CYKL DROGA DO ZDROWIA: Oddychanie a aktywność fizyczna – część II

Czas na kontynuację wpisu na temat oddechu i aktywności fizycznej (pierwszą część możecie przeczytać TUTAJ). W drugiej części wpisu z cyklu “Droga do zdrowia. Czy wiesz, że…?” autorstwa Martina Petrusa poznacie różnorodne techniki oddechowe, które mogą poprawić wydolność, koncentrację i wspomóc proces skutecznej regeneracji. Czeka Was solidna dawka przydatnej wiedzy, zapraszam do lektury 🙂

 

WYDOLNOŚĆ

Jednym z elementów poprawy wydolności będzie trening mięśni oddechowych. Kolejnym bardzo ważnym punktem będzie podniesienie tolerancji na dwutlenek węgla. Według efektu Bohra potrzebujemy bowiem dostatecznej ilości CO2 we krwi, aby cząsteczki tlenu uwalniały się z hemoglobiny. Upraszczając: im lepsza tolerancja na CO2, tym lepsze uwalnianie tlenu z krwi. 

 

 

Jak zbadać swoją tolerancję na dwutlenek węgla?  

Pierwszy test to zaproponowany przez Dr. Buteyko to Control Pause (CP) znany również jako test BOLT (Body Oxygen Level Test). Robimy lekki wydech pozostawiając mniej więcej 40% powietrza w płucach i wstrzymujemy oddech do pierwszego momentu, kiedy zaobserwujemy spięcie przepony lub w okolicach gardła. Mierzymy czas do pierwszych  sygnałów, które daje nam ciało – to właśnie CP. Ważne jest, aby zakończyć test po  pierwszych sygnałach od ciała, gdyż siłą woli jesteśmy w stanie przedłużyć czas wstrzymania oddechu (a chodzi nam o obiektywną pierwszą reakcję fizjologiczną).

Norma dla osób zdrowych to 20 sekund. Wynik poniżej może świadczyć o zaburzeniach  oddechowych, takich jak astma czy duszności. CP powyżej 35 sekund świadczy o dobrej wydolności  fizycznej i sprawnym systemie oddechowym, więc dla osób uprawiających sport jest to  wynik, do którego powinniśmy dążyć. Kilka razy spotykałem się z osobami, gdzie CP wynosiło powyżej 45 sekund. W tej grupie znalazły się osoby, które uprawiają sztuki walki lub freediving i faktycznie poświęciły dużo czasu na pracę ze swoim oddechem. Spotykałem się jednak również ze sportowcami, którzy są na światowym poziomie – nawet olimpijskim – u których CP wynosiło 15-20s. Taki wynik świadczy o tym, że pomimo ponadprzeciętnej wydolności tolerancja na dwutlenek węgla jest nadal bardzo niska. Niesamowite osiągnięcia są więc możliwe, ale powiązane są z bardzo dużym obciążeniem organizmu. W przypadku tych osób  możemy jeszcze sporo poprawić podnosząc tolerancję na CO2.  

Test CP może być również wykonany aktywnie – podczas, gdy chodzimy i liczymy kroki. Obowiązuje ta sama zasada: lekki wydech, wstrzymanie powietrza i liczymy, ile maksymalnie  jesteśmy w stanie zrobić kroków. W tym przypadku nie zwracamy uwagi na spięcia przepony, tylko trzymamy powietrze maksymalnie.  

Trzecią opcją jest test wydechu zaproponowany przez Briana MacKenzie. Oddychamy cały czas przez nos. Bierzemy trzy lekkie oddechy, następnie bardzo duży wdech, włączamy  stoper i zaczynamy wydychać. Staramy się utrzymać jeden długi, nieprzerwany wydech. Jeżeli zatrzymamy się nawet na chwilę to przerywamy test.

 

 

• < 20s – słaby 
• 20-40 – przeciętny 
• 40-60 – średni 
• 60-80 – zaawansowany 
• > 80s – elita 

 

Możemy wybrać jeden rodzaj sprawdzianu, który pasuje nam najbardziej. Jeżeli robimy dwa  lub trzy testy, wtedy uzyskany wynik będzie oczywiście bardziej precyzyjny. We wszystkich  próbach należy pamiętać o tym, że cokolwiek zrobimy przed testem będzie to miało wpływ  na wynik. Nawet kilka głębokich oddechów opróżni nasz organizm z CO2, co diametralnie  zmieni wynik. Najważniejsze dla nas jest to, w jaki sposób ćwiczenia oddechowe mają wpływ na nasz progres, więc idealnie by było gdybyśmy robili taki test codziennie.

