CYKL DROGA DO ZDROWIA: Oddychanie a aktywność fizyczna – część I M. Petrus

Zbudowaliśmy siłę, poprawiliśmy wytrzymałość, kondycję, intensywnie pracujemy nad szybkością i dynamiką, dbamy o postawę, mamy dobry plan dietetyczny. Czegoś nam jednak brakuje w tej układance. Jednego elementu, który jest z nami cały czas, 24 godziny na dobę: oddech. Mało kto zastanawia się nad tym, jak oddycha i zdaje sobie sprawę z tego, że wpływa to istotnie na stan zdrowia. To właśnie temu zagadnieniu poświęcona jest dzisiejsza część I wpisu na temat oddechu z cyklu “Droga do zdrowia. Czy wiesz, że…?”, którego autorem jest Martin Petrus 🙂

 

Praktyki oddechowe w sporcie nie są nowym wynalazkiem. Już w 1952 Emil Zátopek na  Olimpiadzie w Helsinkach był bezkonkurencyjny wygrywając 3 medale. Dlaczego? Istotną częścią jego przygotowania był trening hipowentylacyjny, w którym normalne oddychanie było przeplatane ze wstrzymaniem oddechu. Zátopek używał tej techniki intuicyjnie, niemniej osiągał znakomite rezultaty. 

Z kolei w latach 70-tych James Counsilman wprowadził ograniczenie ilości oddechów w treningu pływaków. Wysoka skuteczność tej metody spowodowała, że w latach 80-tych zaczęto badać naukowo efekty hipowentylacji. W 2000 roku Dr Xavier Woorons zaproponował swoją wersję treningu, gdzie nie tylko można zwiększyć ilość dwutlenku węgla we krwi, ale również obniżyć poziom tlenu – w ten sposób  dochodzi do symulacji treningu wysokościowego bez potrzeby bycia w górach. W 2015 r. Patrick McKeown wydał książkę „Oxygen Advantage” (“Tlenowa Przewaga”), w której  proponuje bardzo spójną metodę treningu oddechowego, zwiększającą wydolność  organizmu. Z bardzo podobnych zasad korzysta już coraz więcej trenerów na świecie, takich jak Brian MacKenzie czy Laird Hamilton.

 

Trzy kategorie ćwiczeń 

Technik oddechowych jest bardzo dużo i w zależności od potrzeby możemy znaleźć  konkretną sekwencję, która będzie miała określony efekt. Aby łatwiej zrozumieć przeznaczenie konkretnych ćwiczeń postanowiłem stworzyć trzy kategorie: Wydolność,  Regeneracja i Umysł. Każde ćwiczenie oddechowe może być przypisane do konkretnej  kategorii, lecz dodatkowo będzie oczywiście działać w mniejszym stopniu w pozostałych  kategoriach. Jeżeli przykładowo przechodzimy przez technikę, która ma na celu trenowanie  naszego skupienia to oczywiście będzie ona też wypływać na przyspieszenie regeneracji oraz poprawę wydolności.

 

 

Jeżeli więc zastanawiamy się nad ułożeniem programu oddechowego, powinniśmy brać pod  uwagę z kim pracujemy. Nawet dla osoby o bardzo niskiej aktywności fizycznej ćwiczenia oddechowe będą bardzo korzystne. Duża bowiem część społeczeństwa doświadcza  problemów związanych z układem oddechowym – bezdech, spłycony oddech, brak energii,  stres, ale również poważniejsze dolegliwości takie jak astma, bezdech senny, zapalenie  górnych dróg oddechowych. 

Z kolei osoby, które uprawiają sport regularnie zazwyczaj mogą się pochwalić lepszym  zdrowiem, większą ilością energii i sprawnością fizyczną. Dla nich techniki oddechowe  również mogą być bardzo pomocne. Aktywność fizyczna nie tylko będzie dla łatwiejsza ale  również może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Niewłaściwe oddychanie podczas aktywności fizycznej może bowiem prowadzić do takich dolegliwości jak astma wysiłkowa, czy  zaburzenia postawy.

