Dieta w zespole policystycznych jajników
Chciałam dzisiaj poruszyć temat zespołu policystycznych jajników (PCOS), ponieważ jest to bardzo częsty problem zdrowotny kobiet. Chorobie tej często towarzyszy otyłość oraz insulinooporność. Dodatkowo jego występowanie zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Mam dla Was jednak dobrą wiadomość! Na szczęście zdrowy styl życia i odpowiednio dobrana dieta mogą pomóc w walce z PCOS i jego konsekwencjami.
Co w takim razie jeść? Na co warto zwrócić uwagę, jeśli masz PCOS? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek dotyczących sposobu żywienia.
Utrzymaj prawidłową masę ciała
Jeżeli cierpisz z powodu nadmiernej masy ciała to z pewnością redukcja kilogramów poprawi nie tylko Twoje samopoczucie, ale pomoże Ci również w regulacji cyklu miesiączkowego. Dodatkowo spadek masy ciała zmniejsza także wydzielanie insuliny i pomaga w walce z insulinoopornością. Pamiętaj! Zadbaj o to, aby redukcja masy ciała nie była zbyt gwałtowna, maksymalnie 0,5-1 kg/tydzień. Nie stosuj również ekstremalnie niskokalorycznych diet – to pierwszy krok do wystąpienia efektu jojo! Więcej na ten temat pisałam tutaj.
Stosuj dietę o niskim indeksie glikemicznym
Wybieraj głównie produkty o niskim indeksie glikemicznym. Ogranicz maksymalnie spożycie cukrów prostych zwartych w słodyczach, ciastach, ciasteczkach i słodkich napojach. W zamian postaw na produkty będące dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Pamiętaj, że reguła jest taka: im więcej błonnika tym niższy indeks glikemiczny.
Zwiększ spożycie białka
Postaraj się, aby przynajmniej połowa ze spożywanego białka była pochodzenia zwierzęcego. Jako jego źródło wybieraj chude mięso, takie jak: drób, królik, chuda wołowina i wieprzowina. Wiem, że chrupiąca skórka z udka jest kusząca 😉 staraj się jednak spożywać mięso drobiowe bez skóry. Pamiętaj, że odpowiednią podaż białka zapewni Ci również spożycie jaj.
Sięgaj tylko po zdrowe tłuszcze
Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Z nich Twój organizm nie będzie miał żadnego pożytku. W zamian wybieraj oleje roślinne bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Polecam również olej z orzechów włoskich i olej lniany będące źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Aby zwiększyć spożycie tłuszczów omega-3 wprowadź do swojego jadłospisu przynajmniej dwa razy w tygodniu tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, halibut, makrela i śledź.
Wybieraj produkty spożywcze nieprzetworzone
Postaraj się, aby w Twojej diecie znalazło się jak najwięcej produktów naturalnych. Unikaj natomiast produktów wyskoprzetworzonych. Są one z reguły jedynie źródłem pustych kalorii – zawierają dużo tłuszczów bądź cukrów a niewiele witamin i składników mineralnych. Unikaj także produktów smażonych. Wybieraj głównie produkty gotowane bądź pieczone w naczyniu żaroodpornym.
Uzupełnij poziom witaminy D
Dotychczas przeprowadzone badania sugerują występowanie związku pomiędzy niedoborem witaminy D a objawami zespołu policystycznych jajników insulinoopornością, niepłodnością czy zaburzeniami owulacji. Z tego względu warto zbadać stężenie 25(OH)D w surowicy krwi. W przypadku stwierdzenia niedoborów tej witaminy rozważ jej suplementację. Pamiętaj, że zgodnie z zaleceniami witaminę D powinno się suplementować od września do kwietnia. Niestety większość produktów spożywczych jest uboga w tę witaminę, więc trudno dostarczyć jej odpowiednią ilość wraz z dietą. Jej dobrym źródłem są jedynie tłuste ryby morskie. Czyli rybka dobra na wszystko 🙂
Zwiększ spożycie kwasu foliowego
Kwas foliowy odgrywa istotna rolę w funkcjonowaniu układu rozrodczego oraz regulacji poziomów hormonów płciowych. Pamiętaj, że dobrym źródłem kwasu foliowego są m. in. zielone warzywa liściaste oraz produkty pełnoziarniste. Jeśli przygotowujesz się do zajścia w ciążę koniecznie rozważ suplementację tej witaminy.