 

Jak możemy zwiększyć naszą tolerancję na dwutlenek węgla?  

Jeżeli oddychanie przez nos nie jest dla nas naturalne to już to może mieć spory wpływ na  ogólne poziomy CO2 we krwi. Dla początkujących dobrym ćwiczeniem może być w tym  przypadku „Oddychaj lekko” – opisane będzie niżej. 

Dla bardziej zaawansowanych polecam praktyki ze świata freedivingu tzw. „Wonka Tables”. Robimy jeden duży wdech i trzymamy oddech. Kiedy pojawiają się pierwsze skurcze w  przeponie włączamy stoper i odliczamy 15 sekund. Po tym czasie bierzemy jeden wydech i jeden wdech, a następnie powtarzamy sekwencję. Kiedy po raz kolejny pojawiają się skurcze w przeponie włączamy stoper i odliczamy 15s, po czym znów powtarzamy całą sekwencję. Jeżeli trzymanie owych 15s  jest dla nas łatwe – możemy czas wydłużyć. Przewaga tego ćwiczenia nad standardowymi  tabelami CO2 jest taka, że robiąc tylko jeden oddech w przerwach między setami nie pozbywamy się zbyt dużej ilości CO2, bo przecież chodzi nam o akumulację. 

Właściwie dopiero poznajemy całe spektrum wpływu dwutlenku węgla na nasz organizm. Wiemy już np. o korelacji tolerancji na CO2 i częstotliwości występowania kontuzji – większa  tolerancja idzie w parze z mniejszą ilością kontuzji. Badany jest również wpływ dwutlenku węgla na poczucie strachu. Ciało migdałowate, które w dużej mierze jest odpowiedzialne za  poczucie strachu jest również receptorem kwasowości. Pojawia się więc pytanie, czy  jesteśmy w stanie wpłynąć na to, jak odczuwamy strach poprzez pracę z dwutlenkiem węgla. Bardzo ciekawy jest również wpływ CO2 na przyspieszenie leczenia uszkodzonych tkanek  mięśniowych. Ponieważ badania nad oddechem są ciągle prowadzone – cały czas  dowiadujemy się o nowych korzyściach, jakie mamy ze zwiększania naszej tolerancji na ten  gaz.

 

Trening wysokościowy  

Jednym z najlepszych ćwiczeń, które może pozytywnie wpłynąć na naszą wydolność jest  symulacja treningu wysokościowego. Kiedy przebywamy w środowisku, gdzie poziom tlenu jest obniżony nasz organizm jest zmuszony do adaptacji. Zwiększa się koncentracja hemoglobiny (zwiększa się ilość czerwonych krwinek), dzięki czemu polepszamy naszą możliwość transportu tlenu. Wnikliwe badania treningu wysokościowego rozpoczęły się po Olimpiadzie w Meksyku w 1968 roku, gdzie zauważono jak adaptacja do niskiej ilość tlenu wpływa na wyniki sportowe. Współcześnie najbardziej efektywną metodą jest LHTL (Live  High/Train Low) – to dzięki niej cały możemy mieć korzyści adaptacyjne z przebywania na  wysokości, natomiast nasze treningi nie są ograniczone niskim poziomem tlenu. Biorąc pod uwagę koszty oraz wyzwania logistyczne związane z treningiem wysokościowym, sportowcy często wybierają generatory hipoksji, których mogą używać nawet w domu.

 

 

Trening IHT 

Alternatywą będzie również trening wstrzymywania oddechu – IHT (Intermittent Hypoxic  Training), popularnie zwany również symulacją treningu wysokościowego. Od 2000 roku Dr Xavier Woorons pisał o technice wstrzymania powietrza po wydechu (Exhale-Hold), która  jest doskonałym przykładem IHT. Zbliżoną procedurę zaproponował również Patrick McKeown w metodach Oxygen Advantage. Dzięki tego typu ćwiczeniom nie tylko jesteśmy w stanie obniżyć tymczasowo poziom tlenu, ale również zwiększyć poziom dwutlenku węgla. W tym momencie mamy podwójny bodziec stresowy zmuszający ciało do adaptacji. 