 

Sport zawodowy 

Nawet będąc na najwyższym poziomie zawsze możemy coś poprawić, ulepszyć. Kilka lat  temu miałem kontakt z wioślarzem, olimpijczykiem, który po wprowadzeniu bardzo  delikatnych zmian w oddychaniu zauważył poprawę wyników podczas testu na 2 km – na  najwyższym poziomie zawodowstwa często szukamy właśnie owych ułamków sekund. Na  sukces zawodnika pracują różni specjaliści: trener przygotowania motorycznego, trener  rozwoju siły, masażysta, dietetyk, psycholog, specjalista od snu. Wszyscy oni szukają nisz,  gdzie mogą wprowadzić delikatne ulepszenia, aby uzyskać przewagę nad konkurencją.  Trening oddechowy może nam dać przewagę na każdym poziomie, nieważne czy jesteśmy  zawodowcem czy amatorem. Z racji tego, że oddychanie jest jedną z najbardziej  podstawową funkcji naszego ciała – zawsze będzie miało ono wpływ na naszą wydolność. 

Techniki oddechowe nie dotyczą konkretnego sportu. Jeżeli tylko się ruszamy to możemy  oczekiwać pozytywnych rezultatów. Efektywność treningu oddechowego będzie zależeć od poziomu wyjściowego oraz od czasu poświęconego na praktykę. Minimalne zaangażowanie  to 20-40 minut dziennie. W przypadku wprowadzenia praktyk oddechowych o dużej intensywności musimy pamiętać o tym, że jest to dodatkowe obciążenie i trzeba lekko zmodyfikować trening. Plus jest taki, że nawet kiedy kontuzja nie pozwala nam na  forsowanie ciała to, mimo to cały czas możemy stymulować nasz organizm oddechem i dzięki temu – pozostać w formie.  

Złota zasada to ćwiczenie oddechu tylko podczas treningu. Jeśli podczas zawodów nasze skupienie na oddechu będzie odciągało uwagę od tego, co musimy robić w danym  momencie, to korzyści z oddechu będą niewspółmierne. Staramy się więc, aby to co wyćwiczymy na treningu stało się mimowolne i naturalne.

 

Oddychanie nosowe 

Już w starożytnych tekstach pisano, że oddychanie nosem jest dużo zdrowsze od oddychania ustami. W latach 80-tych Dr. Buteyko zaczął skutecznie leczyć takie dolegliwości jak astma, czy nadciśnienie ucząc oddychania nosem. Dlaczego? Bo im mniej używamy nosa do oddychania, tym bardziej będzie się on „blokował”. Zaczyna się wtedy błędne koło: zapchany nos powoduje, że używamy go jeszcze mniej. Tymczasem nasze górne drogi oddechowe – czyli nos, zwalniają przepływ powietrza co może się pozytywnie przełożyć na przyswajalność tlenu (nawet do 20% więcej). Nosem oddychamy głębiej, wolniej, bardziej aktywujemy przeponę. Mamy również niesamowite korzyści z filtracji powietrza – nie tylko z zanieczyszczeń, ale również patogenów. Regulujemy temperaturę wdychanego powietrza tak, aby było ono bardziej korzystne dla płuc – jeżeli jesteśmy w zimnym otoczeniu nos będzie ocieplać powietrze, jeśli jesteśmy w gorącym otoczeniu: powietrze będzie schładzane. Oddychanie przez nos nawilża drogi oddechowe oraz mamy w nim do czynienia z mniejszą utratą wody, co może mieć znaczenie w sportach ultra, gdzie do wody mamy ograniczony dostęp. Oddychanie nosowe będzie również bardziej aktywować oddychanie przeponowe, które jest również ważnym elementem zdrowego funkcjonowania. 

