Podjadanie nocą wpływa na Twoje samopoczucie!

Zdarzało się Wam wstawać w nocy lub po ułożeniu się do snu zaglądać do kuchennych szafek lub lodówki? Jeśli odpowiedź brzmi tak, jest to post dla Was! Jakie mechanizmy kierują takimi zachowaniami i jakie mogą być konsekwencje nocnego podjadania? Jak się okazuje, ta z pozoru niewinna, większa lub mniejsza wieczorna przekąska może znacząco odbijać się na Waszym samopoczuciu, zdrowiu, jakości snu, a nawet wydajności w pracy kolejnego dnia. 

 

Czym jest zespół (syndrom) nocnego jedzenia (NES, ang.: night eating syndrome)? 

Jest to zaburzenie odżywiania charakteryzujące się wzmożonym apetytem wieczorem i w nocy oraz brakiem łaknienia rano. Osoby z NES czują silną potrzebę nocnego jedzenia. Największą ochotę mają w szczególności na słodycze i produkty wysokokaloryczne. Kolejnego dnia zazwyczaj pomijają śniadanie, pozostałe posiłki są nieregularne, często niezbilansowane zarówno pod względem wartości odżywczej jak i makroskładników, a stąd już prosta droga do nieprawidłowych nawyków żywieniowych i powikłań metabolicznych. 

 

Czym nie jest NES?

Jeśli trenujecie wieczorem, pracujecie na nocnych zmianach i w związku z tym spożywacie posiłki późną porą lub w nocy, nie cierpicie z powodu syndromu nocnego jedzenia. Pamiętajcie, że zarówno posiłek potreningowy jak i nocny „lunch” w pracy pozwalają na regenerację i dostarczają niezbędnych składników odżywczych naszemu organizmowi w danym momencie. 

 

Skąd bierze się NES?

Zacznijmy jednak od początku! Dlaczego macie ochotę na nocne łowy w poszukiwaniu smakołyków? Powodów może być wiele. Jeśli jesteś osobą intensywnie pracującą, obarczoną dużą ilością stresu, to często właśnie wieczorem dopada Cię stan rozładowania napięcia. Kiedy jednym wystarczy długi prysznic i dobra muzyka, inni wspomagają się jedzeniem, wyciszając emocje. To ono kojarzy się z czymś miłym, bezpiecznym i przyjemnym. 

Jadacie nieregularnie, Wasza dieta nie jest odpowiednio zbilansowana i czujecie głód wieczorem? Być może kładziecie się spać późną porą lub macie trudności w zasypianiu, a jedzenie pomaga Wam zasnąć? Jak pewnie się domyślacie, powodów może być znacznie więcej, a przyczyny mają głównie podłoże psychologiczne. Jeśli macie podobny problem i ciekawy sposób jak sobie z nim poradzić napiszcie w komentarzu, a może ktoś znajdzie w nim również antidotum dla siebie. 

 

Konsekwencje NES

Niezależnie od przyczyny, konsekwencje nocnego podjadania dopadają każdego. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Karoliny Północnej, osoby jedzące niezdrowo w godzinach wieczornych i nocnych częściej niż inne informowały o złym samopoczuciu następnego dnia: zarówno psychicznym, w tym poczuciu winy, jak i fizycznym (m.in. ból głowy, brzucha czy biegunka). 10-dniowej obserwacji poddano 97 osób pracujących. Niezdrowe jedzenie nocą było subiektywnie oceniane jako „niezdrowe” przez samych uczestników i jak podają, miało wpływ również na to, w jaki sposób pracowali kolejnego dnia. W następstwie wieczornej uczty byli często mniej pomocni dla współpracowników i trzymali się na uboczu podczas obecności w pracy.

Jaki stąd wniosek? Nocne jedzenie może powodować ospałość, poczucie winy, problemy z koncentracją i apatię kolejnego dnia. 

 

NES a sen

W innym badaniu sprawdzono, jak nocne jedzenie wpłynie na studentów z Uniwersytetu w Michigan. Przebadano 413 osób w wieku od 20 do 22 lat. Jak się okazało badani, których dotyczył problem nocnego podjadania, mieli krótszy sen i gorszą jakość snu. O tym jak ważny jest sen, przeczytasz na blogu, chociażby TUTAJ.

 

NES a depresja i masa ciała

Jeśli powyższe informacje są dla Was mało przekonujące, to mamy kolejne badania. Tutaj sprawdzano, jaki jest związek pomiędzy nocnym jedzeniem a depresją i stanami depresyjnymi. Przebadano aż 31 690 dorosłych Koreańczyków (≥19 lat) z Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Stwierdzono, że znacząco częściej nocą podjadają mężczyźni. Niemniej jednak to u kobiet zachodzi większa korelacja pomiędzy nocnym jedzeniem a depresją i stanami depresyjnymi. 

