Jak poczuć się lepiej? 10 prostych wskazówek

Stres jest nieodłączną częścią naszego życia. Chociaż w pewnych sytuacjach jego działanie jest dla człowieka mobilizujące, to jednak jego nadmierna ilość może mieć poważne konsekwencje – to nie tylko ryzyko złego samopoczucia i kiepskiego nastroju, ale także zwiększone prawdopodobieństwo rozwoju depresji i chorób sercowo-naczyniowych. Są jednak sposoby, żeby sobie z tym radzić – podstawą dla większości z nich, jest odpowiednio dobrana dieta i aktywność fizyczna. Aplikacja Diet & Training by Ann łączy w sobie obydwa te elementy! Poniżej przedstawiam kilka praktycznych wskazówek, których zastosowanie z pewnością przyczyni się do poprawy Twojego nastroju.

1. Włącz do diety tłuste ryby morskie

Jak pokazują wyniki badań, wielonienasycone kwasy tuszowe omega-3 zawarte w tłustych rybach morskich, takich jak śledź, makrela, łosoś lub halibut, łagodzą liczne symptomy depresji. Staraj się spożywać ryby minimum 2 razy w tygodniu, a oprócz poprawy samopoczucia zauważysz też z pewnością poprawę koncentracji i zapamiętywania.

2. Na przekąskę wybierz orzechy

Orzechy są dobrym źródłem magnezu, który pomaga w walce z nadmiernym obciążeniem psychofizycznym i stresem. Zawierają także duże ilości witaminy E i selenu, przez co posiadają silne właściwości antyoksydacyjne. Codzienne spożywanie jednej porcji orzechów wpłynie pozytywnie na Twoje samopoczucie.

3. Postaw na zielone warzywa

Zielone warzywa, takie jak: sałata, szpinak, jarmuż, kapusta, brokuły i brukselka, są źródłem kwasu foliowego, luteiny i zeaksantyny – związków korzystnie wpływających na pracę naszego mózgu. U osób cierpiących na zaburzenia nastroju, bardzo często obserwuje się niedobory kwasu foliowego. Kwas foliowy jest substancją istotną z punktu widzenia emocji, ponieważ bierze udział w powstawaniu serotoniny – hormonu szczęścia.

4. Sięgaj po banany

Kolejną substancją biorącą udział w powstaniu serotoniny jest tryptofan – aminokwas zawarty m.in. w bananach. Dobrymi źródłami tego związku oprócz bananów są też jaja oraz owoce morza. Spożywanie produktów bogatych w tryptofan jest gwarancją dobrego samopoczucia.

5. Wybieraj owoce jagodowe

Owoce jagodowe, takie jak maliny, jeżyny, truskawki, borówki i czarne jagody są nie tylko smaczne, ale również zdrowe. Zawarte w nich witaminy i składniki mineralne wykazują właściwości antyoksydacyjne i pomagają w walce ze stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami. Jak pokazują badania, spożycie owoców bogatych w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, E i β-karoten może stymulować sprawność intelektualną.

6. Zbadaj poziom witaminy D

Poziom witaminy D jest jednym z czynników mogących wpływać na ryzyko rozwoju depresji. Dlatego dla dobrego samopoczucia i komfortu psychicznego ważne jest utrzymanie odpowiedniego stężenia witaminy D w surowicy krwi. Zalecany poziom witaminy D w surowicy krwi powinien wynosić 30-50 ng/ml. Natomiast o niedoborze witaminy D mówimy, gdy jej stężenie jest < 20 ng/ml. W przypadku stwierdzonego deficytu, rozważ zastosowanie suplementów. Pamiętaj, że witamina D może również powstawać w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, a jej dobrym źródłem pokarmowym są tłuste ryby morskie.