Kolejnym z benefitów oddychania nosem jest tlenek azotu. Jest to gaz produkowany przez  nasze zatoki przynosowe, który nie tylko reguluje ciśnienie krwi, ale również zwalcza  patogeny takie jak bakterie, grzyby i wirusy. Gdy oddychamy przez nos, to wraz z  powietrzem wdychamy więcej tlenku azotu. Ów gaz pomaga również w lepszej absorpcji  tlenu przez rozszerzania naczyń krwionośnych oraz oskrzeli. Oddychanie nosem może  również uchronić nas od dolegliwości, które mogą przedwcześnie zakończyć naszą sportową karierę. Nadmierne oddychanie przez usta może w dłuższym okresie czasu przyczynić się do takich schorzeń jak wady postawy (przodopochylenie głowy), zapalenie górnych dróg  oddechowych, astma czy bezdech senny.

 

 

Kiedy oddychać nosem?

Jeśli to możliwe – cały czas. Wyjątkiem jest moment, kiedy nasza aktywność fizyczna  wymaga oddychania ustami – czyli moment wysokiej intensywności oraz kiedy  wykonujemy specyficzne praktyki oddechowe, które wymagają oddychania przez usta. Bardzo często spotykam się z opinią, że podczas wysiłku nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu oddychając przez nos. Badania wykazały jednak, że możemy przez  krótki czas działać na 90% naszej maksymalnej intensywności. To znaczy, że jeżeli zaczynamy  wysiłek fizyczny i od razu oddychamy przez usta to może być to spowodowane bardziej naszymi przyzwyczajeniami niż faktyczną potrzebą tlenu. Może być to również powiązane ze  słabą tolerancją na dwutlenek węgla.  

W wielu przypadkach możemy jednak wydłużyć czas, kiedy oddychamy nosem. Podczas  aktywności fizycznej możemy się np. kierować Systemem Biegów, który został  zaproponowany przez Briana MacKenzie.

 

 

W tym przypadku oddechem operujemy tak jak biegami w samochodzie. Jedynka, dwójka,  trójka, potem, jeżeli tempo się zwiększa to czwórka i nawet piątka, ale kiedy znowu  zwalniamy to wracamy na czwórkę i potem może nawet do jedynki. Nasz układ nerwowy  jest bardzo czuły na tempo naszego oddychania. Jeżeli zaczniemy oddychać na maksa od samego początku wysiłku to możemy szybko wyczerpać swoje zasoby energii. Tego typu  progresja będzie działać lepiej, im dłuższy będzie wysiłek. Przy bardzo krótkich i  intensywnych aktywnościach może to nie mieć żadnego znaczenia. W wielu przypadkach  będziemy musieli pójść na kompromis, gdyż przy niektórych sekwencjach ruchu naszym  priorytetem będzie stabilność, która faktycznie może być zaburzona poprzez zmiany w oddychaniu. W tym wypadku zapominamy o „systemie biegów” i oddychamy tak, aby  zapewnić sobie maksymalną stabilność.

 

Co jeżeli nie możemy oddychać nosem? 

Jeżeli nasz nos jest delikatnie przyblokowany to – praktycznie od razu – poczujemy niedobór  powietrza, co spowoduje oddychanie przez usta. Zasada jest prosta: gdy nasze górne drogi  oddechowe nie są wentylowane (czyli ich nie używamy) wtedy jeszcze bardziej się blokują i  błędne koło się zamyka. Jeżeli jednak jesteśmy w stanie wziąć kilka oddechów przez nos to  znaczy, że jesteśmy w stanie oddychać w ten sposób do końca życia. W przypadku, gdy oddychanie nosem jest możliwe, ale sprawia nam ogromną trudność to powinniśmy zrobić wszystko, aby doprowadzić do większego przepływu powietrza przez nie. Oprócz tradycyjnych sposobów (takich jak: płukanie, czy inhalacje) możemy również spróbować  specjalnych plastrów lub ekspanderów rozszerzających kanały nosowe. 

 

 

Bardzo prostym sposobem – choć brzmi on może zabawnie – na nauczenie się oddychać  nosem przez całą noc jest… zaklejanie ust taśmą. Na rynku można dostać specjalistyczne plastry, ale równie dobrze nadaje się do tego papierowy plaster medyczny. Wiele osób – nawet jeżeli ma początkowe obawy związane z używaniem taśmy – bardzo szybko  przyzwyczaja się do niej. Na treningach również możemy spróbować owego „tapingu”. Również jeżeli chcemy trenować oddychanie nosem możemy zakleić usta taśmą i sprawdzać, do jakiej intensywności jesteśmy w stanie dojść maksymalnie.

