Jak dieta wpływa na jakość snu?

Sen, tak jak trening i właściwe odżywianie się są dla mnie kluczowymi elementami zdrowego stylu życia. Wiele już pisałam o tym, jak zadbać o sen. Możecie o tym przeczytać, chociażby TUTAJ. Dzisiaj skupię się na tym, jak dietą możecie wpływać na jakość snu. Dowiecie się, czy istnieje związek pomiędzy tym, co jecie a snem. Ciekawi? Zapraszam do lektury!

Istnieje coraz więcej dowodów naukowych sugerujących, że dieta i sen mogą być ze sobą powiązane. Przedstawię kilka wniosków, które mogą Wam pomóc w znalezieniu przyczyny problemów ze snem lub też pozwolą Wam lepiej zadbać o to, by Wasz sen był lepszej jakości. Jednocześnie nie zapominajcie o tym, że na sen wpływa wiele różnych czynników, jeśli chcecie się dowiedzieć jakich, zajrzyjcie to tego posta TUTAJ. 

Zacznijmy od tego, czym tak właściwie jest sen. Zgodnie z definicją sen to stan Waszego układu nerwowego, kiedy to dochodzi do zniesienia świadomości i następuje “bezruch”. Sen powtarza się cyklicznie i przemija w ciągu doby. Prawidłowy sen jest stanem odwracalnym, co oznacza, że pod wpływem czynników zewnętrznych następuje wybudzenie się, czyli przejście w stan czuwania. Zarówno śpiączka, jak i bezsenność mogą być stanami prowadzącymi do szeregu powikłań. Według Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom problemy ze snem wiążą się z wyższym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego, zaburzonej odporności, nadwagi, otyłości, spadku libido, obniżonego nastroju, depresji i cukrzycy, udaru mózgu, chorób układu krążenia, demencji, Alzheimera oraz niektórych nowotworów.

Analiza wielu badań z ostatnich lat nad związkiem diety i snu pozwoliła wyciągnąć kluczowe wnioski:

• spożywanie zdrowej żywności wiąże się z lepszą jakością snu, 
• spożywanie tzw. żywności przetworzonej i bogatej w cukier wiąże się z gorszymi parametrami snu,
• diety bogate w owoce, warzywa i rośliny strączkowe wywierają korzystny wpływ na sen,
• zaobserwowano korzyści płynące ze zwiększonego spożycia warzyw, owoców, ryb, wody i błonnika,
• diety bogate w węglowodany, pokarmy zawierające, tryptofan, melatoninę i fitoskładniki (np. wiśnie) były powiązane z poprawą wyników snu,
• u osób bardzo aktywnych i sportowców posiłek wieczorny zawierający węglowodany pozytywnie wpływa na zasypianie, szczególnie po późnym treningu, a spożycie nabiału może wydłużyć czas snu,
• duże porcje oraz posiłki spożywane późnym wieczorem mogą negatywnie wpływać na sen,
• kofeina może powodować trudności z zasypianiem, skracać całkowity czasu snu i obniżać jakość snu,
• spożywanie alkoholu wiąże się z gorszą jakością i długością snu, skróceniem fazy REM oraz zwiększonymi zaburzeniami snu w drugiej połowie fazy snu.

We wszystkich publikacjach podkreślano, że konieczne są dalsze badania, aby zrozumieć mechanizmy działania, poprzez które dieta wpływa na sen.

Przejdźmy od teorii do praktyki, czyli co i jak jeść, aby zadbać o lepszy sen!

Chrononutrition — czyli jedzenie zgodnie z rytmem okołodobowym może być kluczem do sukcesu. Ważne jest regularne dostarczanie składników odżywczych, niemniej jednak ostatni posiłek jest tu kluczowy. Jeśli lubicie późne i obfite wieczorne kolacje, nic dziwnego, że ciężko Wam zasnąć. Kolacja powinna być lekkostrawna, bogata w pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i antyoksydanty. Nie powinna być zbyt obfita ani obciążająca przewodu pokarmowego. 

Oto kilka przykładów lekkiej kolacji wspierającej dobry sen:

• pieczony łosoś z batatami i sałatką ze szpinaku,
• sałatka z buraka z grillowanym halloumi i natką pietruszki,
• zupa krem z zielonego groszku z serem feta i razowymi grzankami
• kanapki z razowego pieczywa z hummusem i pomidorkami.

Po więcej inspiracji na zdrowe kolacje zapraszam Was TUTAJ. 

W kontekście snu kluczowe jest także spożywanie odpowiednich produktów wpływających na syntezę neuroprzekaźników, czyli substancji w naszym mózgu, które są istotne w procesie zasypiania i zasadnicze dla jakości snu. Oznacza to, że powinniśmy zadbać o źródła tryptofanu i odpowiednią ilość węglowodanów w diecie. 

Co ciekawe w japońskim badaniu przeprowadzonym przez Harada Tetsuo i współautorów na dzieciach do 6 roku życia wykazano, że tryptofan spożywany podczas śniadania jest niezbędny, aby najmłodsi utrzymali poranny rytm dobowy i wysoką jakość snu. Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem będącym prekursorem serotoniny i melatoniny, czyli kluczowych neuroprzekaźników dla osób w każdym wieku.

Naturalne źródła tryptofanu w żywności to mleko, indyk, kurczak, ryby, jajka, pestki dyni, fasola, orzeszki ziemne, ser i zielone warzywa liściaste. Białko mleka – α-laktoalbumina, ma najwyższy naturalny poziom tryptofanu spośród wszystkich produktów spożywczych. Spożycie węglowodanów zwiększa stężenie tryptofanu we krwi. Węglowodany wpływają na stosunek tryptofanu do pozostałych aminokwasów, przez co mogą wzmacniać pozytywny efekt spożywania białka bogatego w tryptofan na sen. 

