Orzechy na zdrowie

Włoskie, brazylijskie, laskowe, nerkowce, a może makadamia? Tak! Mowa o orzechach, czyli o cennych składnikach mineralnych i tłuszczach, które koniecznie muszą znaleźć się w Waszej diecie. Poznajmy wszystkie ciekawostki na temat rodzajów orzechów i ich pozytywnego wpływu na Wasz organizm.

Coraz większą popularnością cieszą się przekąski w postaci orzechów jadalnych oraz nasion. Na całe szczęście dostrzegamy trend zdrowego stylu życia i wybierania zdrowych zamienników przekąsek, gdzie głównymi składnikami są właśnie orzechy. Stanowią zdrowe źródło wartości energetycznej, ale i odżywczej. Co więcej, nadają świetnego smaku, a więc stanowią dodatek do produktów śniadaniowych np. granoli, musli, a także deserów i pieczywa.

 

Orzechy to OWOCE!

Tak! Wiedzieliście, że orzechy to owoce? Ich część jadalną stanowią nasiona, a owocnie są suche, twarde i niejadalne. Charakterystyczną cechą składu chemicznego orzechów jest duża zawartość tłuszczu (około 60-63%) i białka (15-18%), a także wysoka wartość energetyczna, wynosząca ok. 640 kcal/100g. Należy podkreślić, że często orzechy stanowią niewielką ilość na porcję i są bardzo zdrowym, dobrym źródłem kilokalorii, nawet dla osób dbających o linię.

 

Trochę nauki

Prozdrowotne działanie orzechów zostało przebadane wzdłuż i wszerz. Badania naukowe dowodzą, że mają one istotny wpływ na układ krążenia – zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy typy 2 czy też nadciśnienia tętniczego. Dlatego włączajcie je do swojej diety każdego dnia. Skąd taki wniosek? Orzechy zawierają aminokwas egzogenny – argininę, która jest prekursorem tlenku azotu i reguluje ciśnienie krwi, dlatego też są rekomendowane w diecie na nadciśnienie tzw. diecie DASH, którą znajdziecie w cateringu Super Menu.

 

Wartość odżywcza orzechów

Orzechy jadalne (arachidowy, brazylijski, laskowy, makadamia, migdały, nerkowca, pekan, piniowy, pistacji, włoski) należą do grupy produktów spożywczych, które coraz częściej znajdują się w zbilansowanej i prozdrowotnej diecie.

Orzech jest owocem suchym, zawartość wody nie przekracza 10 g na 100 g produktu. Jeśli chodzi o zawartość wody, to największą jej ilością odznaczają się orzechy nerkowca, laskowe oraz arachidowe, a najmniej wody zawierają makadamia – tylko 1,4 g/100 g.

 

Wzbogać swoją dietę o białko roślinne

Orzechy to doskonałe źródło białka roślinnego – pod tym względem wygrywają popularne fistaszki, czyli orzechy arachidowe, a także migdały oraz pistacje. Najmniejsza zawartość białka odznaczają się orzechy pekan i makadamia. Co ciekawe, nerkowce oraz pistacje charakteryzują się białkiem o pełnym składzie aminokwasów egzogennych.

Pewnie niejednokrotnie słyszeliście o hormonie szczęścia tj. serotoninie? A więc zawartość tryptofanu w orzechach, który jest niezbędny właśnie do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny – jest najwyższa w migdałach, a najniższa w orzechach makadamia. Zatem migdały zdecydowanie sprawdzą się na poprawę nastroju!

Nie bez powodu mówi się o tym, że orzechy mają korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka powstawania w organizmie miażdżycy. To wszystko dzięki temu, że występuje w nich korzystniejszy stosunek argininy do lizyny (więcej argininy) niż w mięsie (więcej lizyny), czego efektem jest zmniejszenie ryzyka powstawania w organizmie również hipercholesterolemii (zaburzenia profilu lipidowego, a dokładniej  zbyt wysokiego poziomu cholesterolu).

 

 

Źródło zdrowego tłuszczu

Orzechy są znakomitym źródłem tłuszczu, który jest na wagę złota w diecie tj. nienasyconych kwasów tłuszczowych, którym przypisujemy samo zdrowie. Znajdziemy tutaj głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Dominującym kwasem MUFA we wszystkich orzechach jest kwas oleinowy – w największych ilościach występujący w orzechach laskowych. Natomiast orzech włoski zawiera najwięcej kwasów PUFA z rodziny n-6 oraz z rodziny n-3.

Orzechy są wysokokaloryczne, jednakże jest to zdrowa porcja dobrej jakości energii, dlatego nie musicie się ich bać w swojej diecie. Szczególnie bogate pod względem tłuszczu są orzechy pekan, natomiast ihch najmniejszą zawartość zawierają nerkowce. Dlatego też częste spożywanie orzechów, dzięki zawartości fitosteroli (sterole roślinne) jest związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, nadwaga czy otyłość. Co więcej, wpływają na wzmocnienie systemu immunologicznego! Chyba nie muszę bardziej Was zachęcać do ich codziennego spożycia.

 

Witaminy i składniki mineralne

Orzechy to przede wszystkim bogactwo składników mineralnych. 

Orzechy dostarczają wielu składników mineralnych, a 100 g niektórych z nich może pokryć w całości zalecane dzienne zapotrzebowanie na niektóre pierwiastki! 

Dobrym źródłem wapnia są migdały i orzechy brazylijskie. Natomiast orzechy nerkowca są źródłem żelaza, brazylijskie i nerkowca – magnezu, a piniowe – cynku. Ponadto orzechy brazylijskie są również źródłem selenu, które coraz częściej są polecane u osób ze stwierdzonymi chorobami tarczycy. Co jeszcze ciekawe, orzechy nerkowca i brazylijskie zawierają miedź, która sprzyja wchłanianiu żelaza. Mangan z kolei znajduje się w orzechach piniowych oraz laskowych.

