Menu dla mózgu – jakie produkty dobrze spożywać?

Naglące terminy w pracy, opieka nad dziećmi, prowadzenie domu czy wizyta u dentysty – codziennie jesteście zabiegani, macie wiele rzeczy do zapamiętania, a ponadto oddziałują na Was przeróżne bodźce zewnętrze, w tym m.in. stres. Wszystkie te sytuacje bardzo obciążają mózg, który odbiera, przetwarza i przesyła miliony informacji. Często nie zdajecie sobie sprawy, jak intensywnie w czasie całego dnia musi pracować, a przecież skoro dbacie o siebie i chodzicie do fryzjera lub kosmetyczki, dlaczego więc nie zadbać o niego? 🙂

Pytanie, jak to zrobić? Najlepiej zacząć od najprostszych rzeczy, czyli przyjrzeć się temu co i jak jecie, ponieważ wiele produktów spożywczych, które macie w kuchni wspomaga funkcjonowanie mózgu. Ważną kwestią jest również pierwszy posiłek w ciągu dnia, czyli śniadanie, na którym koncentrujemy się w tym tygodniu w ramach wyzwania #MałeKroki#DużaZmiana. Poniżej znajdziecie przykłady, jakie produkty dobrze spożywać i jakie nawyki wprowadzić, aby wspomóc prawidłowe działanie mózgu 🙂

Produkty pełnoziarniste

Paliwem dla mózgu jest glukoza, natomiast źródłem glukozy są węglowodany. Jednak to nie oznacza, że należy jeść cukier, aby dostarczyć energii mózgowi. W Waszej diecie powinny pojawić się węglowodany złożone, których trawienie trwa znacznie dłużej niż cukrów prostych, dzięki temu cukier uwalniany jest stopniowo, przez co organizm (w tym mózg) może go dobrze spożytkować. Węglowodany złożone znajdują się m.in. w produktach pełnoziarnistych, czyli mące z pełnego przemiału i produktach z niej wytworzonych (chleb żytni, makaron pełnoziarnisty), niełuskanym ryżu czy kaszy gryczanej. Ponadto produkty pełnoziarniste zawierają witaminy z grupy B, a także składniki mineralne takie jak cynk i magnez, które poprawiają koncentrację. 

Jeśli układanie takich posiłków zabiera Wam zbyt dużo czasu, gotowe jadłospisy oparte na produktach pełnoziarnistych, razem z listą zakupów i wersjami bezglutenowymi czy wegetariańskimi, czekają na Was w aplikacji Diet & Training by Ann.

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe, czyli truskawki, maliny, jagody i borówki są cennym źródłem witamin – C, A i B, kwasu foliowego, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Antyoksydanty inaczej zwane przeciwutleniaczami eliminują wolne rodniki w naszym organizmie, a dzięki temu zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, opóźniają procesy starzenia i pozytywnie wpływają na pamięć. Natomiast kwas foliowy zmniejsza stany zapalne, jest niezbędny do utrzymania produkcji neuroprzekaźników, dzięki czemu zapobiega zaburzeniom funkcji poznawczych oraz zwiększa produkcję czerwonych krwinek, wpływając pozytywnie na dotlenienie organizmu.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie nie bez powodu przypominają swoim wyglądem mózg 🙂 Są źródłem witaminy E oraz cynku i magnezu, a także kwasów tłuszczowych omega-3 i 6. Ponadto posiadają dwa razy więcej przeciwutleniaczy niż inne orzechy. Zawarty w nich magnez stabilizuje pracę układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Pomaga w radzeniu sobie ze stresem, dlatego warto dbać o jego odpowiednią podaż, ponieważ niedobór tego pierwiastka powoduje uczucie zmęczenia, rozdrażnienia oraz trudności w utrzymaniu koncentracji.

Szukacie pomysłów, jak wpleść orzechy w codzienne menu? W bazie przepisów aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie propozycje przekąsek dopasowane do Waszego celu, a każdą z nich wymienicie jednym kliknięciem, gdy akurat nie macie na nią ochoty.

Jaja

Jaja kurze to prawdziwa bomba odżywcza, są źródłem pełnowartościowego białka łatwo przyswajalnego przez organizm, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk oraz selen. Żółtko jaja zawiera lecytyny – mieszaniny fosfolipidów i innych związków o charakterze tłuszczowym. W organizmie człowieka lecytyna stanowi składnik błon komórkowych wszystkich komórek jego ciała. Zawarta w lecytynie cholina może powodować zwiększenie syntezy acetylocholiny, neurotransmitera, który uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych pomiędzy neuronami. Badania wykazały, że lecytyna poprawia pamięć, nastrój i zdolność myślenia u starszych osób, w tym również u pacjentów z chorobą Alzheimera. 