Podobne dane uzyskali Fińscy naukowcy. Co ciekawe w swoich badaniach wykazali nie tylko powiązanie depresji z nocnym podjadaniem, ale i stwierdzili, że w trakcie 7-letniej obserwacji osób z depresją i nocnym podjadaniem nastąpił wzrost wskaźnika masy ciała BMI jak i obwodu talii, z czego największe zmiany wystąpiły u osób śpiących 7 h na dobę i krócej. 

 

Jakie wnioski?

Co więc wynika z powyższych danych? Mężczyźni częściej podjadają nocą, ale z innych powodów niż kobiety. Panie w głównej mierze zagłuszają trudne i negatywne emocje. Kto nie kojarzy scen z filmów, gdzie to kobieta wyciąga w nocy pudełko lodów i pociesza się po rozstaniu czy trudnym dniu w pracy? Jak się okazuje, to nie tylko fikcja reżyserów. Efektem podjadania może być także wzrost masy ciała i zaburzenia snu, a to już prosta droga do gorszego samopoczucia, co nakręca spiralę jedzenia na pocieszenie. 

 

Jak sobie radzić z nocnym jedzeniem?

1. Planujcie posiłki i jedzcie regularnie! Postarajcie się ustalić pory posiłków, dopasowując je do swojego planu dnia. Zaplanujcie przerwy w pracy, czas na zakupy i gotowanie. 
2. Nie spieszcie się! Tak, wiemy, czas to pieniądz, ale jedzenie w pośpiechu to gorsze trawienie i mniejsza przyjemność, a tym samym niższe poczucie sytości, większe ryzyko przykrych objawów ze strony przewodu pokarmowego (zgaga, wzdęcia, bóle brzucha) i gorszy nastrój. 
3. Nie róbcie zapasów! Chyba że myślicie o sportach walki, te są dozwolone! W domu nie chomikujcie słodkich i słonych przekąsek, czy niskiej jakości produktów, po które możecie sięgnąć w czasie nocnego napadu jedzenia.
4. Pijcie w ciągu dnia! Starajcie się włączyć wodę, ziołowe i owocowe napary do codziennego menu. Pamiętajcie, że upały i aktywność fizyczna zwiększają zapotrzebowanie na płyny!
5. Zjedzcie lekką i sytą kolację 2-3 h przed snem, a jeśli czujecie głód i z tego powodu nie możecie zasnąć, wypijcie szklankę letniego naparu z melisy czy podgrzanego roślinnego mleka, które ukoją poczucie głodu. 
6. Natłok myśli w głowie, stres, rozdrażnienie, a nawet złość nie pozwalają Wam zmrużyć oka? Zamieńcie jedzenie na książkę, muzykę, spacer, kąpiel czy krótką medytację. Jeśli macie problem z odprężeniem się, sięgnijcie do zakładki “Balans” w aplikacji Diet & Training by Ann, a poprowadzi Was do wyciszenia!
7. Trenujecie wieczorem? Przygotujcie odżywczy i zbilansowany posiłek potreningowy.  Więcej informacji na ten temat znajdziecie TUTAJ.
8. Nocne zmiany, mamy na to patent! Przygotujcie lekkie posiłki oparte na warzywach z dodatkiem ryb lub drobiu i kasz, batatów czy ziemniaków. Potrzebujecie przepisów? Znajdziecie je TUTAJ. Wpiszcie w pole do wyszukiwania hasło lunchbox, a pojawi się spora dawka inspiracji. 

 

Podsumowanie

Nocne podjadanie wpływa negatywnie na wiele aspektów naszej codzienności. Zaczynając od gorszego samopoczucia, problemów ze snem, zaburzonej koncentracji, wycofania, wzrostu masy ciała po stany depresyjne, a nawet na depresji kończąc. Czy możemy temu zaradzić? Pierwszy krok, to znaleźć przyczynę, a kolejny – zamienić nieprawidłowe nawyki na poprawne zachowania. Metodą małych kroków dojdziecie do celu. Jeśli Wasz problem trwa latami, to nie wahajcie się zasięgnąć porady lekarza czy psychologa. Wypróbujcie moje wskazówki! Wierzę, że z dobrą motywacją i planem można osiągnąć sukces!

 

Bibliografia:

1. Cho S, Kim S. Does a healthy lifestyle matter? A daily diary study of unhealthy eating at home and behavioral outcomes at work. Journal of Applied Psychology. 2021
2. Konttinen H, Van Strien T, Männistö S i wsp. Depression, emotional eating and long-term weight changes: a population-based prospective study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2019; 20,16(1):28
3. Kyung Won L, Dayeon S. Association of Night Eating with Depression and Depressive Symptoms in Korean Women. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019. 16(23):4831
4. Yahia N., Brown C., Potter S. Night eating syndrome and its association with weight status, physical activity, eating habits, smoking status, and sleep patterns among college students. Eating and Weight Disorders – Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity. 2017; 22(3):421-433

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »