Jak radzić sobie z otyłością?

Rozpoznaj przeciwnika

Do rozpoznania otyłości najczęściej używa się wskaźnika BMI. Obliczymy go dzieląc naszą masę ciała wyrażoną w kg przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu.  Jeśli wskaźnik BMI mieści się w przedziale 18,5-24,9 kg/m^2, to nasza masa ciała jest prawidłowa. O nadwadze mówimy, gdy BMI jest wyższe niż 25 kg/m^2, ale niższe niż 30 kg/m². Otyłość natomiast rozpoznajemy w przypadku BMI ≥ 30 kg/m². Proste, prawda? Mówi się jednak, że nie ma idealnych wskaźników.  Niestety BMI również nie jest idealne. Chociażby w przypadku osób o dużej aktywności fizycznej, czy sportowców BMI może wskazywać na nadmierną masę ciała, podczas gdy faktyczna ilość tkanki tłuszczowej utrzymuje się w zakresie prawidłowym. Z tego względu do rozpoznawania otyłości bardziej przydatny może okazać się obwód talii. W przypadku kobiet wartość tego parametru powyżej 80 cm, a w przypadku mężczyzn powyżej 94 cm wskazuje na zwiększone ryzyko rozwoju powikłań metabolicznych. Jeszcze lepszym badaniem służącym do rozpoznawania otyłości jest wykonanie analizy składu ciała. Pozwala ono na oszacowanie ilości tkanki tłuszczowej. Jeżeli ilość tkanki tłuszczowej przekracza 25% u mężczyzn i 30% u kobiet możemy wtedy rozpoznać otyłość.

Poznaj zasięg wroga

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization (WHO), w 2016 roku na świecie ponad 1,9 mld osób dorosłych miało nadwagę, co stanowiło prawie 40% światowej populacji osób w wieku powyżej 18 lat. Spośród nich ponad 650 mln (13%) było otyłych. Co więcej częstość występowania otyłości na świecie potroiła się w stosunku do 1975 roku. Otyłość w dużym stopniu dotyka również dzieci. W 2016 roku nadwaga lub otyłość występowały u ponad 381 mln dzieci i młodzieży. Statystyki te wydają się zatrważające, zwłaszcza, że otyłość stanowi nie tylko defekt kosmetyczny, ale może być także przyczyną wielu zaburzeń prowadzących do pogorszenia stanu zdrowia i jakości życia. Osoby otyłe są m.in. bardziej narażone na ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, zaburzeń lipidowych, chorób serca, nowotworów czy cukrzycy typu 2.

Zobacz, jak maskuje się otyłość

Wbrew obiegowej opinii, otyłość nie zawsze wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zaburzeń metabolicznych. Szacuje się, że około 25% osób otyłych pozostaje metabolicznie zdrowa – jest to tak zwana otyłość z prawidłowymi wskaźnikami metabolicznymi. Jeśli myślisz jednak, że z tym typem otyłości nie trzeba walczyć, to jesteś w błędzie. Istnieje jednak jeszcze jeden rodzaj otyłości, który jeszcze trudniej jest rozpoznać, a który przez to jest jeszcze bardziej niebezpieczny. Jest to tzw. otyłość metaboliczna z prawidłową masą ciała. W tym przypadku pomimo prawidłowej masy ciała obserwujemy zwiększoną ilość tkanki tłuszczowej, która jest przyczyną występowania powikłań metabolicznych typowych dla otyłości, takich jak cukrzyca typu 2 oraz choroby układu sercowo-naczyniowego.

Wróg nie zawsze taki straszny, czyli jak opracować strategię działania

Otyłość jest jednym z głównych problemów zdrowia publicznego we współczesnym świecie. Jeśli jednak opracujemy odpowiednią strategię działania, wróg może okazać się nie taki straszny. Poniżej znajdziesz kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci w walce z otyłością lub uchronią przed jej wystąpieniem.

Przede wszystkim gotuj!

Jeśli sam przygotujesz obiad z pewnością będzie on zdrowszy od gotowców kupionych w markecie. Ponadto, kiedy samodzielnie gotujesz, masz wpływ na to co znajdzie się w Twoim posiłku, czy wybierzesz np. ryż biały czy brązowy, chudy drób czy tłustą karkówkę. Angażuj w przygotowanie posiłków całą rodzinę, zwłaszcza dzieci. Wspólne gotowanie to dobra zabawa dla dziecka, która pozwala wyrabiać zdrowe nawyki żywieniowe i uczy dokonywać właściwych wyborów.