Postaw na witaminy antyoksydacyjne
Świeże owoce i warzywa stanowią doskonałe źródło witamin o właściwościach antyoksydacyjnych. Ich wprowadzenie do diety zmniejszy znacznie ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Im bardziej różnorodnie i kolorowo tym lepiej! Ja polecam zwłaszcza te rodzime i sezonowe lub z upraw ekologicznych.
Zwiększ poziom aktywności fizycznej
Wzrost aktywności fizycznej może nie tylko pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale także w walce z hiperinsulinemią i insulinoopornością. Pomoże również unormować poziom hormonów płciowych. Aktywność fizyczna to także skuteczne panaceum w walce z bólami menstruacyjnymi i trądzikiem. Same zalety!
Zredukuj stres
Często żyjemy w biegu, do tego stres jest na porządku dziennym… Zwróć jednak uwagę, że w zmniejszeniu dolegliwości towarzyszących PCOS z pewnością pomoże redukcja poziomu stresu. Więcej na temat metod i technik radzenia sobie ze stresem możesz przeczytać tutaj. Pamiętaj również o odpowiednim wypoczynku. Postaraj się znaleźć minimum 7 godzin na sen 🙂
Odpowiedni sposób żywienia i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej to terapia pierwszego rzutu w leczeniu zespołu policystycznych jajników. Wprowadzenie powyższych wskazówek nie tylko pomoże Ci poprawić parametry metaboliczne, ale również wpłynie korzystnie na Twoje samopoczucie. Czy warto? Oczywiście, że TAK! 🙂
Literatura:
- Butts S., Seifer D.B., Koelper N., Senapati S., Sammel M.D., Hoofnagle A.N., Kelly A., Krawetz S.A., Santoro N., Zhang H., Diamond M.P., Legro R.S.: Vitamin D Deficiency is Associated with Poor Ovarian Stimulation Outcome in PCOS but not Unexplained Infertility. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2018.
- De Giuseppe R., Braschi V., Bosoni D., Biino G., Stanford F.C., Nappi R.E., Cena H.: Dietary underreporting in women affected by polycystic ovary syndrome: A pilot study. Nutrition & Dietetics, 2018.
- Huijgen N.A., Louwers Y.V., Willemsen S.P., de Vries J.H.M., Steegers-Theunissen R.P.M., Laven J.S.E.: Dietary patterns and the phenotype of polycystic ovary syndrome: the chance of ongoing pregnancy. Reproductive BioMedicine Online, 2017, 34(6), 668-676.
- Moran L.J., Ko H., Misso M., Marsh K., Noakes M., Talbot M., Frearson M., Thondan M., Stepto N., Teede H.J.: Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013, 113(4), 520-545.
- Smyka M., Grzechocinska B., Wielgos M.: The role of lifestyle changes in the treatment of polycystic ovary syndrome. Neuro endocrinology letters, 2018, 38(8), 521-527.
- Szczuko M., Malarczyk I., Zapałowska-Chwyć M.: Improvement in anthropometric parameters after rational dietary intervention in women with Polycystic Ovary Syndrom as the best method to support treatment. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2017, 68(4), 409-417.
- Turner-McGrievy G., Davidson C.R., Billings D.L.: Dietary intake, eating behaviors, and quality of life in women with polycystic ovary syndrome who are trying to conceive. Human Fertility (Cambridge), 2015, 18(1), 16-21.
Komentarze 10 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Więcej takich wpisów od lat zmagam się z tym problem, lekarze w ogóle nie skupiają się na odżywianiu i aktywności fizycznej. Dzięki Sandrze Kubickiej zaczełam skupiać się na codziennym treningu i faktycznie trądzik się uspokoił cały czas szukam dobrego dietetyka który pomoże ustawić właściwą dietę, ale takie artykuły bardzo pomagają .