Kolejnym plusem jest to, że poziom sodu w nieprzetworzonych orzechach jest bardzo niski, od niewykrywalnej ilości dla orzechów pekan i laskowych do 18 mg/100 g dla orzechów arachidowych. Jest to istotne dla osób z problemami z ciśnieniem i/lub stosujących dietę niskosodową. 

Orzechy są bogatym źródłem tiaminy (witaminy B1) oraz witaminy B6. Przykładowo spożywając 100 g orzechów makadamia pokryjemy zalecane dzienne spożycie witaminy B1 (tj.1,2 mg). Taka sama ilość pistacji pokrywa zalecane dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 (1,7 mg). 

Orzechy laskowe i migdały są doskonałym źródłem witaminy E (α-tokoferolu), a ich zalecana porcja (42 g) pokrywa ponad 100% zalecanego dziennego spożycia (8-10 mg) tej witaminy przez osoby dorosłe. Zawierają one odpowiednio 33,1 mg i 25 mg witaminy E/100g i dzięki tak wysokiej zawartości chronią organizm przed działaniem wolnych rodników, przeciwdziałając w ten sposób m.in. procesom starzenia.

 

 

Orzechy mają wpływ na Twój mózg

Nie bez powodu mówi się, że włoski orzech przypomina kształtem mózg i tym samym ma bardzo pozytywny wpływ na poprawę pamięci, koncentracji, a nawet wydolności mózgu! To tzw “brainfood”. Spożycie orzechów może częściowo pokryć normę na zapotrzebowanie na niektóre biopierwiastki, dlatego świetnie wpływają na bilans zdrowej diety. Te odżywcze składniki wpływają na zachowanie zdrowych naczyń krwionośnych oraz zmniejszenie tzw. stresu oksydacyjnego. Zawarte w orzechach melatonina oraz polifenole wykazują działanie neuroprotekcyjne, czyli chronią Wasze neurony przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników tlenowych. Składniki mineralne w owocach biorą udział w syntezie neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym, wpływając na Wasz mózg, dobrą energię oraz zdrowy, spokojny sen.

 

A na koniec fistaszkowa zagadka!

Wiedzieliście, że popularne fistaszki, czyli orzeszki ziemne nie są orzechami? Tak naprawdę w klasyfikacji należą one do roślin strączkowych, czyli do tej klasy jak ciecierzyca, groch czy fasola, dlatego, że ich nasiona ukryte są w strączkach. Pod względem wartości odżywczej mają podobny skład chemiczny i właściwości do orzechów. Mimo wspaniałego smaku pasty orzechowej, bez którego nie da się czasami stworzyć wyśmienitego słodkiego śniadania, jest jeszcze jedna kwestia – niestety mogą wywoływać reakcję alergiczną, gdyż zawierają bardzo dużą ilość białek – 32 białka, w tym 18 z nich może mieć działanie alergizujące.

 

 

Ile należy ich spożywać dziennie?

Zarówno profilaktyce i dietoterapii chorób rekomenduje się osobom dorosłym dzienne spożycie orzechów w ilościach od około 30 do 50 g/dzień.

A co najważniejsze – teraz czytajcie uważnie: FDA, czyli Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków, wydała oświadczenie zdrowotne, iż spożycie około 42 g/dzień orzechów, czyli około jednej garści (przede wszystkim orzechów włoskich) może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo naczyniowych! Natomiast DAA (ang. Dietetician Association of Australia) podaje normę 30 gram – jest to równoznaczne z dzienną ilością 20 migdałów czy orzechów laskowych bądź garścią mieszanki orzechów. Oj, warto je jeść!

 

Podsumowanie

Orzechy to kwintesencja smaku, zdrowia i różnorodności. Stanowią grupę żywności o wysokiej wartości energetycznej oraz odżywczej. Zawierają duże ilości tokoferolu, związków fenolowych i selenu, przez co mają silne właściwości antyoksydacyjne. 

Mimo, iż to samo dobro, to jednak z uwagi na ich wysoką kaloryczność nie należy przesadzać z ich ilością, dlatego zaleca się spożywanie rekomendowanej ilości na dzień. Widząc opisane wartości odżywcze poszczególnych rodzajów orzechów, warto spożywać ich mieszanki, próbować innych rodzajów. Dzięki temu zapewnimy gamę różnych korzystnie na nas działających substancji.

Orzechy sprawdzą się jako zdrowa przekąska, dodatek do dań śniadaniowych, słodkich jak i wytrawnych. Nie zabraknie ich również w mojej aplikacji Diet&Training by Ann oraz w Super Menu, gdyż orzechy to must have zbilansowanej diety. Na zdrowie!

 

Bibliografia:

1. Biernat J.,Drzewicka M., Łoźna K., Hyla J., Bronkowska M., Grajeta H. Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych. Bromat. Chem. Tokykol. – XLVII, 2014, 2, str. 121 – 129.
2. de Souza, R., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 9(12), 1311.Mikołajczak N. Składniki mineralne w orzechach występujących w składzie „mieszanek studenckich” = Minerals in nuts which are components of „Trail Mix”. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(9):832-840.
3. Gonçalves B., Pinto T., Aires A, Morais M.C., Bacelar E i in. Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits—An Overview. Foods. 2023 Mar; 12(5): 942.
4. Stróżyk A. Orzechy jako istotny składnik diety sportowców. Probl Hig Epidemiol 2016, 97(4): 328-334.
5. Stróżyk A., Pachocka L., Znaczenie orzechów w prewencji cukrzycy typu Diabetologia Praktyczna 2017, tom 3, nr 1.