Odżywiaj się regularnie rozpoczynając każdy dzień od śniadania

Stare przysłowie mówi: “Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Zwykle jednak odżywiamy się w sposób całkowicie odwrotny. Rezygnujemy ze spożywania śniadań a kolacja staje się najbardziej obfitym i jednocześnie najbardziej kalorycznym posiłkiem spożywanym w ciągu dnia. Pamiętaj, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Powinno ono być zjedzone w ciągu godziny po przebudzeniu się. Przeprowadzone do tej pory badania potwierdziły, że osoby które spożywają śniadania mają istotnie niższą masę ciała, niż osoby które pomijają pierwszy posiłek. Wszystkie posiłki spożywaj o regularnych porach. Ustal sobie własny, najwygodniejszy dla Ciebie i Twojego rytmu pracy plan godzin spożywania posiłków i przestrzegaj go. Wybierz wariant 3+2, który obejmuje spożywanie 3 posiłków głównych (śniadanie, obiad i kolacja) i 2 mniejszych przekąsek zjadanych na II śniadanie i podwieczorek. Posiłki spożywaj co około 3 godziny. Nie podjadaj między posiłkami. Kolację zjedz natomiast nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Jedz powoli, nigdy do syta

Jeśli jesz w pośpiechu, to nawet po spożyciu bardzo kalorycznego posiłku jeszcze przez jakiś czas możesz odczuwać głód. W konsekwencji sięgasz po kolejny produkt, który masz akurat pod ręką i dostarczasz do organizmu więcej energii niż on potrzebuje. Staraj się spożywać posiłki w spokoju, unikając nadmiernego pośpiechu. Delektuj się spożywanymi potrawami i zawsze wstawaj od stołu z lekkim niedosytem. Pamiętaj, że redukcja energetyczna jest podstawą diet odchudzających.

Oddziel jedzenie od innych czynności

Jeżeli jesz i jednocześnie oglądasz telewizję, czytasz książkę lub gazetę, to najprawdopodobniej nieświadomie zjesz więcej, niż sobie założyłeś. Staraj się więc oddzielić spożywanie posiłku od innych czynności. Spożywaj wszystkie posiłki przy stole. Unikaj jedzenia ,,na stojąco”. Wyeliminuj wszystko, co w czasie posiłku odciąga Twoją uwagę od jedzenia.

Jeśli odczuwasz głód wypij szklankę wody

Jeżeli w ciągu dnia pomiędzy posiłkami odczuwasz głód, nie sięgaj od razu po jedzenie. W takich chwilach z pomocą może Ci przyjść szklanka wody, której wypicie choć na chwilę może oszukać Twój żołądek i odwrócić Twoją uwagę od jedzenia. Pamiętaj jednocześnie, że głód nie jest uczuciem, które narasta w nieskończoność. Czasem wystarczy po prostu przeczekać ten moment. Ponadto, jak wykazują badania uczucie głodu jest bardzo często mylone z uczuciem pragnienia.

Nie szukaj okazji do jedzenia

Postaraj się kontrolować swoje zachowania żywieniowe. Jeśli masz nawyk podjadania podczas oglądania telewizji i czujesz, że pokusa jedzenia jest silniejsza od Twojej siły woli, po prostu ogranicz oglądanie telewizji. Zyskany w ten sposób czas spędzaj natomiast aktywnie. Jeśli czeka Cię z kolei rodzinna impreza, przygotuj się na nią. Nie wychodź z domu głodna, na samej imprezie wybieraj potrawy niskokaloryczne, bądź spożywaj posiłki w mniejszych ilościach.

Unikaj robienia zapasów

Kupuj tylko to czego naprawdę potrzebujesz.  Planuj swoje posiłki i idź na zakupy z gotową listą. Nigdy nie rób zakupów, gdy jesteś głodny. Nie gromadź w domu zapasów ciastek i przekąsek, aby Cię nie kusiły niepotrzebnie w chwilach słabości. Będąc na zakupach wybieraj produkty niskokaloryczne. Bądź świadomym konsumentem. Zanim zdecydujesz się kupić jakiś produkt, sprawdź dokładnie jego skład.