Bardzo dobry wpis, już to akurat wiedziałam, bo od 3 lat borykam się z tym problemem, a mało się mówi o tym.
Przekonanie jest że tylko leki, otuz nie!
Zdrowy styl życia , to co napisała Anna jest prawda.
Ja w ciągu tych 3 lat wprowadziłam te zmiany, a wyniki badań się znacznie poprawiły.
Dziękuje za ten wpis i ukazanie problemu
Zmagalam sie z PCOS ( i szeregiem innych chorob i dolegliwosci) od dobrych 10 lat, okres dostawalam raz na pol roku, albo rzadziej. W styczniu tego roku ginekolog W koncu w lutym tego roku poszlam do lekarza medycyny chinskiej, zalecil mi dokaldnie to samo, co zaleca kazdemu pacjentowi: detox organzimu od swinstwa czyli wyeliminowac bialko zwierzece, gluten, cukier (o tyle ile sie da) przetworzona zywnosc. Po prosu jesc jedzenie a nie smieci. Po za tym suplementacja plus probiotyki 2x dziennie. PCOS zniknelo, nie ma, USG juz dwa razy od lutego pokazalo ze nie ma zadnej cysty. Okres od lipca pojawia sie regularnie co miesiac, to nie jest zaden cud, przestancie dziewczyny pozerac smieci a cialo samo wam sie odplaci zdrowiem. Cialo prawidlowo odzywione funkcjonuje prawidlowo, takze takie dolgliwosc jak PCOS sila rzeczy musza znikac.
P.S. pol roku pozniej lekarz med. chinskiej stwierdzil, ze mam juz na tyle oczyszczony organizm, ze mieso rybe jajko czy nawet gluten moge sobie raz w tygodniu zjesc i nic sie nie stanie.
PANI Aniu, mam PCOS i proszę o info: zazwyczaj mamy dostęp do mięsa z supermarketu które zawiera dużo niezdrowych dodatów, antybiotyków itp. które negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Czy z powodzeniem można przynajmniej w części zastąpić mięso np. tofu, ciecierzyca?
Akurat na dzień dzisiejszy istnieją 4 fenotypy kobiet chorujących na PCOS, nie tylko osoby otyłe, jak piszesz w artykule.
Ja jestem osobą szczupłą, przy 174cm waga to 55 kg i również borykam się z tym problemem, do tego dochodzi insulonooporność.
Rozumiem potrzebę zwiększenia ilości spożywanego białka, natomiast skąd potrzeba by przynajmniej połowa była pochodzenia zwierzęcego? jakie są podstawy do takiego założenia? Czy bez tego dieta pod katem PCOS bedzie źle zrównoważona?
Świetny artykuł! Zgadzam się z nim w 100%! Długo leczyłam się na PCOS, stosowałam diety, które nie przynosiły efektu, a ćwiczenia przyprawiały o mdłości i wieczne zmęczenie.
W końcu trafiłam do lekarza, który zdiagnozował również insulinooporność.
Z tą wiedzą i wynikami badań trafiłam do Pani dietetyk, która ułożyła jadłospis pod mój zestaw schorzeń, a na siłowni polecono mi tabatę. W wyniku tej współpracy schudłam 10kg i zaszłam w upragnioną ciążę. Zapewne teraz znowu przytyję, ale nie martwi mnie to, bo wiem już jaką strategię przybrać. Pozdrawiam i trzymam kciuki za wszystkich zmagających się że znalezieniem odpowiedniej dla siebie diety 🙂
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to jakie treningi z twojej aplikacji będą najlepsze, dodam ze jestem szczupłą osobą ? ☺️
Dolaczam się fo pytania 🙂
Zależnie od tego jaki cel chcesz osiągnąć poprzez treningi, w aplikacji znajdziesz coś dla siebie.
Dla szczupłej osoby polecamy program Summer Shape z taśmami oporowymi i rollerem. Znajdziesz w nim zarówno treningi cardio, które pozwolą popracować nad wydolnością, jak i treningi pomagające wzmocnić i uwypuklić mięśnie w poszczególnych partiach ciała 🙂 Dzięki temu kompleksowo popracujesz nad zdrową sylwetką.