W badaniach przeprowadzonych na 4452 osobach wykazano, że niższe spożycie węglowodanów było istotnie związane z objawami bezsenności. W związku, z czym osobom z problemami ze snem nie zaleca się diet niskowęglowodanowych. Przedmiotem dalszych badań jest związek pomiędzy Indeksem Glikemicznym posiłku a jakością snu. Zauważono, że spożycie posiłku z wysoką zawartością węglowodanów na cztery godziny przed snem w porównaniu z jedną godziną przed snem dawało lepszy efekt w kontekście problemów z zasypianiem. Potwierdza to wyniki wcześniejszych badań, w których to ustalono, że szczytowy stosunek krążącego tryptofanu (korzystny) do pozostałych aminokwasów osiągany jest w okresie 2-4 godzin po spożyciu posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Jaki stąd wniosek? Zadbajcie o jakość Waszej kolacji! Nie jedzcie zbyt późno i pamiętajcie o odpowiedniej ilości węglowodanów!

Zdrowe tłuszcze, to kolejny ważny element żywienia, który może wpływać na jakość snu. Mówię tu w szczególności o kwasach tłuszczowych z rodziny omega 3, niezwykle ważnych dla rozwoju mózgu, wykazujących działanie przeciwzapalne i korzystne w przypadku chorób sercowo- naczyniowych. 

Badania potwierdzają, że dieta uboga w omega-3 zaburza nocny sen, wpływając na wydzielanie melatoniny i funkcje zegara okołodobowego. Więcej informacji o tłuszczach znajdziecie TUTAJ. Natomiast w randomizowanym kontrolowanym badaniu przeprowadzonym w Wielkiej Brytanii na dzieciach w wieku 7-8 lat z zastosowaniem suplementacji DHA (600 mg dziennie przez 16 tygodni) zaobserwowano znaczące różnice między grupami, w tym wydłużenie snu o 58 minut oraz krótsze nocne przebudzenia w grupie z suplementacją w porównaniu z grupą placebo. Podobne wnioski uzyskano u nastolatków, gdzie wyższy poziom DHA w osoczu był związany z wcześniejszym zasypianiem i dłuższym snem weekendowym. 

Jak wzbogacić swoją dietę o kwasy tłuszczowe omega 3, w tym DHA? Wprowadźcie do swojej diety więcej tłustych ryb, wysokiej jakości olejów tłoczonych na zimno, nasion, orzechów czy awokado. 

Kilka szybkich przykładów:

• pesto na bazie oliwy, ziół, orzechów i parmezanu,
• guacamole,
• pasta z makreli lub piklinga,
• hummus z dodatkiem tahini, skropiony oliwą,
• sałatka z pieczonych ziemniaków ze śledziem i jabłkiem,
• pasta z oliwek – tapenada.

Witamina D, a raczej jej niedobór może negatywnie wpływać na jakość snu, prowadzić do zaburzeń snu, w tym krótkiego czasu trwania snu i senności. Jeśli jeszcze nie suplementujecie witaminy D, mam nadzieję, że ten artykuł TUTAJ, mówiący o tym, jak ważna jest to witamina i gdzie jej szukać pomoże Wam podjąć dobrą decyzję. 

Wiśnie na dobry sen? Jak się okazuje, spożywanie wiśni poprawia jakość snu u osób młodych, w średnim wieku i starszych cierpiących na bezsenność. Pozytywne działanie wiśni prawdopodobnie związane jest z zawartością melatoniny, serotoniny i innych fitoskładników. Co powiecie na sałatkę z roszponki z serem feta, pieczoną dynią i sosem wiśniowym, a może sorbet wiśniowy z jogurtem kokosowym i płatkami migdałów? 

Podsumowując, mamy wiele dowodów na to, że dietą możecie wpływać na jakość Waszego snu. Nadal potrzebujemy badań, aby lepiej poznać to zagadnienie. Niemniej jednak zdrowe odżywianie, urozmaicona dieta, spożywanie posiłków zgodnie z rytmem okołodobowym, unikanie żywności przetworzonej, białego cukru, odpowiednio zbilansowane kolacje, nieprzejadanie się wieczorami, suplementacja witaminy D czy spożywanie większej ilości warzyw, owoców i omega 3 może Wam pomóc w zasypianiu oraz lepszym wysypianiu się.

Ciekawa jestem czy macie jakieś swoje sposoby na lepszy sen? Jeśli chcecie się podzielić swoimi tipami, czekam na nie w komentarzach.

Bibliografia:

1. Binks H., Vincent G., Gupta Ch., Irwin Ch., Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Apr; 12(4): 936.
2. Doherty R., Madigan S., Warrington G., Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 822.
3. Godos J., Grosso G., Castellano S., Galvano F., Caraci F., Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021 Jun;57:101430. 
4. Grandner M., Jackson N., Gerstner J., Knutson K. Sleep Symptoms Associated with Intake of Specific Dietary Nutrients. J Sleep Res. 2014 Feb; 23(1): 22–34.
5. HaradaT., Hirotani M., Maeda M., Nomura H., Takeuchi H. Correlation between breakfast tryptophan content and morning-evening in Japanese infants and students aged 0-15 yrs. J Physiol Anthropol. 2007 Mar;26(2):201-7.
6. Montgomery P., Burton J., Sewell R., Spreckelsen T., Richardson A. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014 Aug; 23(4): 364–388.
7. Zhao M., Tuo H., Wang S., Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020; 2020: 3142874.
8. Zuraikat F., Wood R., Barragán R., St-Onge M. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11; 41: 309–332.