Dieta okołotreningowa – klucz do sukcesu
Żywienie osób aktywnych fizycznie wpływa na zdolności wysiłkowe oraz efektywność treningu. Wiedza jak właściwie dobrać diety do ćwiczeń i co jeść ćwicząc na siłowni będzie odgrywać kluczową rolę w kwestii osiągania oczekiwanych wyników.
Jak wygląda dieta dla uprawiających sport?
Przede wszystkim powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki odżywcze. Dobrze zbilansowana dieta ma zakładać odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów. Ma być zasobna w witaminy, minerały oraz antyoksydanty ze względu na wzmożony stres, szczególnie w przypadku dużego obciążenia treningiem.
Ze względu na odmienny charakter przemian energetycznych i intensywność wysiłku inaczej będzie wyglądać dieta treningowa dla mężczyzn wykonujących ćwiczenia na siłowni niż na przykład dieta treningowa kobiety uprawiającej gimnastykę artystyczną. Poza płcią i rodzajem dyscypliny, planując dietę dla osoby uprawiającej sport należy też uwzględnić stan zdrowia – choroby przewlekłe, ewentualną niedokrwistość i nadwrażliwości pokarmowe, czy też występujące zaburzenia odżywiania.
Jadłospis diety treningowej powinien brać pod uwagę zasilanie okołotreningowe, dlatego istotne jest monitorowanie podaży energii w codziennej racji pokarmowej. W przypadku długotrwałego wysiłku należy też dostarczać energię w trakcie jego trwania, aby zapobiec wystąpieniu hipoglikemii i podtrzymać wydolność organizmu.
Węglowodany i tłuszcze
Dieta musi być zasobna w węglowodany, jako podstawowe źródło energii. Zapasy polisacharydów, które są zużywane w trakcie treningu, są magazynowane w tkance mięśniowej pod postacią glikogenu. Zwiększona podaż węglowodanów w posiłku potreningowym powinna uzupełniać zużyte zapasy energii, optymalnie prowadzić do superkompensacji glikogenu mięśniowego.
Źródła węglowodanów:
– produkty zbożowe – ryż, kasze, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane,
– warzywa – szczególnie skrobiowe np. ziemniaki, bataty, marchew,
– owoce – banany, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona, mango, śliwki, owoce suszone,
– koktajle na bazie owoców i warzyw, smoothies.
Przepisy diety treningowej zakładają wyższe spożycie węglowodanów prostych po treningu w celu szybkiego uzupełnienia uszczuplonych zapasów glukozy. Jadłospis powinien zawierać warzywa i owoce, które są źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Optymalna ilość tych związków będzie zapewniać właściwą pracę mięśni, wpływać korzystnie na wydolność i niwelować stres oksydacyjny. W przypadku niedoborów warto sprawdzić, które produkty zawierają najwięcej wartości, których nam brakuje. Jeśli chodzi o warzywa najwięcej witaminy A znajdziemy w marchewce, a witaminy E w pomidorach i tak dalej.
Zbilansowana dieta nie może też wykluczać spożycia tłuszczów. Są one organizmowi niezbędne, między innymi jako nośniki niektórych witamin. Jadłospis powinien uwzględniać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, których bogatym źródłem są oleje roślinne, oliwa z oliwek i tłuste ryby morskie.
Białko
Dieta treningowa dla uprawiających sporty zwłaszcza siłowe powinna zakładać odpowiedni rozkład makroskładników z uwzględnieniem okołotreningowych pór spożywania posiłków. Gdy celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej, niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna i zwiększona podaż pełnowartościowego białka. Aminokwasy dostarczane wraz z pożywieniem szczególnie w posiłku potreningowym, będą wpływać na syntezę nowych białek, wspierać regenerację organizmu i odbudowę włókien mięśniowych.
Źródła białka w jadłospisie diety treningowej:
– mięso – drób, wołowina, królik;
– ryby – dorsz, łosoś, pstrąg, tuńczyk, halibut, śledź;
– owoce morza – krewetki, kalmary, ośmiornice;
– jaja – najlepiej z chowu ekologicznego;
– nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, groch, bób;
– odżywka białkowa.
