Kwas fitynowy — dobry czy zły?

Kwas fitynowy to związek, który można znaleźć w wielu produktach roślinnych. Często jest zaliczany do tzw. substancji antyodżywczych, ponieważ ogranicza wchłanianie niektórych składników odżywczych. Czy wpływa wyłącznie negatywnie na zdrowie? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie! 🙂

 

Kwas fitynowy — występowanie i spożycie

Kwas fitynowy występuje w największych ilościach w nasionach roślin strączkowych, zbożach, pseudozbożach, orzechach, pestkach i nasionach. Możecie go znaleźć m.in. w soi, ciecierzycy, soczewicy, fasoli, owsie, pszenicy, życie, gryce, ryżu, kukurydzy, sezamie. W mniejszych ilościach jest obecny w niektórych warzywach i owocach.

Stosowanie diet roślinnych (wegańskiej lub wegetariańskiej), może wiązać się z około 5-krotnie wyższym spożyciem kwasu fitynowego niż u osób stosujących tzw. dietę mieszaną (czyli zasobną w mięso i inne produkty odzwierzęce). Wszystko to za sprawą strączków, które w dietach roślinnych są cennym źródłem białka. 

Zawartość fitynianów w produktach roślinnych zależy od wielu czynników, takich jak: metoda uprawy, pora zbioru, odmiana rośliny czy stopień przetworzenia produktu. Na przykład, dziki ryż zawiera znacznie więcej fitynianów niż biały, ponieważ fityniany znajdują się głównie w zewnętrznej warstwie zbóż (im bardziej oczyszczony produkt, tym mniejsza zawartość fitynianów).

 

 

Dobry czy zły…?

Kwas fitynowy tworzy nierozpuszczalne kompleksy ze składnikami mineralnymi, co ogranicza wchłanianie tychże składników. Są to przede wszystkim: cynk, żelazo i wapń. Osoby narażone na niedobory wymienionych składników (np. borykające się z anemią, o której więcej pisałam TUTAJ), powinny zwrócić uwagę na redukcję spożycia fitynianów wraz z dietą.

Jednak nie wszystko, co związane z kwasem fitynowym maluje się w czarnych barwach! Fityniany to silne przeciwutleniacze. Mogą także pozytywnie wpływać na indeks glikemiczny, obniżając go. Dzięki temu są korzystnym składnikiem posiłków osób dbających o stabilną glikemię. Badania sugerują, że odpowiednie spożycie fitynianów może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, ograniczać tworzenie kamieni nerkowych oraz redukować u osób z cukrzycą typu 2 powstawanie zaawansowanych produktów glikacji (AGE – Advanced Glycation End-Products), które uszkadzają ściany naczyń krwionośnych.

 

Jak zmniejszyć zawartość fitynianów?

Na szczęście istnieją techniki przetwarzania, które mogą znacząco zmniejszyć zawartość fitynianów w ziarnach i roślinach strączkowych, a tym samym przeciwdziałać stratom składników mineralnych, na których nam zależy (cynku, żelaza, wapnia). Moczenie, fermentacja, kiełkowanie i gotowanie to sposoby, które aktywują naturalnie zawarte w produktach roślinnych fitazy — enzymy zdolne do hydrolizy (rozkładu) fitynianu. 

Ponadto kwas fitynowy jest rozpuszczalny w kwaśnym środowisku, dlatego warto dodawać do posiłków kwaśne dodatki, takie jak dressing z octem jabłkowym lub sokiem z cytryny do sałatki.

 

Fityniany, choć często nazywane substancjami antyodżywczymi, nie powinny negatywnie wpływać na stan odżywienia, gdy są częścią zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Istnieją metody, dzięki którym możemy ograniczyć ich niekorzystne działanie. Pamiętajcie, że fityniany pełnią nie tylko negatywną rolę, a produkty zasobne w te substancje zawierają wiele innych wartościowych składników odżywczych (roślinne białko czy witaminy). Wystarczy zrozumieć, jak je przetwarzać i jak wkomponować je w swoją dietę, aby czerpać z nich korzyści 🙂

 

Bibliografia:

1. Kibil, I. (2018). Wege. Dieta roślinna w praktyce (D. Gajewska, Ed.). PZWL
2. Ostrowska, J., Jeznach-Steinhagen, A. (2016). Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej, 10(2), 84–90
3. Petroski, W., Minich, D. M. (2020). Is there such a thing as “anti-nutrients”? A narrative review of perceived problematic plant compounds. Nutrients, 12(10), 2929