Ryby i oleje roślinne

Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie – łosoś, tuńczyk czy śledź, oraz oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub olej lniany to cenne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na polepszenie wydajności procesów związanych z pamięcią i poprawiają zdolność uczenia się. Ponadto odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego, czyli stanu wywołanego nagromadzeniem wolnych rodników, które uszkadzają komórki i tkanki organizmu, a w konsekwencji przyczyniają się do rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym m.in. cukrzycy, chorób serca lub raka. Ponadto jako czynnik przeciwzapalny, kwasy tłuszczowe omega-3 przeciwdziałają degeneracji neuronów, czyli chronią przed uszkodzeniem komórek układu nerwowego, w starzejącym się mózgu, dzięki czemu dochodzi do spowolnienia obniżenia sprawności umysłowej oraz zwiększenia funkcji poznawczych.

Prawidłowe nawyki żywieniowe

Na koniec warto również zwrócić uwagę na podstawowe kwestie, takie jak niezapominanie o jedzeniu śniadania oraz regularne spożywanie posiłków, aby nie dopuścić do spadku glukozy, a tym samym osłabienia organizmu. Pamiętajcie też o dostarczaniu odpowiedniej ilości wody. Mózg składa się z niej aż w 83%. Woda nie tylko oczyszcza nasz organizm, ale także reguluje jego pracę, w tym wpływa na szybkość przewodzenia impulsów nerwowych (więcej na ten temat pisałam o roli wody w organizmie). 

Z regularnością najlepiej radzi sobie prosty rytm dnia. W aplikacji Diet & Training by Ann odhaczacie zjedzone posiłki i wypitą wodę, a passa pokazuje, ile dni z rzędu udało się domknąć. Kaloryczność talerza policzycie w kilka sekund Kalkulatorem Kalorii z AI.

Aktywność fizyczna

Zachęcam Was również do aktywności fizycznej. Nie od dziś wiadomo, że sport pomaga rozładować stres, a po treningu wytwarzana jest serotonina, czyli hormon szczęścia. Jednak kiedy nie macie ochoty na intensywny trening lub gdy boli Was głowa – równie dobrze sprawdzi się spokojny spacer po lesie, delikatne rozciąganie lub sesja yogi przy relaksującej muzyce. Przypominam, że poza yogą, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie także relaksującą funkcję Balans, zawierającą od niedawna możliwość wykonywania ćwiczeń oddechowych.

Jak wprowadzić produkty dla mózgu do codziennego menu

1. Zacznijcie dzień od śniadania: owsianki z owocami jagodowymi albo jajecznicy z pieczywem żytnim.
2. Białe pieczywo i makaron zamieńcie na wersje pełnoziarniste, a biały ryż na niełuskany albo kaszę gryczaną.
3. Do pracy zapakujcie garść orzechów włoskich jako przekąskę na popołudniowy spadek energii.
4. Sałatki i kasze skrapiajcie oliwą z oliwek, olejem rzepakowym lub lnianym, a w tygodniu zaplanujcie posiłek z tłustą rybą morską.
5. Trzymajcie butelkę wody na biurku i uzupełniajcie ją, zanim poczujecie pragnienie.
6. Zaplanujcie krótki spacer albo sesję jogi w dniu, w którym nie macie siły na mocniejszy trening.

Podsumowując, na rynku dostępnych jest wiele produktów spożywczych, zawierających związki, które korzystnie wpływają na mózg. Dlatego warto je wprowadzić do codziennej diety, aby cieszyć się dobrą sprawnością – nie tylko fizyczną, ale też umysłową na długie lata. Nie zapominajcie również o prawidłowych nawykach żywieniowych oraz znalezieniu czasu na relaks, ponieważ wszystkie te czynniki pozytywnie oddziałują na funkcjonowanie organizmu 🙂

Najczęstsze pytania o produkty dla mózgu

Jadłospisy, ponad 200 planów treningowych i Balans z ćwiczeniami oddechowymi macie w jednym miejscu. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

Bibliografia:

1. Chłopicka J. Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu? Wszechświat, t. 121, nr 1–3/2020.
2. Siepka E., Bobak Ł., Gładowski W. Charakterystyka aktywności biologicznej fosfolipidów żółtka. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 2 (99), 15 – 28.
3. Slutsky I., Abumaria N., WuChao L-J. i in. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Volume 65, Issue 2, 2010, Pages 143-144.
4. Witte A. V., Kerti L., Hermannstädter H. M., Fiebach J. B., Schreiber S. J., Schuchardt J. P., Flöel A. Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults. Cerebral Cortex, Volume 24, Issue 11, 2014, Pages 3059–3068.