Kwas fitynowy
Jako ludzie świadomi znaczenia jakie ma dla naszego zdrowia jedzenie, staramy się tak komponować posiłki, by dostarczyć naszym organizmom wszystkie niezbędne składniki.
Nie jest łatwo, bo uprzemysłowione rolnictwo i hodowla powodują straty minerałów i witamin zanim surowce spożywcze dotrą do sklepów i na stragany.
Dlatego istotna jest wiedza o przyswajaniu ważnych dla nas elementów pożywienia. O obróbce, która minimalizuje straty. O procesach jakie zachodzą w ludzkim ciele w zależności od tego jakie paliwo mu dostarczamy.
Czasem jednak można się pogubić w informacjach jakie znajdujemy w różnych mediach. Bywają bowiem sprzeczne, choć dotyczą tego samego tematu. Takie kontrowersje budzi m.in. kwas fitynowy.
Roślinom, które go zawierają służy do magazynowania fosforu. Bierze udział w procesach kiełkowania i wzrostu. Gospodarkę kwasem fitynowym reguluje w roślinach fitaza – enzym, który neutralizuje jego nadmiar. Fitazę wytwarzają organizmy zwierząt żywiących się takimi roślinami, m.in. krów i owiec.
Kwas fitynowy dostarczamy organizmowi przede wszystkim jedząc zboża w różnej postaci i warzywa strączkowe, bo te mają go najwięcej. Co się z nim dzieje w naszych organizmach? Otóż kwas ten ma szczególną właściwość: wiąże minerały: żelazo, cynk, wapń, magnez i inne tworząc z nimi sole (fityniany) zanim te bio-pierwiastki zostaną wykorzystane przez organizm. W solach są już dla nas bezużyteczne i po prostu je wydalamy. Ponadto kwas fitynowy blokuje pepsynę – enzym niezbędny do trawienia białek oraz amylazę niezbędną do przetwarzania skrobi w cukier czy trypsynę.
Czy można coś poradzić na to niekorzystne działanie kwasu fitynowego? Przecież wiemy, że jedzenie pełnoziarnistych zbóż jest zdrowe! Tak, ale jak we wszystkim – potrzebny jest rozsądek i umiar. O ile spożywanie produktów pełnoziarnistych jest związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, to ich bardzo wysokie spożycie, zwłaszcza w formie surowej, np. pod postacią nieprzetworzonych otrąb, nie jest zalecane. Niekorzystne właściwości kwasu fitynowego można niwelować stosując różne techniki kulinarnej obróbki, takie jak: mielenie, obróbka termiczna, moczenie, kiełkowanie i fermentacja z udziałem bakterii kwasu mlekowego. Witamina C i ocet jabłkowy także zmniejszają negatywne działanie fitynianów.
Dlatego warto przed spożyciem nasiona roślin strączkowych moczyć w wodzie o temperaturze pokojowej z dodatkiem np. soku z cytryny, doprowadzając je do kiełkowania. Należy pamiętać, żeby wodę, w której moczyło się nasiona odlać i ugotować je w nowej porcji.
Zboża poddawane obróbce termicznej tracą fitazę, więc płatki śniadaniowe i chrupkie pieczywo nie mają tego enzymu neutralizującego kwas fitynowy. Niektórzy zalecają poddawanie płatków fermentacji z użyciem kaszy gryczanej bogatej w fitazę. Wystarczy płatki wzbogacone o zmieloną gryczaną namoczyć na noc w ciepłej wodzie. Więcej fitynianów zawiera chleb pieczony na drożdżach, mniej – na zakwasie.
Dodawanie do potraw bogatych w kwas fitynowy cebuli i czosnku też jest korzystne. Warto zadbać o właściwy poziom witaminy D. Zwłaszcza teraz – zimą. Ma ona bowiem wpływ na zrównoważenie gospodarki kwasem fitynowym
To jeść produkty z roślin bogatych w kwas fitynowy, czy nie?
Jeść. Kwas fitynowy ma bowiem i jasną stronę. Wiąże nie tylko dobre bio – pierwiastki, ale też ołów i inne metale ciężkie. Jest też silnym przeciwutleniaczem i działa przeciwnowotworowo, zmniejsza także skutki uboczne chemioterapii. Bywa wykorzystywany w leczeniu ciężkich schorzeń, w tym układu nerwowego i psychicznych.