Białko to podstawowy składnik odżywczy, uczestniczący we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Stanowi najważniejszy budulec mięśni i jest potrzebne organizmowi w odpowiedniej proporcji w zależności od prowadzonego stylu życia. Człowiek ma zapotrzebowanie na odpowiednią ilość makroskładników, masa mięśniowa jest jednym z determinantów tej ilości. Mięśnie osób aktywnych i trenujących regularnie mają znacznie większe zapotrzebowanie na białko niż osób nieuprawiających żadnych sportów. Zrównoważone odżywianie może nie być w przypadku tej pierwszej grupy wystarczające. Pomocne mogą być wspomniane odżywki białkowe, które pozwalają zaspokoić niedostateczną podaż białka w diecie. Z tego też powodu należą do suplementów. Są doskonałym źródłem makroskładników dla zapracowanych. Skutecznie wzmacniają ćwiczone mięśnie, pomagają im lepiej i szybciej się zregenerować oraz zwiększają efektywność wykonywanego treningu.
Jakie są rodzaje odżywek białkowych?
Najpopularniejszymi proteinami używanymi do produkcji odżywek jest białko serwatkowe, które pozyskuje się ze świeżego mleka krowiego. W sprzedaży dostępne są jeszcze kazeinowe, również pochodzenia mlecznego oraz wołowe pochodzące z mięsa. Jednak osoby, które nie spożywają produktów odzwierzęcych nie muszą się martwić. Mogą przyjmować białko pochodzenia roślinnego.
Najlepszymi roślinnymi źródłami białka są nasiona roślin strączkowych. Musimy jednak pamiętać, że w przypadku stosowania diety wegetariańskiej, bardzo istotne jest prawidłowe komponowanie posiłków, aby uzupełniać wszystkie niezbędne aminokwasy. W tym celu łączy się kilka rodzajów białek roślinnych, aby otrzymać produkt, który posiada bogatszy profil aminokwasowy. Dla uzyskania najlepszego efektu, nasiona roślin strączkowych (fasoli, grochu, soczewicy, soi) bogate w izoleucynę i lizynę należy łączyć ze zbożami i ich przetworami: kaszą, ryżem, makaronem, mąką, pieczywem, płatkami zbożowymi, nasionami słonecznika, sezamu, dyni lub orzechami.
Moje odżywki białkowe Foods by Ann opierają się o proteiny grochu oraz słonecznika. Są więc idealną propozycją również dla wegan i wegetarian oraz alergików, czyli sprawdzą się dla wszystkich. Nie zawierają glutenu, laktozy, dodatku cukru, substancji przeciwzbrylających i zagęszczających. Mają świetny smak (waniliowy lub czekoladowy) i posiadają:
– zbilansowany profil aminokwasowy,
– niską zawartość tłuszczu, węglowodanów i cukru,
– bogactwo błonnika pokarmowego,
– dobrą rozpuszczalność,
– naturalne właściwości zagęszczające.
W jakiej formie przyjmować odżywkę białkową?
Można przygotować standardowy koktajl proteinowy, dodając proszek do wody lub napoju roślinnego, ale to nie wszystko! Odżywka białkowa świetnie sprawdza się do przygotowania między innymi:
– aromatycznej kawy,
– pożywnej owsianki,
– owocowego shake’a,
– pysznych naleśników,
– energetycznych słodkich kulek,
– słodkich batonów.
Wszystko z głową!
Suplementy, więc również odżywki białkowe, powinny stanowić jedynie dodatek do zbilansowanej diety, gdyż mają za zadanie uzupełniać braki w jadłospisie. Nie mogą zastąpić zdrowych nawyków żywieniowych i stać się głównym posiłkiem dnia, ponieważ może to być niebezpieczne dla zdrowia. Zbyt duża ilość białka w diecie może być przyczyną problemów z nerkami.
Dieta okołotreningowa to sposób żywienia dostosowany do potrzeb organizmu obciążonego wysiłkiem fizycznym. Niewłaściwe zbilansowanie składników odżywczych czy niedobory pierwiastków mineralnych mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu mięśniowego, kostno-stawowego, krwionośnego, pokarmowego i nerwowego.
Dla osób, które potrzebują wsparcia w gotowaniu, chcą zaoszczędzić wiele czasu i mieć gwarancję doskonale dobranych posiłków, polecam mój catering dietetyczny SuperMenu, który w swojej różnorodności uwzględnia potrzeby żywieniowe osób aktywnych.
Komentarze Brak komentarzy
Dołącz do dyskusji…