Krótki trening ze skakanką i piłką stabilizacyjną
Dzisiaj proponuję krótki trening ze skakanką oraz piłką stabilizacyjną.
Piłka stabilizacyjna doskonale wzmacnia mięśnie tułowia i dlatego właśnie powinna być stałym elementem treningu w domu lub na siłowni 🙂
Skakanie na skakance :
Trening 10 minutowy- dla początkujących wystarczy 5 minut
- 1-2 minuta: rozgrzej się chodząc powoli w miejscu, przechodząc do podskoków na skakance
- 3-4 minuta: podskakuj na obu nogach, przy normalnym średnim tempie. Kręć skakanką w przód
- 5-6 minuta: podskakuj na jednej nodze, po każdym podskoku zmieniaj nogę
- 7-8 minuta: wyskoki w biegu, zwiększona intensywność ćwiczenia
- 9-10 minuta: powrót do normalnego tempa, aż do zatrzymania
Ćwiczenia na piłce stabilizacyjnej:
Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie obręczy barkowej, mięśnie brzucha i wszystkie mięśnie stabilizacyjne.
Trening z piłką stabilizacyjną 2- 3 serie po 10 -15X:
Przekładanie piłki w scyzoryku-Połóż się na plecach trzymając piłkę między nogami. Unieś nogi oraz głowę i barki wykonując scyzoryk “V”. Gdy będziesz w pozycji V weź piłkę w ręce i wróć do pozycji wyjściowej.
podpór przodem ze ściągnięciem kolan- pozycja wyjściowa to podpór na rękach przodem, łokcie lekko ugięte, napnij głębokie mięśnie, uginając nogi powoli przytocz piłkę pod siebie do zgięcia kolan, powrót do pozycji wyjściowej, przez cały czas pamiętaj aby utrzymywać środek ciężkości w tym samym miejscu. Ćwiczenie wykonujemy w wolnym tempie.
podpór przodem z piłką, unosząc biodra ku górze z prostymi nogami– pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Kontroluj obręcz barkową, aby nie powodować wygięcia kręgosłupa. Ugnij delikatnie łokcie i zacznij wznosić biodra jednocześnie zbliżając piłkę do klatki piersiowej.
brzuszki na piłce- usiądź na piłce i przesuwaj stopy do przodu, aż będziesz leżeć na piłce i umiejscowi się ona w naturalnym wgłębieniu dolnej części twojego kręgosłupa . Oprzyj ręce za głową lub trzymaj w pionie nad głową.
wspinaczka z piłką- umieść ręce po obydwóch stronach średniej piłki stabilizacyjnej, tak byś znalazł się w pozycji do pompki. Powoli podciągnij jedno kolano, a następnie drugie, w kierunku klatki piersiowej.
“Ten, kto pokonuje innych, jest silny. Ten, kto pokonuje siebie, jest potężny” 🙂
Komentarze 7 komentarzy
Piłkę mam od nie wiem jakiego czasu w domu i dopiero w tamtym roku mój fizjoterapeuta pokazał w jaki sposób mogę wykorzystać piłkę, co prawda ostatnio zaniedbałam ćwiczenia … ale powiedziałam sobie koniec z lenistwem i ćwiczę, aktualnie jestem na samym początku, ale już czuję się lepiej nawet po 30 minutach ćwiczeń :).
z reszta ćwiczenia, które pokazuje tutaj Ania są idealne akurat w przypadku wzmocnienia mięśni stabilizacyjnych ( oprócz wspinaczki z piłką- asymetria). Trzeba tylko pamiętać o mocno wciągniętym brzuchu w celu zabezpieczenia lędźwi i do pracy 🙂
Piłka szwajcarska jest idealna na wszystko, począwszy od nieprawidłowego napięcia mięśniowego (który jest jedną z głównych przyczyn wad postawy). Dobrze dobrane (SYMETRYCZNE!) ćwiczenia pozwolą na ich znacząca redukcje. Najlepiej zapoznać się z opinią fizjoterapeuty, rehabilitanta. Piłki szwajcarskie są szczególnie polecane przy dyskopatiach.
exactly 🙂
(Piłka nazywana jest również rehabilitacyjną oraz stabilizacyjną)
Czy na tych zdjęciach z piłką to jesteś Ty Ann jak tak to bardzo zgrabne ciało masz (tak samo zdjęcie w pierwszym poście o motywacji to twój brzuch ?)i prosimy o więcej postów o tematyce treningowej 😉
Wie Pani gdzie można dostać taką piłkę oraz czy ta piłka w jakiś stopniu prostuję naszą postawę ciała chodzi głownie o kręgosłup ? 🙂
taką piłkę można kupić np. przez internet. Myślę, że ćwiczenia na tej piłce rehabilitacyjnej mogą poprawiać wady postawy. Ćwicząc na niej wzmaniasz mięśnie posturalne. Najlepiej proszę zapytać specjalisty.
Pozdrawiam
Comments are closed.