Zapisuj co zjadłeś

Notowanie wszystkich spożytych posiłków i ich składu ułatwi Ci przestrzeganie zasad diety i zapobieganie spożywaniu nadmiernych ilości jedzenia. Niekiedy jest to również dobry sposób na uświadomienie sobie, ile tak naprawdę spożywamy w ciągu dnia. Jeden lub dwa cukierki, które zjadamy pomiędzy posiłkami w danej chwili, mogą nam się wydawać niewielkim grzechem. Jeśli jednak zdamy sobie sprawę z tego, że ciągu dnia zjedliśmy ich 10, sprawa nagle przestaje być taka banalna. Jeden cukierek czekoladowy o masie 20 g może zawierać nawet 100 kcal.

Wybieraj różnorodne produkty spożywcze

Wybieraj produkty z różnych grup. Zadbaj o to, aby w Twoim codziennym menu znalazły się warzywa, owoce, produkty zbożowe, produkty będące źródłem białka (nabiał, mięso, ryby, jaja) i tłuszcze roślinne. Spośród produktów zbożowych wybieraj te z pełnego ziarna (np. chleb razowy, grube kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty). Postaraj się, aby w Twojej diecie znalazło się więcej warzyw niż owoców. Wybieraj różnokolorowe warzywa i owoce. Spożywaj je zwłaszcza w postaci surowej. Kupuj tylko chudy lub półtłusty nabiał. Mięsa również spożywaj chude (np. drób, królik, chuda wołowina, wieprzowina), najlepiej bez skóry. Około 2-3 razy w tygodniu wprowadź do swojej diety ryby morskie (np. dorsz, tuńczyk, łosoś, halibut, makrela). Wybieraj oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Unikaj natomiast tłuszczów zwierzęcych. Pamiętaj, że im bardziej kolorowy będzie Twój talerz tym mniejsze będzie ryzyko powstania potencjalnych niedoborów pokarmowych.

Ogranicz spożycie produktów wysokoprzetworzonych

Wyeliminuj z diety produkty wysokoprzetworzone, fast-foody i słodycze. Z reguły produkty te są jedynie źródłem pustych kalorii, co oznacza, że dostarczają  dużej ilości energii, a są ubogie w witaminy i składniki mineralne. Ponadto często są one źródłem cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans lub soli. Ich spożycie nie tylko zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, ale również zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia jej powikłań, takich jak: choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory czy cukrzyca typu 2.

Pamiętaj o płynach

Dziennie wypijaj około 2 litrów płynów. Najbardziej polecana jest niskosodowa i niegazowana woda mineralna. Jak źródło płynów możesz spożywać herbaty, w tym szczególnie polecana jest herbata ziołowa, zielona lub biała. Zrezygnuj natomiast ze spożywania słodkich napojów gazowanych lub drinków energetycznych.

Wybieraj właściwe techniki kulinarne

W zdrowym odżywianiu oprócz właściwego doboru produktów istotne znaczenie ma również wybór odpowiednich technik kulinarnych. Polecane jest w szczególności gotowanie na parze, ponieważ wiąże się ono z najmniejszymi stratami witamin. Ponadto nie zwiększa tak kaloryczności potraw, jak np. smażenie. Wykorzystaj również gotowanie w wodzie lub pod ciśnieniem oraz pieczenie w naczyniu żaroodpornym. Unikaj natomiast tradycyjnego smażenia oraz duszenia. Jeśli już zdecydujesz się wybrać smażenie jako metodę obróbki kulinarnej, wybierz smażenie beztłuszczowe na patelni ceramicznej lub z użyciem dozwolonych do tego celu olejów roślinnych.

Nie poddawaj się przy pierwszym potknięciu

Pamiętaj, że jeśli raz uległeś pokusie i sięgnąłeś np. po batonika w przerwie pomiędzy posiłkami, to takie jednorazowe nadużycie kaloryczne nie powinno zaprzepaszczać Twoich dotychczasowych efektów diety. Najgorsze co możesz zrobić w takim wypadku, to się poddać. Najlepszym rozwiązaniem będzie natomiast zwiększenie intensywności ćwiczeń tego dnia lub zmniejszenie porcji kolejnego posiłku.