Technika jest bardzo prosta: robimy lekki wydech pozostawiając około 40% powietrza w  płucach i trzymamy oddech. W tym momencie możemy albo statycznie wstrzymywać  oddech albo dodać aktywność w postaci marszu, biegu, przysiadów lub jakiegokolwiek  innego ruchu. Dzięki temu spalamy szybciej tlen i dodatkowo nasze mięśnie produkują więcej dwutlenku węgla. Aby sprawdzić, czy nasz trening przynosi efekty możemy używać  pulsoksymetru. 

 

 

Po wstrzymaniu oddechu nasz poziom tlenu z lekkim opóźnieniem powinien zacząć spadać.  Jeżeli jesteśmy w stanie obniżyć SpO2 do zakresu 80-90% to znaczy, że nasz organizm  otrzymał odpowiednią dawkę stymulującą. Podczas ćwiczeń oddechowych czas, kiedy jesteśmy w hipoksji jest stosunkowo krótki, natomiast nawet 15 serii wstrzymań oddechu dziennie wystarczy jako bodziec do adaptacji.

 

 

W badaniach przeprowadzonych na grupie elitarnych pływaków, którzy trenowali 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni okazało się, że: poziom 5.35% wyższa hemoglobina równał się 10.79% zwiększenie VO2 Max.

 

 

Technika wstrzymywania oddechu nie tylko uruchamia takie procesy jak wyrzut krwi bogatej w dużą ilość czerwonych krwinek lub uruchomienie erytropetyny (EPO), ale również jest  bardzo silnym bodźcem dla naszego umysłu. Dyskomfort, jaki odczuwamy podczas długiego wstrzymania powietrza jest ogromny. Dzięki temu możemy się z tym odczuciem oswoić, co przydaje się podczas zawodów lub intensywnych treningów.

 

REGENERACJA

Jest to szalenie ważna część naszej aktywności. Nasz autonomiczny układ nerwowy tak  reguluje nasze funkcje ciała abyśmy w odpowiednich momentach byli gotowi do działania, ale po nich odpoczywali. W tradycyjnym modelu układu nerwowego będzie to oznaczało  dwa tryby: współczulny, odpowiedzialny za akcję, mobilizację, ale również reakcję stresową popularnie zwaną „uciekaj albo walcz” oraz tryb przywspółczulny odpowiedzialny za relaks, odpoczynek i regenerację. W Teorii Poliwagalnej Stephena W. Porgesa wyróżnia się również tryb zamrożenia. Jeżeli poziom stresu wzrośnie tak, że ucieczka lub walka nie jest możliwa, wtedy organizm wchodzi w stan dysocjacji i wycofania. Na szczęście tryb zamrożenia nie  zdarza się zbyt często, ale również spędzanie zbyt dużej ilości czasu w trybie współczulnym nie jest dla nas dobre. Kiedy gazela ucieka przed gepardem walcząc o życie niewątpliwie doświadcza ogromnego stresu, jednak po udanej ucieczce jest w stanie szybko wrócić do skubania trawy – nie potrzebuje kilku lat terapii, aby poradzić sobie z traumą. Ten bardzo przydatny naturalny mechanizm, który u zwierząt działa idealnie, u ludzi jest często zaburzony. Kiedy cały czas jesteśmy w stanie pobudzenia i gotowości nie dajemy sobie zbyt  dużo czasu na regenerację. Proste ćwiczenia oddechowe mogą nam pomóc świadomie  wchodzić w tryb przywspółczulny tak, aby od razu po treningu nasza regeneracja się  rozpoczęła.

 

 

Nasz organizm lubi rytmy, bo praktycznie cały świat porusza się w cyklach. Nasze ciało to  bicie serca, oddechy oraz zmiany ciśnienia. Nie bez powodu relaksuje nas taniec lub  kołysanie. To dlatego w wielu rytuałach dawnych kultur rytm bębnów używany był do  wprowadzania ciała w odpowiedni stan. Podobnie – tradycyjne praktyki oddechowe bardzo  często używały rytmicznego oddychania.

 

Oddychanie rytmiczne 

Zacznijmy od odpowiedniej pozycji. W zależności od naszych potrzeb możemy ćwiczyć  siedząc na krześle, na podłodze lub nawet leżąc na plecach. Ważne jest tylko, aby pozycja był wyprostowana i stabilna tak, aby ruchy przepony nie były ograniczone. Po  intensywnym treningu można również oprzeć nogi o ścianę. Zaczynamy oddychać przez rytmicznie przez nos, licząc w myślach na przykład do czterech (to mniej więcej cztery sekundy) – wdech cztery i wydech cztery. Kiedy po minucie lub dwóch znajdziemy już swój optymalny rytm, podczas którego zauważamy, że nasze oddychanie jest lekkie i bez wysiłkowe, możemy  zwolnić oddech np. wdech na 6 i wydech na 6. Potem 8/8, 10/10, 20/20, itd. Jeżeli tylko poczujemy silne poczucie braku powietrza lub duszenia się – wracamy do lżejszej kadencji lub na chwilę całkowicie wracamy do normalnego oddychania.  

Nawet tak proste rytmy oddechowe mogą mieć dla nas wiele korzyści. Znajdujący się w  Stanach Zjednoczonych HeartMath Institute zajmuje się badaniem działania serca. Okazuje  się, że nawet prosty rym 6/6 lub 8/8 jest w stanie wprowadzić nas w tzw. Stan Koherencji.  Po kilku minutach tego typu oddychania nasze rytmy oddechu, bicia serca oraz ciśnienia  krwi się synchronizują. Następuje wyjątkowy stan równowagi, co również objawia się  zwiększeniem czynnika HRV (Heart Rate Variability), co świadczy o zwiększonej aktywacji  przywspółczulnego układu nerwowego.

 

 

Kolejnym rytmem, który może być dla nas bardzo pomocny to Square Breathing, podczas  którego mamy równy czas trwania wdechu, wstrzymania, wydechu i wstrzymania. Na  przykład: wdech 4, wstrzymanie 4, wydech 4 wstrzymanie 4. Tak samo w tym przypadku możemy zwalniać całą sekwencję 6/6/6/6, 8/8/8/8, 10/10/10/10 itd. 

Ten typ został przyjęty przez komandosów Navy Seals jako „Box Breathing” lub „Tactical  Breathing”, aby pomóc opanować stres w decydujących momentach. 

 

 

Biorąc pod uwagę również to, że zazwyczaj wdech jest bardziej energetyzujący, a wydech  bardziej relaksujący możemy dopasowywać sekwencje do swoich potrzeb. Wdech, wstrzymanie, wydech będzie więc bardziej energetyzujące niż wdech, wydech, wstrzymanie.  

Tematem aktualnie dyskutowanym, modnym i ważnym jest optymalizacja snu. Jeżeli  popracujemy z tą najważniejszą fazą regeneracji to nie tylko pozytywnie wpłyniemy na  budowanie naszej formy, ale możemy również zaoszczędzić dużo czasu. Nie chodzi bowiem  o to, żeby spać długo – tylko optymalnie. Czasami zasypianie nie jest łatwe i wprowadzenie nawet pięciu minut rytmicznego oddychania podczas leżenia w łóżku może zrobić ogromną różnicę i zrelaksować nas, wprowadzić w stan odpoczynku. 

 

UMYSŁ

Zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym koncentracja jest jedną z najbardziej  pożądanych cech. Niestety nasza umiejętność skupienia umysłu ulega degradacji. W 2013  roku Microsoft opublikował badanie obrazujące, że średni czas skupienia wynosi 8 sekund. Wysyp technologii, które zawłaszczają naszą uwagę na pewno przyczynił się do spadku  koncentracji: w 2000 roku średni czas skupienia wynosił jedynie 12 sekund, więc niewiele  więcej.  

Koncentracja jest również najważniejszym komponentem tzw. Stanów Przepływu (Flow  States). Jeżeli kiedykolwiek złapaliśmy się na tym, że tracimy poczucie czasu podczas  uprawiania sportu, a dodatkowo nasze ciało zachowuje się wręcz doskonale, odruchy są  idealne, skupienie umysłu ponadprzeciętne – to doświadczyliśmy właśnie stanu flow. Tego typu flow może zdarzyć się zarówno podczas gry w tenisa, improwizacji jazzowej,  programowania lub nawet obierania kartofli. Wielu ekspertów uważa, że nie tylko możemy  dzięki nim uzyskać ponadprzeciętną produktywność, ale również pozytywnie wpływać na  nasze ciało poprzez uruchomienie naturalnych procesów autoleczenia.  

Praktyki doskonalenia koncentracji znane są nam od dawna. Skupianie się na jednym  obiekcie, słowach lub na odczuciach w ciele to tylko kilka przykładów jak możemy pracować  z naszym umysłem. Jedną z najbardziej znanych i dostępnych technik jest obserwacja  oddechu. Kiedy nasz umysł jest na tyle rozproszony, że sama obserwacja jest zbyt trudna, możemy spróbować lekkiej modyfikacji oddechu tak, aby zwiększyć naszą czujność.

Idealnie nadaje się do tego ćwiczenie używane w metodzie Buteyko “Oddychaj lekko”. Oryginalnie miało ono za zadanie przystosowanie naszego organizmu do większej tolerancji  na dwutlenek węgla, ale fantastycznie się sprawdza jako metoda doskonalenia skupienia.

W tym ćwiczeniu staramy się przez dłuższy czas oddychać mniejszą ilością powietrza niż  normalnie, a przy tym nie przyspieszamy tempa oddychania. Dzięki temu wydychamy  mniejszą ilość dwutlenku węgla, co powoduje jego akumulację we krwi. Można odczuć to od  razu zwiększonym poczuciem „głodu powietrza”. Oczywiście nasz poziom tlenu we krwi się  diametralnie nie zmniejszy i to odczucie jest tylko powiązane ze zwiększoną ilością dwutlenku węgla. To, co staramy się uzyskać to równowaga pomiędzy uczuciem głodu  powietrza, ale nie dochodzeniem do stanu paniki tak, aby nie przerywać ciągłości ćwiczenia.  Odczucie jakie mamy podczas ćwiczenia nieustannie sprowadza naszą uwagę do skupienia  na oddechu.

 

 

Jednym z czynników determinującym wyniki w sporcie jest poziom zmęczenia. Od lat ten  temat jest badany, przez naukowców którzy starają się odpowiedzieć na pytanie: co  powoduje zmęczenie i jak sobie z nim poradzić? Czy możemy wpłynąć na wytrzymałość  poprzez zmianę temperatury lub środki przeciwbólowe? Bardzo ciekawe badania prowadzi  Dr. Samuele Marcora gdzie pokazuje, że podczas wysiłku limitującym czynnikiem nie są  mięśnie lecz umysł. Ta hipoteza zazębia się z Modelem Centralnego Zarządzającego (Central  Governor Theory) przedstawionym przez Tima Noakesa w 1997 r., która również  argumentuje, że głównym czynnikiem limitującym maksymalny wysiłek jest mózg. Według  Noakesa zmęczenie oraz sygnały bólowe wysyłane są przez „Centralnego Zarządzającego”, aby zwolnić sportowca. Mózg po prostu stara się chronić organizm – a w szczególności serce  – przed uszkodzeniem z powodu zbyt niskiej ilości tlenu. Kiedy przyzwyczajamy się do niskiej ilości tlenu poprzez trening IHT, oddalamy moment, kiedy Centralny Zarządzający uruchomi zmęczenie, abyśmy zwolnili tempo.

 

Czy uprawiamy sport zawodowo, czy też tylko ograniczamy się do podbiegu do autobusu oddech cały czas reguluje większość procesów w naszym ciele. Techniki oddechowe wymagają  zaangażowania, ale mogą dostarczyć wielu korzyści. Jednak nawet jeżeli nie będziemy stosować żadnych ćwiczeń, to już sama świadomość oddechu może dużo zmienić w naszym życiu 🙂

Martin Petrus

Trener Oddechu i współzałożyciel N.ICE Collective. Prowadzi regularne warsztaty z wykorzystaniem technik oddechowych, trenuje także sportowców. Fizjologii oddechu uczył się m.in. od założyciela Oxygen Advantage Patricka McKeown’a.