 

 

Przepona 

To nasz główny mięsień oddechowy i jednocześnie jeden z najważniejszych mięśni w ciele.  Przepona usytuowana jest pomiędzy klatką piersiową a jamą brzuszną i oddziela od siebie te dwie przestrzenie. Kiedy bierzemy wdech przepona obniża się o kilka centymetrów, tworząc różnicę ciśnienia w płucach. Ta różnica ciśnienia zasysa powietrze do płuc a w momencie, kiedy przepona się rozluźnia i powietrze zostaje wypchnięte z płuc. To oddychanie przeponowe jest klasyfikowane jako poprawne. Nadmierne oddychanie górną częścią klatki piersiowej jest kojarzone bardziej z pobudzeniem, stresem i paniką, natomiast oddychanie przeponowe bardziej z relaksem i regeneracją. Oddychanie przeponowe pełni bardzo ważną  rolę w procesie regeneracji i nawet badania wykazują, że zwykłe oddychanie przeponowe  będzie mocniej aktywować przywspółczulny system nerwowy, obniżać poziom kortyzolu, zwiększać poziom melatoniny oraz zmniejszać stres oksydacyjny i redukować wolne rodniki. Przepona również pełni bardzo ważną funkcję stabilizacyjną, wpływając na postawę. 

Wzmocnienie przepony może być jednym z elementów które poprawiają wydolność.  Badania wykazały bowiem, że jeżeli przepona jako mięsień się „zmęczy” to zacznie „zabierać” krew z nóg.  

Jest kilka metod, które mogą pomóc nam wzmocnić przeponę. Np. znakomicie nadają się do  tego ćwiczenia typu „vacuum” – które kiedyś były popularyzowane przez Arnolda  Schwarzeneggera. Możemy je wykonywać na leżąco, na czworaka, na stojąco lub na stojąco w lekkim pochyleniu do przodu. Zasada zazwyczaj jest podobna – robimy całkowity wydech, zatrzymujemy powietrze po wydechu i zasysamy brzuch do kręgosłupa. Spotkałem się również z wariantem, gdzie wydech robimy przez zaciśnięte usta, dodając napięcie mięśni brzucha. Wciągnięte mięśnie brzucha możemy zatrzymać na chwilę lub nawet dodać ruch w  postaci pulsowania lub wirowania.  

 

 

Równie dobrym ćwiczeniem może być użycie urządzenia spowalniającego przepływ  powietrza. Kiedy bowiem oddychamy przez ustnik, który ogranicza przepływ powietrza, nasza przepona musi wykonać dużo większą pracę. Niektórzy sportowcy również używają  tego typu urządzeń do rozgrzewki przed intensywnym wysiłkiem.

 

 

Kolejną opcją jest ćwiczenie znane jako „Breath of Fire” (oddech ognia). Jest to dynamiczne  przyspieszone oddychanie, gdzie za każdym razem kiedy robimy wydech przyciągamy brzuch do kręgosłupa. Po tym wdech jest pasywny, pozwalamy tylko, żeby powietrze wróciło do płuc. Gdy wykonujemy kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt takich powtórzeń z częstotliwością  jeden oddech na sekundę lub szybciej, możemy od razu odczuć rezultaty.

 

Wiemy już jak przebiega proces oddychania, jakie pomocne narzędzia możemy zastosować, by polepszyć jego jakość, a także jak istotną rolę pełni w naszym życiu. Jeśli jesteście ciekawi, po jakie techniki oddechowe sięgnąć, aby poprawić swoją wydolność, koncentrację i wspomóc proces regeneracji, zapraszam już wkrótce do lektury drugiej części wpisu na blogu 🙂

Martin Petrus

Trener Oddechu i współzałożyciel N.ICE Collective. Prowadzi regularne warsztaty z wykorzystaniem technik oddechowych, trenuje także sportowców. Fizjologii oddechu uczył się m.in. od założyciela Oxygen Advantage Patricka McKeown’a.