Atakuj z wielu stron

Aby Twoja walka z wrogiem była jeszcze bardziej skuteczna rozpocznij działania na wielu frontach i oprócz stosowania zdrowej i zbilansowanej diety, zwiększ także poziom aktywności fizycznej. Dostosuj poziom aktywności do swoich potrzeb i możliwości oraz dotychczasowej formy. Stopniowo staraj się wydłużać jej czas trwania. Pamiętaj, że najbardziej efektywna w redukcji masy ciała jest aktywność fizyczna podejmowana regularnie (najlepiej codziennie, a przynajmniej 3 dni w tygodniu), której czas trwania wynosi minimum 30 minut. Wybieraj głównie ćwiczenia aerobowe. Staraj się przebywać jak najwięcej na świeżym powietrzu, a oprócz poprawy formy zauważysz również poprawę samopoczucia.

Bądź czujny

Jeśli udało Ci się i osiągnąłeś zamierzoną  masę ciała nie oznacza to, że możesz bezkarnie wrócić do swoich starych (złych) nawyków. Dieta to nie chwilowa moda, czy sposób na udane wakacje, po których zakończeniu można powrócić do poprzednich zwyczajów żywieniowych. Ważne, żeby zachować nowe nawyki żywieniowe na całe życie. Jeśli sobie tego nie uświadomisz tak szybko, jak straciłeś nadmierne kilogramy, zyskasz nowe, niestety często nawet z nadmiarem. 

Podsumowanie

Ciągle toczymy wojnę z otyłością. Może przegraliśmy już kilka bitew, ale nadal jest szansa, aby wygrać ostateczna rozgrywkę. Pamiętaj jednak, że to czy wygramy walkę z otyłością nie zależy od naukowców, lekarzy, farmaceutów, trenerów personalnych czy dietetyków, ale od nas samych. Wbrew pozorom znaczenie tej bitwy jest niezmiernie ważne, bo może zdecydować o losach naszej populacji. Stańmy więc w szeregu i walczmy. Do boju!

 

Literatura:

1. American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines, Obesity Expert Panel, 2013. Expert Panel Report: Guidelines (2013) for the management of overweight and obesity in adults. Obesity (Silver Spring). 2014 Jul;22 Suppl 2:S41-410. doi: 10.1002/oby.20660.
2. Andolfi C, Fisichella PM. Epidemiology of Obesity and Associated Comorbidities. J Laparoendosc Adv Surg Tech A. 2018 Aug;28(8):919-924. doi: 10.1089/lap.2018.0380.
3. Chooi YC, Ding C, Magkos F. The epidemiology of obesity. Metabolism. 2018 Sep 22. pii: S0026-0495(18)30194-X. doi: 10.1016/j.metabol.2018.09.005.
4. Ding C, Chan Z, Magkos F. Lean, but not healthy: the ‘metabolically obese, normal-weight’ phenotype. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Nov;19(6):408-417.
5. Inoue Y, Qin B, Poti J, Sokol R, Gordon-Larsen P. Epidemiology of Obesity in Adults: Latest Trends. Curr Obes Rep. 2018 Aug 28. doi: 10.1007/s13679-018-0317-8.
6. Phillips CM. Metabolically Healthy Obesity: Personalised and Public Health Implications. Trends Endocrinol Metab. 2016 Apr;27(4):189-191. doi: 10.1016/j.tem.2016.02.001.
7. Respondek W, Grodowska A. Otyłość? To zależy od Ciebie. Opracowano i wydano ze środków finansowych będących w dyspozycji Ministra Zdrowia w ramach programu zdrowotnego pn.: „Narodowy Program Przeciwdziałania Chorobom Cywilizacyjnym”, Moduł I pn.: „Program Zapobiegania Nadwadze i Otyłości oraz Przewlekłym Chorobom Niezakaźnym poprzez Poprawę Żywienia
   i Aktywności Fizycznej POL-HEALTH na lata 2007–2011”. Online: http://www2.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/polzdrow_zalodciebie_20120522_zal9.pdf. Data wejścia:  6.10.2018.
8. World Health Organization. Obesity and overweight. World Health Organization; 2018. Online: http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. Data wejścia:  6.10.2018.

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »