet łagodny poziom odwodnienia może spowodować, że zawodnik odczuje zwiększone zmęczenie, niechęć do kontynuowania wysiłku, spadek koncentracji. Ucierpią też jego zdolności termoregulacyjne, a jak wiadomo — w sporcie wyczynowym liczą się wszelkie niuanse. Zawodowi sportowcy bardzo często dokonują precyzyjnych pomiarów masy ciała przed i po wysiłku, aby ocenić stopień odwodnienia i skutecznie mu zapobiegać. Specjaliści podkreślają, że w kontekście wysiłku kierowanie się wyłącznie odczuciem pragnienia jest niewystarczające i często nie odzwierciedla rzeczywistych, zwiększonych potrzeb organizmu na spożycie płynów.

Oczywiście, nie musicie stosować tak zaawansowanych strategii, jeśli trenujecie rekreacyjnie. Mimo to warto mieć na uwadze, że wysiłek fizyczny wiąże się z utratą wody oraz elektrolitów, co będzie miało duże znaczenie zwłaszcza podczas upałów. 

 

Jeśli Wasz trening trwa do 30 minut, nie musicie spożywać żadnych płynów albo wystarczy Wam zwykła woda. Podobnie w przypadku aktywności o niskiej i umiarkowanej intensywności, trwającej nie dłużej niż godzinę — odpowiednia będzie woda. Natomiast intensywne treningi i te, które trwają powyżej godziny, wymagają napojów izotonicznych. 

Obserwujcie też na bieżąco swoje ciało i samopoczucie. Trening na zewnątrz w wysokiej temperaturze związany jest z większym poceniem, a tym samym — większą utratą elektrolitów. Pamiętajcie, aby przygotować organizm przed wysiłkiem i uzupełnić straty płynów po zakończonej aktywności. 

 

Jeśli szukacie elektrolitów, które możecie mieć zawsze pod ręką — sprawdźcie ofertę Levann (TUTAJ). Znajdziecie tam elektrolity w wygodnych saszetkach o smaku ananasa lub truskawki. To smaczne wsparcie organizmu, które pozwoli Wam zadbać o równowagę elektrolitową podczas wysiłku i upałów 🙂 

 

Bibliografia:

1. Belval, L. N., i in. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019; 11(7):1550. doi: 10.3390/nu11071550.
2. Krauss, H. 2020. Fizjologia żywienia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
3. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
4. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., Rosenberg, I. H. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010; 68(8): 439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.