Ograniczyć lub wykluczyć spożycie produktów z kwasem fitynowym powinny kobiety w ciąży. Także osoby 60+ i małe dzieci. Oraz osoby, które maja zaniedbaną florę bakteryjną jelit. W prawidłowej florze sa mikro organizmy produkujące fitazę, w zaniedbanych jelitach kwas fitynowy może działać bezkarnie. Skutki tego działania będą odczuwalne dopiero po latach, ale mogą być dramatyczne.
Komentarze 18 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Proszę o poradę – co z płatkami owsianymi opiekanymi? Kupuje tego typu produkt i nie wiem, czy kwas fitynowy został w nim zneutralizowany, czy też nie. Podobnie jaglane opiekane, orkiszowe opiekane…z góry dziękuję za odpowiedź
Czyli gdy chcę ugotować niepaloną kaszę gryczaną powinnam ją namoczyć przed czy sama obróbka termiczna wystarczy do dezaktywacji kwasu fitynowego?
Gryka ma nie wiele kwasu fitynowego, ponieważ nie jest zbożem. W internecie można znaleźć tabele co i ile go zawiera.
Witam. Piszę Pani że “amylaza zamienia skrobię w cukier” otóż jest to stwierdzenie kompletnie niepoprawne z punktu widzenia biochemicznego. Skrobia sama w sobie jest cukrem a dokładniej polisacharydem. Amylaza w ślinie trawi ją najpierw na dekstryny, a dopiero później w jelicie jest przekształcana do glukozy. Proszę o bardziej precyzyjne wypowiedzi.
ja już się gubię. W książce polecasz kasze, jaglanki i owsianki i śniadania węglowodanowe a teraz nagle kasze i strączki są niedobre. O co chodzi?
Wszystko z umiarem, ważne jest przygotowanie.
Pozdrawiam
a ugotowanie owsianki pomaga? kupuje takie drobniutkie płatki w rossmanie, jak je zostawiłam na noc w wodzie to były bez smaku na drugi dzień 🙁
ugotować z płatkami gryczanymi.
Pozdrawiam
Od dłuższego czasu interesuję się tematem kwasu fitynowego, bardzo ciekawy artykuł. Polecasz jakąś lekturę gdzie mogę zgłębić swoją wiedzę?
Polecam zagraniczne portale np http://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid
Aniu a czy ten temat dotyczy także kiełków? ;( jak neutralizować w nich kwas fitynowy? Kropić cytryną?
Dobrze wiedzieć! Jako osoba z Hashimoto unikam zbóż i warzyw strączkowych. Sądziłam, że trzeba będzie jakoś ten brak kwasu fitynowego suplementować.
a jak ma się sprawa z kiełkami? one też chyba zawierają kwas fitynowy…. można jakoś zneutralizować jego działanie w tym przypadku? skropić cytryną?
A czy moczenie otrębów przed spożyciem pomaga wyeliminować wspomniane działania nieporządane?
Pozdrawiam
Uff, juz myślałam, że będę musiała zrezygnować z owsianki ?
Świetny artykuł! Bardzo przydatny bo nasza dieta w Polsce obfituje w zboża a i rośliny strączkowe cieszą się tu popularnością.
Aaaa !! Super post 🙂
Ania, napisz mi czy dobrym tropem myślenia idę :
Ludzie pijący mleko, wcale nie dostarczają sobie wapnia – tak jak myślą, ponieważ kwas blokuje jego wchłanianie. – kolejny argument opowiadający się przeciwko nabiałowi. (?) Podobno , że nabiał wpływa niekorzystnie na kości i stawy .
Słyszałam również, żę płątki owsiane powinno się moczyć przez 12 h przed spożyciem (?)
Nie jestem dietetyczką – więc , być może coś tutaj napisałam źle – chciałabym się upewnić, Ania, czy dobrze myślę, czy źle ? 🙂 Pozdrawiam
Tak powinny być namoczone, ale proponuję do tego dodać grykę