7. Wyeliminuj gluten z diety

Sugeruje się, że osoby z nieleczoną celiakią mogą być podatne na choroby związane z psychiką, w tym depresję, ze względu na obniżony poziom tryptofanu i zaburzenie w produkcji serotoniny. Zastosowanie diety bezglutenowej u osób ze zdiagnozowana celiakią może natomiast zredukować objawy depresji i poprawić nastrój.

8. Czas na małą czarną

Spożycie kofeiny w umiarkowanych dawkach może skutkować poprawą nastroju, koncentracji, czujności oraz zwiększoną zdolnością zapamiętywania. Pamiętaj jednak, że wysokie dawki kofeiny mogą powodować nadmierną aktywność, bezsenność, czy niepokój. Dlatego wypijaj maksymalnie dwie filiżanki kawy na dobę.

9. Zmniejsz masę ciała

Jak wykazały badania, osoby otyłe są bardziej podatne na zaburzenia nastroju i rozwój depresji. Natomiast redukcja masy ciała może znacząco wpłynąć na zmniejszenie objawów tej choroby. Zmniejszenie masy ciała wpłynie korzystnie nie tylko na Twój nastrój ale również zmniejszy ryzyko rozwoju takich chorób jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo-naczyniowe i choroby nowotworowe. Pamiętaj, że zalecane według Światowej Organizacji Zdrowia tempo redukcji masy ciała powinno wynosić 0,5-1 kg na tydzień.

10. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej

Oprócz diety, w dobry nastrój wprawia nas także aktywność fizyczna. Dlaczego? Ponieważ podczas wysiłku fizycznego nasz organizm wytwarza duże ilości endorfin (hormony powodujące dobre samopoczucie). Dlatego też osoby aktywne fizycznie w porównaniu z osobami nieaktywnymi są bardziej odporne na stres. Jak poprawić swój nastrój? Staraj się zwiększyć swój dotychczas poziom aktywności fizycznej. Ćwicz regularnie minimum 3 razy w tygodniu.

Literatura:

Gibson EL. Emotional influence of food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. Physiol. Behav. 2006;89(1):53-61.

Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542.

Osdoba KE, Mann T, Redden JP, et al. Using food to reduce stress: effects of choosing meal components and preparing a meal. Food Quality and Preference. 2015;39:241-250.

Penckofer S, Kouba J, Byrn M. Vitamin D and depression: where is all the sunshine? Iss Ment Health Nurs. 2010;31(6):385-393.

Pynnönen PA, Isometsä ET, Verkasalo MA, et al. Gluten-free diet may alleviate depressive and behavioural symptoms in adolescents with celiac disease: a prospective follow-up case-series study. BMP Psychiatry. 2005;5:14.

Simon GE, Rohde P, Ludman EJ, et al. Association between change in depression and change in weight among women enrolled in weight loss treatment. Gen Hosp Psychiatry. 2010;32;583-589.

Komentarze 6 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Jeśli chodzi o kwasy omega 3 to w Polsce panuje tendencja wśród osiłków na siłowni, że przecież można je nabyć w sklepie z suplementemi. Fakt istnieje taka możliwość, jednak po co pozbawiać się przyjemności jedzenia ryb. Nie dość że są bardzo smaczne to naturalne źródło kwasów omega 3.

Wszystkie sposoby poprawienia nastroju są skuteczne. Tylko korzystać z pani rad. !!!

Aniu nie zgodzę się co do wykluczenia całkowicie glutenu z diety. Owszem należy całkowicie wyeliminować pszenicę GMO natomiast owies orkisz samopsza są w porzadku. I poziom witaminy D powienien wynosić co najmniej 50 ng/ml poniżej tego poziomu zaczynają się choroby. Pozdrawiam! ;*

Co do poziomu witaminy D to zgodzę się, że o niedoborze świadczy wartość poniżej 50 ale nmol/l a nie ng/ml. 50 nmol/l to inaczej 20 ng/ml 🙂

Eliminacja glutenu byla wspomniana jedynie w kontekscie celiakii, więc to ja nie rozumiem skąd Pani wątpliwości.